4 fótur teygir fyrir sveigjanleika

Efni.

• Yfirlit
• Fjórar teygjur
• Hamstring / kálfastrik
• Teygja á innri læri
• Lægja fótlegg
• Taka í burtu
• 3 HIIT færist til að styrkja hamstrings

Yfirlit

Það er góð hugmynd að hita upp vöðvana sem hluta af æfingarrútínunni þinni. Vöðvar sem ekki eru hitaðir rétt upp eru í meiri hættu á meiðslum. Þetta er auðveldlega hægt að ná með léttri, virkri upphitun eins og kvikri teygju eða skokki.

Þótt fagfólk sé ósammála því hvort það sé betra að teygja sig fyrir eða eftir æfingu, mælum flestir læknar með því að teygja sem hluta af æfingarrútínunni, sérstaklega ef þú stundar athafnir eins og að hlaupa eða hjóla.

Sveigjanleiki gerist þó ekki á einni nóttu. Sumt er náttúrulega minna sveigjanlegt en aðrir, svo það getur tekið vikur af reglulegri teygju til að bæta hreyfanleika liðanna. Carol Michaels, stofnandi Recovery Fitness, er löggiltur af Cancer Training Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine, og er meðlimur í ACSM og IDEA.

Hér eru fjórar fótleggir sem hún mælir með til að bæta sveigjanleika og draga úr hættu á meiðslum. Reyndu að halda hverri teygju í um það bil 30 sekúndur.

Fjórar teygjur

Fjórfætlingurinn, eða fjórfaldur í stuttu máli, er vöðvahópurinn framan við læri. Þú notar þessa vöðva þegar þú gengur, hleypur eða gerir lunga.

Til að teygja fjórflokkana þína:

1. Stattu með hliðina á veggnum og leggðu höndina á vegginn til jafnvægis.
2. Haltu utanverðri fæti með utanhönd þinni og lyftu fætinum upp að aftari endanum og haltu læri og hnén saman.
3. Þú ættir að finna fyrir vægum til miðlungs teygju framan á læri.
4. Haltu í hringrás slökunaröndunar og gerðu það sama fyrir hinn fótinn.

Hamstring / kálfastrik

Hamstrings eru vöðvarnir aftan á efri fæti þínum, hlaupa frá læri til hné. Þeir hjálpa þér að beygja hnéð og hreyfa mjöðmina. Þessir vöðvar eru notaðir þegar þú ert að stunda íþróttir eða hlaupa.

Kálfavöðvarnir eru aftan við neðri fótinn. Þeir hjálpa til við að hreyfa hælinn við athafnir eins og að ganga, hlaupa eða hoppa.

Til að teygja báða vöðvahópa saman:

1. Settu hægri fótinn fyrir framan þig.
2. Löm í mitti til að halla búknum fram á við lengra hægri fótinn og beygðu stuðningshnéð.
3. Sveigðu hægri ökkla hægt og rólega svo að tærnar dragi upp í átt að líkama þínum.
4. Haltu í hringrás slökunaröndunar og endurtaktu síðan með vinstri fæti.

Teygja á innri læri

Innri læri vöðvarnir hjálpa til við að koma á stöðugleika í mjöðm og hné liðum. Oft er mælt með æfingum sem beinast að því að vinna innri læri til að tónn og styrkja fæturna.

Til að teygja innri læri:

1. Stattu með mjög breiða afstöðu.
2. Beygðu hægra hnéð þegar þú færir allan líkamann til hægri þar til þú finnur fyrir teygju í vinstra innra læri.
3. Haltu í hringrás slökunaröndunar, færðu síðan þyngdina yfir á hina hliðina og endurtaktu með vinstri fætinum.

Lægja fótlegg

Þessi teygja virkar neðri hluta baksins, hamstrings, kálfs og ökkla. Öll þessi svæði eru notuð í daglegu starfi þínu og meðan þú hleypur eða hjólar.

Til að framkvæma þessa teygju:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatur á gólfinu.
2. Beygðu eitt hné og knúsaðu það í líkamann.
3. Sparkaðu hægt með fótinn upp að loftinu, rétta hann og draga hann í átt að búknum þar til spennan er á bak við fótinn.
4. Beindu og sveigðu fótinn 3 sinnum og framkvæma 3 ökklahringi í hvora átt.
5. Lækkið fótinn og endurtakið með gagnstæða fætinum.

Taka í burtu

Allir þessir fjórir teygjur geta hjálpað þér að forðast meiðsli ef þú ert hlaupari eða ef þú stundar íþrótt sem vinnur fæturna. Gerðu það annað hvort fyrir eða eftir æfingu, eða hvenær sem fótleggsvöðvarnir þreytast.

3 HIIT færist til að styrkja hamstrings