Er hægt að gera of mikið HIIT? Ný rannsókn segir já

Efni.

• Svo hversu oft ættir þú að æfa HIIT?
• Umsögn fyrir

Þegar æfingar vísindamenn byrjuðu fyrst að koma á fót ávinningi af mikilli álagsþjálfun-aka HIIT-fannst það eins og við hefðum grafið upp heilagan gral æfinga. Meiri fitubrennsluvirkni og vöðvauppbyggingarkraftur á broti af tímanum? Já endilega. (Skoðaðu nokkrar af heilsufarslegum ávinningi af HIIT hér.)

En samkvæmt nýrri rannsókn getur verið að hægt sé að hafa of mikið af því góða.

Þó að ávinningur af einni HIIT líkamsþjálfun sé vel rannsakaður, hefur ekki verið mikið rannsakað hvort ávinningur rassþjálfunar minnkar ef þú gerir það of oft, samkvæmt nýjustu leiðbeiningum um hreyfingu embætti ríkisstjórnarinnar um sjúkdómsvarnir og heilsueflingu.

"Það eru til ótal gerðir og snið af mikilli styrktarþjálfun í boði án prófaðra tilmæla um hversu mikið er of mikið," segir Jinger Gottschall, doktor, dósent í hreyfifræði við Penn State University. Eftir að hafa safnað gögnum um þúsundir HIIT aðdáenda í gegnum rannsóknir sínar, byrjaði hún að taka eftir þróun: "Einstaklingar með mikið magn af HIIT þjálfun náðu ekki að ná hámarks hjartsláttartíðni reglulega og kvörtuðu yfir einkennum sem tengjast ofþjálfun," segir hún.

Til að rannsaka áhættuna á ofþjálfun með HIIT (sérstaklega æfingar þar sem þú framkvæmir stuttar hreyfingar sem ýta á hjartsláttartíðni yfir 85 prósent af hámarki þínu), tók Gottschall sig saman við Les Mills, skapara rannsókna sem byggjast á hópþjálfunartímum, þar á meðal HIIT námskeið, kennt um allan heim. „Við vildum spyrja:„ Hver er besti tíminn á viku til að æfa á 90 til 100 prósent hámarks hjartsláttarsvæði til að hámarka lífeðlisfræðilega og sálræna ávinning en lágmarka ofþjálfun eða ofþjálfun? ““ Útskýrir hún. Í grundvallaratriðum, hversu mikið HIIT er of mikið?

Í rannsókninni höfðu vísindamennirnir 35 fullorðna fullorðna (þar af 28 konur) sem skráðu hjartsláttartíðni sína á hverri æfingu og fylgdu skapi sínu á þremur vikum.Eftir að þeir komust á grunnlínu í samræmi við venjulegar æfingarvenjur sínar, létu vísindamennirnir þátttakendur gera tvöfalda skyldu og ljúka tveimur 30 mínútna HIIT tímum með fjögurra tíma millibili. Gottschall vildi prófa hvernig HIIT æfingarnar höfðu áhrif á streituviðbrögð þátttakenda. Þeir söfnuðu munnvatnssýni 30 mínútum fyrir hverja svitatíma, strax eftir og 30 mínútum eftir kælingu til að mæla kortisól og testósterónmagn.

„Ég var hissa á augljósum mun á því að gera 30 til 40 mínútur [af HIIT] og að gera meira en 45 mínútur,“ segir Gottschall. "Munurinn á frammistöðu, streitutengdum tilfinningum og svefngæðum var marktækur." Meira en 40 mínútur af virkilega mikilli hreyfingu í hverri viku geta aukið hættuna á meiðslum og leitt til ofþjálfunar (sem er ein af helstu líkamsræktarmistökum sem fólk gerir). Ofþjálfun getur birst með margvíslegum hætti: "Minnkun á árangri, meiðsli, sársauki sem hverfur ekki, svefntruflanir, missir af tíðir (sem tengist beinmissi), þunglyndi og kvíði," segir Alissa Rumsey , CSCS, sérfræðingur í líkamsrækt og næringu í New York. (Hér eru sjö viðvörunarmerki um ofþjálfun.)

Svo hversu oft ættir þú að æfa HIIT?

Aðeins 30 mínútur af HIIT í hverri viku virðast brjálæðislega stutt, sérstaklega þegar annar hver líkamsþjálfunartími er skyndilega með HIIT í titlinum (HIIT Yoga, einhver?). En það er meira en nóg til að sjá alvarlegan ávinning, segir Rumsey (sem tók ekki þátt í rannsókninni). „Rannsóknir sýna að 15 mínútna HIIT þjálfun getur sýnt svipaða árangur og lengri æfingar með minni styrkleiki,“ segir hún. "Þetta þýðir að þú getur fengið svipaðar æfingabætur á mun skemmri tíma." (Manstu eftir Tabata, hinni fjögurra mínútna æfingu?)

Áður en þú byrjar að skera námskeið skaltu reikna út hversu mörg æfingar þínar eru í alvöru teljast HIIT: "Sönn HIIT líkamsþjálfun inniheldur styrkleiki þar sem næstum ómögulegt væri að tala eða viðhalda framleiðslunni lengur en tvær mínútur," útskýrir Gottschall.

Þetta þýðir að hámarka HIIT fundina þína á tveimur 30 mínútna tímum á viku með hliðsjón af því að á 30 mínútna tíma eru venjulega aðeins 10 til 15 mínútur af æfingu í hámarks hjartsláttartíðni, segir hún. Þegar þú ert ekki að HIIT það skaltu halda jafnvægi á æfingum þínum með lægri styrkleika hjartalínurit (skokk þar sem þú getur þægilega talað) og batadögum til að tryggja að líkaminn þinn nái sem mestum möguleikum. (Þessi leiðarvísir um fullkomlega jafnvægi æfingaviku mun hjálpa.)

Umsögn fyrir