Kettlebell æfingar fyrir barnshafandi konur sem eru öruggar fyrir barn

Efni.

• Goblet Squat
• Dauðlyfting
• Beygður röð
• Kettlebell sveiflur
• Triceps eftirnafn
• Lateral Lunge
• Haló
• Breytt Vindmylla
• Krulla til að ýta á
• Umsögn fyrir

Viltu undirbúa líkama þinn fyrir maraþonið sem er móðurhlutverk? Hvers vegna ekki að henda í kringum líkamsþjálfunarbúnaðinn sem líklega líkist barni: ketillinn. Öfugt við það sem sumir halda, þá er fullkomlega óhætt að lyfta lóðum á meðgöngu, svo framarlega sem maður verði ekki of brjálaður. (Hér er allt sem þú þarft að vita um öruggar meðgönguæfingar.)

Hlustaðu bara á líkama þinn og mundu að þetta er ekki rétti tíminn til að reyna að gera eitthvað í PR eða stefna á sex pakka abs, “segir Amanda Butler, þjálfari hjá The Fhitting Room, HIIT stúdíói í New York borg. Þessi kraftmikla kettlebell æfing mun hjálpa til við að halda líkama þínum sterkum. Hreyfingarnar sem safna mörgum vöðvahópum og halda heildarsamhæfingu þinni á punktinum - svo þú getir verið miklu betri í að elta litla barnið þitt þegar hann eða hún getur loksins skriðið. (Viltu forðast þyngd? Engar áhyggjur-Butler hefur einnig líkamsþyngdarþjálfun fyrir væntanlega mömmur.)

Hvernig það virkar: Butler sýnir hverja hreyfingu í myndbandinu hér að ofan. Gerðu hverja æfingu í 30 sekúndur, hvíldu síðan í 30 sekúndur áður en þú ferð áfram í næstu (en taktu lengri hvíldartíma ef þörf krefur). Byrjaðu á einu heilu setti og vinndu þig upp í tvö eða þrjú sett, allt eftir líkamsræktarstigi.

Goblet Squat

A. Stattu með fætur örlítið breiðari en mjaðmabreidd í sundur, haltu ketilbjöllu til hliðar fyrir framan brjóstið, hendur vafðar um bjölluna.

B. Sendu mjaðmir aftur og beygðu hnén til að lækka í hnébeygju, haltu bakinu flatt.

C. Ýttu í gegnum miðfótinn til að standa og fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Dauðlyfting

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur og haltu kettlebell við handfangið fyrir framan mjaðmirnar.

B. Sendu mjaðmir aftur á bak til að lömdu fram og beygðu hnén örlítið til að lækka ketilbjölluna á milli fóta.

C. Bankaðu bjöllunni í gólfið (ef mögulegt er), ýttu síðan mjöðmunum áfram til að fara aftur í upphafsstöðu og haltu bakinu flatt alla hreyfinguna.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Beygður röð

A. Byrjaðu í djúpum lungastöðu * með vinstri fótinn fyrir framan, haltu ketilbjöllunni við handfangið í hægri hendinni. Lömið fram með sléttu baki til að setja vinstri olnboga á vinstra hné og neðri ketilbjöllu niður við hægri ökkla til að byrja.

B. Róaðu ketilbjöllu upp að bringuhæð, haltu bakinu flatt og þyngdinni dreift jafnt á milli beggja fóta.

C. Lækkaðu kettlebell hægt og rólega aftur í upphafsstöðu.

*Þú gætir átt auðveldara með að halda jafnvægi með fótunum breiðari í stað þéttra reipa í mjög þröngri sveiflustöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Kettlebell sveiflur

A. Stattu með fætur örlítið breiðari en mjaðmabreidd í sundur með ketilbjölluna á gólfinu um fet fyrir framan fæturna. Löm við mjaðmir til að beygja sig og haltu ketilbjöllunni í handfanginu til að byrja.

B. Snúðu ketilbjöllunni aftur á milli mjaðma og leyfðu henni síðan að sveiflast áfram.

C. Smelltu mjöðmunum fram og lyftu brjósti, sveifðu ketilbjöllunni upp að brjósti.

D. Leyfðu ketilbjöllunni að sveiflast aftur niður, * snúið hreyfingunni við þannig að hún sveiflast aftur á milli fótanna.

*Þú gætir þurft að mýkja olnboga þína til að leyfa þeim að hvíla fyrir utan magann á meðan þú sveiflast.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Triceps eftirnafn

A. Stattu með fætur mjaðmabreidd í sundur, skjögur þannig að annar fótur sé fyrir jafnvægi.* Haltu ketilbjöllu við bjölluna með báðum höndum yfir höfuð.

B. Lækkaðu bjölluna á bak við höfuðið, olnbogarnir vísa í átt að loftinu.

C. Kreistu þríhöfða til að fara aftur í upphafsstöðu.

*Að svífa afstöðu þína hjálpar til við jafnvægi og veldur minni álagi á kjarna vöðvana.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Lateral Lunge

A. Stattu með fæturna saman og haltu kettlebell við bjölluna lárétt fyrir brjósti.

B. Taktu stórt skref út til hægri með hægri fæti. Lækkaðu í hliðarlengd, sendu mjaðmir aftur og beygðu hægri fótinn, en haltu vinstri fótnum beinum (en ekki læstum).

C. Ýttu af hægri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

Endurtaktu, skipt til hliðar í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Haló

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, haltu ketilbjöllu við hornin fyrir framan nafla.

B. Lyftu vinstri olnboga og hringaðu kettlebell um höfuðið til hægri, síðan á bak við höfuðið, síðan um vinstri hliðina og aftur í upphafsstöðu.

C. Endurtaktu í gagnstæða átt, framhjá kettlebell með vinstri hlið fyrst.

Endurtaktu, skiptu um leiðbeiningar í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Breytt Vindmylla

A. Stattu með fæturna í breiðri stöðu, vinstri handleggurinn liggur beint yfir höfuðið, biceps við hliðina á eyrað. Í hægri hendi skaltu halda ketilbjöllu í handfanginu fyrir framan hægri mjöðm. Haltu vinstri tánum áfram og snúðu hægri tánum út til hliðar til að byrja.

B. Með beina fætur, lækkaðu ketilbjölluna meðfram hægri fæti í átt að gólfinu (farðu aðeins eins langt og þægilegt er). Vinstri handleggurinn nær enn til loftsins.

C. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Krulla til að ýta á

A. Stattu með fætur mjaðmabreidd í sundur, haltu ketilbjöllu við hornin fyrir framan mjaðmirnar.

B. Hringdu bjölluna upp að axlum, ýttu síðan yfir höfuðið og teygðu handleggina beint yfir axlir.

C. Snúðu hreyfingu hægt til baka til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir