A-vítamín: ávinningur, skortur, eituráhrif og fleira

Efni.

• Hvað er A-vítamín?
• Aðgerðir í líkama þínum
• Heilsubætur
• Öflugt andoxunarefni
• Nauðsynlegt fyrir augnheilsu og kemur í veg fyrir hrörnun í augnbotnum
• Getur verndað gegn ákveðnum krabbameinum
• Mikilvægt fyrir frjósemi og þroska fósturs
• Uppörvar ónæmiskerfið þitt
• Skortur
• Matarlindir
• Eituráhrif og ráðleggingar um skammta
• Aðalatriðið

A-vítamín er fituleysanlegt næringarefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í líkama þínum.

Það er náttúrulega til í matnum sem þú borðar og einnig er hægt að neyta þess með fæðubótarefnum.

Þessi grein fjallar um A-vítamín, þar með talinn ávinning þess, fæðuuppsprettur sem og áhrif skorts og eituráhrifa.

Hvað er A-vítamín?

Þótt A-vítamín sé oft álitið einstakt næringarefni er það í raun nafnið á hópi fituleysanlegra efnasambanda, þar með talin retínól, sjónhimnu og retínýl esterar ().

Það eru tvö form A-vítamíns sem finnast í matvælum.

Fyrirfram gerðir A-vítamín - retínól og retínýl esterar - koma eingöngu fyrir í dýraafurðum, svo sem mjólkurvörum, lifur og fiski, en próítamín A karótenóíð er mikið í plöntufæði eins og ávöxtum, grænmeti og olíum ().

Til að nota þau verður líkami þinn að breyta báðum gerðum A-vítamíns í sjónhimnu og retínósýru, virku formi vítamínsins.

Vegna þess að A-vítamín er fituleysanlegt, geymist það í líkamsvef til notkunar síðar.

Stærstur hluti A-vítamíns í líkama þínum er geymdur í lifur í formi retínýlestra ().

Þessir esterar eru síðan sundurliðaðir í all-trans-retinol, sem binst retinol bindandi próteini (RBP). Það fer síðan í blóðrásina, en þá getur líkami þinn notað það ().

A-vítamín er samheiti fyrir hóp fituleysanlegra efnasambanda sem finnast bæði í dýrum og plöntum.

Aðgerðir í líkama þínum

A-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilsu þína, styður við frumuvöxt, ónæmiskerfi, þroska fósturs og sjón.

Kannski er ein þekktasta virkni A-vítamíns hlutverk þess í sjón og heilsu augna.

Sjónhimna, virka form A-vítamíns, sameinast próteinum opsín til að mynda ródopsín, sameind sem er nauðsynleg fyrir litasjón og sjóntruflanir ().

Það hjálpar einnig við að vernda og viðhalda hornhimnu - ysta lagi augans - og tárubólgu - þunnri himnu sem þekur yfirborð augans og innan augnlokanna ().

Að auki hjálpar A-vítamín við að viðhalda yfirborðsvefjum eins og húð, þörmum, lungum, þvagblöðru og innra eyra.

Það styður ónæmisstarfsemi með því að styðja við vöxt og dreifingu T-frumna, tegund hvítra blóðkorna sem verndar líkama þinn gegn sýkingu ().

Það sem meira er, A-vítamín styður við heilbrigðar húðfrumur, æxlun karla og kvenna og þroska fósturs ().

A-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilsu augna, sjón, ónæmisstarfsemi, frumuvöxt, æxlun og þroska fósturs.

Heilsubætur

A-vítamín er mikilvægt næringarefni sem gagnast heilsunni á margan hátt.

Öflugt andoxunarefni

Provitamin A karótenóíð eins og beta-karótín, alfa-karótín og beta-cryptoxanthin eru undanfari A-vítamíns og hafa andoxunarefni.

Karótenóíð berjast gegn sindurefnum - mjög viðbrögð sameindir sem geta skaðað líkama þinn með því að búa til oxunarálag ().

Oxunarálag hefur verið tengt við ýmsa langvinna sjúkdóma eins og sykursýki, krabbamein, hjartasjúkdóma og vitræna hnignun ().

Fæði sem inniheldur mikið af karótenóíðum er tengt minni hættu á mörgum af þessum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómi, lungnakrabbameini og sykursýki (,,).

Nauðsynlegt fyrir augnheilsu og kemur í veg fyrir hrörnun í augnbotnum

Eins og fyrr segir er A-vítamín nauðsynlegt fyrir sjón og heilsu auga.

Fullnægjandi fæðainntaka A-vítamíns hjálpar til við að vernda gegn ákveðnum augnsjúkdómum, svo sem aldurstengdri hrörnun í augnbotni (AMD).

