Keto mataræði og matseðill sem getur umbreytt líkama þínum

Efni.

• Grunnatriði um ketógenísk mataræði
• Ketógenísk mataráætlun
• Ketó-vingjarnlegur matur til að borða
• Matur sem á að forðast
• Ketó-vingjarnlegur drykkur
• Dæmi um Keto valmynd í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Heilbrigðir ketogenic snakk valkostir
• Einfaldur ketógenískur innkaupalisti
• Aðalatriðið

Ef þú lendir í samtali um megrun eða þyngdartap er líklegt að þú heyrir um ketógen eða ketó mataræði.

Það er vegna þess að ketó mataræðið er orðið ein vinsælasta aðferðin um allan heim til að varpa umfram þyngd og bæta heilsuna.

Rannsóknir hafa sýnt að með því að taka þetta lágkolvetna, fituríku mataræði getur það stuðlað að fitutapi og jafnvel bætt tilteknar aðstæður eins og sykursýki af tegund 2 og vitræna hnignun (,).

Þessi grein útskýrir hvað á að borða og forðast þegar þú fylgir keto mataræði og veitir áætlun um keto máltíð í eina viku til að koma þér af stað.

Grunnatriði um ketógenísk mataræði

Ketó-mataræðið er að jafnaði mjög lítið af kolvetnum, mikið af fitu og í meðallagi prótein.

Þegar ketógenískt mataræði er fylgt er kolvetni venjulega minnkað í 20 til 50 grömm á dag, þó að lausar mataræði séu til ().

Fita ætti að koma í stað meirihluta afskorinna kolvetna og skila um það bil 75% af heildar kaloríuinntöku þinni.

Prótein ættu að vera um 10-30% af orkuþörfinni, en kolvetni er venjulega takmörkuð við 5%.

Þessi kolvetnisskerðing neyðir líkama þinn til að reiða sig á fitu sem aðalorkugjafa sinn í stað glúkósa - ferli sem kallast ketosis.

Meðan á ketósu stendur notar líkaminn þinn ketóna - sameindir sem framleiddar eru í lifur úr fitu þegar glúkósi er takmarkaður - sem varanlegur eldsneytisgjafi.

Þótt oft sé forðast fitu vegna mikils kaloríuinnihalds sýna rannsóknir að ketógen mataræði eru marktækt árangursríkari til að stuðla að þyngdartapi en fitusnautt mataræði ().

Auk þess dregur keto megrunarkúra úr hungri og eykur mettun, sem getur verið sérstaklega gagnlegt þegar reynt er að léttast ().

The ketogenic mataræði byggir á mjög lágkolvetna venja. Kolvetni er venjulega takmarkað við 20-50 grömm á dag, skipt út aðallega fyrir fitu og í meðallagi magn af próteini.

Ketógenísk mataráætlun

Að skipta yfir í ketógenfæði getur virst yfirþyrmandi en það þarf ekki að vera erfitt.

Þú ættir að einbeita þér að því að draga úr kolvetnum en auka fitu og próteininnihald máltíða og snarls.

Til að ná og vera í ketósu verður að takmarka kolvetni.

Þó að vissir einstaklingar nái aðeins ketósu með því að borða 20 grömm af kolvetnum á dag, þá geta aðrir náð árangri með miklu meiri kolvetnaneyslu.

Venjulega, því minni kolvetnaneysla, því auðveldara er að ná ketóni og vera áfram.

Þetta er ástæðan fyrir því að halda sig við ketóvænan mat og forðast hluti kolvetnisríkra er besta leiðin til að léttast með ketógenfæði.

Ketó-vingjarnlegur matur til að borða

Þegar ketógenískt mataræði er fylgt, ættu máltíðir og snarl að snúast um eftirfarandi matvæli:

