Jump Rope vs Running: Hver er bestur?

Efni.

• Jump Rope vs Running: Ávinningur af hjarta- og æðakerfi
• Jump Rope vs. Running: Calorie Burn
• Jump Rope vs. Running: Anaerobic Exercise
• Jump Rope vs. Running: Muscle Worked
• Jump Rope vs Running: Joint Impact
• Lokaúrskurðurinn um stökkreipi vs. hlaup
• Umsögn fyrir

Þegar kemur að aðgengilegum, auðvelt að taka upp hjartalínurit, hoppa reipi og hlaupa eru báðir aðgerðalausir. Þeir þurfa lágmarks (ef einhver) búnað, kosta þig ekki tonn af peningum og eru ferðavænir. En þar sem það er svo margt líkt getur verið erfitt að ákveða hvern þú vilt setja inn í líkamsræktarrútínuna þína ef þú ert að mestu eftir traustan hjartslátt og sveitta æfingu.

Það er ekkert að því að stökkva báðum athöfnum inn í meðferðina þína, en ef þú hefur áhuga á að halla þér frekar að einni aðferð mun þessi handbók hjálpa þér að velja eitrið. Hér sundurliða líkamsræktarsérfræðingar allt sem þú vilt vita um stökkreipi vs hlaup, þar á meðal helstu heilsufarslegan ávinning hverrar líkamsþjálfunar, áhrif á liðamót (þú ert líklega að velta fyrir þér), vöðvar sem vinna og fleira.

Jump Rope vs Running: Ávinningur af hjarta- og æðakerfi

Ef þú hefur einhvern tíma reynt að stökkva reipi í eina mínútu í röð eða kappakstur til loka blokkarinnar, gætirðu líklega sagt að báðar athafnirnar séu banvænar æfingar í hjarta og æðum. Áminning: Hjartaæfingar (aka þolþjálfun) felur í sér að stórir vöðvar líkamans hreyfast á taktfastan hátt í langan tíma, sem veldur því að einstaklingur andar erfiðara en venjulega og hjartsláttartíðni hans hraðar, samkvæmt bandaríska heilbrigðis- og mannúðarráðuneytinu. Þjónusta. Settu þennan hjarta- og lungnastyrkjandi æfingarstíl reglulega inn í rútínuna þína (hugsaðu: 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í hverri viku), og þú verður líkamlega hressari og fær um að takast á við meiri hreyfingu án þess að finna fyrir vindi, Melissa Kendter, ACE-löggiltur þjálfari, sérfræðingur í hagnýtri þjálfun og þjálfari Tone & Sculpt, áður sagt Lögun.

Og þessi framför á hjarta- og æðaheilbrigði er stærsti ávinningurinn sem hlaup hefur upp á að bjóða, segir April Gatlin, C.P.T., hlaupaþjálfari hjá STRIDE. „Heilbrigði líkaminn inniheldur sterkt hjarta - það er mikilvægasti vöðvahópurinn í líkamanum - og við getum fengið það hjarta virkilega sterkt með þessari tilteknu hjarta- og æðaræfingu,“ segir hún. „Við höfum öll verið manneskjan sem fer upp stigann og erum andlaus, eða við erum andlaus þegar við leikum við börnin okkar...og það stærsta er bara sterkt hjarta sem gefur úthald til að lifðu lífinu í raun og njóttu þess. " (Hlaupahatarar geta samt fengið þá fríðindi með þessari hjartalínuritþjálfun heima fyrir.)

Að sama skapi er að hoppa reipi ótrúleg þolþjálfun, segir Tommy Duquette, einn af stofnendum FightCamp og fyrrverandi landsliðsmaður í hnefaleikalandsliði Bandaríkjanna. "Stökk reipi hjálpar þér virkilega að byggja upp þetta hjarta- og æðaþol," segir hann. "Og ef þú hoppar reipi í taktfastri, loftháðri stíl, sem er það sem margir bardagamenn gera, þá hjálpar það þér virkilega að hita upp líkama þinn til að búa sig undir meiri álagið við að æfa hnefaleika." (Auðvitað getur smá blóðdæla stökk hitað þig fyrir HIIT æfingar og plyometric æfingar líka.)

