ÞAÐ hljómsveit teygir, styrktaræfingar og fleira

Efni.

• Hvað er IT hljómsveitin?
• Iliotibial band syndrome
• Orsakir IT hljómsveitarheilkennis
• Hver fær IT hljómsveitarheilkenni?
• Hvernig eru málefni upplýsingatæknisviðs greind?
• Margvísleg ITBS meðferðir
• 5 teygir sig fyrir verki og þrengsli í upplýsingatækni
• Standandi IT band teygja
• Standi fram beygjuafbrigði
• Breiðfótur standandi beygja
• Lítil afbrigði
• Glute teygja
• 5 æfingar fyrir styrkleika IT hljómsveitarinnar
• Hip gönguferðir
• Hæl lækkar
• Hliðarplankur sitja
• Brottnám í fótlegg
• Clamshell æfing
• Önnur mál bandarískra hljómsveita
• Viðbótarmeðferðir
• Að koma í veg fyrir málefni bandalagsins
• Hvenær á að leita til læknis
• Hve langan tíma tekur IT hljómsveitin að gróa

Hvað er IT hljómsveitin?

Iliotibial band (IT hljómsveit) er einnig þekkt sem iliotibial tract eða hljómsveit Maissiat. Það er löng stykki af bandvef eða heill sem gengur meðfram utanverðum fótleggnum frá mjöðminni að hnénu og skinnbeini. IT hljómsveitin hjálpar til við að lengja, ræna og snúa mjöðminni. Það hjálpar einnig við að koma á stöðugleika og hreyfa hlið hnésins meðan þú verndar ytri læri.

Iliotibial band syndrome

IT band-heilkenni (ITBS) er algeng hliðarmeiðsli á hné. Ofnotkun og endurtekin sveigja og framlenging á hnjánum valda venjulega þessari tegund meiðsla. Það kemur fram þegar IT hljómsveitin verður þétt, pirruð eða bólgin. Þessi þrengsli veldur núningi utan á hné þegar beygja, sem er sársaukafullt. Stundum veldur það vísuðum mjöðmverkjum.

Orsakir IT hljómsveitarheilkennis

ITBS stafar af því að of mikill núningur frá IT hljómsveitinni er of þéttur og nuddar á bein. Þetta er fyrst og fremst ofnotkun meiðsla vegna endurtekinna hreyfinga. ITBS veldur núningi, ertingu og verkjum þegar þú færir hnéð. Það virðist aðeins gerast hjá sumum, þó að ástæður þess séu óljósar.

Það er sérstaklega algengt fyrir hjólreiðamenn og hlaupara. Það getur jafnvel þróast frá því að ganga ítrekað upp og niður stigann, klæðast háum hælum eða sitja lengi með beygðar hné.

Áhættuþættir fyrir þróun ITBS eru:

• fyrirfram þyngsli í meltingarvegi eða fyrri meiðslum
• veikburða vöðva í mjöðm, maga og kvið
• gangandi eða hlaupandi á braut eða upp á við
• veikleiki eða skortur á sveigjanleika
• óhófleg sitjandi
• veikburða hnéforða, sveigju á hné og brottnám á mjöðm
• endurteknar athafnir eins og hlaup og hjólreiðar
• liðagigt í hné
• ójafnvægi á lengd fótleggja
• skálar
• flatir fætur

Hver fær IT hljómsveitarheilkenni?

ITBS getur haft áhrif á hvern sem er. Það er sérstaklega algengt hjá hlaupurum, hjólreiðamönnum og göngufólki. Íþróttamenn sem nota hnén eins og körfuknattleiksmenn, knattspyrnumenn og lyftara eru líklegri til að þróa ITBS.

Venjulega er fólk sem fær IT hljómsveitarheilkenni yngri íþróttamenn eða fólk sem æfir reglulega. Oft er það vegna mistaka í þjálfun sem venjulega er hægt að leiðrétta.

