Juicing: Gott eða slæmt?

Efni.

• Hvað er safa?
• Safaaðferðir
• Tilgangur safa
• Safi er auðveld leið til að fá mikið af næringarefnum
• Varnar ávaxtasafi gegn sjúkdómum
• Best er að neyta heilu ávaxtanna og grænmetisins
• Hugsanlegur heilsufarlegur ávinningur af trefjum
• Ættirðu að bæta trefjum í safana þína?
• Safi fyrir þyngdartap getur verið slæm hugmynd
• Safar ættu ekki að koma í stað máltíða
• Hreinsun safa er óþörf og skaðleg
• Ávaxtasafi inniheldur mikið magn af sykri
• Aðalatriðið

Ávextir og grænmeti eru góð fyrir heilsuna.

Sumir þeirra draga jafnvel úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og krabbameini (1).

Juicing, ferli sem felur í sér að draga næringarríka safa úr ferskum ávöxtum og grænmeti, hefur orðið sífellt vinsælli á undanförnum árum.

Margir nota það til að afeitra eða bæta við fleiri næringarefnum í mataræðið.

Stuðningsmenn halda því fram að safi geti bætt frásog næringarefna úr ávöxtum og grænmeti en aðrir segja að það fjarlægi mikilvæg næringarefni eins og trefjar.

Þetta er ítarleg úttekt á safa og heilsufaráhrifum - bæði góð og slæm.

Hvað er safa?

Juicing er ferli sem vinnur safann úr ferskum ávöxtum og grænmeti.

Það ræmir venjulega mestan hluta af föstu efninu, þar með talið fræjum og kvoða, frá heilum ávöxtum og grænmeti.

Vökvinn sem myndast inniheldur mest af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem eru náttúrulega til staðar í öllum ávöxtum eða grænmeti.

Safaaðferðir

Safaaðferðir eru mismunandi, allt frá því að kreista ávexti með höndunum til mótorknúinna safara.

Tvær algengar tegundir af juicers eru:

• Miðflótta. Þessar seiðarar mala ávexti og grænmeti í kvoða í gegnum háhraða snúningsaðgerð með skurðarblaði. Snúningurinn skilur líka safann frá föstunum.
• Kaldpressa. Þetta er einnig kallað masticating juice, þessir mylja og pressa ávexti og grænmeti mun hægar til að fá eins mikið af safa og mögulegt er.

Næringargæði safa fengin úr miðflótta- og kaldpressuafa er svipuð (2).

Tilgangur safa

Safi er yfirleitt notað í tvennum tilgangi:

• Hreinsun eða afeitrun: Fasta fæðu er eytt og aðeins safa er neytt í 3 daga til nokkrar vikur. Sumir telja að drekka safa hreinsi líkama sinn af eiturefnum. Engar vísbendingar styðja þó árangur þess.
• Viðbót við venjulegt mataræði: Hægt er að nota ferskan safa sem handhæg viðbót við daglegt mataræði og auka næringarinnihald ávaxtar og grænmetis sem þú myndir annars ekki neyta.

Yfirlit Safi felur í sér að draga og drekka safann úr ferskum ávöxtum og grænmeti. Sumt fólk gerir þetta til að afeitra, á meðan aðrir gera það til að bæta við núverandi mataræði.

Safi er auðveld leið til að fá mikið af næringarefnum

Margir fá ekki nóg næringarefni úr mataræði sínu eingöngu (3).

Næringargildi í matnum sem þú borðar er líka miklu lægra en áður.

Þetta er að mestu leyti vegna vinnsluaðferða og tímans sem það tekur að fá framleiðslu frá túninu í búðina (4, 5).

Mengað umhverfi og mikið álag getur einnig aukið kröfur þínar um ákveðin næringarefni.

Ávextir og grænmeti eru full af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og plöntusamböndum sem geta verndað gegn sjúkdómum (6, 7).

Ef þér finnst erfitt að fá ráðlagt magn af ávöxtum og grænmeti í mataræðið á hverjum degi, getur safa verið þægileg leið til að auka neyslu þína.

Ein rannsókn leiddi í ljós að viðbót með blönduðum ávöxtum og grænmetissafa á 14 vikum bætti næringarþéttni þátttakenda beta-karótín, C-vítamín, E-vítamín, selen og fólat (8).

Ennfremur, í endurskoðun á 22 rannsóknum kom í ljós að að drekka safa úr ferskum ávöxtum og grænmeti eða blandað duftþykkni bætti magn fólats og andoxunarefna, þar með talið beta-karótín, C-vítamín og E-vítamín (9).

Yfirlit Ef þú átt í erfiðleikum með að borða nóg af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi, er safa hentug leið til að fá fjölbreytt úrval mikilvægra næringarefna.

