Bestu kostirnir við Leg Press

Efni.

• Fótastyrkur
• Hvað eru fótapressur að gera?
• 1. Fótapressa með viðnámsböndum
• Fótþrýstingur á viðnámsbandi, lagður niður
• Háþróaður viðnámsband fótleggur
• 2. Hústökur
• Háþróaður knái
• Sumo squats
• Skipt knattspyrna
• 3. Lungur
• Háþróaður lungum
• 4. Breiðstökk
• 5. Bridgeæfing
• Háþróaður brú
• Takeaway

Fótastyrkur

Hvort sem þú notar fæturna til að hlaupa maraþon eða fá póstinn, þá er mikilvægt að vera með sterka fætur.

Fótapressan, ein tegund æfinga viðnámsþjálfunar, er frábær leið til að styrkja fæturna. Það er gert með því að þrýsta fótunum á móti lóðum á fótpressuvél.

Eins og allar æfingar í styrktaræfingum, byggja fótþrýstingur upp vöðva, draga úr hættu á meiðslum og vinna gegn aldurstengdu vöðvatapi. Þetta er nauðsynlegt fyrir daglegar athafnir eins og að fara úr rúminu og versla matvörur.

Hins vegar þarftu ekki dýra vél eða líkamsræktaraðild til að vinna úr fótunum. Með þessum fimm vélalausu æfingum geturðu styrkt fæturna í þægindi heima hjá þér.

Hvað eru fótapressur að gera?

Fótþrýstingur er gerður í sitjandi stöðu. Fætur þínir þrýsta ítrekað á móti lóðum, sem hægt er að stilla eftir hæfni þinni. Þetta beinist að fjórhjólum þínum, glutes, hamstrings, mjöðmum og kálfum.

Sitjandi fótþrýstingur hjálpar þér að halda uppi efri hluta líkamans og bolsins. Það þarf einnig minna jafnvægi til að lyfta lóðunum samkvæmt rannsókn 2016.

Það eru nokkrir kostir við notkun fótapressuvélar. Margir þeirra eru byggðir á þessum fimm æfingum:

1. Fótapressa með viðnámsböndum

Viðnámsband getur komið í stað þyngdar fótapressuvélar. Fótþrýstingur með viðnámsböndum vinnur sömu vöðva og fótþrýstingur á vél. Viðnámsbönd eru færanleg og þétt, svo þau eru auðveld í notkun í ýmsum stillingum.

Búnaður sem þarf: Viðnámsband og motta eða stóll

Vöðvar virkuðu: Fjórhjól, hamstrings, glutes, kálfar

Fótþrýstingur á viðnámsbandi, lagður niður

Þessi útgáfa fær þig til að vinna gegn þyngdaraflinu, rétt eins og fótþrýstingur á vél.

1. Leggðu þig á mottu með andlitið upp. Lyftu fótunum af mottunni. Beygðu hnén og búðu til 90 gráðu horn. Beygðu fæturna og beindu tánum í átt að loftinu.
2. Vefðu bandinu um fæturna og haltu endunum. Haltu fótunum hlið við hlið.
3. Ýttu fótunum á móti böndunum þar til fæturnir eru réttir.
4. Beygðu hnén til að fara aftur í 90 gráðu horn.
5. Byrjaðu með einu setti af 8 til 12 reps.

Ef þú þarft að gera hlé á bakinu geturðu gert fótþrýsting í stól.

1. Sestu uppréttur á stól. Kreistu kjarnann og haltu bakinu flatt.
2. Vefðu bandinu utan um báða fæturna og haltu endunum rétt fyrir ofan lærin á þér.
3. Ýttu fótunum á móti bandinu þar til fæturnir eru réttir.
4. Beygðu hnén til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með einu setti af 8 til 12 reps.

Háþróaður viðnámsband fótleggur

Notaðu styttra eða þykkara band til að auka viðnám.

2. Hústökur

Squats líkja eftir hreyfingu fótapressa. Þeir eru gerðir í lóðréttri stöðu, þannig að mjóbakið gleypir minni þrýsting. Ef þú ert með bakverki eða meiðsli, þá getur hústök verið tilvalin valkostur fyrir fótapressur.

Búnað sem þarf: Enginn

Vöðvar virkuðu: Fjórhjól, glutes, hamstrings

1. Stattu með fæturna í mjaðmarbreidd. Settu hælana í gólfið og horfðu með tærnar fram á við.
2. Til að halda jafnvægi skaltu rétta handleggina beint fram eða taka hendur saman.
3. Sendu mjöðmina til baka. Beygðu hnén og lækkaðu rassinn. Haltu bakinu beint og lyftu bringunni.
4. Lækkaðu þig þar til lærin eru samsíða gólfinu. Haltu hnén yfir ökklunum.
5. Þrýstu í gegnum hælana á þér og stattu upp.
6. Byrjaðu með einu setti af 8 til 12 reps.

Háþróaður knái

Þegar þú styrkist skaltu prófa að halda í handlóð eða ketilbjöllu á meðan þú gerir hústökur.

Sumo squats

Þú getur gert það erfiðara með því að gera sumo squats. Víðtækari afstaða þessa afbrigða miðar að innri lærivöðvum þínum.

