Kayla Itsines deilir æfingu sinni á meðgöngu

Efni.

• Hringrás 1 (7 mínútur)
• Hringrás 2 (7 mínútur)
• Umsögn fyrir

Ef þú fylgist með Kayla Itsines á Instagram, þá veistu að þjálfari og höfundur SWEAT appsins hefur alvarlega breytt nálgun hennar á því að æfa á meðgöngu. Með öðrum orðum: Ekki lengur burpee-ákafar og áhrifaríkar æfingar eða maga-myndhöggunaræfingar. (Meira um það hér: Kayla Itsines deilir hressandi nálgun sinni til að æfa á meðgöngu)

Við pikkuðum á Itsines til að deila líkamsþjálfuninni sem hún hefur notað í stað venjulegrar SWEAT æfingar sem er óhætt fyrir alla þriðjungi meðgöngu. (Tengd: 4 leiðir sem þú þarft til að breyta líkamsþjálfuninni þinni þegar þú verður þunguð)

Hvernig það virkar: Æfingin samanstendur af tveimur hringjum sem eru með þremur æfingum hver. Gerðu hverja hreyfingu í fyrstu hringrásinni fyrir tilgreindan fjölda endurtekningar, hvíldu síðan í 30 sekúndur áður en þú byrjar aftur með hreyfingu eitt. Endurtaktu í 7 mínútur, farðu síðan yfir í næstu hringrás. Þegar þú hefur lokið seinni hringrásinni skaltu ljúka æfingu eða halda áfram í 14 mínútur í viðbót með því að endurtaka hringrásina aftur. Málið er ekki að fara eins hratt og þú getur en klára hverja æfingu með vönduðum endurtekningum.

Þú munt þurfa: jógamottu, lóðum (2-10 pund) og bekk

Hringrás 1 (7 mínútur)

Triceps bakslag

A. Stattu með fótum axlarbreidd í sundur með lóðum í hvorri hendi, lófa snúið inn. Löm í mjöðmum til að halla sér áfram og haltu höfðinu hlutlausu. Kreistu efra bakið og haltu olnbogum þéttum að hliðum, dragðu þá upp til að mynda 90 gráðu horn með framhandleggjum og þríhöfða til að byrja.

B. Kreistu þríhöfða til að rétta úr handleggjum og lyfta lóðum upp og aftur.

C. Lækkaðu þyngdina hægt til að fara aftur í byrjun.

Gerðu 15 endurtekningar.

Squat & Press

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur og haltu lóðum við hliðina.

B. Lægðu þig niður í hnébeygjustöðu, ýttu mjöðmunum aftur á bak, haltu hnjánum fyrir aftan tær og teygðu lóðum í gólfið.

C. Stattu og beygðu lóðir upp að öxlum og ýttu þeim síðan ofan á þig, biceps við eyru. Lækkaðu lóðin og endurtaktu.

Gerðu 12 endurtekningar.

Til skiptis beygð röð

A. Stattu með fótum axlarbreidd í sundur og hné örlítið boginn, haltu handlóð í hvorri hendi. Löm við mjaðmir til að halla þér fram, haltu höfðinu hlutlausu.

B. Róaðu hægri handlóð upp í átt að rifbeinum, beygðu olnbogann og kreistu herðablaðið í átt að hryggnum.

C. Lækkaðu hægri lóðir meðan þú róir vinstri lóðir upp í átt að rifbeinum. Haltu áfram til skiptis.

Gerðu 20 endurtekningar (10 á hlið). Hvíldu í 30 sekúndur.

Hringrás 2 (7 mínútur)

Triceps dýfa

A. Setjið á bekk (eða stöðugan stól), með hendur á brúninni við hliðina á mjöðmunum, fingurnir vísa í átt að fótunum. Ýttu í lófa til að teygja handleggina, lyftu mjöðmum af bekknum og labbaðu fæturna nokkrar tommur fram þannig að mjaðmir eru fyrir framan bekkinn.

B. Andaðu og beygðu olnboga beint aftur í neðri hluta líkamans þar til olnbogarnir mynda 90 gráðu horn.

C. Gerðu hlé, andaðu síðan frá þér og ýttu inn í lófana og ímyndaðu þér að keyra hendur í gegnum bekkinn til að tengja þríhöfða og rétta úr handleggjum til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 15 endurtekningar.

Sitjandi röð

A. Sestu á gólfinu með fæturna framlengda. Lykkið mótstöðuband um fætur, með enda í hvorri hendi, handleggir framlengdir til að byrja.

B. Röð olnboga aftur með olnboga í þétt til hliðar, draga bandið í átt að bringunni og kreista axlarblöð saman.

C. Slepptu og teygðu handleggina aftur til að byrja.

Gerðu 12 endurtekningar.

Asnaspyrna

A. Byrjaðu á borðplötu á höndum og hnjám.

B. Lyftu hægri fótnum upp, boginn í 90 gráðu horni og haltu mjöðmunum fermetra. Lægðu bakið í krjúpandi stöðu.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka. Hvíldu í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir