Spínat á móti grænkáli: Er maður heilbrigðari?

Efni.

• Næringarmunur
• Hugsanlegur heilsubót
• Spínat er mikið í oxalati
• Kale getur innihaldið Goitrin
• Er maður heilbrigðari?
• Aðalatriðið

Spínat og grænkál eru bæði orkuver næringarinnar, tengd mörgum glæsilegum heilsubót.

Þótt þeir komi frá allt öðrum plöntufjölskyldum eru þær oft notaðar til skiptis í uppskriftum, allt frá salötum til súpur til smoothies og víðar.

Þrátt fyrir margt líkt, aðgreindu þau mismunandi.

Þessi grein fer ítarlega yfir næringarinnihald og ávinning af spínati og grænkáli til að ákvarða hver er heilbrigðari.

Næringarmunur

Bæði grænkál og spínat eru mjög nærandi grænmetis grænmeti sem veitir mikið úrval af mikilvægum vítamínum og steinefnum.

Þeir eru báðir með mikið K-vítamín - lykilvítamín sem tekur þátt í heilbrigðri blóðstorknun og beinmyndun (1).

Auk þess eru þeir ríkir af C-vítamíni sem gegnir meginhlutverki í forvörnum gegn sjúkdómum og ónæmisstarfsemi (2).

Báðir innihalda einnig trefjar og nokkur önnur mikilvæg örnefni í mismunandi magni, þar á meðal A-vítamín, ríbóflavín og kalsíum.

Svona gróðu grænkál og spínat saman við hvert annað (3):

	1 bolli (21 grömm) af hráum grænkáli	1 bolli (30 grömm) af hráu spínati
Hitaeiningar	7	7
Kolvetni	1 gramm	1 gramm
Trefjar	0,9 grömm	0,7 grömm
Prótein	0,6 grömm	0,9 grömm
K-vítamín	68% af RDI	121% af RDI
C-vítamín	22% af RDI	9% af RDI
A-vítamín	6% af RDI	16% af RDI
Ríbóflavín	6% af RDI	4% af RDI
Kalsíum	4% af RDI	2% af RDI
Folat	3% af RDI	15% af RDI
Magnesíum	2% af RDI	6% af RDI
Járn	2% af RDI	5% af RDI
Kalíum	2% af RDI	4% af RDI
B6 vítamín	2% af RDI	3% af RDI
Thiamine	2% af RDI	2% af RDI
Níasín	2% af RDI	1% af RDI

Spínat og grænkál bjóða upp á svipað magn af nokkrum næringarefnum, en það er nokkur munur líka.

Til dæmis inniheldur grænkál meira en tvöfalt meira af C-vítamíni, en spínat veitir meira K-vítamín, A-vítamín og fólat.

En þó að spínat og grænkál hafi mismunandi styrk ákveðinna næringarefna, þá eru þau bæði mjög nærandi grænmetisval.

Yfirlit Spínat og grænkál eru bæði lág í kaloríum en innihalda misjafnt magn af trefjum, K-vítamíni, C-vítamíni og nokkrum öðrum örnemum.

Hugsanlegur heilsubót

Auk stjörnu næringarefnissniðanna hafa bæði grænkál og spínat verið tengd við glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

Báðir eru ríkir af andoxunarefnum - efnasambönd sem hjálpa til við að koma í veg fyrir oxunartjón á frumum þínum og vernda gegn langvinnum sjúkdómi (4, 5).

Þeim hefur einnig verið sýnt fram á að þau hafi jákvæð áhrif á hjartaheilsu með því að bæta nokkra áhættuþætti hjartasjúkdóma, svo sem hátt kólesteról og blóðþrýsting.

Til dæmis sýndi ein 12 vikna rannsókn á 32 körlum með hátt kólesteról að drekka grænkálssafa með máltíðum bætti kólesterólmagn og jók andoxunarástand (6).

Á sama tíma kom í ljós lítil rannsókn hjá 27 einstaklingum að það að borða súpu sem gerð var með um það bil 9 aura (250 grömm) af spínati í aðeins 7 daga bætti blóðþrýstinginn.

Í rannsókninni kom fram að spínatsúpan lækkaði marktækt bæði slagbils og þanbilsþrýsting þökk sé nítrötum í mataræði, efnasambönd sem auka blóðflæði (7).

Bæði grænmetið inniheldur einnig krabbamein sem berjast gegn krabbameini og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr vexti og útbreiðslu krabbameinsfrumna í rannsóknarrörum og dýrarannsóknum (8, 9, 10, 11).

Það sem meira er, vegna þess að grænkál og spínat eru lítið í kaloríum en þó enn nærri í næringarefnum, getur þetta áhrifarík aðferð til að auka þyngdartap að bæta þessar bragðgóðu grænu í mataræðið þitt (12, 13).

Yfirlit Spínat og grænkál eru mikið af andoxunarefnum og krabbameinsvörnum.Sýnt hefur verið fram á að báðir draga úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma og geta hjálpað til við þyngdartap.

Spínat er mikið í oxalati

Spínat inniheldur mikið magn af oxalati í fæðu, efnasambandi sem bindur kalsíum í líkamanum og kemur í veg fyrir frásog þess (14).