Rannsóknir sýna að hærra blóðþéttni beta-karótens, alfa-karótens og beta-cryptoxanthins getur dregið úr hættu á AMD um allt að 25% ().

Þessi áhættuminnkun tengist vernd næringarefna karótenóíða á vefjum vefja með því að lækka magn oxunarálags.

Getur verndað gegn ákveðnum krabbameinum

Vegna andoxunar eiginleika þeirra geta karótenóíðríkir ávextir og grænmeti verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameins.

Til dæmis kom í ljós hjá rannsókn á yfir 10.000 fullorðnum að reykingamenn með hæsta blóðþéttni alfa-karótens og beta-cryptoxanthins höfðu 46% og 61% minni hættu á að deyja úr lungnakrabbameini, í sömu röð, en ekki reykingarmenn með lægstu neyslu þessara næringarefna ().

Það sem meira er, rannsóknarrör sýna að retínóíð geta hamlað vexti tiltekinna krabbameinsfrumna, svo sem þvagblöðru, brjóst og eggjastokkakrabbamein ().

Mikilvægt fyrir frjósemi og þroska fósturs

A-vítamín er nauðsynlegt fyrir æxlun karla og kvenna vegna þess að það gegnir hlutverki í þróun sæðis og eggja.

Það er einnig mikilvægt fyrir heilsufar fylgju, þroska og viðhald fósturs, svo og fósturvöxt ().

Þess vegna er A-vítamín óaðskiljanlegt heilsu móður og fósturs og þeim sem reyna að verða þunguð.

Uppörvar ónæmiskerfið þitt

A-vítamín hefur áhrif á ónæmiskerfið með því að örva viðbrögð sem vernda líkama þinn gegn veikindum og sýkingum.

A-vítamín tekur þátt í sköpun tiltekinna frumna, þar með talið B- og T-frumna, sem gegna meginhlutverki í ónæmissvörun sem verja gegn sjúkdómum.

Skortur á þessu næringarefni leiðir til aukins magn bólgueyðandi sameinda sem draga úr svörun og virkni ónæmiskerfisins ().

A-vítamín hefur jákvæð áhrif á heilsuna með því að halda oxunarálagi í skefjum, auka ónæmiskerfið og vernda gegn ákveðnum sjúkdómum.

Skortur

Þótt skortur á A-vítamíni sé sjaldgæfur í þróuðum löndum eins og Bandaríkjunum er hann algengur í þróunarlöndum, þar sem þessir íbúar geta haft takmarkaðan aðgang að fæðuuppsprettum forformaðs A-vítamíns og próítamíns A karótenóíða.

A-vítamínskortur getur leitt til alvarlegra fylgikvilla í heilsunni.

Samkvæmt WHO er skortur á A-vítamíni aðal orsök blindu sem hægt er að koma í veg fyrir um allan heim.

A-vítamínskortur eykur einnig alvarleika og hættu á að deyja úr sýkingum eins og mislingum og niðurgangi (,).

Að auki eykur A-vítamínskortur hættu á blóðleysi og dauða hjá þunguðum konum og hefur neikvæð áhrif á fóstrið með því að hægja á vexti og þroska ().

Minni alvarleg einkenni A-vítamínskorts eru húðvandamál eins og ofköst og unglingabólur (,).

Ákveðnir hópar eins og fyrirburar, fólk með slímseigjusjúkdóm og þungaðar konur eða konur með barn á brjósti í þróunarlöndum eru í meiri hættu á A-vítamínskorti ().

A-vítamínskortur getur leitt til blindu, aukinnar smithættu, fylgikvilla á meðgöngu og húðvandamála.

Matarlindir

Það eru til margar fæðuuppsprettur bæði af forformuðu A-vítamíni og próítamíni A karótenóíðum.

Fyrirfram A-vítamín frásogast og nýtist auðveldara af líkama þínum en plöntuuppsprettur próítamíns A karótenóíða.

Hæfileiki líkama þíns til að umbreyta karótenóíðum á áhrifaríkan hátt, svo sem beta-karótín, í virkt A-vítamín veltur á mörgum þáttum - þar á meðal erfðafræði, mataræði, heilsu almennt og lyfjum ().

Af þessum sökum ættu þeir sem fylgja mataræði frá jurtum - sérstaklega vegan - að vera vakandi yfir því að fá nóg af karótenóíðríkum mat.