Jump Rope vs. Running: Calorie Burn

Fjöldi hitaeininga sem þú brennir í tilteknum þjálfunarstíl ætti ekki að vera eina ástæðan fyrir því að þú ákveður að bæta því við venjuna þína, en það mun hafa áhrif á markmið þitt (segðu, ef þú stefnir á þyngdartap eða endurbyggingu líkamans) ). Ef þú ert forvitinn um hve mikla orku það er að sleppa reipi og hlaupa, þá veistu að báðar æfingarnar eru taldar vera þungar loftháðar æfingar, sem þýðir að þær hækka hjartslátt þinn verulega og valda því að þú andar of hart og hratt til að halda samtali, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention. Sem slíkir eru þeir einnig helstu kaloríubrennarar; skokk á 5 mílna hraða í hálftíma getur notað um það bil 295 hitaeiningar í 154 pund einstaklingi, samkvæmt CDC, en stökk reipi í meðallagi hraða í hálftíma getur notað u.þ.b. 352 hitaeiningar í 155 pund einstaklingi, samkvæmt Wisconsin Department of Wisconsin Heilbrigðisþjónusta. (Tengd: Hversu mörgum kaloríum brennir þú við að lyfta lóðum?)

Jump Rope vs. Running: Anaerobic Exercise

Þó að reipi og hlaup séu fyrst og fremst þekktar sem loftháðar æfingar - sem þýðir að líkaminn mun nota súrefni til að breyta geymslum glýkógens, fitu og próteina í adenósín þrífosfat (aka ATP eða orku) til að framkvæma í langan tíma - báðar æfingarnar geta verið form loftfirrtrar æfingar líka. Á loftfirrðu æfingu, sem er venjulega hröð og mikil styrkur, treystir líkaminn ekki á súrefni til að knýja í gegnum starfsemi og notar í staðinn orku frá geymdu glýkógeni sem er nú þegar í boði í vöðvunum. Fyrir vikið munt þú geta framkvæmt á þessu háa stigi aðeins í stuttan tíma, samkvæmt Piedmont Healthcare.

Stökkreipi, sérstaklega, getur verið blanda af þolþjálfun og loftfirrtri þjálfun, allt eftir hraðanum sem þú ert að sleppa, segir Duquette. „Það er það sem þú gerir úr því,“ segir hann. "Þetta er eins og að hlaupa í þeim skilningi að það getur verið ótrúleg loftháð hjartalínurit á mjög léttum hraða, eða það getur verið ofurharð, svitadropandi loftfirrt æfing ef maður leggur hart að sér." (Þessi HIIT hoppa reipi æfing er fullkomið dæmi um hversu mikla virkni getur verið.)

Sama gildir um hlaup, segir Gatlin. Ef þú ert að skokka í stöðugu ástandi í langan tíma muntu halda hjartslætti stöðugum, vinna á loftháða orkukerfinu og bæta þol þitt, útskýrir hún. En ef þú sprettir í staðinn til að gera vitlausan skriðþunga til enda götunnar mun hjartsláttur þinn fljótt aukast og líkaminn mun kalla á loftfirrt orkukerfi þitt til að fá orku ASAP, segir hún.

Með því að vinna bæði orkukerfin með hvorri virkninni muntu einnig skila einhverjum vöðvauppbyggingu. Loftháð æfing hjálpar til við að styrkja hægfara vöðvaþræðina sem dragast saman hægar og gera þér kleift að æfa í langan tíma áður en þú byrjar að þreytast en loftfirrð æfing eykur stærð og magn hraða kippivöðva sem eykur vöðvaþræðina kraftur og styrkur, að sögn Alþjóða íþróttavísindasambandsins. Þýðing: Þú getur bætt þrek og kraft líkamans bara með því að skipta reglulega um hlaupahraða eða stökkhraða. (Prófaðu þessa hlaupabrettisæfingu til að krydda rútínu þína og koma þessum hröðum kippuvöðvum í gang.)

Jump Rope vs. Running: Muscle Worked

Þó að hlaup fái hjartað til að vinna hörðum höndum, þá er það ekki eini vöðvinn sem er notaður á æfingu þinni. „Stærsti misskilningur með hlaupum er að flestir hugsa um lungu og fætur, en það er í raun algjör hreyfing líkamans,“ segir Gatlin. „Þú vinnur allt frá fótum til fótleggja, kjarnann þinn - sem er ekki bara maga heldur allan skottinu - upp í efri hluta líkamans. Nánar tiltekið hjálpar kjarninn þinn að koma á stöðugleika í öllum líkamanum á meðan þú slær gangstéttina og lats, biceps og triceps eru notaðir til að dæla handleggjunum fram og til baka, útskýrir hún. (Tengt: 13 ávinningur af hlaupi sem gerir þig heilbrigðari og hamingjusamari)

