5 Sameiginlegar hreyfingaræfingar til að bæta sveigjanleika og virkni

Efni.

• 1. Ökklahreyfni
• 2. Göngum mjaðmaopnarar
• 3. Vindmyllur í brjósthrygg á gólfi
• 4. Axl pass-through
• 5. Háls hálfs hringir
• Varúðarráðstafanir
• Kjarni málsins

Viltu hoppa hærra, hlaupa hraðar og geta hreyfst án sársauka? Ef þú ert virkur og æfir reglulega er ástæðan fyrir því að þú nærð ekki markmiðum þínum ekki vegna skorts á virkni, heldur skorts á hreyfanleika.

Sveigjanleiki er hæfileiki liða þinna til að hreyfa sig í gegnum alla hreyfingu án sársauka eða stirðleika. Það vísar einnig til liðleika vöðvanna sem styðja liðina. Sveigjanlegir vöðvar og sinar leyfa meiri hreyfingu meðan á athöfnum stendur.

Það eru margar æfingar sem þú getur gert til að bæta sveigjanleika, þar á meðal teygja. Stöðug teygja, eða halda einni stöðu í lengri tíma, gæti verið aðferð þín til að hita upp fyrir æfingu.

Samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research virðist sem kraftmikil teygja, eða teygja sig meðan hreyfing gengur í gegnum hreyfingu, er betri en kyrrstæð teygja sem hluti af upphitun.

Aðeins 10 mínútur af kraftmikilli upphitun fyrir líkamsþjálfun er tengdur við endurbætur á skutlutíma, fjarlægð lyfjakúlu og stökkfjarlægð.

Prófaðu þessar fimm sveigjanleikaæfingar til að bæta liðleika þinn og virkni svo þú getir hreyft þig betur og gert þér kleift að bæta styrk og frammistöðu á næstu æfingu.

1. Ökklahreyfni

Góð hreyfanleiki í ökkla stuðlar að betra jafnvægi, færri falli og betri frammistöðu meðan á athöfnum stendur eins og hnoðraðir og dauðalyftur.

Búnaður sem þarf: enginn

Samtök: ökklabygju, plantar flexion

1. Stattu hátt við hliðina á vegg.
2. Settu aðra höndina á vegginn til stuðnings.
3. Veltu rólega fram á tærnar og komdu í tá-stöðu.
4. Rokkaðu rólega aftur á hæla þína, lyftu tánum frá jörðinni.
5. Endurtaktu 10 sinnum.

2. Göngum mjaðmaopnarar

Mjaðmarlið er kúla og innstunga sem hreyfist í allar áttir. Það er mikilvægt að hita upp mjöðmina og vöðvana í kring áður en þú æfir, þar sem þeir eru lykilhlutverk í jafnvægi og stöðugleika.

Búnaður sem þarf: enginn

Vöðvar virkuðu: glutes, hip flexors, hip extensors, hip abductors, hip adductors

1. Stattu hátt með fætur mjaðmarbreidd í sundur.
2. Settu fæturna þétt á jörðina og lyftu vinstra hnénu að bringunni.
3. Búðu til hring með vinstra hnénu, taktu það upp og yfir líkamann og síðan út til hliðar og niður.
4. Settu vinstri fótinn á gólfið og endurtaktu það á hægri hlið.
5. Endurtaktu 10 sinnum, endurtaktu síðan röðina með því að færa fæturna í gagnstæða átt með því að færa fótinn fyrst til hliðar og síðan yfir líkamann.

3. Vindmyllur í brjósthrygg á gólfi

Brjósthryggurinn er á miðju bakinu, frá hálsbotni og þangað til rifbein endar.

Góð hreyfanleiki í brjósthryggnum gerir þér kleift að færa handleggina frjálslega yfir höfuðið og snúa hlið til hliðar. Léleg hreyfanleiki getur leitt til verkja í öxl og vandamál, lélegrar líkamsstöðu og verkja í efri bak.