• Egg: Haga, lífræn heil egg eru besti kosturinn.
• Alifuglar: Kjúklingur og kalkúnn.
• Feitur fiskur: Villt veiddur lax, síld og makríll.
• Kjöt: Grasfóðrað nautakjöt, villibráð, svínakjöt, líffærakjöt og bison.
• Fullmjólkurmjólkurvörur: Jógúrt, smjör og rjómi.
• Full feitur ostur: Cheddar, mozzarella, brie, geitaostur og rjómaostur.
• Hnetur og fræ: Makadamíuhnetur, möndlur, valhnetur, graskerfræ, hnetur og hörfræ.
• Hnetusmjör: Náttúrulegar hnetu-, möndlu- og kasjúbætur.
• Heilbrigð fita: Kókosolía, ólífuolía, avókadóolía, kókoshnetusmjör og sesamolía.
• Lárperur: Heilu avókadóum er hægt að bæta við næstum hvaða máltíð eða snarl sem er.
• Non-sterkju grænmeti: Grænmeti, spergilkál, tómatar, sveppir og paprika.
• Krydd: Salt, pipar, edik, sítrónusafi, ferskar kryddjurtir og krydd.

Matur sem á að forðast

Forðastu mat sem er ríkur af kolvetnum meðan þú fylgir ketó-mataræði.

Takmarka ætti eftirfarandi matvæli:

• Brauð og bakaðar vörur: Hvítt brauð, heilhveitibrauð, kex, smákökur, kleinur og rúllur.
• Sælgæti og sykraður matur: Sykur, ís, nammi, hlynsíróp, agavesíróp og kókoshnetusykur.
• Sætir drykkir: Gos, djús, sætt te og íþróttadrykkir.
• Pasta: Spagettí og núðlur.
• Korn og kornafurðir: Hveiti, hrísgrjón, hafrar, morgunkorn og tortillur.
• Sterkju grænmeti: Kartöflur, sætar kartöflur, butternut leiðsögn, korn, baunir og grasker.
• Baunir og belgjurtir: Svartar baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir og nýrnabaunir.
• Ávextir: Sítrus, vínber, bananar og ananas.
• Hákolvetnasósur: Grillsósa, sykraðar salatdressingar og dýfingarsósur.
• Ákveðnir áfengir drykkir: Bjór og sykraðir blandaðir drykkir.

Þó að takmarka ætti kolvetni er hægt að njóta ávaxta með litlum blóðsykri eins og berjum í takmörkuðu magni svo framarlega sem þú ert með ketónvænt svið í næringarefnum.

Vertu viss um að velja hollar fæðuheimildir og forðastu unnar matvörur og óholla fitu.

Forðast ætti eftirfarandi atriði:

• Óheilbrigð fita: Smjörlíki, styttingarolía og jurtaolíur eins og canola og maísolía.
• Unnar matvörur: Skyndibiti, pakkamatur og unnar kjöttegundir eins og pylsur og hádegismatakjöt.
• Mataræði með mataræði: Matur sem inniheldur gervilit, rotvarnarefni og sætuefni eins og sykuralkóhól og aspartam.

Ketó-vingjarnlegur drykkur

Sykur er að finna í fjölmörgum drykkjum, þar með talið safa, gos, íste og kaffidrykki.

Á meðan ketógenískt mataræði er, þá verður að forðast kolvetnisdrykki eins og kolvetnaríkur matur.

Það er ekkert lítið mál að sykraðir drykkir hafa einnig verið tengdir ýmsum heilsufarslegum vandamálum - allt frá offitu til aukinnar hættu á sykursýki (,,).

Sem betur fer eru margir bragðgóðir, sykurlausir möguleikar fyrir þá sem eru á keto mataræði.

Keto-vingjarnlegur drykkur val er:

• Vatn: Vatn er besti kosturinn fyrir vökvun og ætti að neyta allan daginn.
• Kolsýrt vatn: Glitrandi vatn getur gert frábært gos í staðinn.
• Ósykrað kaffi: Prófaðu þungt krem ​​til að bæta bragðinu við joe bollann þinn.
• Ósykrað grænt te: Grænt te er ljúffengt og veitir marga heilsubætur.

Ef þú vilt bæta við aukabragði við vatnið skaltu prófa að prófa mismunandi ketóvænar bragðasamsetningar.

Til dæmis, ef þú kastar fersku myntu og sítrónuberki í vatnsflöskuna þína getur vökvun orðið gola.

Þó að takmarka ætti áfengi, þá er það einstaka sinnum að njóta lágkolvetna drykk eins og vodka eða tequila blandað við gosvatn.

Heilbrigt ketógen mataræði ætti að snúast um fituríkan, lágkolvetna fæðuval og takmarka mjög unna hluti og óholla fitu. Keto-vingjarnlegur drykkur valkostur verður að vera sykur-frjáls. Hugleiddu vatn, freyðivatn eða ósykrað grænt te og kaffi.