Mistök þjálfunar fela í sér:

• ekki að hita upp eða kólna almennilega
• ýta þér framhjá takmörkunum þínum
• þenja líkama þinn
• ekki hvíla nóg á milli æfinga
• klæðast óviðeigandi skóm
• þjálfun á röngum flötum
• röng hjólalögun
• auka þjálfun of hratt
• nota lélegt form

Hvernig eru málefni upplýsingatæknisviðs greind?

Læknirinn þinn getur athugað hvort þú sért með IT-bandheilkenni með því að skoða sögu þína, skoða einkenni þín og framkvæma líkamlega skoðun. Þetta getur falið í sér einhvers konar líkamsmat eins og að framkvæma ákveðnar æfingar til að sýna fram á hreyfimynstur, styrk og stöðugleika. Læknirinn þinn kann að meta röðun á mjaðmagrind og þéttni upplýsingatæknisviðsins. Í sumum tilvikum getur þurft ómskoðun, röntgengeislun eða segulómskoðun.

Ef þú heldur að þú sért með IT hljómsveitarheilkenni eða vandamál með IT hljómsveit, leitaðu til læknis sem á að greina. Þeir geta fundið að upplýsingatæknibandið þitt hefur ekki áhrif, sem gerir mismunandi meðferð og æfingar heppilegri.

Margvísleg ITBS meðferðir

ITBS er yfirleitt á áhrifaríkan hátt læknað og stjórnað með íhaldssömum meðferðum.

Íhaldssamar meðferðir innihalda:

• að taka bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID)
• kökukrem og hvíld á viðkomandi svæði fyrstu vikuna eftir að einkenni byrja
• teygir sig daglega
• styrkja vöðva, eins og mjöðm vöðva

Í mjög alvarlegum, langvinnum tilvikum, sprautur í barksterum eða skurðaðgerð geta verið kostur. En þú ættir að byrja með íhaldsömum meðferðum og vera samkvæmur.

5 teygir sig fyrir verki og þrengsli í upplýsingatækni

Venjulega er hægt að létta málefni IT hljómsveita með því að framkvæma æfingar og teygjur til að létta þyngsli og stuðla að sveigjanleika og styrk. Þú getur einnig einbeitt þér að því að koma hnénu, mjöðmunum og öxlunum í röð. Hérna eru fimm teygjur sem einblína á IT hljómsveitina og styðja vöðvahópa.

Standandi IT band teygja

Gif eftir James Farrell

1. Þegar þú stendur, krossaðu hægri fótinn fyrir framan vinstri og ýttu þétt í báða fætur. Reyndu að hafa fæturna um axlarbreidd á milli.
2. Hallaðu til hægri hliðar eins langt og líkami þinn leyfir, finnur fyrir teygjunni í hné og ytri mjöðm.
3. Til að dýpka teygjuna geturðu náð vinstri handleggnum þínum.
4. Þrýstu vinstri hendi þinni í vegg til að auka viðnám eða stöðugleika.
5. Haltu teygjunni í 30 sekúndur.
6. Gerðu þetta teygja 3 sinnum á hvorri hlið.

Standi fram beygjuafbrigði

Gif eftir James Farrell

1. Þegar þú stendur, krossaðu hægri ökkla framan við vinstri.
2. Beygðu hnén svolítið þegar þú leggst fram, leggðu hendurnar á gólfið, á reitinn eða annað stöðugt yfirborð.
3. Þrýstu fótunum í hvort annað til að auka viðnám.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
6. Gerðu hvora hliðina 2 til 3 sinnum.

Breiðfótur standandi beygja

Gif eftir James Farrell

1. Stattu eða stígðu fæturna frá standandi stöðu svo þeir séu breiðari en herðar þínar.
2. Snúðu tánum aðeins og settu smá beygju í hnén.
3. Löm hægt á mjöðmunum til að brjóta sig áfram, slepptu hendunum niður á gólfið.
4. Notaðu kubb eða stól til stuðnings ef hendurnar ná ekki gólfinu.
5. Þrýstu í ytri brúnir fótanna og fótanna og finndu teygjuna meðfram utanverðum neðri hluta líkamans.
6. Gakktu um hendur til hægri og snúðu efri hluta líkamans til hægri og settu hendurnar utan á hægri fótinn.
7. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
8. Endurtakið síðan vinstra megin.
9. Gerðu hvora hliðina 2 til 3 sinnum.

