Höfuðverkur vegna svefnleysis? Hér er það sem á að gera

Efni.

• Grundvallaratriði svefns
• Mígreni vs spenna
• Svefn-höfuðverkur hlekkur
• Svefnverkja hlekkur
• Hversu mikið ættir þú að sofa?
• Meðferð við höfuðverk
• Meðferð við höfuðverkjum
• Meðferð við mígreni við höfuðverk
• Heimilisúrræði
• Gott svefnheilsu
• Taka í burtu

Grundvallaratriði svefns

Að fá nægan svefn er mikilvægur þáttur í því að vera heilbrigður. Þegar þú sefur lagar líkami þinn sig svo að heili þinn og líkami getur virkað sem best þegar þú ert vakandi. En vissirðu að það að hjálpa þér að halda góðan nætursvefn getur líka hjálpað til við að halda höfuðverknum í skefjum?

Það segja sérfræðingar. Ýmsar rannsóknir hafa tengt skort á svefni við tvær mismunandi tegundir af höfuðverk: mígreni og spennu höfuðverkur.

Mígreni vs spenna

Mígreni höfuðverkur getur valdið verulegum og stundum óvirkum höfuðverkjum. Einkenni eru:

• verkir venjulega á einni hlið höfuðsins
• sársauki sem varir klukkustundir til daga
• næmi fyrir ljósi og hljóði
• ógleði
• uppköst

Höfuðverkur í spennu hefur tilhneigingu til að valda vægum til í meðallagi miklum sársauka yfir höfuð, hliðar og aftan á höfði og versnar venjulega ekki vegna ljóss eða hljóðs.

Rannsóknir benda til þess að aðrar tegundir höfuðverkja, svo sem þyrping, hemicrania continua og ofsakláði, geti komið fram í svefni. En framtíðarrannsóknir eru nauðsynlegar til að skilja hvort þær eru tengdar skorti á svefni eins og mígreni og höfuðverkur í spennu.

Svefn-höfuðverkur hlekkur

Árið 2011 birtu vísindamenn frá Missouri State University rannsókn sem benti til þess að skortur á REM (skjótum augnhreyfingum) tengist sársaukafullari höfuðverk. REM svefn gerist með 90 til 120 mínútna millibili alla nóttina og fær nafn sitt af hraðri augnhreyfingum sem eiga sér stað á þessum svefnfasa.

Þessi svefnstig einkennist einnig af:

• aukinn draumur
• líkamshreyfingar
• hraðari öndun
• aukinn hjartsláttartíðni

Vísindamenn telja að REM-svefn sé nauðsynlegur til að geyma minningar, læra og stjórna skapi.

Vísindamenn þeirrar rannsóknar 2011 komust að því að skortur á svefni eykur sköpun próteina í líkamanum sem valda langvinnum verkjum. Svo virðist sem þessi prótein dragi úr þröskuld líkamans fyrir sársauka og geti valdið mikilli mígreni höfuðverk.

Endurskoðun 2018 tengir nánar skort á svefni við spennu höfuðverk.

Svefnverkja hlekkur

Það eru vaxandi vísbendingar um að skortur á svefni geti dregið úr sársaukaþröskuld líkamans.

Rannsókn 2015 kom í ljós að fólk með svefnleysi og önnur svefnvandamál virðast vera næmari fyrir verkjum en þeir sem ekki upplifa þessi vandamál.

Vísindamenn báðu fólk um að setja aðra höndina í kalt vatn og geyma það þar í 106 sekúndur. Þeir sem voru með svefnleysi voru líklegri til að fjarlægja hönd sína úr köldu vatninu en þeir sem voru án svefnleysis. Fólk með bæði svefnleysi og langvarandi sársauka virtist viðkvæmast fyrir köldu vatni, vegna þess að þeir voru með lægsta sársaukaþröskuld.

Hversu mikið ættir þú að sofa?

Svefnleysi getur gert það erfitt að sofna eða geta valdið því að þú vaknar snemma og getur ekki sofnað aftur. Nokkuð minna en sjö klukkustunda svefn er talið stutt hjá flestum heilbrigðum fullorðnum, sem þurfa sjö til níu klukkustunda svefn á hverri nóttu fyrir góða heilsu.

Hér er hversu mikill svefn einstaklingur þarf á hverjum aldri:

Önnur skilyrði sem geta valdið svefnleysi eru ma:

• hrjóta
• streitu
• kvíði
• þunglyndi
• kæfisvefn
• tanna mala
• þotuþreyta
• að nota rangan kodda

Rétt eins og vísbendingar eru um að skortur á svefni geti stuðlað að höfuðverk, getur of mikill svefn einnig valdið höfuðverk.