Aftur á móti treystir reipi að miklu leyti á neðri hluta líkamans, sérstaklega kálfa, þar sem þeir hjálpa þér að springa af jörðu og hoppa yfir reipið, segir Duquette. „Þegar þú hoppar reipi, þá áttu ekki að nota mikið af líkama þínum,“ útskýrir hann. "Hnén þín eiga ekki að beygja, handleggirnir þínir eiga ekki að vera villtir á meðan þú ert að reyna að færa reipið." Þess í stað ættu hendur þínar að vera við hliðina á þér og þegar þú kemst inn í taktinn munu þær varla hreyfa þig til að fá reipið undir líkama þinn, segir hann. Þú munt ráða framhandleggina og axlirnar til að láta reipið sveiflast (og halda því þannig), sem og kjarninn þinn til að halda þér stöðugum meðan þú hoppar, en í heildina er hreyfingin ekki eins álag á efri hluta líkamans og hlaup. (Til að styrkja framhandleggina alvarlega meðan þú hoppar, viltu nota þyngd reipi í staðinn, segir Duquette.)

Jump Rope vs Running: Joint Impact

Fyrir bæði stökkreipi og hlaup fer samskeytin fyrst og fremst eftir yfirborðinu sem þú ert á. Harð steypa, til dæmis, mun hafa mest neikvæð áhrif á liðina þína, hvort sem þú ert að skokka eða hoppa. „Það er alltaf best að hoppa í reipi á einhvers konar yfirborði sem gefur eitthvað, frekar en steypt gólf,“ útskýrir Duquette. "Margir bardagamenn munu gera það í hringnum þannig að það hafi lágmarks áhrif á bein þeirra og liðamót ... en jafnvel harðparket á gólfi [mun virka vegna þess að það] hefur eitthvað að gefa." Á sama hátt mælir Gatlin með því að velja malbikflöt frekar en steinsteypta gangstétt eða hlaupa á hlaupabretti sem er sérstaklega hönnuð til að draga úr áhrifum á liðina.

Áhrifastig líkamsþjálfunarinnar getur einnig verið mismunandi eftir reynslu þinni og styrkleika. Í upphafi kemur það í raun niður á eftirfarandi hátt: „Þegar þú ert glænýr og byrjandi er ein af mistökunum sem ég sé að fólk hoppar of hátt og of hart,“ segir Duquette. „Þetta eru líklega meiri áhrif á þeim tímapunkti þar til þú nærð einhvern veginn þeim takti.“ Þegar þú hefur sleppt í meðallagi hraða, á mjúku yfirborði og með fullkomnu formi (hugsaðu: litlar humlar, handleggir á hliðum, ekkert „tvístökk“), mun líkamsþjálfunin hafa „mjög, mjög lítil áhrif,“ útskýrir hann . En ef þú eykur hraðann og styrkinn, vinnur loftfirrta orkukerfið þitt, mun áhrifin aukast aftur, segir hann. (Tengt: Þessi lítils háttar hjartalínurit mun fá blóðið til að dæla án þess að drepa liðina)

Ef þú ert að dunda á gangstéttinni með hlaupaleiðum, þá viltu líka vera í viðeigandi skóm til að draga úr eins miklum áhrifum og mögulegt er, segir Gatlin. Hún leggur til að þú heimsækir sérhæfða hlaupabúð til að fá tilmæli um skó byggða á hreyfingu þinni og fótum, sem tryggir að líkaminn fái þann stuðning og höggdeyfingu sem hann þarfnast.

Lokaúrskurðurinn um stökkreipi vs. hlaup

TL;DR: Stökk og hlaup bjóða upp á svipaða heilsu hjarta- og æðasjúkdóma og vöðvauppbyggjandi ávinning, með sambærilegum áhrifum, þó að hlaup hafi lítið á hliðinni hvað varðar fjölda vöðva sem unnið er. Svo í lok dags er besta æfingin fyrir þig sú sem þú reyndar njóttu og finnur auðvitað ekki fyrir neinum verkjum."Ef þú ert með meiðsli sem þú ert að jafna þig á, þá skaltu algerlega tala við lækninn þinn [fyrst], en það er í lagi að prófa vatnið aðeins," segir Duquette. "Ef það er ekkert augljóslega rangt hjá þér, þá hefur þú ekki tonn af sársauka og þú ert ekki að jafna þig eftir meiðsli, reyndu bara. Ef eitthvað er sárt, hlustaðu þá á líkama þinn og stoppaðu."

Umsögn fyrir