Dæmi um Keto valmynd í eina viku

Eftirfarandi valmynd gefur minna en 50 grömm af heildar kolvetnum á dag.

Eins og fyrr segir geta sumir þurft að draga enn frekar úr kolvetnum til að ná ketósu.

Þetta er almennur ketogen matseðill í eina viku sem hægt er að breyta eftir þörfum hvers og eins í mataræði.

Mánudagur

• Morgunmatur: Tvö egg steikt í beituðu smjöri borið fram með sauðuðum grænmeti.
• Hádegismatur: Bollalaus grasfóðraður hamborgari toppaður með osti, sveppum og avókadó ofan á grænmetisbeði.
• Kvöldmatur: Svínakótilettur með grænum baunum sauð í kókosolíu.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Sveppir eggjakaka.
• Hádegismatur: Túnfisksalat með sellerí og tómötum ofan á grænmetisbeði.
• Kvöldmatur: Steiktur kjúklingur með rjómasósu og svæfðu spergilkáli.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Bell pipar fyllt með osti og eggjum.
• Hádegismatur: Rucula salat með harðsoðnum eggjum, kalkún, avókadó og gráðosti.
• Kvöldmatur: Grillaður lax með spínati sauð í kókosolíu.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Fullfitu jógúrt toppað með Keto granola.
• Hádegismatur: Steikarskál með blómkálshrísgrjónum, osti, kryddjurtum, avókadó og salsa.
• Kvöldmatur: Bison steik með osti brokkolí.

Föstudag

• Morgunmatur: Bakaðir avókadó eggjabátar.
• Hádegismatur: Caesar salat með kjúklingi.
• Kvöldmatur: Svínakótilettur með grænmeti.

Laugardag

• Morgunmatur: Blómkál ristað brauð toppað með osti og avókadó.
• Hádegismatur: Bollalausir laxaborgarar toppaðir með pestó.
• Kvöldmatur: Kjötbollur bornar fram með kúrbít núðlum og parmesan osti.

Sunnudag

• Morgunmatur: Kókómjólkur chia búðingur toppaður með kókos og valhnetum.
• Hádegismatur: Cobb salat gert með grænu, harðsoðnu eggi, avókadó, osti og kalkún.
• Kvöldmatur: Kókoshnetukarrý.

Eins og þú sérð geta ketógenar máltíðir verið fjölbreyttar og bragðmiklar.

Þrátt fyrir að margar ketógenar máltíðir séu byggðar í kringum dýraafurðir, þá er einnig úrval af grænmetisréttum.

Ef þú fylgir frjálslyndara ketógenfæði, bætirðu bolli af berjum við morgunmatinn þinn eða lítinn skammt af sterkju grænmeti í kvöldmatinn þinn mun auka fjölda kolvetna í þessari máltíð.

Ketogenic mataráætlun, eins og hvert hollara mataræði, ætti að innihalda heilan mat og mörg trefjaríkt, kolvetnalítið grænmeti. Veldu hollan fitu eins og kókosolíu, avókadó, ólífuolíu og smjör til að auka fituinnihald rétta.

Heilbrigðir ketogenic snakk valkostir

Snarl milli máltíða getur hjálpað til við hóflegt hungur og haldið þér á réttri braut meðan þú fylgir ketógenfæði.

Vegna þess að ketogen mataræðið er svo fyllt gætirðu aðeins þurft eitt eða tvö snarl á dag, allt eftir virkni þinni.

Hér eru nokkrir framúrskarandi, ketónvænir snarlvalkostir:

• Möndlur og cheddarostur
• Hálft avókadó fyllt með kjúklingasalati
• Guacamole með lágum kolvetnum grænmeti
• Slóðablöndu búin til með ósykraðri kókoshnetu, hnetum og fræjum
• Harðsoðin egg
• Kókosflögur
• Grænkálsflís
• Ólífur og skorið salami
• Sellerí og papriku með herbed cream cheese dip
• Ber með miklum rjóma
• Jerky
• Uppruni af osti
• Parmesan chips
• Makadamíuhnetur
• Grænir með fituríka dressingu og avókadó
• Keto smoothie búinn til með kókosmjólk, kakói og avókadó
• Lárpera kakómús

Þó að þessi ketósnarl geti haldið fyllingu milli máltíða, þá geta þau einnig stuðlað að þyngd ef þú ert að snarlka of mikið yfir daginn.