Matur sem er mestur í forformuðu A-vítamíni eru:

• Eggjarauður
• Nautalifur
• Lifrarpylsa
• Smjör
• lýsi
• Kjúklingalifur
• Lax
• Cheddar ostur
• Lifrarpylsa
• Makríll konungur
• Silungur

Matur með mikið af próítamíni A karótenóíðum eins og beta-karótín inniheldur (25, 26):

• Sætar kartöflur
• Grasker
• Gulrætur
• Grænkál
• Spínat
• Fífillgrænir
• Hvítkál
• Svissnesk chard
• Rauð paprika
• Collard grænu
• Lítið
• Butternut leiðsögn

Fyrirfram A-vítamín er til í dýrafæði eins og lifur, laxi og eggjarauðu, en próítamín A karótenóíð er að finna í plöntufæði, þar með talið sætum kartöflum, grænkáli og hvítkáli.

Eituráhrif og ráðleggingar um skammta

Rétt eins og skortur á A-vítamíni getur haft neikvæð áhrif á heilsuna, getur það verið hættulegt að fá of mikið.

Ráðlagður dagskammtur (RDA) fyrir A-vítamín er 900 míkróg og 700 míkróg á dag fyrir karla og konur, hver um sig - sem auðvelt er að ná með því að fylgja mataræði í heilum matvælum (27).

Hins vegar er mikilvægt að fara ekki yfir þolanlegt efri mörk (UL) sem er 10.000 ae (3.000 míkróg) fyrir fullorðna til að koma í veg fyrir eituráhrif (27).

Þó að það sé mögulegt að neyta óhóflega formótaðs A-vítamíns í gegnum dýrarannsóknir eins og lifur, eru eituráhrif oftast tengd við of mikla viðbótarneyslu og meðferð með ákveðnum lyfjum, svo sem ísótretínóín (,).

Þar sem A-vítamín er fituleysanlegt, geymist það í líkama þínum og getur náð óhollt stigi með tímanum.

Að taka of mikið A-vítamín getur leitt til alvarlegra aukaverkana og getur jafnvel verið banvæn ef það er tekið í mjög stórum skömmtum.

Bráð A-vítamín eituráhrif eiga sér stað á stuttum tíma þegar einn, of stór skammtur af A-vítamíni er neytt, en langvarandi eituráhrif eiga sér stað þegar skammtar sem eru meira en 10 sinnum RDA eru teknir yfir lengri tíma ().

Algengustu aukaverkanir langvarandi eituráhrifa á A-vítamíni - oft nefndar A-ofnæmisvaka - eru:

• Sjóntruflanir
• Verkir í liðum og beinum
• Léleg matarlyst
• Ógleði og uppköst
• Næmi sólarljóss
• Hármissir
• Höfuðverkur
• Þurr húð
• Lifrarskemmdir
• Gula
• Seinkaður vöxtur
• Minnkuð matarlyst
• Rugl
• Kláði í húð

Þrátt fyrir að það sé sjaldgæfara en langvarandi eituráhrif á A-vítamín, er bráð A-vítamín eiturhrif tengd alvarlegri einkennum, þar með talið lifrarskemmdum, auknum höfuðþrýstingi og jafnvel dauða ().

Það sem meira er, eituráhrif á A-vítamín geta haft neikvæð áhrif á heilsu móður og fósturs og geta leitt til fæðingargalla ().

Forðastu eituráhrif skaltu forðast stóra skammta A-vítamín viðbót.

UL fyrir A-vítamín gildir um fæðuheimildir A-vítamíns sem byggjast á dýrum, svo og A-vítamín viðbót.

Mikil neysla karótenóíða í fæði tengist ekki eituráhrifum, þó að rannsóknir tengi beta-karótín viðbót við aukna hættu á lungnakrabbameini og hjartasjúkdómi hjá reykingamönnum ().

Þar sem of mikið A-vítamín getur verið skaðlegt skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú tekur A-vítamín viðbót.

Eituráhrif á A-vítamíni geta valdið einkennum, svo sem lifrarskemmdum, sjóntruflunum, ógleði og jafnvel dauða. Forðast skal stórskammta A-vítamín viðbót nema læknirinn hafi mælt fyrir um.

Aðalatriðið

A-vítamín er fituleysanlegt næringarefni sem er mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi, heilsu augna, æxlun og þroska fósturs.

Bæði skortur og umframneysla getur valdið alvarlegum aukaverkunum, svo þó að það sé lykilatriði að mæta RDA 700–900 míkróg á dag fyrir fullorðna, skaltu ekki fara yfir efri dagleg mörk 3.000 míkróg.

Heilbrigt mataræði sem er í góðu jafnvægi er frábær leið til að sjá líkama þínum fyrir öruggu magni af þessu nauðsynlega næringarefni.