6 leiðir til að hefja daginn þegar þú býrð við þunglyndi

Efni.

• 1. Byrjaðu á hverjum morgni með þakkarþul
• 2. Settu eitt - og aðeins eitt - markmið fyrir daginn
• 3. Gerðu morgunáætlanir með vini þínum
• 4. Faðmaðu þráhyggju þína með Fido
• 5. Biddu stuðningshringinn þinn um hjálp
• 6. Fyrirgefðu slæmu dagana

Hve oft hefur þú sagt við sjálfan þig á mánudagsmorgnum: „Allt í lagi, það er nóg svefn. Ég bara get ekki beðið eftir að fara úr rúminu! “ Líkurnar eru ... engin.

Flest okkar munu standa gegn því að fara fram úr rúminu, jafnvel þó það sé aðeins sekúnda af innra nöldri. En ef þú lendir í þunglyndi getur það ekki verið svo mikill pirringur að byrja daginn þinn og það er að því er virðist ómögulegt.

Ef þetta hljómar eins og þú, þá verður fyrst að muna að þú ert ekki einn. Talið er að meira en 16 milljónir manna í Bandaríkjunum búi við þunglyndisröskun.

Þunglyndi getur valdið alvarlegum einkennum, sem geta falið í sér erfiðleika með að komast upp úr rúminu á morgnana. Það er vegna þess að þunglyndi tengist breytingum á serótóníni og noradrenalíni, taugaboðefnunum sem stjórna skapi, svefni, matarlyst, orku, minni og árvekni.

Ef serótónín og noradrenalínþéttni er ekki í jafnvægi geturðu fundið fyrir þreytu lengst af dags.

Þó að það virðist næstum ómögulegt að horfast í augu við nýjan dag þegar barist er við þunglyndi, þá eru til tæki og aðferðir sem geta hjálpað fólki með þunglyndi að taka nokkur skref fram á við.

1. Byrjaðu á hverjum morgni með þakkarþul

Þegar þú glímir við þunglyndi getur verið erfitt að finna gleði í neinu.

Skortur á áhuga og vanhæfni til að finna ánægju af hlutum sem þú varst áður er eitt af einkennum þunglyndis. Að reyna að muna - eins erfitt og það gæti verið - að það eru hlutir í lífi þínu sem þú getur verið þakklátur fyrir getur í raun hvatt þig til að hreyfa þig á morgnana.

„Þegar þú vaknar skaltu byrja á hugsuninni:„ Hvað er ég þakklát fyrir í dag? ““ Mælir með Beatrice Tauber Prior, klínískum sálfræðingi, rithöfundi, fyrirlesara og eiganda Harbourside Wellbeing í Norður-Karólínu.

„Biddu þig þá að standa upp fyrir hlutinn sem þú ert þakklátur fyrir,“ segir Dr. Prior.

Þú gætir verið þakklátur fyrir að hafa atvinnu. Þú gætir verið þakklátur fyrir gæludýrin þín eða börnin þín. Þú gætir verið þakklátur fyrir að hafa þak yfir höfuðið. Það skiptir ekki máli hversu stórt eða lítið.

Finndu eitt sem þú ert mjög þakklát fyrir og notaðu það til að knýja þig upp og út úr rúminu.

2. Settu eitt - og aðeins eitt - markmið fyrir daginn

Að vera með óendanlegan verkefnalista getur oft verið kveikja að fólki sem er með þunglyndi og ein helsta ástæðan fyrir því að þú vilt ekki hefja daginn.

Þú gætir hugsað: „Það er engin leið að þetta geti allt klárast,“ og sú hugsun breytist í „Enginn tilgangur er að reyna.“

Reyndu að færa sjónarhornið. Frekar en að hugsa um langan lista yfir verkefni, sem geta verið yfirþyrmandi, gefðu þér leyfi til að setja aðeins EITT markmið fyrir daginn. Bara einn.

Frelsið sem fylgir því að vita að það er góður dagur ef þú getur áorkað einu gæti hjálpað þér að fara upp úr rúminu til að prófa.

Það er góð hugmynd að velja markmið sem þú nærð líklega. Ekki skjóta fyrir að fara í snúningstíma 4 sinnum í vikunni. Þess í stað, kannski skjóta fyrir einn snúningstíma. Eða jafnvel skjóta til að ganga um blokkina einu sinni á dag. Þú getur unnið þig þaðan.

Stundum er þunglyndi bundið við aðstæður að hluta til á okkar valdi, eins og ófullnægjandi starf eða erfið herbergisfélagi. „Ef þér finnst erfitt líf að hluta ýta undir þunglyndi þitt skaltu setja þér markmið með tímalínu til að gera breytingar,“ mælir Dr. Prior.

Hafðu í huga að tímalínan er ekki sett í stein. Til að lágmarka kvíða sem orsakast af tímamörkum skaltu leyfa sveigjanleika til að ná markmiði þínu eftir þörfum.