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur.
2. Láttu tærnar hornauga, fjarri líkamanum. Settu hælana í gólfið.
3. Láttu hendurnar saman eða haltu þyngd.
4. Ýttu mjöðmunum aftur, beygðu hnén og lækkaðu rassinn. Taktu þátt í maga þínum til að hafa bakið beint og brjóstið upprétt.
5. Lækkaðu þig þar til lærin eru samsíða gólfinu. Haltu hnén yfir ökklunum.
6. Ýttu í hælana til að standa upp.
7. Byrjaðu með einu setti af 8 til 12 reps.

Skipt knattspyrna

Til að skora á annan fótinn í einu skaltu gera sundurskiptingar. Þessi útgáfa beinist að quads og glutes þínum.

1. Stígðu annan fótinn fram og annan fótinn aftur. Flyttu þyngd þinni að fremri fæti. Lyftu hælnum á afturfótinum.
2. Andlit tærnar fram á við. Láttu hendurnar saman.
3. Beygðu hnén og lækkaðu mjöðmina og haltu þeim í takt við herðar þínar.
4. Lækkaðu þig þangað til afturhnéð er rétt fyrir ofan gólfið.
5. Kreistu gluturnar þínar og farðu aftur í upphafsstöðu.
6. Byrjaðu með einu setti af 8 til 12 reps. Endurtaktu með öðrum fætinum.

3. Lungur

Lungur, eins og hústökur, taka þátt í fótavöðvunum án þess að auka þrýsting á bakið. Aðgerðin við að stíga fram vinnur fjórhjólin þín og glúta.

Lungan er frábrugðin klofinu. Lunga tekur þátt í báðum fótum samtímis, en klofinn sundur notar einn í einu.

Búnaður sem þarf: Enginn

Vöðvar virkuðu: Fjórhjól, glutes, hamstrings

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd.
2. Stígðu annan fótinn fram og slepptu mjöðmunum og beygðu hnén í 90 gráðu horn.
3. Lækkaðu þig þar til framhlið lærið er samsíða gólfinu. Haltu framan hnénu yfir ökklanum.
4. Ýttu í framfótinn til að fara aftur í upphafsstöðu.
5. Byrjaðu með einu setti af 8 til 12 reps. Endurtaktu með öðrum fætinum.

Háþróaður lungum

Til að auka erfiðleikana skaltu gera lungu með lóðum. Haltu einni í hvorri hendi og hengdu handleggina á hliðina. Þú getur líka haldið þeim fyrir framan herðar þínar.

4. Breiðstökk

Breiðstökk, eða stökk froskhoppa, byggja upp styrk á fótum með sprengihreyfingum. Þessi hreyfing sameinar hústöku og fullan framlengingu á neðri hluta líkamans og gerir það að frábæru valkosti fyrir fótlegg.

Ef þú ert með liðverki skaltu fara breiðstökk með varúð. Mikill höggkraftur getur skaðað liði þína.

Búnað er þörf: Enginn

Vöðvar virkuðu: Fjórhjól, hamstrings, glutes, kálfar

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd.
2. Slepptu þér í hústöku með því að beygja hnén og ýta mjöðmunum aftur. Sveifluðu handleggjunum á eftir þér.
3. Sveigðu handleggjunum áfram og ýttu fótunum í jörðina. Sprungið áfram.
4. Lenda á fótum. Sveigðu mjöðmina, hnén og ökklana til að taka upp kraftinn.
5. Byrjaðu með einu setti af 8 til 12 reps.

5. Bridgeæfing

Brúin kemur á stöðugleika og styrkir kjarna þinn. Það virkar líka rassinn og lærin og býður upp á svipaða kosti og fótþrýstingur á vél.

Búnað er þörf: Matta

Vöðvar virkuðu: Fjórhjól, glutes, hamstrings, mjaðmir

1. Leggðu þig á bakinu. Beygðu hnén og plantaðu fótunum á gólfinu, rétt undir hnjánum. Þú getur líka sett fæturna á æfingakúlu eða bekk.
2. Leggðu hendurnar á hliðina, lófana niður.
3. Hertu kjarna þinn og rass.
4. Lyftu mjöðmunum og búðu til beina línu frá hnjánum að öxlunum. Pásaðu og lækkaðu síðan mjöðmina.
5. Byrjaðu með einu setti af 8 til 12 reps.

Háþróaður brú

Ef grunnbrú er of auðveld, haltu viðnámsbandi eða lyftistöng yfir mjöðmunum.

Takeaway

Þessar líkamsæfingar munu styrkja neðri hluta líkamans án vélar. Þeir taka þátt í mörgum vöðvum á sama tíma og búa líkama þinn undir hversdagslegar athafnir og aðra líkamsþjálfun.

Þó að valkostir fyrir fótapressa noti ekki vél er öryggi enn lykilatriði. Ef þú ert nýbyrjaður í styrktaræfingum skaltu ræða fyrst við lækninn þinn. Byrjaðu á léttum lóðum og lágum reps.

Hitaðu alltaf áður en þú æfir. Þetta kemur í veg fyrir meiðsli og skilar súrefni í vöðvana. Til að ná styrk alls líkamans skaltu vinna annan vöðvahóp á hverjum degi.