Prófaðu þessa HIIT líkamsþjálfun fyrir allan líkamann frá nýju PWR At Home 2.0 forritinu frá Kelsey Wells

Efni.

• PWR At-Home 2.0 áskorunaræfing Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X Plank
• Triceps Push-Up
• Glute Bridge
• Fjallgöngumaður
• Umsögn fyrir

Í ljósi núverandi heimsfaraldurs kransæðaveirunnar (COVID-19), hafa æfingar heima, ekki á óvart, orðið leiðin allra til að komast í góðan svita. Svo mikið að heilmikið af líkamsræktarstofum og þjálfurum eru að gefa ókeypis líkamsþjálfunartíma á netinu til að hjálpa fólki að vera heilbrigt og virkt meðan það er í sambúð. En jafnvel áður en kransæðavírinn neyddi marga til að vera heima og æfa félagslega fjarlægð, borga fyrir dýrt aðild að líkamsræktarstöð eða fara í uppáhalds vinnustofuna þína reglulega er ekki alltaf framkvæmanlegt - og SWEAT þjálfari Kelsey Wells fær það.

Wells er heilinn á bak við PWR heima æfingarforritin (sem og PWR, líkamsrækt í líkamsrækt og PWR eftir meðgöngu, fyrir nýbakaðar mömmur) í SWEAT appinu. PWR forritin (1.0 og nýlega hleypt af stokkunum 2.0) voru innblásin af eigin líkamsræktarferð sem hófst þegar hún varð móðir í fyrsta skipti.

„Tilhugsunin um að fara í ræktina var yfirþyrmandi,“ segir Wells. Þetta var ekki aðeins vegna þess að hún var nýbúin að eignast barn, heldur vegna þess að þetta var í fyrsta skipti sem Wells hafði raunverulega unnið út á einhvern formlegan hátt, segir hún. „Ég hafði ekki sjálfstraust til að [fara í ræktina] þegar ég byrjaði að æfa,“ bætir Wells við. "Líkamsræktarferðin mín byrjaði heima og einnig af skilningi á því að ekki allar konur geta eða vilja æfa í líkamsræktarstöð, svo ég vildi bjóða upp á æfingaáætlun sem getur veitt frábæran árangur í heimilisumhverfi." (Tengt: Alhliða leiðarvísir þinn fyrir heimaþjálfun)

Wells segir að markmið hennar með PWR At-Home forritinu hafi verið að veita konum tæki sem þær þurfa til að styrkja sig í gegnum líkamsrækt frá þægindum og næði heima hjá þeim. „Mig langaði að sýna konum að þjálfun heima er ekki það auðvelt valkostur," segir hún. "Það getur verið stórkostleg leið til að byggja upp eða viðhalda líkamsrækt og hjálpa þér að sjá um heilsuna þína.

Wells hafði nýlega verið hörð að verki og smíðaði 12 vikna meira virði af PWR heimaæfingum, og í ljósi COVID-19, ákvað að gefa út þessa síðari endurtekningu dagskrár hennar aðeins fyrr en áætlað var.

Svipað og upphaflega PWR heima forritið, sem upphaflega var hleypt af stokkunum fyrir aðeins meira en ári síðan, sameinar PWR at Home 2.0 mótstöðuþjálfun, hjartalínurit (lág-styrkleiki og mikil styrkleiki) og bata venjur til að koma vel ávalar æfingaáætlun beint í stofuna/kjallarann/bílskúrinn. Hver æfing er um það bil 40 til 50 mínútur og er skipt niður í sex stig, þar á meðal upphitun, vöðvavirkjun, ofursett, hringrásir, kulnun og niðurkólnun. (Tengd: Hvernig á að tryggja að æfingin þín virki alltaf)

Forritið inniheldur einnig PWR áskoranir sem hægt er að klára til viðbótar við vikulegar æfingar sem önnur leið fyrir þig til að meta framfarir þínar. Þessar snöggu æfingar eru HIIT-miðaðar og snúast allt um að koma hjarta þínu á loft með líkamsþyngdaræfingum. Þeir eru fullkomnir ef þú hefur ekki tíma og hefur ekki aðgang að neinum búnaði.

Athugaðu að þú þarft þó einhvern búnað við höndina til að gera margar af áætluðum æfingum í PWR At-Home forritinu. Sumir hlutir sem þú gætir nú þegar átt heima eins og æfingamottu, bekkur, nokkrar handlóðir og lyfjabolta, en þú gætir líka viljað fjárfesta í kviðhjóli, stökkreipi, ökklalóðum, ketilbjöllu, mótstöðuböndum, a Bosu kúla, þyngdarplata og PVC pípa - sem Wells notar í æfingum sínum, en þú getur örugglega fundið svipaða hluti í kringum heimili þitt sem gætu virkað í staðinn fyrir þessi tæki, eins og kúst í stað PVC rör. (Tengt: 15 mínútna líkamsþjálfun sem þú getur gert heima)

Hér að neðan er einkarétt PWR at Home 2.0 Challenge líkamsþjálfun hönnuð af Wells til að gefa þér smekk af allri PWR at Home seríunni. Hafðu í huga að þessi æfing inniheldur ekki tilgreindar upphitunarhreyfingar, en Wells mælir með því að fá nokkrar inn til að auka hreyfisvið þitt og draga úr meiðslum. „Aðeins 3-5 mínútur af hjartalínuriti, eins og að skokka á sínum stað eða sleppa, mun auka hjartsláttinn og hjálpa til við að hita upp vöðvana fyrir lotuna,“ segir hún. "Þegar mögulegt er mæli ég með því að fylgja því hjartalínuriti með nokkrum kraftmiklum teygjum - eins og fótasveiflur, handleggshringi og bolsnúningum."