Lítil afbrigði

Gif eftir James Farrell

1. Komdu í lágt svaf með hægri fæti fyrir framan og vinstra hné á gólfinu beint undir mjöðmunum.
2. Settu hægri hönd á hægri lærið og teygðu síðan vinstri handlegginn til hægri.
3. Haltu mjöðmunum á torginu og leyfðu þeim ekki að teygja sig fram.
4. Finndu teygjuna í ytri vinstri mjöðm.
5. Haltu í 30 sekúndur.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
7. Gerðu hvora hliðina 2 til 3 sinnum.

Glute teygja

Gif eftir James Farrell

1. Liggðu á bakinu með hægri fótinn út á gólfið.
2. Dragðu vinstra hnéð í bringuna.
3. Dragðu það síðan yfir líkama þinn, finndu teygju í rassinn og ytri mjöðm.
4. Haltu í 30 sekúndur.
5. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
6. Gerðu hvora hliðina 2 til 3 sinnum.

5 æfingar fyrir styrkleika IT hljómsveitarinnar

Það er mikilvægt að þú stundir æfingar til að styrkja upplýsingatæknibandið, gluteal vöðva og rauða mjaðma. Hér eru nokkrar æfingar sem hjálpa þér að byggja upp styrk á þessum sviðum.

Hip gönguferðir

Gif eftir James Farrell

1. Stattu til hliðar á tröppu svo vinstri fóturinn hangir af brúninni.
2. Haltu mjöðmum og öxlum á reitnum fram á við.
3. Haltu hægri fætinum þínum beinum þegar þú lyftir vinstri mjöðminni upp.
4. Sendu þá vinstri fótinn aftur niður aftur.
5. Haltu áfram þessari lúmsku hreyfingu í 12 til 15 endurtekningar.
6. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
7. Gerðu 2 til 3 sett á hvorri hlið.

Einbeittu þér að því að toga úr mjöðminni og mittinu frekar en að lyfta fætinum með hnénu eða frá fætinum.

Hæl lækkar

Gif eftir James Farrell

1. Stattu á skrefi með öðrum fæti og lengdu gagnstæða fótinn fyrir framan þig.
2. Dregðu hægt og rólega niður eins og þú ætlar að stíga fram.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Geymið mjaðmagrindina á meðan á hreyfingu stendur.
5. Gerðu 2 til 3 sett af 15 til 20 endurtekningum.

Hliðarplankur sitja

Gif eftir James Farrell

1. Komdu í bjálkapósu.
2. Ýttu síðan í vinstri handlegginn þegar þú rúllar hægri. Hægri mjöðm þín ætti að vísa upp að loftinu. Ferðaðu upp á mjöðmunum.
3. Stappaðu ökklunum eða slepptu vinstri sköfunni á gólfið til að fá stuðning.
4. Settu hægri hönd þína á hægri mjöðm eða lengdu handlegginn upp að loftinu.
5. Lyftu síðan hægri fætinum eins hátt og þú getur.
6. Haltu þessari stöðu svo lengi sem þú getur, allt að einni mínútu.
7. Gerðu síðan gagnstæða hlið.
8. Gerðu hvora hliðina 2 til 3 sinnum.

Brottnám í fótlegg

Gif eftir James Farrell

1. Liggðu við hliðina með fótlegginn þinn ofan á.
2. Réttu efstu fætinum og teiknaðu tærnar að þér eins og þeir séu að reyna að snerta framan fótinn. Gerðu þetta þegar þú ýtir út um hælinn.
3. Taktu kviðin þín, stakkdu mjöðmunum og haltu neðri fætinum svolítið beygðum fyrir jafnvægi.
4. Lyftu efstu fætinum hægt upp og örlítið til baka.
5. Farðu aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum.
7. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Clamshell æfing

Gif eftir James Farrell

1. Liggðu á hliðinni með beygða hné og fótleggurinn á þér ofan á.
2. Lækkaðu handlegginn undir höfðinu eða beygðu handlegginn til að búa til kodda til að hvíla þig á höfðinu.
3. Settu efstu hönd þína á mjöðmina þína fyrir stuðning.
4. Taktu kviðin og haltu mjöðmunum niður á meðan á æfingunni stendur.
5. Lyftu efstu fætinum hægt og rólega upp eins og þú getur og haltu fótunum saman.
6. Farðu aftur í upphafsstöðu.
7. Gerðu 2 til 3 sett af 10 endurtekningum.
8. Endurtaktu hinum megin.