3. Gerðu morgunáætlanir með vini þínum

Þunglyndi getur leitt til einangrunar, sambandsleysis og lokunar. Tækifærið til að „tengjast“ aftur getur verið lykillinn að því að koma deginum í gang.

Að gera morgunáætlanir með einhverjum er frábær leið til að draga sjálfan þig til ábyrgðar, því þú tekur líka áætlun einhvers annars til greina.

„Fólk dregur merkingu af samböndum sínum við aðra, ástríðu þeirra eða því að vinna verkefni á meðan á deginum stendur,“ segir Dr. Randall Dwenger, lækningastjóri hjá Mountainside Treatment Center í Connecticut.

„Að skuldbinda sig til að hitta einhvern í morgunmat eða kaffi eða göngutúr á morgnana getur ekki aðeins hjálpað þér að komast upp úr rúminu, heldur mun það einnig stuðla að því að tengja þig við aðra manneskju, svo að þér líði ekki svo ein í þunglyndi þínu,“ segir Dwenger okkur .

Ábyrgð og tenging fyrir vinninginn.

Fyrir sumt fólk getur það haft áhrif á það að hafa einhvern annan til að „tilkynna“. Í því tilfelli skaltu koma með kerfi til að fylgjast með framförum þínum til hvatningar. Skrifaðu það niður, notaðu umbunarkerfi - hvað sem virkar til að draga þig til ábyrgðar.

4. Faðmaðu þráhyggju þína með Fido

Sérhver gæludýraeigandi getur sagt þér að það að eiga gæludýr fylgi veröld af ávinningi: stöðug félagsskapur, ótvíræð ástúð og gleði (gæludýr gera fyndnustu hluti).

Gæludýr geta veitt jákvæða tilfinningu fyrir öryggi og venjum fyrir fólk sem heldur utan um geðheilbrigðismál til lengri tíma, kom fram í rannsókn 2016.

Kvíða- og þunglyndissamtök Ameríku kalla þetta „gæludýraáhrifin“ og andleg heilsuuppörvun getur verið mjög gagnleg fyrir fólk sem berst við þunglyndi.

2016 könnun meðal gæludýraeigenda sýndi að 74 prósent gæludýraeigenda tilkynntu um geðheilsubætur frá eignarhaldi gæludýra. Jákvæð samskipti manna og dýra fela í sér að draga úr sálrænu álagi eins og ótta og kvíða og aukningu á oxytósíngildum í heila.

„Fólk með þunglyndi á oft gæludýr til að breyta fókus frá ástandi sínu,“ segir doktor Lina Velikova, doktor.

„Þegar þú hefur sinnt dýri máttu ekki leyfa þér að vera í rúminu allan daginn. Hundar eða kettir eru algjörlega háðir þér og að halda þeim á lofti verður nóg af hvötunum fyrir þig að fara úr rúminu, “útskýrir Dr. Velikova.

Reyndu bara að standast þetta andlit við rúmið þitt á morgnana.

5. Biddu stuðningshringinn þinn um hjálp

Það fyrsta sem þarf að muna þegar þú berst við þunglyndi er að þú þarft ekki að gera það á eigin spýtur.

„Þeir sem eiga erfitt með að komast upp úr rúminu geta fundið nokkrar aðrar langtímalausnir,“ segir Dr. Dwenger. „Þunglyndislyf geta verið gagnleg á eigin spýtur, en að sameina lyf og meðferð er mun árangursríkara til að stjórna þunglyndi til lengri tíma litið.“

Aðrar meðferðir eins og jóga, hugleiðsla og nálastungumeðferð geta haldið einkennum þunglyndis í skefjum með því að stjórna skapi.

Að forðast áfengi og önnur þunglyndislyf í miðtaugakerfinu skiptir einnig sköpum, því þessi efni geta líkja eftir eða versnað þunglyndiseinkenni.

6. Fyrirgefðu slæmu dagana

Fólk sem býr við þunglyndi er oft þeirra verstu gagnrýnendur. Sannleikurinn er sá að það verða góðir dagar og slæmir dagar.

Suma daga munt þú geta farið upp úr rúminu og, satt að segja, aðra daga ekki.

Ef það er samt ekki nóg að halda áfram að hreyfa sig á slæmum degi, þá er fullkomlega í lagi að fyrirgefa sjálfum sér og byrja ferskur daginn eftir. Þunglyndi er sjúkdómur og þú ert aðeins mannlegur.

Á morgun geturðu alltaf prófað nýja tækni til að hjálpa þér að koma báðum fótum á jörðina. Með tímanum finnur þú tæki sem gerir þér kleift að fara upp úr rúminu flesta daga.

Meagan Drillinger er rithöfundur fyrir ferðalög og vellíðan. Áhersla hennar er á að nýta sér sem mest reynsluferðalög á meðan heilbrigður lífsstíll er viðhaldið. Skrif hennar hafa meðal annars birst í Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Heimsæktu hana blogg eða Instagram.