Meðferð við höfuðverk

Ef þú færð spennu eða höfuðverk fyrir mígreni vegna svefnleysis getur leitað meðferðar strax hjálpað til við að draga úr lengd þess og alvarleika.

Meðferð við höfuðverkjum

Bæði lyf án lyfja (OTC) og lyfseðilsskyld lyf geta dregið úr óþægindum þegar höfuðverkur í spennu slær. Má þar nefna:

• verkjalyf eins og aspirín (Bufferin), íbúprófen (Advil) og naproxen (Aleve), meðal annarra
• samsett lyf sem innihalda verkjalyf og róandi lyf, sem oft eru merkt „PM“ eða „nótt“ á umbúðunum.
• triptans, sem eru lyfseðilsskyld lyf sem notuð eru við mígreni

Til að koma í veg fyrir endurtekna spennu höfuðverk, gæti læknirinn mælt fyrir um eftirfarandi:

• þríhringlaga þunglyndislyf eins og amitriptyline (Elavil) og protriptyline (Vivactil)
• önnur þunglyndislyf eins og venlafaxín og mirtazapín (Remeron, Remeron Soltab)
• krampastillandi lyf eins og topiramate (Topamax) og vöðvaslakandi lyf

Meðferð við mígreni við höfuðverk

Mígreni höfuðverkur hefur tilhneigingu til að vera alvarlegri en höfuðverkur í spennu, svo meðferð er aðeins meira árásargjarn. Ef þú ert með mígreni getur eftirfarandi lyfseðilsskyld og OTC lyf dregið úr einkennum þínum:

• Verkjastillandi svo sem aspirín (bufferín), asetamínófen (týlenól), íbúprófen (Advil) og naproxen (Aleve) geta auðveldað vægan mígreni. Lyf sem eru sérstaklega hönnuð fyrir mígreni sameina koffein og aspirín, svo sem mígreni Excedrin, og getur verið gagnlegt fyrir í meðallagi mígreni.
• Indómetasín getur dregið úr mígrenisverkjum og er fáanlegt sem stólpillur, sem getur verið gagnlegt ef þú ert of ógleðilegur til að taka lyf til inntöku.
• Triptans getur hjálpað til við að hindra verkjaferli í heila. Þeir gera þetta með því að binda sig við serótónínviðtaka, minnka bólgu í æðum. Þessi tegund lyfja er fáanleg sem lyfseðilsskyld pilla, nefúði og stungulyf. Treximet, stakur taflskammtur af triptan og naproxen, er mjög árangursríkur til að draga úr mígreniseinkennum hjá flestum.
• Ergots eru tegund lyfja sem innihalda lyfið ergotamín og eru oft sameinuð koffeini. Þessi samsetning auðveldar sársauka með því að þrengja æðar. Þeir eru árangursríkir til að draga úr mígrenisverkjum sem varir í meira en 48 klukkustundir og eru áhrifaríkastir þegar þeir eru teknir strax eftir að einkenni byrja. Dihydroergotamine (Migranal) er tegund af ergot lyfjum sem hafa tilhneigingu til að hafa færri aukaverkanir en ergotamine.
• Lyf gegn ógleði svo sem klórprómasín (Thorazine), metóklópramíð (Reglan) og próklórperasín (Compazine) geta hjálpað.
• Ópíóíðlyf, þar með talið þau sem innihalda ávana- og fíkniefni eins og kódín, eru oft notuð til að meðhöndla mígreni sársauka hjá fólki sem getur ekki tekið triptans eða ergots. Þessi lyf hafa tilhneigingu til að mynda venja og eru ekki ráðlögð til langtíma notkunar.
• Sykursterar svo sem prednisón og dexametasón geta veitt smá verkjalyf.

Eftirfarandi lyf geta komið í veg fyrir höfuðverk hjá fólki sem hefur mígreni sem varir 12 eða fleiri klukkustundir fjórum eða oftar í mánuði:

• Betablokkar, sem draga úr áhrifum streituhormóna í líkamanum, geta komið í veg fyrir mígreni.
• Kalsíumgangalokar, oft notaður til að meðhöndla háan blóðþrýsting, getur komið í veg fyrir mígreni sem valda sjónvandamálum.
• Önnur lyf sem oft er ávísað fyrir háum blóðþrýstingi, lisinopril (Prinivil, Zestril) getur dregið úr lengd og styrkleika mígrenihöfuðverkja.
• Þríhringlaga þunglyndislyfið amitriptyline getur komið í veg fyrir mígreni, og annað þunglyndislyf kallað venlafaxín getur einnig dregið úr tíðni mígrenis.
• Lyf gegn flogum getur dregið úr tíðni mígrenis.
• Sprautur af Botox á svæði enni og háls getur hjálpað til við að meðhöndla langvarandi mígreni hjá fullorðnum. Hugsanlega þarf að endurtaka þessar sprautur á þremur mánuðum.
• Erenumab-aooe (Aimovig) hindrar virkni ákveðinnar tegundar sameinda sem taka þátt í að valda mígreni. Hægt er að sprauta lyfinu einu sinni í mánuði til að draga úr mígreni.