Önnur mál bandarískra hljómsveita

Þéttni í IT-hljómsveitum getur einnig leitt til patellofemoral heilkenni, sem er þekkt sem hné hlaupara. Það getur einnig komið fram hjá fólki sem hefur fengið slitgigt í hné, stærra gegnumanteric verkjaheilkenni eða áverka á krossbandi.

Meðhöndla ber þessi bandvef meiðsli með því að draga úr bólgu með ísmeðferð, bólgueyðandi gigtarlyfjum og barksterum. Taktu nægan tíma til að hvíla þig áður en þú byrjar meðferðaráætlun sem felur í sér styrkingu og teygju, og áður en þú byrjar að hefja venjulega starfsemi.

Viðbótarmeðferðir

Viðbótarupplýsingar og aðrar meðferðir við málefni upplýsingatæknibands eru meðal annars:

• nálastungumeðferð
• kinesio borði tækni
• myofascial losun
• íþróttanudd
• yin eða endurnærandi jóga

Að koma í veg fyrir málefni bandalagsins

Til að koma í veg fyrir að vandamál í tengslum við upplýsingatækni komi fram er mikilvægt að sjá um líkama þinn meðan þú vinnur. Æfðu þig í gott form og farðu ekki fram úr þínum mörkum. Teygðu alltaf, hitaðu upp og kólnaðu þegar þú ert að æfa þig. Þú gætir viljað nota froðuvals til að losa þig við upplýsingatækjasviðið.

Haltu áfram að gera æfingar til að styrkja og teygja líkama þinn. Þetta mun einnig hjálpa til við að koma líkama þínum í jafnvægi ef þú ert oft með sömu tegund af endurteknum athöfnum. Gerðu æfingarnar að minnsta kosti þrisvar í viku. Taktu að minnsta kosti einn heilan hvíldardag á viku til að leyfa þér tíma til að ná sér á milli æfinga.

Hvenær á að leita til læknis

Leitaðu til læknis á hverjum tíma ef þú finnur fyrir sársauka, þyngslum eða óþægindum í fótleggnum, sérstaklega ef það gerðist skyndilega eða er viðvarandi.

Ef þú hefur tekið skref til að meðhöndla vandamál þín í upplýsingatækni og það virðist ekki lækna, gætirðu viljað leita til læknis. Þú gætir séð sjúkraþjálfara, iðjuþjálfa eða beinþynningu. Þú getur einnig leitað meðferðar hjá kírópraktor eða geðlækni.

Hve langan tíma tekur IT hljómsveitin að gróa

Venjulega geturðu læknað upplýsingatæknibandið þitt með því að gefa þér tíma til að hvíla þig og gróa. Vinna síðan að því að byggja upp styrk og sveigjanleika til að forðast endurkomu í framtíðinni. Vertu viss um að þú getir gert æfingarnar án verkja. Þegar þér finnst jafnvægið hafa verið endurheimt geturðu hægt farið aftur í venjulega líkamsræktaráætlunina þína.

Það er mikilvægt að þú byggir smám saman upp starfsemina með tímanum. Gætið þess varlega að form og tækni séu rétt. Endurbætur og aftur eðlileg virkni ætti að gera á þriggja til sex vikum. Ræddu við lækni um allar venjur og breytingar sem þú ert að reyna.

Ef þú sérð ekki framför eftir að hafa tekið íhaldsöm skref á eigin spýtur skaltu örugglega ræða við lækninn. Þeir geta hugsanlega veitt aðrar meðferðaraðferðir. Þeir geta greint ef þetta er í raun vandamál í upplýsingatækni og saman getið þið komið með réttu meðferðaráætlunina fyrir ykkur.