15 mínútna líkamsþjálfunaráætlun Lacey Stone

Efni.

• Umsögn fyrir

Hefurðu ekki tíma til að hreyfa þig? Það þar sem þessi fljótlega búnaðarlausa æfing frá LA þjálfara Lacey Stone kemur að góðum notum! Þessi áætlun mun láta hjarta þitt dæla og herða allan líkamann á aðeins 15 mínútum-engin langferð í ræktina nauðsynleg.

Lacey bendir á að byrja með skjótri upphitun skokka á sínum stað ásamt stökkstökkum og endurtaka síðan þessa fimm hreyfinga hringrás þrisvar sinnum. Í fyrsta skipti sem þú framkvæmir hverja æfingu í eina mínútu, í annað skiptið sem þú framkvæmir hverja æfingu í 30 sekúndur og í þriðja skiptið muntu framkvæma hverja æfingu í eina mínútu í viðbót.

Æfing 1: Lungur um allan heim

Virkar: Rass og fætur

A. Byrjaðu með fótum saman. Stígðu hægri fæti fram í framlengingu, stígðu síðan hægri fæti út fyrir hliðarstökk og endaðu með afturábaki með hægri fæti fyrir aftan þig. Stígðu aftur í miðjuna svo fæturnir séu saman.

B. Stígðu síðan til baka með vinstri fæti í afturábak, stígðu vinstri fæti út í hliðarstökk og endaðu með vinstri fæti áfram í framlengingu. Þetta lýkur einni ferð „um heiminn“.

C. Haltu áfram að hreyfa þig um allan heim og ljúktu eins mörgum endurtekningum og mögulegt er á úthlutuðum tíma (annaðhvort 30 sekúndur eða 1 mínúta).

Æfing 2: Plankakranar

Virkar: Brjóst, bak og maga

A. Byrjaðu efst á plankastöðu. Bankaðu á hægri öxl með vinstri hendi og snúðu síðan vinstri hendinni til jarðar. Bankaðu síðan á vinstri öxl með hægri hendinni og færðu hægri höndina aftur til jarðar.

B. Aðrar hliðar fyrir úthlutaðan tíma (annaðhvort 30 sekúndur eða 1 mínúta).

Æfing 3: Hliðarskautarar

Virkar: Allt fótleggurinn, þ.mt innri og ytri læri

A. Byrjaðu í litlum hné. Hoppa til hliðar til vinstri og lenda á vinstri fæti. Færðu hægri fótinn á bak við vinstri ökkla, en láttu hann ekki snerta gólfið.

B. Snúið stefnunni við með því að hoppa til hægri með hægri fæti. Þetta klárar einn rep.

C. Framkvæma eins marga hraða skautahlaupara og hægt er á tilteknum tíma (annaðhvort 30 sekúndur eða 1 mínúta).

Dæmi 4: Booty lyftur

Virkar: Glutes

A. Lægðu á bakinu og leggðu hendur á gólfið til að tryggja stöðugleika þegar þú beygir vinstri fótinn og lyftir hægri fætinum af jörðu.

B. Þrýstu vinstri hæl í gólfið, lyftu mjaðmagrindinni upp og haltu líkamanum í stífri brúarstöðu.

C. Lægðu líkamann hægt niður á gólfið. Þetta klárar einn rep.

D. Skiptu um hliðar (hvaða fótinn er lyft) á tilteknum tíma (annaðhvort 30 sekúndur eða 1 mínúta).

Æfing 5: Jack Knives

Virkar:Abs

A. Lægðu á gólfið eða bekk með fæturna beint út, handleggirnir teygðir fyrir ofan höfuðið, tærnar bentu til loftsins.

B. Lyftu handleggjum í átt að tánum á meðan þú lyftir fótum upp í 45 til 90 gráðu horn og haltu öxlum frá gólfinu. Færðu handleggina upp yfir kviðhnappinn þannig að líkaminn lítur út eins og hnífhníf.

C. Snúðu aftur á gólfið eða bekkinn með fætur og handleggi útrétta.

D. Framkvæma eins marga og mögulegt er á úthlutuðum tíma (annaðhvort 30 sekúndur eða 1 mínúta).

Þegar þú hefur endurtekið hringrásina þrisvar sinnum, vertu viss um að kæla þig niður og teygja í tvær til þrjár mínútur til viðbótar. Þá geturðu farið aðeins betur í orlofsham með æfingu undir beltinu!

Umsögn fyrir