Varnar ávaxtasafi gegn sjúkdómum

Nóg af gögnum tengir heilan ávöxt og grænmeti við minni hættu á sjúkdómum, en erfiðara er að finna rannsóknir á ávaxtasafa og grænmetissafa.

Heilbrigðisávinningur ávaxta og grænmetis stafar að hluta af miklu andoxunarinnihaldi þeirra en trefjar gegna einnig mikilvægu hlutverki. Mörg andoxunarefni eru bundin við trefjar og losna við meltingarfærin (10).

Mikil neysla ávaxta og grænmetis sýnir loforð á mörgum heilsusvæðum. Til dæmis geta safar dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Epli og granateplasafi hefur verið tengdur við lækkaðan blóðþrýsting og kólesterólmagn (11, 12).

Að auki getur neysla ávaxtar- og grænmetissafa á fljótandi formi (eða blandað styrkur) dregið úr homocysteine ​​stigum og merkjum oxunarálags, sem báðir eru tengdir bættu hjartaheilsu (9).

Í einni stórri rannsókn kom fram minni hætta á Alzheimerssjúkdómi meðal þeirra sem drukku ávexti og grænmetissafa þrisvar eða oftar á viku, samanborið við þá sem drukku þá minna en einu sinni í viku (13).

Lækkun á hættu á Alzheimer getur stafað af miklu magni af fjölfenólum í safunum. Þetta eru andoxunarefni sem finnast í plöntufæði og er talið vernda heilafrumur.

Þrátt fyrir þessar niðurstöður er þörf á fleiri rannsóknum til að skilja betur heilsufarsleg áhrif ávaxta- og grænmetissafa (9).

Yfirlit Takmarkaðar vísbendingar tengja ávexti og grænmetissafa við minni hættu á sjúkdómum eins og krabbameini, Alzheimer og hjartasjúkdómum.

Best er að neyta heilu ávaxtanna og grænmetisins

Talsmenn juicing halda því oft fram að það sé betra að drekka safa en að borða heilan ávexti og grænmeti.

Þeir fullyrða að með því að fjarlægja trefjarnar sé auðveldara að taka upp næringarefni.

En það eru engar vísindarannsóknir sem styðja þetta.

Reyndar gætir þú þurft trefjainnihald ávaxta eða grænmetis til að upplifa heilsufar plöntunnar (14).

Sem dæmi má nefna að andoxunarefnin sem eru náttúrulega bundin plöntutrefjum glatast við safaaferlið. Þeir geta gegnt mikilvægu hlutverki í heilsubótum heilu ávaxta og grænmetis (15, 16).

Athygli vekur að allt að 90% af trefjum eru fjarlægðar meðan á juicing stendur, fer eftir juicer. Einhver leysanleg trefjar verða eftir en meirihluti óleysanlegra trefja er fjarlægður.

Hugsanlegur heilsufarlegur ávinningur af trefjum

Hærri trefjarinntaka hefur verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum, offitu og sykursýki af tegund 2 (17, 18).

Rannsóknir hafa sýnt að með því að auka leysanlegt trefjar, sérstaklega, getur það bætt blóðsykur og kólesterólmagn (19, 20).

Ein rannsókn bar saman borða heilu eplanna við að drekka eplasafa. Það kom í ljós að það að drekka tæra eplasafa hækkaði LDL (slæmt) kólesterólmagn um 6,9%, samanborið við að borða heil epli. Talið er að þessi áhrif séu vegna trefjainnihalds í heilum eplum (14).

Það sem meira er, athugunarrannsókn sýndi aukna hættu á sykursýki af tegund 2 hjá fólki sem neytti ávaxtasafa en heilir ávextir tengdust minni áhættu (21).

Fólk hefur líka tilhneigingu til að líða meira þegar það borðar heila ávexti samanborið við það þegar það drekkur safaígildið (20, 22, 23).

Ein rannsókn bar saman áhrif blöndunar og safa á næringarinnihald greipaldins. Niðurstöður sýndu að blanda, sem heldur meira af trefjum, er betri tækni til að fá hærra magn af gagnlegum plöntusamböndum (24).

Ættirðu að bæta trefjum í safana þína?

Magn trefja í safunum þínum fer eftir því hvaða tegund af juicer þú notar, en sumar heimildir benda til að bæta afgangsdeigi við annan mat eða drykki til að auka neyslu trefja.

Þó að þetta sé betra en að henda trefjum, benda vísbendingar til þess að með því að bæta trefjum í safa gefi þér ekki sama heilsufarslegan ávinning og einfaldlega að borða heilan ávexti og grænmeti (25).

Að auki kom í ljós að rannsókn með því að bæta náttúrulega magn trefja í safa bætti ekki fyllingu tilfinninga (26).

