Krill Oil vs. Fish Oil: Hver er munurinn?

Efni.

• Hver er munurinn?
• Hver er mögulegur ávinningur og notkun?
• Lýsi
• Krillolía
• Hver eru hugsanlegar aukaverkanir og áhættur?
• Lýsi
• Krillolía
• Hvaða áhrif hefur framleiðsla þessara olía á umhverfið?
• Hvernig á að nota þessar olíur
• Aðalatriðið

Hver er munurinn?

Þú hefur sennilega heyrt að það sé mikilvægt að fá omega-3 fitusýrur (omega-3s) í mataræðinu. Ávinningur þeirra hefur verið mjög kynntur: Þeir lækka kólesteról, stuðla að hjartaheilsu, styðja heilsu heila og minnka bólgu í líkamanum.

Líkaminn þinn getur ekki búið til omega-3 á eigin spýtur, svo það er mikilvægt að taka þá inn í mataræðið. Bæði lýsi og krillolía eru frábærar uppsprettur þessara nauðsynlegu fitusýra. Lýsi kemur frá feita fiski eins og laxi, sardínum og tóbaki. Krillolía kemur frá krill, litlum kalda vatns krabbadýrum sem líkjast rækju.

Lýsi og krillolía innihalda báðar tvær tegundir af omega-3s: DHA og EPA. Þrátt fyrir að lýsi hafi hærri styrk DHA og EPA en krillolíu er talið að DHA og EPA í krillolíu hafi meira andoxunarefni og séu meira frásogandi af líkamanum.

Lýsi hefur verið almenn í áratugi svo það er betur rannsakað en krillolía. Krillolía er enn að gefa sér nafn sem áhrifarík, ef ekki betri, uppspretta omega-3s. Haltu áfram að lesa til að læra meira.

Hver er mögulegur ávinningur og notkun?

Samkvæmt Mayo Clinic hefur fólk í Bandaríkjunum lægra magn DHA og EPA í líkama sínum en fólk í Japan og öðrum þjóðum með lægri hjartasjúkdóma. Eftirfarandi eru nokkur af öðrum mögulegum kostum þess að taka fisk eða krillolíu:

Lýsi

Sumar rannsóknir hafa sýnt að omega-3s í lýsi geta:

• lægri þríglýseríðmagn
• minnka hjartaáfallsáhættu
• hjálpa til við að viðhalda eðlilegum hjartslátt
• draga úr höggáhættu hjá fólki með hjartavandamál
• bæta blóðþrýsting
• draga úr bólgu og létta einkenni liðagigtar
• hjálpa til við að meðhöndla þunglyndi hjá sumum

Enda er mikið af rannsóknum á omega-3s ekki óyggjandi. Til dæmis, rannsókn frá 2013 sem tók þátt í yfir 1.400 manns fundu omega-3s, minnkaði ekki hjartaáfall eða dauða hjá fólki með hjartasjúkdóma eða áhættuþætti hjartasjúkdóma. Frekari rannsókna er þörf til að sanna lýsi bætir flest skilyrði.

Krillolía

Samkvæmt Cleveland Clinic hafa dýrarannsóknir sýnt að krill olía bætir frásog DHA og DHA afhendingu í heilann. Þetta þýðir að minna þarf af krillolíu en lýsi til heilsubótar.

En samkvæmt athugasemd frá 2014 var tilraun þar sem ályktað var að krillolía er betri en lýsi, villandi vegna notkunar þess á óhefðbundinni lýsi.

Taka í burtuÞó talið sé að krillolía hafi svipuð áhrif og lýsi í líkamanum hefur það ekki verið rannsakað vel hjá mönnum. Cleveland heilsugæslustöðin mælir með því að fá omega-3s úr matvælum eða bæta mataræði þínu með lýsi í stað krillolíu þar til fleiri manna rannsóknum á krillolíu er lokið.

Hver eru hugsanlegar aukaverkanir og áhættur?

Bæði lýsi og krillolíuuppbót eru almennt talin örugg þegar þau eru notuð í ráðlögðum skömmtum. Þú gætir verið fær um að lágmarka hugsanlegar aukaverkanir, svo sem magaóeirð, með því að taka fæðubótarefni með máltíð.

Þú ættir ekki að nota lýsi eða krillolíu ef þú ert með ofnæmi fyrir fiski eða skelfiski. Lýsi eða krillolía getur einnig aukið blæðingarhættu þína, lækkað blóðþrýsting eða haft áhrif á blóðsykur.

Talaðu við lækninn áður en þú notar ef þú:

• vera með blæðingar eða taka blóðþynningu
• hafa lágan blóðþrýsting eða taka lyf sem lækka blóðþrýsting
• hafa sykursýki eða blóðsykursfall eða taka lyf sem hafa áhrif á blóðsykur

Lýsi

Að borða eina til tvær máltíðir af feitum fiski vikulega er einnig talið öruggt, þrátt fyrir áhyggjur af mikilli kvikasilfursmagni, PCB og öðrum mengunarefnum í fiski.

Fiskur sem er lægstur í kvikasilfri er:

• lax
• pollack
• niðursoðinn léttur túnfiskur
• steinbít

Fiskur sem er mestur í kvikasilfri er:

• flísar
• hákarl
• konungs makríll
• sverðfiskur

Góð lýsisuppbót inniheldur ekki kvikasilfur, en þau geta samt valdið minniháttar aukaverkunum. Þetta felur í sér:

• böggun
• magaóþægindi
• brjóstsviða
• niðurgangur

Krillolía

Þar sem krill er neðst í fæðukeðju hafsins hafa þeir ekki tíma til að safna miklu magni af kvikasilfri eða öðrum mengunarefnum.

Krillolíuuppbót getur valdið uppnámi í meltingarvegi. Hins vegar valda þeir venjulega ekki berkju.

Hvaða áhrif hefur framleiðsla þessara olía á umhverfið?

Mikil vinsældir sjávarafurða undanfarna áratugi hafa sett strik í reikning sumra fisktegunda og umhverfisins. Samkvæmt sjávarréttuvaktinni í Monterey Bay Aquarium, „eru 90 prósent af fiskveiðum heimsins fullnýtt, ofnotuð eða hrunin.“

Sjálfbærar fiskveiðar og sjálfbær fiskeldi (fiskeldi) er iðkun uppskeru og vinnslu sjávarfangs svo að hún rýrir ekki tegundir hafsins, breytir lífríki þess eða hefur neikvæð áhrif á umhverfið.

Til að styðja við sjálfbæra fiskveiðar - og ganga úr skugga um að þú fáir hágæða vöru sem mögulegt er - vertu viss um að lýsið og krillolían sem þú notar sé fengin með sjálfbærum aðferðum. Leitaðu að vörum sem eru vottaðar sjálfbærar af Marine Stewardship Council (MSC) eða International Fish Oil Standards Program (IFOS).

Þú ættir einnig að hafa í huga að ferskustu og hágæða fiskolíurnar smakka ekki fisk eða hafa sterkan, fiskilegan lykt.

Hvernig á að nota þessar olíur

Lýsi og krillolía eru fáanleg í hylki, tugganlegu og fljótandi formi. Venjulegur skammtur af lýsi eða krillolíu fyrir fullorðna er 1 til 3 grömm á dag. Hins vegar er best að ráðfæra sig við lækninn um skammtinn sem hentar þér. Þeir geta ráðlagt þér að nota meira eða minna.

Þegar kemur að omega-3 er meira í mataræði þínu ekki betra. Að taka of mikið gefur ekki betri árangur en það eykur hættuna á alvarlegum aukaverkunum.

Tæknilega geturðu eldað með fljótandi lýsi eða krillolíu, en það er ekki algengt. Ef þú vilt gera tilraunir skaltu prófa að bæta við teskeið í morgunsmoothíuna þína eða heimabakað vinaigrette.

Aðalatriðið

Líkaminn þinn þarf omega-3 til að virka, en rannsóknir eru blandaðar á besta leiðin til að fá þá og hversu mikið þú þarft. Að borða sjálfbært sjávarfang tvisvar í viku ætti að hjálpa þér að fá nóg, en það er engin ábyrgð. Það getur verið erfitt að vita nákvæmlega hversu mikið omega-3 er í fiskinum sem þú borðar.

Í staðinn eða auk þess að borða feitan fisk, geturðu notið hör eða fræja þar sem þau hafa mikið omega-3 innihald.

Bæði lýsi og krillolía eru áreiðanlegar uppsprettur omega-3s. Krillolía virðist hafa heilsufar yfir lýsi vegna þess að hún kann að vera aðgengilegri en hún er líka dýrari og ekki vel rannsökuð. Hins vegar eru rannsóknir blandaðar á sumum heilsufarslegum ávinningi lýsis.

Nema þú ert barnshafandi eða þar til rannsóknir á báðum tegundum af omega-3s eru afgerandi, hvort persónuleg ósk er hvort nota á lýsi eða krillolíu.