Hvað er IT Band heilkenni og hvernig meðhöndlar þú það?

Efni.

• Hvað er IT Band heilkenni?
• Orsakir IT Band Syndrome
• Hvernig á að koma í veg fyrir og meðhöndla IT Band heilkenni
• Umsögn fyrir

Fyrir hlaupara, hjólreiðamenn eða þolþjálfara er það að heyra orðin „IT band syndrome“ eins og að heyra metskrota og stöðvast.Því miður þýðir þetta ástand oft sársauka, frí frá æfingum og heilan bata.

Hér eru góðu fréttirnar: Sérhver íþróttamaður getur tekið fyrirbyggjandi afstöðu gegn IT band heilkenni (stundum þekkt sem ITBS). Finndu út hér að neðan hvað veldur IT band heilkenni, hvernig á að meðhöndla það og síðast en ekki síst hvernig þú getur komið í veg fyrir að það gerist í framtíðinni. (Sjá: 5 ráð til að hjálpa öllum hlaupurum að koma í veg fyrir hnéverki)

Hvað er IT Band heilkenni?

IT -bandið (eða iliotibial band) er þykkasti hluti bandvefsins sem rennur niður lengd lærvöðva þinna, frá mjöðm að hné, segir Cameron Yuen, DPT, CSCS, eldri sjúkraþjálfari hjá Sérsniðnum meðferðum í nýju York borg. (Ímyndaðu þér einhvern sem er ofur grannur og vöðvastæltur: Þú veist þessa dýfu á milli quad þeirra og hamstrings á hliðinni á fætinum? Það er það.)

Veltirðu fyrir þér hvort þessi sársauki sem þú finnur sé afleiðing IT band heilkennis? Aðalmerkið er að sársauki versnar þegar hnéð er bogið í 20 til 30 gráður-um hornið sem það beygir þegar gengið er eða við stöðuga stöðuhlaup, segir Yuen. Sársaukinn versnar einnig þegar þú ert að stunda hreyfingu eins og að hlaupa, húka og fara upp og niður stigann. Ef þú finnur fyrir sársaukanum einhvers staðar fyrir utan hnéð, þá þýðir það að það er líklega ekki ITBS. (Til dæmis, ef þú finnur fyrir sársauka í kringum hnéhlífina, þá er það líklega hné hlaupara.)

Þó að það sé engin þörf á að leita til heilbrigðisstarfsmanns, þá er það góð hugmynd að heimsækja sjúkraþjálfara að minnsta kosti einu sinni svo þeir geti sannreynt að þú sért örugglega með IT band heilkenni en ekki eitthvað annað, segir Alex Harrison, doktor, CSCS, íþróttaþjálfari fyrir endurreisnartímabil. „Þeir geta einnig haft umsjón með æfingum til að tryggja að þú fáir sem mest út úr þeim í endurhæfingarskyni,“ bendir hann á.

Orsakir IT Band Syndrome

Einfaldlega, IT band heilkenni stafar af ofhleðslu á hnénu frá of mikilli hreyfingu, segir Yuen. Þó að enn sé deilt um nákvæmar orsakir, þá er líklegt að sökudólgurinn sé aukning á æfingu mílufjölda eða styrkleiki ásamt viðbótarþjöppun sem sett er á IT -bandið þegar hnéð beygist, bendir hann á. (Ójafnvægi í vöðvum getur einnig valdið alls konar vandamálum.)

Ákveðnir þættir geta einnig sett fólk í meiri hættu á að fá IT band heilkenni, segir Harrison. Gakktu úr skugga um að þú fylgir réttri upphitunar- og kælingareglu fyrir langa æfingu og vertu viss um að gefa þér tíma til að jafna þig á milli æfinga. (Til að vera sanngjarn, ef þú ert ekki að gera þá hluti, þá ertu að setja sjálfan þig í hættu fyrir mörg önnur meiðsli líka.) Sum hlaupafletir, svo sem brúnir vegir eða hallandi vegir, geta aukið þrýsting á hnéð og skapað ójafnvægi í líkamanum, segir Harrison. (Svo ef þú ert að hugsa um að prófa slóðahlaup, farðu þá rólega.) Að vera með slitna skó getur einnig stuðlað að áhættu þinni á IT-heilkenni. (Sjáðu? Sagði þér að það væri hættulegt að hlaupa í gömlum strigaskóm.)

Það er ekki allt: Veikir mjöðmavöðvar (sem geta valdið öðrum hlaupverkjum líka), stjórnlaus framburður við lendingu og lending með fæti þvert yfir miðlínu skrefsins getur allt valdið aukinni streitu á hlið hliðar hnésins, segir Yuen. Þessir þættir duga einir sjaldan til að valda verkjum í IT -bandinu. En þegar þau eru sameinuð með mikilli aukningu á þjálfunartíðni, rúmmáli eða styrkleika, gætu þau bara búið til hinn fullkomna verkjakokteil til að taka þig yfir brúnina.

Hvernig á að koma í veg fyrir og meðhöndla IT Band heilkenni

"Frístund" gæti verið tvö af hræðilegustu orðunum fyrir líkamsræktaráhugamenn - en það er batameðferðin sem þú verður að fylgja ef þú vilt verða betri, segir Harrison.

1. Hvíld og ís. Í fyrsta lagi þarftu að skera niður í nokkra daga á versnandi athöfnum, eins og hlaupum og æfingum eins og hnébeygjum og lungum, segir Yuen. Þú getur líka notað ís fyrir sársaukann á þeim tíma. (Nei, þú ættir ekki að froðufella IT-bandið þitt.)

2. Teygja. Þú ættir líka að nota léttar teygjur, segir Harrison, eins og algenga standandi IT-bandteygja: Standandi uppréttur, krossaðu hægri fótinn fyrir framan vinstri fótinn. Þrýstu mjöðmunum örlítið fram og náðu handleggjunum yfir höfuð og til hægri, færðu mjaðmirnar til vinstri. Bakfætur og áttir. (Prófaðu þessa aðra IT band teygir sig líka.)

3. Auðvelt aftur inn. Næst, þegar sársaukinn minnkar skaltu skera þjálfunarmagnið um 50 prósent svo að þú getir hægt og rólega látið svæðið aðlagast þjálfun aftur, segir Yuen.

4. Gerðu fyrirbyggjandi aðgerðir. Þegar þú hefur byrjað að þjálfa aftur muntu hins vegar vilja bæta við æfingum sem styrkja glute vöðvana og bæta samhæfingu þína í einni fótlegg. „Að styrkja mjöðm og kjarna vöðva hjálpar til við að stjórna hreyfingum frá hné og fótum hlið til hliðar meðan á hlaupum stendur,“ segir Yuen, sem getur komið í veg fyrir versnun IT-banda í framtíðinni. Prófaðu:

• Hækkun fótleggja á hliðinni: Lægðu á hægri hlið líkamans á þungabekk (eða rúmi heima) með mjaðmir nálægt brúninni og fótleggjum framlengd, þannig að þeir hanga af brúninni og fætur hvíla á jörðu. Haltu bakinu beint og mjaðmagrindin lædd. Lyftu vinstri fætinum þar til það er 30 til 45 gráður fyrir ofan lárétt, lækkaðu síðan hægt aftur til að byrja. Gerðu 15 endurtekningar. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
• Mjaðmafallsæfingar: Stattu á öðrum fæti, „gönguðu upp“ hina mjöðmina og lækkaðu hana hægt með því að nota ytri mjaðmavöðvana á standandi fótleggnum. „Að standa til hliðar á stigagangi gefur frábæra staðsetningu fyrir mjöðmslotuæfingarnar,“ segir Harrison. Gerðu 15 endurtekningar. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Til að koma í veg fyrir að ITBS reiði þig aftur í framtíðinni skaltu einbeita þér að hlaupaformi þínu þegar þú kemur aftur í þjálfun. „Horfðu á tilhneigingu til að sleppa mjöðmunum til hliðar, láttu fæturna fara yfir miðlínuna eða ýkja framburð þegar þú lendir,“ segir Yuen.

Og þegar þú ert að auka kílómetra þína, gerðu það ekki meira en 10 prósent á viku. (Dæmi: Ef þú ert að hlaupa 10 mílur í þessari viku, ættir þú aðeins að ætla að hlaupa um 11 í næstu viku.) "Þessi aukning er nóg til að knýja fram aðlögun, en er almennt talin magn sem mun ekki valda ofþjálfun," útskýrir hann -eða mikilvægara, pirra IT -hljómsveitina þína aftur.

Umsögn fyrir