Laktó-grænmetisæta mataræði: ávinningur, matur að borða og máltíðir

Efni.

• Hvað er laktó-grænmetisæta mataræði?
• Kostir
• Bætir hjartaheilsu
• Stuðlar að blóðsykursstjórnun
• Styður þyngdartap
• Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum
• Hugsanlegar hæðir
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Dæmi um máltíðir
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Lacto-grænmetisæta snarl hugmyndir
• Aðalatriðið

Margir fylgja laktó-grænmetisfæði fyrir sveigjanleika og heilsufar.

Eins og önnur afbrigði af grænmetisæta getur laktó-grænmetisæta mataræði hjálpað til við að draga úr umhverfisáhrifum þínum (1).

Hins vegar ættir þú að taka nokkra þætti til hliðsjónar til að tryggja að mataræði þitt sé heilbrigt og jafnvægi.

Þessi grein fjallar um ávinning og galla af laktó-grænmetisfæði, auk þess að bjóða upp á lista yfir mat til að borða og sýnishorn af máltíðaráætlun.

Hvað er laktó-grænmetisæta mataræði?

Laktó-grænmetisæta mataræðið er afbrigði af grænmetisæta sem útilokar kjöt, alifugla, sjávarfang og egg.

Ólíkt sumum öðrum grænmetisfæði, felur það í sér ákveðnar mjólkurafurðir, svo sem jógúrt, ost og mjólk.

Fólk notar oft laktó-grænmetisæta mataræði af umhverfislegum eða siðferðilegum ástæðum.

Sumir velja einnig að fylgja mataræðinu af heilsufarsástæðum. Reyndar getur dregið úr neyslu á kjöti og öðrum dýraafurðum nokkrum heilsufarslegum ávinningi (2).

Aðrar algengar tegundir grænmetisæta fela í sér laktó-eggja-grænmetisfæði, eggja-grænmetisæta mataræði og vegan mataræði.

Yfirlit Laktó-grænmetisæta mataræðið er tegund grænmetisæta sem undanskilur kjöt, alifugla, sjávarfang og egg, en nær til mjólkurafurða. Fólk getur valið að nota laktó-grænmetisæta mataræði af umhverfislegum, siðferðilegum eða heilsufarslegum ástæðum.

Kostir

Að fylgja næringarríku, ávölu laktó-grænmetisæta mataræði getur veitt glæsilegan heilsufarslegan ávinning.

Hér að neðan eru nokkur möguleg heilsufarslegur ávinningur sem fylgir þessu átmynstri.

Bætir hjartaheilsu

Margar rannsóknir hafa komist að því að mjólkursam grænmetisfæði getur bætt hjartaheilsu og dregið úr nokkrum algengum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

Í úttekt á 11 rannsóknum kom í ljós að grænmetisfæði eins og mjólkurgrænmetisfæði gæti hjálpað til við að lækka heildar- og LDL (slæmt) kólesteról, sem bæði geta stuðlað að hjartasjúkdómum (3).

Nokkrar aðrar rannsóknir hafa komist að því að grænmetisfæði gæti tengst lækkuðum blóðþrýstingi. Þetta er gagnlegt þar sem háþrýstingur er lykiláhættuþáttur hjartasjúkdóma og heilablóðfall (4).

Stuðlar að blóðsykursstjórnun

Sumar rannsóknir benda til þess að með því að nota mjólkursam grænmetisfæði gæti það hjálpað til við að auka stjórn á blóðsykri.

Endurskoðun 6 rannsókna þar á meðal 255 manns tengdu grænmetisfæði við verulega lækkun á blóðrauða A1c (HbA1c), sem er merki um langtímameðferð á blóðsykri hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (5).

Í annarri endurskoðun var greint frá því að í kjölfar grænmetisfæðis tengdist minni hætta á að fá sykursýki af tegund 2 (6).

Að auki kom í ljós rannsókn sem tók til fleiri en 156.000 fullorðinna að þeir sem fylgdu laktó-grænmetisfæði voru 33% ólíklegri til að þróa sykursýki af tegund 2, samanborið við þá sem fylgdu mataræði án grænmetisæta (7).

Styður þyngdartap

Að tileinka sér laktó-grænmetisæta mataræði gæti ekki aðeins verið gott fyrir heilsuna heldur einnig mitti.