Að borða oxalatríkan mat eykur einnig útskilnað oxalats í þvagi, sem getur leitt til myndunar kalsíumoxalats nýrnasteina (15).

Til eru nokkrar mismunandi tegundir nýrnasteina, en áætlað er að um 80% séu samsett úr kalsíumoxalati (16).

Þeim sem eru í mikilli hættu á nýrnasteinum er oft bent á að takmarka neyslu þeirra á matvælum sem eru mikið af oxalati, þar með talið spínat (17).

Sjóðandi spínat getur dregið úr styrk oxalats í fæðunni um allt að 87% (18).

Yfirlit Spínat inniheldur oxalat, sem getur komið í veg fyrir upptöku kalsíums í líkamanum og getur stuðlað að myndun nýrnasteins.

Kale getur innihaldið Goitrin

Krúsíferískt grænmeti, svo sem grænkál, inniheldur goitrin - efnasamband sem getur truflað starfsemi skjaldkirtils með því að minnka upptöku joðs, sem er nauðsynlegt til framleiðslu skjaldkirtilshormóna (19).

Spínat getur einnig innihaldið goitrogenic eiginleika, þó ekki í sama mæli og cruciferous grænmeti eins og grænkál.

Truflanir á starfsemi skjaldkirtils geta haft áhrif á umbrot þitt og valdið einkennum eins og þreytu, næmi fyrir kulda og þyngdarbreytingum (20).

Nýlegar rannsóknir benda hins vegar til þess að það að borða gitrógenríkan mat í hófi sé ekki líklegt til að valda vandræðum fyrir flesta.

Til dæmis sýna rannsóknir á mönnum og dýrum að það að borða spergilkál og spíra frá Brussel hefur ekki áhrif á starfsemi skjaldkirtils eða skjaldkirtilshormóns, sem bendir til að það sé óhætt fyrir þá sem eru með skjaldkirtilsvandamál (21, 22).

Aðrar rannsóknir hafa komist að því að reglulega að borða krúsítré grænmeti tengist ekki meiri hættu á krabbameini í skjaldkirtli - nema hjá konum með mjög litla inntöku joðs (23, 24).

Að auki, að elda grænmeti óvirkir ensímið sem ber ábyrgð á losun goitríns (25).

Þess vegna, ef þú ert með skjaldkirtilsvandamál, getur elda grænkál eða spínat áður en þú borðar það og tryggt að þú fáir nóg joð í mataræði þínu úr mat eins og sjávarfangi og mjólkurafurðum, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir aukaverkanir af völdum goitrin.

Yfirlit Grænkál inniheldur goitrin, efnasamband sem getur haft áhrif á starfsemi skjaldkirtils. Að borða nóg joð og elda grænkál áður en það er borðað getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hugsanlegar neikvæðar aukaverkanir.

Er maður heilbrigðari?

Nokkur lítill munur er á næringarinnihaldi og heilsubótum grænkál og spínati.

Samt eru báðir ótrúlega næringarríkir þéttir og er hægt að njóta þeirra sem hluta af vel ávalar, heilsusamlegu mataræði.

Best er að prófa að setja nokkrar skammta af hvoru í vikulegu máltíðirnar ásamt úrvali annarra laufgrænna grænna, svo sem romaine, svissnesks bræðings, krossgrænna og hvítkáls.

Ekki aðeins hvert af þessum innihaldsefnum færir mismunandi sett af næringarefnum á borðið, heldur geta þau einnig bætt smá fjölbreytni og nýjum bragði í mataræðið.

Hér eru nokkrar einfaldar hugmyndir til að byrja að bæta þessu yndislega grænmeti við venjuna þína:

• Bætið grænkáli eða spínati við salat toppað með grænmeti og góða próteingjafa.
• Notaðu grænkál eða spínat sem álegg fyrir uppáhalds réttina þína, þar á meðal samlokur, tacos, pasta eða brauðgerði.
• Prófaðu að sautéing og kryddu grænkál eða spínat sem hollan hliðarrétt fyrir aðalréttina þína.
• Sameina val þitt af grænu með öðru grænmeti og eggjum til að gera góðar morgunmatarhrærur.
• Þurrkaðu upp grænan smoothie með grænkál, spínati og nokkrum af uppáhalds ávöxtum þínum og grænmeti.

Yfirlit Grænkál og spínat geta verið örlítið mismunandi hvað varðar næringargildi og heilsufar, en bæði geta þau verið hluti af heilbrigðu mataræði.

Aðalatriðið

Grænkál og spínat eru mjög nærandi og tengjast ýmsum ávinningi.

Þó grænkál býður meira en tvöfalt magn af C-vítamíni sem spínat, þá veitir spínat meira fólat og A- og K-vítamín.

Báðir eru tengdir bættu hjartaheilsu, auknu þyngdartapi og vernd gegn sjúkdómum.

Þess vegna geturðu notið beggja sem heilbrigt og jafnvægis mataræðis tryggt að þú getir nýtt þér þann einstaka ávinning sem hver og einn hefur upp á að bjóða - en einnig bætt svolítið við fjölbreytni í daglegu máltíðunum.