Allir Epic ávinningurinn sem þú færð af því að gera Kettlebell sveifluna

Efni.

• Kostir og afbrigði af Kettlebell Swing
• Hvernig á að gera Kettlebell sveiflu
• Umsögn fyrir

Öllum kveðjum kettlebell sveifluna. Ef þú hefur aldrei gert það áður þá ertu líklega að velta fyrir þér af hverju það er svona mikið suð í kringum þessa klassísku kettlebell æfingu. En það er ástæða fyrir því að það er sterkt í efsta sæti sínu í líkamsþjálfuninni.

„Ketilbjöllusveiflan er þekktasta ketilbjölluhreyfingin vegna fjölhæfni hennar og getu til að hækka hjartsláttinn fljótt,“ segir Noelle Tarr, þjálfari, StrongFirst-vottaður ketilbjöllukennari og meðhöfundur Kókoshnetur og ketlar. "Þetta er ótrúleg heildarhreyfing sem byggir upp styrk en krefst einnig krafts, hraða og jafnvægis."

Kostir og afbrigði af Kettlebell Swing

"Sveiflan beinist aðallega að vöðvum kjarnans, þar með talið mjöðmum, glutes og hamstrings, og efri hluta líkamans, þar með talið axlir og lats," segir Tarr. (Prófaðu þessa fitubrennandi ketilbjölluæfingu frá Jen Widerstrom til að gefa öllum líkamanum frábæra æfingu.)

Þó að sérstakur vöðvaávinningurinn sé kúplingur, þá er það besta að þessi hreyfing skilar sér í hæfari og öflugri líkama í heildina. Rannsókn frá 2012 sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research komst að því að ketilbjöllusveifluþjálfun jók bæði hámarksstyrk og sprengikraft hjá íþróttamönnum, en rannsókn sem gerð var af Ameríska ráðið um æfingar komist að því að ketilbjölluþjálfun (almennt) getur aukið loftháð getu, bætt kraftmikið jafnvægi og aukið kjarnastyrk verulega. (Já, það er rétt: Þú getur algjörlega fengið hjartalínurit með aðeins kettlebells.)

Tilbúinn til að sveiflast? Þó að flestar leiðbeiningar um styrktarþjálfun segi „byrjaðu létt, þá framfarir,“ þá er þetta eitt dæmi þar sem of létt byrjun getur í raun skotið aftur á bak: „Flest fólk byrjar í raun með of léttri þyngd og notar því handleggina til að vöðva upp hreyfinguna, “segir Tarr. Ef þú ert nýr í kettlebell þjálfun skaltu prófa 6 eða 8 kg kettlebell til að byrja. Ef þú hefur reynslu af styrktarþjálfun eða kettlebells skaltu prófa 12 kg.

Ef þér finnst þú ekki tilbúinn fyrir fulla sveiflu skaltu einfaldlega æfa þig í að „ganga“ ketilbjölluna aftur fyrir aftan þig og setja hana svo aftur á gólfið. „Þegar þér líður vel með það skaltu reyna að opna mjaðmirnar fljótt til að knýja sveifluna með mjöðmunum og ganga síðan ketilbjölluna aftur undir þig og setja hana á gólfið,“ segir hún. Æfðu þig í að gera hlé á milli hverrar sveiflu (að hvíla ketilbjölluna á gólfinu) áður en þú setur þær saman.

Þegar þú hefur náð tökum á grunnsveiflunni skaltu prófa sveiflu með einni hendi: Fylgdu sömu skrefum og með hefðbundinni kettlebell sveiflu nema að grípa aðeins í handfangið með annarri hendinni og nota annan handlegginn til að framkvæma hreyfinguna. „Vegna þess að þú ert aðeins að nota eina hlið líkamans, þú verður haltu spennu í kjarna þínum efst í sveiflunni til að halda jafnvægi," segir Tarr. "Einnar handarsveiflan er aðeins erfiðari vegna þess að þú ert áskorun um að stjórna allri hreyfingunni með annarri hliðinni. Þar af leiðandi er best að byrja með léttari þyngd og byggja sig upp þegar þér líður betur með hreyfinguna. "(Næst: Master the Turkish Get-Up)

Hvernig á að gera Kettlebell sveiflu

A. Stattu með fætur axlabreidd í sundur og ketilbjöllu á gólfinu um fæti fyrir framan tærnar. Beygðu þig í mjaðmirnar og haltu hlutlausri hrygg (ekki að hringja bakið), beygðu þig niður og gríptu kettlebellhandfangið með báðum höndum.

B. Til að hefja sveifluna, andaðu að þér og farðu ketilbjölluna aftur og upp á milli fótanna. (Fætur þínir réttast örlítið í þessari stöðu.)

C. Keyrðu í gegnum mjaðmirnar, andaðu frá þér og stattu fljótt upp og sveifðu ketilbjöllunni áfram upp í augnhæð. Efst í hreyfingunni ættu kjarni og glutes sýnilega að dragast saman.

D. Ekið kettlebell aftur niður og upp undir þig og endurtaktu. Þegar þú ert búinn skaltu staldra aðeins við neðst í sveiflunni og setja ketilbjölluna aftur á jörðina fyrir framan þig.

Endurtaktu í 30 sekúndur, hvíldu síðan í 30 sekúndur. Prófaðu 5 sett. (Skiptu um sveiflur með þungum ketilbjölluæfingum fyrir frábæra líkamsþjálfun.)

Kettlebell sveifluformsábendingar

• Handleggir þínir ættu einfaldlega að leiðbeina ketilbjöllunni þegar hann svífur upp á fyrri hluta sveiflunnar. Ekki nota handleggina til að lyfta bjöllunni.
• Efst í hreyfingunni ættu kviðvöðvar og glutes að dragast saman. Til að hjálpa þér að gera þetta skaltu blása andanum þegar ketillinn nær toppnum, sem mun skapa spennu í kjarna þínum.
• Ekki koma fram við róluna eins og hnébeygju: Í hnébeygju skýtur þú mjöðmunum aftur og niður eins og þú situr í stól. Til að framkvæma ketilbjöllusveiflu skaltu hugsa um að ýta rassinum aftur og lama við mjaðmirnar og láta mjaðmirnar stjórna hreyfingunni.

Umsögn fyrir