Heimilisúrræði

Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert til að stjórna spennu höfuðverk þínum heima:

• Draga úr streitu stigum með æfingu, slökunartækni eða meðferð.
• Berðu heitt eða kalt þjappa á höfuðið í 5 til 10 mínútur í einu. Þetta getur hjálpað til við að létta sársauka.
• Prófaðu nálastungumeðferð eða nudd.

Eftirfarandi getur einnig hjálpað til við að draga úr einkennum mígreni heima:

• slökunartækni
• hvíldu í dimmu, hljóðlátu herbergi þegar þú finnur fyrir höfuðverk
• notkun kalds þjappis aftan á hálsinn og ljúft nudd á sársaukafullu svæðunum á enninu
• nálastungumeðferð
• hugræn atferlismeðferð
• fæðubótarefni, þ.mt B-2 vítamín, kóensím Q10 og magnesíum

Gott svefnheilsu

Ein auðveldasta leiðin til að koma í veg fyrir höfuðverk er að viðhalda heilbrigðu svefnáætlun. Hér eru 10 ráð til að viðhalda góðu svefnheilsu:

1. Regluleg hreyfing getur hjálpað þér að fá góða nætursvefn. En að æfa of nálægt svefn getur haldið þér á næturnar. Reyndu að æfa að minnsta kosti þrjár klukkustundir fyrir rúmið.
2. Borðaðu létt á nóttunni. Þetta getur hjálpað þér að forðast meltingartruflanir eða óvænt orkuhraust sem mun halda þér uppi.
3. Sofðu samkvæmt áætlun. Að fara í rúmið og vakna á sama tíma á hverjum degi getur hjálpað líkama þínum að fá nægan svefn og vaknað og hann verður hvíldari.
4. Vertu viss um að fá nóg ljós á daginn. Skortur á ljósi getur valdið þér þreytu og getur rofið svefnrásina.
5. Forðastu að örva efni eins og áfengi, nikótín og koffein fjórum til sex klukkustundum fyrir svefn. Þetta getur haldið þér vakandi á nóttunni og eyðilagt svefninn.
6. Gerðu svefnherbergið þitt sem best fyrir svefn með því að halda því myrkri, köldum (en ekki köldum), rólegum og þægilegum.
7. Fjarlægðu allt úr svefnherberginu þínu sem gæti truflað svefninn þinn eða orðið stressaður fyrir rúmið. Þetta felur í sér rafeindatækni eins og sjónvörp, vinnuefni og tölvur. Haltu svefnherberginu í takmörkunum við svefn og kynlíf.
8. Búðu til svefnvenju. Að komast í góða venju fyrir svefn getur hjálpað þér að slaka á fyrir góðan svefn. Forðist rafræna skjái nokkrum klukkustundum fyrir rúmið. Í staðinn skaltu lesa bók, hugleiða eða fara í bað.
9. Farðu í svefn þegar þú ert þreyttur í stað þess að neyða þig til að sofa. Það er þess virði að bíða í 30 mínútur eða klukkutíma til viðbótar við að berja rúmið ef þú ert ekki enn orðinn þreyttur á venjulegum legutíma þínum. Að fara í rúmið og sofna ekki getur leitt til streitu og gremju.

10. Ekki drekka of mikið fyrir rúmið. Reyndu að minnka vökvainntöku þína svo að þú látir ekki trufla þig af hvötinni til að heimsækja baðherbergið um miðja nótt.

Taka í burtu

Vísindamenn hafa fundið skýr tengsl milli skorts á svefni og mígrenis og spennu höfuðverkur. Svo virðist sem skortur á svefni dragi úr sársaukaþröskuld líkamans og gerir það hættara við höfuðverk.

Hins vegar geta mismunandi lyf, meðferðir heima og gott svefnheilbrigði hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla þessa höfuðverk. Talaðu við lækninn þinn til að sjá hvaða meðferðir gætu verið áhrifaríkastar fyrir þig.