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að grænmetisætur hafa tilhneigingu til að hafa lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) en þeir sem borða kjöt (8, 9).

Grænmetisætur hafa einnig tilhneigingu til að neyta færri kaloría og meiri trefja en kjötiðendur. Báðir þessir þættir geta verið sérstaklega gagnlegir fyrir þyngdartap (10, 11).

Stór úttekt á 12 rannsóknum sýndi að fólk sem fylgdi grænmetisfæði í 18 vikur missti að meðaltali 4,5 pund (2 kg) meira en ekki grænmetisætur (12).

Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Fjölmargar athugunarrannsóknir hafa komist að því að eftir mjólkursamgrænmetisfæði gæti tengst minni hættu á nokkrum tegundum krabbameina.

Athygli vekur að grænmetisfæði hefur verið tengt við 10–12% minni hættu á að fá krabbamein í heildina. Þeir hafa sömuleiðis verið tengdir við minni hættu á tilteknum tegundum, þar með talið krabbameini í ristli og brjóstum (13, 14, 15).

Hafðu í huga að þessar rannsóknir sýna tengsl en ekki orsakatengsl samband.

Frekari rannsókna er þörf til að meta hvort að fylgja laktó-grænmetisæta mataræði gæti hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini.

Yfirlit Rannsóknir sýna að eftir jafnvægi laktó-grænmetisæta mataræði getur hjálpað til við að bæta hjartaheilsu, stuðla að stjórnun á blóðsykri, stuðla að þyngdartapi og draga úr hættu á ákveðnum tegundum krabbameina.

Hugsanlegar hæðir

Jafnvægið laktó-grænmetisæta mataræði getur veitt öll næringarefni sem líkami þinn þarfnast.

Hins vegar, án almennrar skipulagningar, getur það aukið hættuna á næringarskorti.

Kjöt, alifuglar og sjávarfang veita ýmsum mikilvægum næringarefnum, þar með talið prótein, járn, sink, B12-vítamín og omega-3 fitusýrur (16, 17).

Egg eru einnig rík af mörgum örefnum, svo sem A-vítamínum og D (18).

Skortur á þessum mikilvægu næringarefnum getur valdið einkennum eins og örvandi vexti, blóðleysi, skertri ónæmisstarfsemi og skapbreytingum (19, 20, 21, 22).

Ef þú fylgist með laktó-grænmetisæta mataræði skaltu ganga úr skugga um að þú fáir þessi næringarefni frá öðrum fæðuefnum eða fæðubótarefnum til að mæta daglegum þörfum þínum.

Að fylla mataræðið með heilum mat eins og ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hollri fitu, mjólkurafurðum og próteinríkum matvælum sem innihalda plöntur mun hjálpa þér að tryggja þér næringarefnin sem þú þarft.

Í sumum tilvikum getur fjölvítamín eða omega-3 viðbót einnig verið nauðsynlegt til að hjálpa til við að fylla allar eyður í mataræði þínu.

Yfirlit Að fylgja laktó-grænmetisæta mataræði krefst þess að þú fylgir næringarefnainntaka þinni sérstaklega. Að nota fæðubótarefni og fylgja mataræði sem er ríkt af heilum matvælum getur hjálpað þér að mæta daglegum þörfum þínum og koma í veg fyrir næringarskort.

Matur til að borða

Heilbrigt laktó-grænmetisfæði ætti að innihalda fjölbreytt matvæli og mjólkurafurðir sem eru byggðar á plöntum.

Hér eru nokkur matvæli sem þú getur notið sem hluta af laktó-grænmetisæta mataræði:

• Ávextir: epli, appelsínur, ber, melónur, ferskjur, perur, bananar
• Grænmeti: spergilkál, blómkál, grænkál, spínat, papriku, klettasalati
• Belgjurt: linsubaunir, baunir, kjúklingabaunir, ertur
• Heilbrigð fita: avókadó, kókosolía, ólífuolía
• Heilkorn: bygg, bókhveiti, kínóa, hafrar, hrísgrjón, amarant
• Mjólkurvörur: mjólk, jógúrt, ost, smjör
• Prótein matur: tofu, tempeh, næringarger, mysu, grænmetisprótínduft
• Hnetur: möndlur, valhnetur, pistasíuhnetur, Brasilíuhnetur, heslihnetur, hnetusmjör
• Fræ: chia, hör, hampi, grasker og sólblómafræ
• Jurtir og krydd: kúmen, túrmerik, basilíku, oregano, rósmarín, pipar, timjan

Yfirlit Laktó-grænmetisæta mataræði getur innihaldið mismunandi matvæli, þar með talið ávexti, grænmeti, heilkorn, heilbrigt fita, mjólkurvörur og próteinríkur matur.