Búnaður sem þarf: handklæði eða frauðrúllu

Vöðvar virkuðu: kjarnavöðva, efri bak, stöðugleika í hrygg og skáhalla

1. Leggðu þig á gólfið þér megin.
2. Beygðu hnén og mjaðmirnar aðeins yfir 90 gráður og hvíldu hnén við hliðina á þér á gólfinu.
3. Réttu neðri fótinn og hvíldu efri fótinn á frauðrúllu eða handklæði án þess að breyta stöðu sinni.
4. Teygðu báðum handleggjunum saman meðfram gólfinu, beint út fyrir framan líkamann. Þeir ættu að vera staflaðir, lófar saman, í öxlhæð.
5. Lyftu efsta handleggnum hægt og snúðu honum frá þér og opnaðu bringuna upp í loftið. Snúðu höfðinu og skottinu þar til höndin er hinum megin á líkamanum, ef mögulegt er.
6. Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur og taktu hana aftur til að snerta aðra hönd þína.
7. Endurtaktu 5 sinnum á hvorri hlið.

4. Axl pass-through

Slæm líkamsstaða getur valdið því að margir eru þéttir í gegnum bringuna og framan á öxlina. Að hita upp axlirnar fyrir æfingu hjálpar til við að bæta formið og kemur einnig í veg fyrir meiðsli.

Búnaður sem þarf: kústskaft eða PVC pípa

Vöðvar virkuðu: snúningsstangir, framhlutabelti, bringa og efri bak

1. Stattu með fæturna í axlarbreidd í sundur og haltu kústskafti samsíða gólfinu. Notaðu handtak sem heldur stönginni eins breitt og mögulegt er.
2. Haltu handleggjunum beinum og lyftu kústskaftinu rólega yfir höfuðið. Haltu kjarna þínum þétt til að viðhalda góðri líkamsstöðu og jafnvægi.
3. Komdu með kústskaftið fyrir aftan höfuðið eins langt og þú getur. Haltu í 2 sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 5 sinnum.

5. Háls hálfs hringir

Oft er hægt að hunsa hreyfigetu í hálsi þrátt fyrir mikilvægi þess í daglegu starfi. Slæm hálshreyfing getur leitt til verkja og vandamála í hálsi, höfði og efri baki.

Búnaður sem þarf: enginn

Vöðvar virkuðu: hálsbeygja og stækkara, trapezius

1. Sitja eða standa þægilega með hendurnar í fanginu.
2. Hallaðu höfðinu að annarri hliðinni þar til þú finnur fyrir teygju. Veltu rólega höfðinu áfram til að koma hakanum að bringunni, farðu aðeins eins langt og þú getur án sársauka.
3. Haltu áfram að rúlla höfðinu að hinni hliðinni þangað til þú finnur fyrir teygju meðfram hinum megin við hálsinn.
4. Búðu til 3 hálfa hringi, hreyfðu þig hægt og slétt í gegnum hreyfinguna.

Varúðarráðstafanir

Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun. Kraftmikil upphitun og hreyfingaræfingar eiga kannski ekki við alla, sérstaklega þá sem eru með fyrri meiðsli eða liðskipta.

Ef þú ert ekki viss um að þú sért að gera þessar æfingar rétt skaltu leita aðstoðar hjá hæfum fagaðila, svo sem sjúkraþjálfara.

Kjarni málsins

Sameiginleg hreyfanleiki getur haft marga kosti í för með sér fyrir fólk á öllum stigum lífsins. Það er mikilvægur hluti af líkamsþjálfun fyrir íþróttamenn eða líkamsræktaraðila og getur einnig verið gagnlegur fyrir eldri fullorðna með liðagigt eða liðverki.

Reyndu þessar hreyfingar að verða hlýjar og limrar áður en þú hoppar í næstu æfingu.

Natasha Freutel er löggiltur iðjuþjálfi og vellíðunarþjálfari og hefur unnið með viðskiptavinum á öllum aldri og heilsurækt undanfarin 10 ár. Hún hefur bakgrunn í hreyfifræði og endurhæfingu. Með þjálfun og fræðslu geta skjólstæðingar hennar lifað heilbrigðari lífsstíl og dregið úr hættu á sjúkdómum, meiðslum og fötlun síðar á ævinni. Hún er ákafur bloggari og lausamaður rithöfundur og nýtur þess að eyða tíma á ströndinni, æfa, fara með hundinn sinn í gönguferðir og leika sér með fjölskyldunni.