5 Æfingar sem mælt er með vegna heilabólgu (Ilbibial Band)

Efni.

• 1. Hliðar leggur hækkar
• 2. Framfelling með krosslagða fætur
• 3. Kýr andlit pose
• 4. Sitjandi mænuvending
• 5. Foam Roller teygja
• Önnur úrræði sem gætu hjálpað við ITB heilkenni
• Hversu langan tíma tekur ITB heilkenni venjulega að gróa?
• Ætti ég að hætta að hlaupa ef ég er með ITB heilkenni?
• Lykilatriði

Iliotibial (IT) hljómsveitin er þykkt band af fascia sem liggur djúpt meðfram mjöðminni á þér og nær til ytra hnésins og legbeinsins.

IT band heilkenni, einnig nefnt ITB heilkenni, kemur fram vegna ofnotkunar og endurtekinna hreyfinga, sem geta leitt til sársauka, ertingar og bólgu í hné og nærliggjandi sinum.

Þó að ITB heilkenni sé oft nefnt hlauparahné hefur það einnig oft áhrif á lyftingamenn, göngufólk og hjólreiðamenn.

Ákveðnar æfingar og teygjur geta hjálpað til við að lækna ITB heilkenni með því að bæta sveigjanleika og styrkja vöðvana í kringum upplýsingatækjasviðið þitt. Þessar æfingar geta einnig komið í veg fyrir frekari mál.

Hér eru fimm æfingar á upplýsingatæknisveitinni til að koma þér af stað. Reyndu að gera þetta í að lágmarki 10 mínútur á dag.

1. Hliðar leggur hækkar

Þessi æfing miðar að kjarna þínum, glútum og mjöðmbrottnámum sem hjálpar til við að bæta stöðugleika. Beygðu neðri fótinn til að fá meiri stuðning. Til að fá áskorun skaltu nota mótstöðuband um ökkla.

Hvernig á að gera það:

1. Leggðu þig á hægri hlið með vinstri mjöðmina beint yfir hægri.
2. Haltu líkamanum í beinni línu og ýttu vinstri hendi í gólfið til stuðnings.
3. Notaðu hægri handlegginn þinn eða kodda til að styðja höfuðið.
4. Settu fótinn svo að hælinn sé aðeins hærri en tærnar.
5. Lyftu hægri vinstri fætinum.
6. Gerðu hlé hér í 2 til 5 sekúndur.
7. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 2 til 3 sett með 15 til 20 endurtekningum á hvorri hlið.

2. Framfelling með krosslagða fætur

Framfellingar teygja hjálpar til við að draga úr spennu og þéttleika meðfram upplýsingatækjasviði þínu. Þú finnur fyrir teygju meðfram vöðvunum á hlið lærsins þegar þú gerir það. Til að teygja dýpra skaltu setja allan þyngd þína á afturfótinn.

Notaðu blokk eða stoð undir hendurnar ef þeir ná ekki gólfinu eða ef þú ert með mjóbaksverki. Ef þú hefur áhyggjur af því að blóð komi að höfði þínu skaltu hafa bakið flatt og höfuðið lyft.

Hvernig á að gera það:

1. Stattu með fæturna í mjöðm í sundur.
2. Krossaðu vinstri fótinn yfir hægri höndina og stilltu tærnar þínar eins mikið og mögulegt er.
3. Andaðu að þér og réttu handleggina út.
4. Andaðu út þegar þú lemur fram frá mjöðmunum og lengdu hrygginn til að komast í framsveigju.
5. Náðu í hendur í átt að gólfinu og lengdu aftan á hálsinum.
6. Haltu hnén örlítið bogin.

Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu og gerðu síðan gagnstæða hlið.

3. Kýr andlit pose

Þessi jógastelling léttir djúpa þéttleika í glútum, mjöðmum og læri og bætir sveigjanleika og hreyfigetu. Það teygir sig einnig á hnjám og ökklum.

Forðastu að sökkva til hliðar. Notaðu púða til að jafna bæði sitjandi bein jafnt í gólfið svo mjaðmir þínir séu jafnir. Til að gera þetta auðveldara skaltu lengja neðri fótinn beint út.

Hvernig á að gera það:

1. Beygðu vinstra hné og settu það í miðju líkamans.
2. Dragðu vinstri fótinn að mjöðminni.
3. Krossaðu hægra hnéð yfir vinstri, stafaðu hnén.
4. Settu hægri hælinn og ökklann utan á vinstri mjöðmina.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
6. Til að fara dýpra skaltu ganga hendurnar áfram til að brjóta þig saman í framsveigju.

Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu og gerðu síðan gagnstæða hlið.

4. Sitjandi mænuvending

Þessi teygja léttir þéttleika í hrygg, mjöðmum og ytri læri. Það opnar axlir og bringu, sem gerir kleift að bæta líkamsstöðu og stöðugleika.

Til að fá mildari teygju skaltu lengja fótlegginn beint út. Settu púða undir þetta hné ef hamstringsinn er sérstaklega þéttur.