Matur sem ber að forðast

Laktó-grænmetisæta mataræði nær ekki til kjöts, alifugla, sjávarfangs og eggja.

Hér eru nokkur matvæli sem þú ættir að forðast sem hluti af laktó-grænmetisfæði:

• Kjöt: nautakjöt, svínakjöt, kálfakjöt, lambakjöt og unnar kjötvörur eins og beikon, pylsa, deli kjöt og nautakjöt
• Alifuglar: kjúkling, kalkún, gæs, önd, vaktel
• Sjávarfang: lax, rækju, ansjósu, sardínur, makríl, túnfisk
• Egg: inniheldur heil egg, eggjahvítu og eggjarauður
• Hráefni sem byggir á kjöti: matarlím, svif, suet, karmín

Yfirlit Laktó-grænmetisæta mataræði takmarkar neyslu á kjöti, alifuglum, sjávarfangi, eggjum og hráefni sem byggir á kjöti.

Dæmi um máltíðir

Hérna er fimm daga máltíðaráætlun sem þú getur notað til að byrja á laktó-grænmetisæta mataræði.

Mánudagur

• Morgunmatur: haframjöl með kanil og skorinni banana
• Hádegisverður: grænmetisborgari með sætum kartöflufleyjum og hliðarsalati
• Kvöldmatur: papriku fyllt með kínóa, baunum og blönduðu grænmeti

Þriðjudag

• Morgunmatur: jógúrt toppað valhnetum og blönduðum berjum
• Hádegisverður: karrýru linsubaunir með brún hrísgrjónum, engifer, hvítlauk og tómötum
• Kvöldmatur: hrærið með papriku, grænum baunum, gulrótum og sesam-engifer tofu

Miðvikudag

• Morgunmatur: smoothie með mysupróteini, grænmeti, ávöxtum og hnetusmjöri
• Hádegisverður: kjúklingabaunapott með hlið af ristuðum gulrótum
• Kvöldmatur: teriyaki tempeh með spergilkáli og kúskús

Fimmtudag

• Morgunmatur: hafrar yfir nótt með chia fræjum, mjólk og ferskum ávöxtum
• Hádegisverður: burrito skál með svörtum baunum, hrísgrjónum, osti, guacamole, salsa og grænmeti
• Kvöldmatur: grænmetis chili með sýrðum rjóma og hliðarsalati

Föstudag

• Morgunmatur: avókadó ristað brauð með tómötum og fetaosti
• Hádegisverður: linsubaunabakað ziti með ristuðum aspas
• Kvöldmatur: falafelpappír með tahini, tómötum, steinselju, lauk og salati

Lacto-grænmetisæta snarl hugmyndir

Hér eru nokkur heilbrigt snarl sem þú getur haft í laktó-grænmetisæta mataræði:

• gulrætur og hummus
• skorið epli með hnetusmjöri
• grænkáli
• ostur og kex
• blandaður ávöxtur með kotasælu
• steikt edamame
• jógúrt með berjum
• slöngublanda með dökku súkkulaði, hnetum og þurrkuðum ávöxtum

Yfirlit Fimm daga sýnishorn matseðillinn hér að ofan gefur nokkrar máltíðir og snarl hugmyndir sem þú getur notið sem hluti af laktó-grænmetisæta mataræði. Þú getur aðlagað hvaða þeirra sem er eftir þínum smekk og óskum.

Aðalatriðið

Laktó-grænmetisæta mataræðið útilokar kjöt, alifugla, sjávarfang og egg, en nær til mjólkurafurða.

Það getur tengst fjölmörgum heilsubótum, þar með talið minni hætta á krabbameini, auknu þyngdartapi og bættri stjórn á blóðsykri og hjartaheilsu.

Samt vertu viss um að fylla næringarþéttan, heilan mat til að mæta næringarþörf þínum.