Það er mikilvægt að borða viðeigandi fjölda kaloría miðað við virkni þína, þyngdartap, aldur og kyn.

Ef þú ert ekki viss um hversu mikið af kaloríum þú ættir að borða, skoðaðu þessa grein til að læra hvernig á að reikna út orkuþörf.

Ketó-vingjarnlegt snarl ætti að vera fituríkt, hóflegt í próteinum og lítið á kolvetnum. Auka trefjaneyslu þína með því að snarla á sneiðum, lágkolvetnum grænmeti með fituríkri dýfissósu.

Einfaldur ketógenískur innkaupalisti

Vel ávalið ketógen mataræði ætti að innihalda mikið af ferskum afurðum, hollri fitu og próteinum.

Að velja blöndu af bæði ferskum og frosnum afurðum mun tryggja að þú hafir framboð af ketóvænu grænmeti og ávöxtum til að bæta við uppskriftir.

Eftirfarandi er einfaldur ketógenískur innkaupalisti sem getur leiðbeint þér þegar þú skoðar matargangana:

• Kjöt og alifuglar: Nautakjöt, kjúklingur, kalkúnn og svínakjöt (veldu lífræna valkosti, þar sem beit er alið upp þegar mögulegt er)
• Fiskur: Feitur fiskur eins og lax, sardínur, makríll og síld er bestur.
• Skelfiskur: Ostrur, rækja og hörpuskel.
• Egg: Kauptu omega-3 auðgað eða beitt egg þegar mögulegt er.
• Fullmjólkurmjólkurvörur: Ósykrað jógúrt, smjör, þungur rjómi og sýrður rjómi.
• Olíur: Kókoshnetu- og avókadóolíur.
• Lárperur: Kauptu blöndu af þroskuðum og óþroskuðum avókadóum svo framboð þitt endist.
• Ostur: Brie, rjómaostur, cheddar og geitaostur.
• Frosin eða fersk ber: Bláber, hindber, brómber.
• Hnetur: Makadamíuhnetur, möndlur, pekanhnetur, pistasíuhnetur.
• Fræ: Graskerfræ, sólblómafræ, chia fræ.
• Hnetusmjör: Möndlusmjör, hnetusmjör.
• Ferskt eða frosið kolvetnalítið grænmeti: Sveppir, blómkál, spergilkál, grænmeti, paprika, laukur og tómatar.
• Krydd: Sjávarsalt, pipar, salsa, kryddjurtir, hvítlaukur, edik, sinnep, ólífur og krydd.

Það er alltaf þess virði að skipuleggja máltíðirnar fyrirfram og fylla körfuna þína með því hráefni sem þarf til að fá heilsusamlega rétti í nokkra daga.

Auk þess að halda sig við innkaupalista getur hjálpað þér að forðast freistandi, óhollan mat.

Að útbúa innkaupalista getur hjálpað þér að ákveða hvaða matvæli passa í ketogenic mataráætlun þína. Fylltu körfuna þína með kjöti, alifuglum, eggjum, kolvetnalitlum grænmeti, fullri fitu mjólkurvörum og hollri fitu.

Aðalatriðið

Heilbrigt ketógen mataræði ætti að samanstanda af um það bil 75% fitu, 10-30% próteini og ekki meira en 5% eða 20 til 50 grömm af kolvetnum á dag.

Einbeittu þér að fituríkum, kolvetnalitlum matvælum eins og eggjum, kjöti, mjólkurvörum og lágkolvetnum grænmeti, svo og sykurlausum drykkjum. Vertu viss um að takmarka mjög unna hluti og óholla fitu.

Vinsældir ketógena mataræðisins hafa auðveldað en nokkru sinni fyrr að finna fjölbreytt úrval af áhugaverðum og heilbrigðum hugmyndum um ketómat á netinu.

Með því að nota þessa grein sem leiðbeiningar til að hefjast handa við ketó-mataræðið er hægt að koma þér í veg fyrir velgengni og gera umskipti yfir í fituríku og lágkolvetnamataræði.