Hvernig á að gera það:

1. Beygðu vinstri fótinn frá sitjandi stöðu á gólfinu og settu vinstri fótinn utan á hægri mjöðmina.
2. Beygðu hægri fótinn og settu hægri fótinn flatt á gólfið utan á vinstra læri.
3. Andaðu út þegar þú snýrð neðri hluta líkamans til hægri.
4. Leggðu vinstri fingurgómana á gólfið og beygðu mjöðmina.
5. Vefðu olnboganum um hnéð eða settu olnbogann utan á hnéð með lófann þinn fram á við.
6. Horfðu yfir öxlina á þér.

Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu og gerðu síðan gagnstæða hlið.

5. Foam Roller teygja

Þessi æfing krefst þess að þú sért með froðuvals. Notaðu það til að rúlla út spennu, vöðvahnúta og þéttleika í kringum upplýsingatæknisviðið þitt.

Einbeittu þér að öllum svæðum þar sem þú finnur fyrir þéttleika eða ertingu. Farðu hægt yfir þessi svæði.

Hvernig á að gera það:

1. Leggðu þig á hægri hliðina með efri læri hvílt á frauðrúllunni.
2. Haltu hægri fæti beinum og ýttu il vinstri fótar í gólfið til stuðnings.
3. Leggðu báðar hendur á gólfið til að fá stöðugleika, eða stattu þér upp á hægri hliðina.
4. Froða rúllar niður að hnénu áður en það rúllar aftur upp að mjöðm.

Haltu áfram í allt að 5 mínútur og gerðu síðan gagnstæða hlið.

Önnur úrræði sem gætu hjálpað við ITB heilkenni

Það eru nokkrar viðbótarmeðferðir sem þú getur notað til að meðhöndla ITB heilkenni. Ákveðið hverjir eru gagnlegastir fyrir venjurnar þínar og fella þær inn í æfingaáætlun þína. Hér eru nokkur atriði sem þarf að huga að:

• Íþróttir eða djúpt vefjanudd. Faglegt nudd sem er sérsniðið til að koma í veg fyrir og jafna sig eftir meiðsli getur bætt sveigjanleika, léttað vöðvaspennu og dregið úr vöðvakrampa.
• Myofascial losun. Þessi tegund af sjúkraþjálfun notar nudd til að létta sársauka, spennu og þéttleika í vöðvafrumum þínum.
• Nálastungur. Þessi meðferð getur hjálpað til við að draga úr sársauka og óþægindum þegar þú læknar vegna meiðsla í upplýsingatækni.
• Heitt og kalt meðferð. Þessar einföldu meðferðir geta hjálpað til við að draga úr sársauka og bólgu, þó að þeir lækni ekki alveg orsök óþæginda þinna. Notaðu hitapúða eða farðu í heitt bað eða sturtu til að hita upp og slaka á vöðvunum. Notaðu íspoka til að draga úr sársauka, bólgu og bólgu. Skiptu á milli aðferða á 15 mínútna fresti, eða gerðu eina í einu.
• Bólgueyðandi gigtarlyf. Til að létta sársauka og bólgu skaltu taka bólgueyðandi gigtarlyf eins og aspirín, íbúprófen (Advil eða Motrin) eða naproxen (Aleve). Notaðu aðeins þessi lyf til skamms tíma.
• Heilbrigt val. Fylgdu hollu mataræði með miklu ferskum ávöxtum og grænmeti. Vertu vel vökvaður með því að drekka nóg af vatni og láta undan hollum drykkjumöguleikum, svo sem kókoshnetuvatni, grænmetissafa og jurtate. Svo lengi sem þau trufla ekkert af lyfjunum þínum skaltu taka náttúrulyf sem geta dregið úr sársauka og bólgu.

Hversu langan tíma tekur ITB heilkenni venjulega að gróa?

ITB heilkenni getur tekið 4 til 8 vikur að gróa alveg. Á þessum tíma, leggðu áherslu á að lækna allan líkamann. Forðist allar aðrar athafnir sem valda verkjum eða óþægindum á þessu svæði líkamans.

Ætti ég að hætta að hlaupa ef ég er með ITB heilkenni?

Það er mikilvægt að gera hlé á hlaupum til að koma í veg fyrir að ITB heilkenni verði langvarandi. Þú þarft ekki að hætta að hlaupa að eilífu en þú verður að leyfa líkamanum að jafna sig áður en þú byrjar að hlaupa aftur. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef einhver einkenni þín eru alvarleg eða endurtekin.

Þú getur haldið áfram að vera virkur með lítil áhrif, svo sem sund, sporöskjulaga þjálfun eða endurreisnarjóga.

Lykilatriði

ITB heilkenni er algengt ástand, sérstaklega meðal hlaupara, hjólreiðamanna og göngufólks. Hægðu á þér og taktu eins mikinn frí og þú þarft til að ná fullum bata.

Þessar fimm IT hljómsveitaræfingar geta hjálpað til við að lækna núverandi meiðsli eða koma í veg fyrir að ný vandamál komi upp.

Haltu áfram að gera þessar æfingar jafnvel eftir að þú hefur læknað. Það geta tekið nokkrar vikur eða mánuði áður en þú sérð árangur.