Yfirlit Að borða heilan ávexti og grænmeti er betra fyrir heilsuna. Safi veldur því að þú missir af gagnlegum trefjum og andoxunarefnum.

Safi fyrir þyngdartap getur verið slæm hugmynd

Margir nota juicing sem þyngdartap stefnu.

Flestar safaræði eru með því að neyta 600-1.000 kaloríur á dag af safum eingöngu, sem leiðir til mikils kaloríuskorts og hratt þyngdartaps.

Hins vegar er þetta mjög erfitt að halda uppi í meira en nokkra daga.

Þó að safa megrunarkúr geti hjálpað þér að léttast til skamms tíma, getur svo mikil hitaeiningartakmörkun dregið úr umbrotum þínum til langs tíma (27).

Safa mataræði er einnig líklegt til að leiða til næringarskorts til langs tíma, þar sem safi skortir mörg mikilvæg næringarefni.

Yfirlit Flestar saftar fæði fela í sér verulega hitaeiningartakmörkun, sem er yfirleitt ósjálfbær til langs tíma og getur leitt til hægari umbrots.

Safar ættu ekki að koma í stað máltíða

Notkun safa sem máltíðaruppbót getur verið slæmt fyrir líkamann.

Þetta er vegna þess að safi á eigin spýtur er ekki næringarríkt í jafnvægi, þar sem hann inniheldur hvorki prótein né fitu.

Neysla á nóg próteini yfir daginn er nauðsynlegt til að viðhalda vöðvum og heilsu til langs tíma (28).

Að auki eru heilbrigð fita mikilvæg fyrir viðvarandi orku, hormónajafnvægi og frumuhimnur. Þeir geta einnig veitt fituleysanlegu vítamínin - A, D, E og K vítamínin.

Sem sagt, það er ólíklegt að skipta út einni máltíð á dag með safa, svo framarlega sem jafnvægið er í restinni af mataræðinu.

Þú getur gert safann þinn næringarríkari í jafnvægi með því að bæta við próteini og heilbrigðu fitu. Nokkrar góðar heimildir eru mysuprótein, möndlumjólk, avókadó, grísk jógúrt og hnetusmjör.

Yfirlit Safar eru næringarjafnvægi vegna þess að þeir innihalda ekki nægilegt magn af próteini eða fitu. Að bæta próteini og fituheimildum við safana þína getur hjálpað til við þetta.

Hreinsun safa er óþörf og skaðleg

Reglulega neysla mikið magn af ávaxtasafa hefur tengst aukinni hættu á efnaskiptaheilkenni og offitu (25).

Að auki eru engar vísbendingar um að afoxa þurfi líkama þinn með því að útrýma föstu fæðunni.

Líkaminn þinn er hannaður til að fjarlægja eiturefni á eigin spýtur með lifur og nýrum.

Ennfremur, ef þú ert að safa með ólífrænu grænmeti, getur þú endað að neyta annarra eiturefna sem fylgja þeim, svo sem skordýraeitur.

Fyrir þá sem eru með nýrnavandamál hefur mikil neysla safa sem er ríkur í oxalati verið tengd nýrnabilun (29).

Meiri öfgafullur hreinsun á safa tengist neikvæðum aukaverkunum, þar með talið niðurgangi, ógleði, sundli og þreyta.

Yfirlit Engar vísbendingar eru um að hreinsun safa sé nauðsynleg til að afeitra líkamann. Einnig getur safa skaðað fólk sem er með nýrnavandamál eða tekið ákveðin lyf.

Ávaxtasafi inniheldur mikið magn af sykri

Það sem þú velur að safa skiptir máli og ávextir innihalda miklu meira sykur en grænmeti.

Að neyta of mikils frúktósa, eins náttúrulegs sykurs í ávöxtum, hefur verið tengt við háan blóðsykur, þyngdaraukningu og aukna hættu á sykursýki af tegund 2 (25, 32, 33).

Um það bil 3,9 aura (114 ml) af 100% eplasafa inniheldur næstum núll grömm af trefjum en pakkar 13 grömm af sykri og 60 hitaeiningum (25).

Á sama hátt hefur 100% þrúgusafi 20 grömm af sykri í 3,9 aura (114 ml) skammti.

Til að halda sykurinnihaldi safans lágt, reyndu að safa grænmeti og bættu síðan við litlum ávöxtum ef þú vilt fá meiri sætleika.

Yfirlit Safar sem eru aðallega byggðir á ávöxtum eru miklu hærri í sykri en grænmetisbundnir.

Aðalatriðið

Ferskir safar innihalda mikilvæg vítamín og andoxunarefni sem geta gagnast heilsu þinni.

Ávextir og grænmeti eru samt sem áður hollustu og næringarríkustu þegar þau eru neytt heil.