PWR At-Home 2.0 áskorunaræfing Kelsey Wells

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja af fimm æfingum í 40 sekúndur á og í 20 sekúndur í samtals fjórar umferðir. Hvíldu í 60 sekúndur á milli hverrar umferðar.

Það sem þú þarft: Opið rými og æfingamotta

Sumo Jump Squat

A. Byrjaðu í standandi stöðu með fæturna breiðari en axlarbreidd í sundur. Beindu fætur örlítið út. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Löm á mjöðmunum og beygðu hnén svo rassinn sé aftur. Horfðu beint fram, taktu læri samsíða gólfinu (eða hvar sem lægsti punktur þinn er, ef þetta er fyrir ofan þetta).

C. Ýttu í gegnum hælana og hoppaðu sprengilega upp og teygðu fæturna og handleggina beint.

D. Lentu mjúklega með beygð hné, lækkaðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

Ljúktu eins mörgum endurtekningum og þú getur í 40 sekúndur.

Hvíldu í 20 sekúndur.

X Plank

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með höndum og fótum axlarbreidd í sundur. Styrkðu kjarnann, haltu hlutlausum hrygg og vertu viss um að hendur þínar séu beint fyrir neðan axlirnar.

B.Andaðu að þér og lyftu mjöðmunum þegar þú færir vinstri hönd þína til að ná í átt að hægri fæti þínum. Bankaðu á fótinn eða einfaldlega teygðu þig eins langt og þú getur.

C. Andaðu út, lækkaðu mjaðmirnar og settu vinstri hönd þína aftur á mottuna til að fara aftur í upphafsstöðu.

D. Endurtaktu hreyfingu á gagnstæða hlið, teygðu hægri hönd til vinstri fótar og farðu til baka. Haltu áfram til skiptis.

Ljúktu eins mörgum endurtekningum og þú getur í 40 sekúndur.

Hvíldu í 20 sekúndur.

Triceps Push-Up

A. Byrjaðu í plankastöðu með hendurnar á axlabreidd í sundur og fæturna saman fyrir aftan þig. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér og haltu hlutlausum hrygg, beygðu olnboga og lækkaðu bolinn í átt að mottunni. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir vísi til baka og að handleggirnir haldist í átt að hliðum líkamans.

C. Andaðu frá þér, þrýstu í gegnum höndina til að lyfta líkamanum aftur í upphafsstöðu. Reyndu að bogna ekki bakið. *Komdu niður á kné, eftir þörfum.

Ljúktu eins mörgum endurtekningum og þú getur í 40 sekúndur.

Hvíldu í 20 sekúndur.

Glute Bridge

A. Byrjaðu á því að liggja flatt á bakinu á mottunni. Beygðu hnén og settu fæturna þétt á jörðina, tryggðu að þau séu mjaðmabreidd í sundur og hryggurinn þinn sé í hlutlausri stöðu (forðastu boga). Þetta er upphafsstaða þín. (Tengt: Hvernig á að gera Glute Bridge með þremur einföldum framförum)

B. Andaðu að þér og styrktu kjarnann. Andaðu frá þér þegar þú ýtir hælunum í mottuna. Virkjaðu glutes og lyftu mjaðmagrindinni af gólfinu þar til líkaminn myndar beina línu frá höku til hné. Þú ættir að finna fyrir spennu í glutes og hamstrings.

C. Andaðu að þér þegar þú lækkar mjaðmagrindina til að fara aftur í upphafsstöðu.

Ljúktu eins mörgum endurtekningum og þú getur í 40 sekúndur.

Hvíldu í 20 sekúndur.

Fjallgöngumaður

A. Byrjaðu í armbeygjustöðu með örlítið breiðari handleggi en axlarbreidd í sundur, settu líkamsþyngd þína yfir hendurnar.

B. Haltu boltanum á vinstri fæti þínum á gólfinu, beygðu hægra hnéið og lyftu því inn að brjósti þínu.

C. Settu síðan hægri fótinn aftur á gólfið og beygðu vinstri fótinn og lyftu honum í átt að brjósti þínu.

D. Auka hraðann og gættu þess að banka ekki á tá beygða fótleggsins á jörðina þegar þú færir hana í átt að brjósti þínu. Endurtaktu.

Ljúktu eins mörgum endurtekningum og þú getur í 40 sekúndur.

Hvíldu í 20 sekúndur.

Umsögn fyrir