Þessi 75 ára Fitfluencer sýndi bragðið sitt til að gera líkamsræktaræfingar árangursríkari heima

Efni.

• Umsögn fyrir

Kíktu aðeins á Instagram Joan MacDonald og það verður nokkuð augljóst að 75 ára gamalt líkamsræktartákn elskar góða þyngdarþjálfun. Frá líkamsöryggi til handlóta til handlífs lyftinga, líkamsræktarferð MacDonalds hefur falið í sér hvert vegið líkamsþjálfunaratriði í bókunum, en MacDonald hefur einnig stefnu til að passa við árangursríka og krefjandi líkamsþjálfun þegar hún hefur ekki aðgang að vélum og hún deilir því heimspeki hennar með fylgjendum sínum. (Tengt: Þessi 74 ára gamli líkamsræktarfíknimaður er að berjast gegn væntingum á hverju stigi)

Í nýrri Instagram færslu deildi fitfluencerinn (aka @trainwithjoan) tveimur myndböndum af sér að gera raðir, æfingu sem miðar aðallega að stórum bakvöðvum (eins og lats og rhomboids) á meðan hún slær einnig axlir, biceps og triceps. Í fyrsta myndbandinu framkvæmir MacDonald æfinguna á brjóststuðningsvél, valkost sem meðalmanneskjan hefði líklega ekki aðgang að heima. Í seinni bútinum flytur MacDonald heimavænni útgáfu af æfingunni. Í þetta sinn situr hún á jörðinni og heldur á hvorum enda mótstöðuhljómsins sem er í kring um fætur hennar og dregur hljómsveitina til baka til að framkvæma raðirnar. (Tengt: Horfðu á 74 ára Joan MacDonald Deadlift 175 pund og sláðu nýtt persónulegt met)

Í myndatexta sínum útskýrir MacDonald að það sé enn „erfitt“ að gera raðirnar með miðlungs, lykkjuðu mótstöðuhljómsveitinni og að hún muni venjulega aðlaga endurtekningaráætlun sína þegar hún notar hljómsveit fyrir mótstöðu frekar en lóð fyrir álag. (Til að vita — þú gætir líka notað eina, lengri hljómsveit með tveimur endum, eins og TheraBand, og fundið fyrir sama bruna.)

„Lykillinn að því að gera líkamsþjálfun heima árangursrík er að ganga úr skugga um að þú gerir eins marga endurtekninga og þú þarft til að þreyta vöðvana í raun,“ skrifar MacDonald. "Ég gæti gert aðeins 10 endurtekningar í líkamsræktinni með mikilli þyngd, en með hljómsveitum og takmörkuðum lóðum gæti ég gert 16 eða 20 endurtekningar. Í grundvallaratriðum mun ég gera eins marga endurtekningu og þarf til að fá góða brennslu." (Tengt: Ávinningurinn af mótstöðuhljómsveitum fær þig til að endurskoða hvort þú þurfir jafnvel þyngd)

Og stefna hennar athugar. Já, að nota þunga þyngd fyrir fáa endurtekningar er tilvalið til að auka vöðvamassa og kraft. En það er hægt að byggja upp vöðvastyrk og þrek með bara léttri mótstöðu eða líkamsþyngd eingöngu. Það er lykilatriði að ögra vöðvunum stöðugt, en að auka þyngd er ekki eina leiðin til þess. Þegar þú notar léttari þyngd eða enga, geturðu aukið fjölda endurtekningar sem þú framkvæmir - og/eða minnkað hvíldartímann á milli setta - til að ná svipuðum árangri og þú myndir gera í líkamsræktarstöð með stórum tækjum. MacDonald tilgreindi að hún muni gera eins margar endurtekningar og þörf krefur þar til hún finnur "góðan bruna," sem er í samræmi við vinsæla þjálfunarreglu: Ef þér finnst síðustu endurtekningarnar ekki erfiðar, þá er kominn tími til að auka reps þína eða bæta við meiri þyngd.

Að hreyfa þunga hluti í ræktinni getur fundist ótrúlegt og getur verið gagnlegt við að ná mörgum líkamsræktarmarkmiðum, eflaust. En eins og MacDonald sýnir, þá er líka hægt að passa krefjandi æfingu með einföldum og litlum tækjum heima.

Umsögn fyrir