Hægir ruslfæði á efnaskiptum þínum?

Efni.

• Hvað er ruslfæði?
• Það þarf minni orku til að melta ruslfæði
• Ruslfæði getur valdið insúlínþoli
• Sykursætir drykkir geta hægt á efnaskiptum þínum
• Það snýst ekki aðeins um kaloríurnar
• Aðalatriðið

Efnaskipti þínar vísa til allra efnahvarfa sem eiga sér stað innan líkamans.

Að hafa hratt efnaskipti þýðir að líkaminn brennir fleiri kaloríum.

Á hinn bóginn þýðir það að hafa hæg efnaskipti að líkaminn brennir færri hitaeiningum og gerir það erfiðara að viðhalda eða léttast.

Sum matvæli geta aukið efnaskipti þín. En hvernig hefur ruslfæði áhrif á það?

Þessi grein kannar hvort unnar matvörur hægi á efnaskiptum þínum.

Hvað er ruslfæði?

Með ruslfæði er átt við mjög unnar matvörur sem eru yfirleitt hitaeiningaríkar, fágað kolvetni og óholl fita. Þeir hafa einnig lítið af því að fylla næringarefni eins og prótein og trefjar.

Nokkur dæmi eru um franskar kartöflur, kartöfluflögur, sykraða drykki og flestar pizzur.

Ruslfæði er víða fáanlegur, ódýr og þægilegur. Einnig er það oft mikið markaðssett, sérstaklega fyrir börn, og kynnt með villandi heilsu fullyrðingum (,,).

Þó að það sé bragðgott, er það venjulega ekki mjög fyllt og auðvelt að borða of mikið.

Athyglisvert er að ruslfæði getur einnig haft áhrif á heilann á mjög öflugan hátt, sérstaklega þegar það er neytt oft og í miklu magni ().

Það getur komið af stað stórfelldri losun dópamíns, taugaboðefnis sem hjálpar til við að stjórna verðlauna- og skemmtistöð heilans.

Þegar heilinn flæðir af dópamíni í svo óeðlilegu magni getur það valdið matarfíkn hjá sumum ().

Ruslfæði er ódýrt, lítið af næringarefnum og mikið af kaloríum. Það hefur áhrif á verðlaunamiðstöðina í heila þínum og getur valdið ávanabindandi hegðun hjá sumum.

Það þarf minni orku til að melta ruslfæði

Það þarf orku til að melta, gleypa og umbrota matinn sem þú borðar.

Þetta er nefnt hitauppstreymiáhrif matvæla (TEF) og yfirleitt er það um 10% af daglegri orkunotkun þinni ().

Efnaskipti próteins í mat þarf miklu meiri orku en umbrot kolvetna eða fitu (,).

Reyndar að borða próteinríkt mataræði getur valdið því að líkaminn brennir allt að 100 fleiri kaloríum á dag (,,).

Ennfremur hefur það áhrif á TEF að hve miklu leyti matvæli eru unnin. Það verður almennt hærra þegar þú neytir heilrar fæðu úr flóknum næringarefnum, samanborið við fágaðan, uninn ruslfæði.

Til að rannsaka þetta samanstóð ein lítil rannsókn á 17 heilbrigðu fólki saman tvær samlokumáltíðir sem voru ólíkar í vinnslustigi, en ekki samsetningu næringarefna eða kaloríuinnihaldi ().

Rannsóknin leiddi í ljós að þeir sem neyttu heilkornasamloku með cheddarosti brenndu tvöfalt meira af kaloríum við meltingu og efnaskipti máltíðarinnar en þeir sem borðuðu samloku úr hreinsuðu korni og unnum osti.

Þó að þessi rannsókn hafi verið lítil benda niðurstöðurnar til þess að unnar matvörur þurfi minni orku til að melta og umbrotna en heil matvæli. Þetta leiðir til færri kaloríubrennslu yfir daginn, sem gerir þyngdartap og viðhald erfiðara.

Umbrot matvæla krefst orku, sem vísað er til sem hitauppstreymi áhrif matar. Unnið ruslfæði þarf minni orku frá líkamanum til að melta því það er mikið af hreinsuðu innihaldsefni.

Ruslfæði getur valdið insúlínþoli

Insúlínviðnám er þegar frumur líkamans hætta að svara hormóninu.

Þetta getur leitt til hærra blóðsykurs.

Insúlínviðnám er stór áhættuþáttur fyrir efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund 2 og öðrum alvarlegum sjúkdómum (,,).

Neysla unninna matvæla hefur verið tengd aukinni hættu á insúlínviðnámi.

Lítil rannsókn á 12 heilbrigðum körlum greindi frá breytingum á getu beinagrindarvöðva til að vinna úr glúkósa eftir aðeins fimm daga á mataræði sem er ríkt af fitumiklum unnnum matvælum (15).

Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að mataræði sem samanstendur af fituríku ruslfæði geti leitt til insúlínviðnáms til lengri tíma litið.

Ennfremur benda niðurstöður 15 ára rannsóknar til þess að hættan á að fá insúlínviðnám geti tvöfaldast þegar þú heimsækir skyndibitastað oftar en tvisvar á viku, samanborið við sjaldnar ().

Þetta felur í sér að borða ruslfæði reglulega getur stuðlað að insúlínviðnámi.

Að neyta mikið af unnum ruslfæði hefur verið tengdur við aukna hættu á insúlínviðnámi, ástand sem einkennist af háu blóðsykursgildi.

Sykursætir drykkir geta hægt á efnaskiptum þínum

Af öllum ruslfæðunum sem til eru, geta sykraðir drykkir mjög vel verið verstir fyrir líkama þinn.

Þegar þau eru neytt umfram geta þau stuðlað að alls kyns heilsufarsvandamálum, þ.mt offitu, hjartasjúkdómum, efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2 (,,,).

Þessi mál eru aðallega rakin til mikils frúktósa, einfalds sykurs sem aðallega umbrotnar í lifur.

Þegar þú neytir mikils ávaxtasykurs getur lifrin orðið of mikið og breytt hluta hennar í fitu.

Sykur sem byggist á sykri eins og borðsykur (súkrósi) og hásúrópósakornasíróp er í kringum 50% ávaxtasykur og er oft að finna í sykruðum drykkjum.

Þegar það er neytt í miklu magni í formi viðbætts sykurs getur frúktósi breytt merki um fyllingu, skert viðbrögð „hungurhormónsins“ ghrelin eftir máltíðir og stuðlað að fitugeymslu um magann (,,).

Að auki getur það dregið úr efnaskiptum þínum.

Í einni rannsókninni neyttu of þungir og offitusjúkir drykki sem voru sætir með ávaxtasykri og veittu 25% af daglegu kaloríumagni. Á 10 vikna tímabili fundu þeir fyrir verulegri lækkun á orkunotkun í hvíld ().

Þetta bendir til þess að frúktósi í sykruðum drykkjum geti fækkað kaloríum sem þú brennir, að minnsta kosti þegar það er neytt umfram.

Auk þess að auka áhættuna á alls kyns heilsufarsvandamálum, þá geta drykkir sem innihalda mikið af sykri einnig hægt á efnaskiptum þínum. Þessi áhrif eru rakin til mikils ávaxtastigs þeirra.

Það snýst ekki aðeins um kaloríurnar

Það er mikilvægt að minnka kaloríainntöku ef þú vilt léttast.

Hins vegar er kaloríainnihald matar þíns ekki það eina sem skiptir máli ().

Gæði matarins sem þú borðar er jafn mikilvægt.

Til dæmis að borða 100 kaloríur af frönskum getur haft mjög mismunandi áhrif á líkama þinn en 100 kaloríur af kínóa.

Flestar franskar kartöflur innihalda mikið af óhollri fitu, hreinsuðu kolvetni og salti, en kínóa er ríkt af próteini, trefjum og mörgum vítamínum ().

Fyrst af öllu, þú brennir fleiri kaloríum sem umbrotna heilan mat en ruslfæði. Einnig brennir þú fleiri kaloríum með því að neyta próteinríkrar fæðu samanborið við matvæli sem innihalda mikið af óhollri fitu og hreinsaðri kolvetni.

Þar að auki geta próteinrík matvæli dregið úr matarlyst þinni, dregið úr löngun þinni og haft áhrif á hormón sem stjórna þyngd þinni ().

Þess vegna eru kaloríur úr heilum mat eins og kínóa yfirleitt mettandi en kaloríur úr unnum ruslfæði eins og frönskum.

Áður en þú byrjar að takmarka kaloríainntöku þína til að léttast skaltu íhuga að gera betri fæðuval og velja næringarríkari og hágæðamat.

Kaloría er ekki kaloría. Það er mikilvægt að einbeita sér að gæðum hitaeininganna sem þú neytir, þar sem sumar hitaeiningar geta dregið úr fjölda hitaeininga sem þú brennir og haft neikvæð áhrif á hungur og hormónastig þitt.

Aðalatriðið

Að neyta mikið magn af ruslfæði hefur afleiðingar efnaskipta.

Reyndar getur það aukið hættuna á insúlínviðnámi og fækkað kaloríum sem þú brennir á hverjum degi.

Ef þú vilt auka efnaskipti geta nokkrar aðferðir hjálpað þér að gera það.

Til að byrja skaltu prófa að taka meira af próteinríkum mat í mataræði þínu, fella styrktarþjálfun inn í meðferðina þína og fá nóg af hágæða svefni (,,).

En síðast en ekki síst, veldu heila matvæli með einu innihaldsefni þegar mögulegt er.