Sítrónur 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilbrigðis ávinningur af sítrónum
• Hjartaheilsan
• Forvarnir gegn nýrnasteinum
• Forvarnir gegn blóðleysi
• Krabbamein
• Sítrónuvatn
• Skaðleg áhrif
• Aðalatriðið

Sítrónur (Citrus limon) eru meðal vinsælustu sítrusávaxta heims.

Þau vaxa á sítrónutrjám og eru blendingur upprunalegu sítrónu og lime.

Það eru margar leiðir til að njóta sítróna en þær smakka mjög súrar og eru yfirleitt ekki borðaðar einar eða í heild sinni ávöxtur.

Í staðinn eru þeir oft skreyttir með máltíðum og safinn þeirra er oft notaður til að veita súrt bragð. Þau eru lykilefni í límonaði.

Frábær uppspretta C-vítamíns og trefja, sítrónur innihalda mörg plöntusambönd, steinefni og ilmkjarnaolíur.

Þessir gulu ávextir hafa einnig marga mögulega heilsufar. Að borða sítrónur getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og nýrnasteinum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um sítrónur.

Næringargildi

Sítrónur innihalda mjög litla fitu og prótein. Þeir samanstanda aðallega af kolvetnum (10%) og vatni (88–89%).

Miðlungs sítrónu veitir aðeins um 20 hitaeiningar.

Næringarefnin í 1/2 bolli (100 grömm) af hráum, afhýddum sítrónu eru (1):

• Hitaeiningar: 29
• Vatn: 89%
• Prótein: 1,1 grömm
• Kolvetni: 9,3 grömm
• Sykur: 2,5 grömm
• Trefjar: 2,8 grömm
• Fita: 0,3 grömm

Kolvetni

Kolvetnin í sítrónum samanstendur fyrst og fremst af trefjum og einföldum sykrum, svo sem glúkósa, frúktósa og súkrósa (2).

Trefjar

Helstu trefjar í sítrónum eru pektín.

Leysanlegar trefjar eins og pektín geta lækkað blóðsykur með því að hægja á meltingu sykurs og sterkju (3).

Fæðutrefjar eru mikilvægur hluti af heilbrigðu mataræði og tengt fjölmörgum heilsubótum (3, 4).

SAMANTEKT Sítrónur innihalda um það bil 10% kolvetni, sem eru að mestu leyti leysanlegar trefjar og einfaldar sykur. Helstu trefjar þeirra eru pektín, sem getur hjálpað til við að lækka blóðsykur.

Vítamín og steinefni

Sítrónur veita nokkur vítamín og steinefni.

• C-vítamín N-vítamín og andoxunarefni, C-vítamín, er mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi og heilsu húðarinnar (5, 6).
• Kalíum. Mataræði sem er mikið í kalíum getur lækkað blóðþrýstingsmagn og haft jákvæð áhrif á hjartaheilsu (7).
• B6 vítamín. Hópur af skyldum vítamínum, B6, tekur þátt í að umbreyta mat í orku.

SAMANTEKT Sítrónur eru mjög ríkar af C-vítamíni. Að auki eru þær ágætar uppsprettur af kalíum og B6 vítamíni.

Önnur plöntusambönd

Plöntusambönd eru náttúruleg lífvirk efni sem finnast í plöntum, sum þeirra hafa öflugan heilsufarslegan ávinning.

Plöntusamböndin í sítrónum og öðrum sítrusávöxtum geta haft jákvæð áhrif á krabbamein, hjarta- og æðasjúkdóma og bólgu (8, 9, 10).

Þetta eru helstu plöntusambönd í sítrónum:

• Sítrónusýra. Sítrónusýra, sem er mest af lífrænum sýrum, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir myndun nýrnasteina.
• Hesperidin. Þetta andoxunarefni getur styrkt æðar þínar og komið í veg fyrir æðakölkun - uppbygging fitusafna (veggskjöldur) inni í slagæðum þínum (11, 12).
• Diosmin. Andoxunarefni notað í sumum lyfjum sem hafa áhrif á blóðrásarkerfi, díósín bætir vöðvaspennu og dregur úr langvarandi bólgu í æðum þínum (13).
• Eriocitrin. Þetta andoxunarefni er að finna í sítrónuberki og safa (13, 14).
• D-limóna. D-limónaen er aðallega að finna í hýði, og er aðalþáttur límonískra ilmkjarnaolíur og sérstakur ilmur sem ber ábyrgð. Einangrað getur það létta brjóstsviða og bakflæði í maga (15).

Mörg plöntusambanda í sítrónum finnast ekki í miklu magni í sítrónusafa, svo það er mælt með því að borða allan ávöxtinn - að undanskilinni hýði - til hámarks ávinnings (16, 17).

SAMANTEKT Sítrónur innihalda plöntusambönd sem veita ýmsan heilsufarslegan ávinning. Þessi efnasambönd innihalda sítrónusýru, hesperidin, diosmin, eriocitrin og d-limonene.

Heilbrigðis ávinningur af sítrónum

Sítrónuávextir, þ.mt sítrónur, tengjast fjölmörgum heilsubótum.

Vítamín þeirra og trefjar, svo og öflug plöntusambönd, eru líklega ábyrg (18).

Hjartaheilsan

Hjartasjúkdómur, þar með talið hjartaáfall og heilablóðfall, er algengasta dánarorsök heims.

Inntaka ávaxtanna sem eru mikið í C-vítamíni tengist minni hjartasjúkdómahættu (19, 20).

Lítið magn C-vítamíns í blóði tengist einnig aukinni hættu á heilablóðfalli, sérstaklega meðal þeirra sem eru of þungir eða hafa háan blóðþrýsting (21, 22).

Sýnt hefur verið fram á að inntaka einangraðra trefja úr sítrusávöxtum lækkar kólesterólmagn í blóði og ilmkjarnaolíur í sítrónum geta verndað LDL (slæmt) kólesterólagnir gegn oxun (23, 24).

Nýlegar rannsóknir á rottum sýna að plöntusamböndin hesperidin og diosmin geta haft jákvæð áhrif á nokkra lykiláhættuþætti hjartasjúkdóma (25, 26, 27).

Forvarnir gegn nýrnasteinum

Sítrónusýra í sítrónum getur dregið úr hættu á nýrnasteinum (28, 29).

Sumar rannsóknir hafa sýnt að sítrónusafi og límonaði geta verið áhrifarík til að koma í veg fyrir nýrnasteina, en aðrar rannsóknir hafa ekki haft nein áhrif (30, 31, 32).

Forvarnir gegn blóðleysi

Blóðleysi er oft af völdum járnskorts og er algengast hjá konum fyrir tíðahvörf.

Sítrónur innihalda lítið magn af járni, en þær eru frábær uppspretta C-vítamíns og sítrónusýru, sem getur aukið frásog járns frá öðrum matvælum (33, 34).

Vegna þess að sítrónur geta aukið frásog járns úr matvælum geta þær hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðleysi.

Krabbamein

Sítrónur geta hjálpað til við að draga úr hættu á mörgum tegundum krabbameina, þar með talið brjóstakrabbameini. Þetta er talið stafa af plöntusamböndum eins og hesperidin og d-limonene (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

SAMANTEKT Sítrónur geta verndað gegn blóðleysi, komið í veg fyrir myndun nýrnasteina og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini.

Sítrónuvatn

Margir drekka sítrónuvatn - annað hvort heitt eða kalt - nokkrum sinnum á dag.

Uppskriftin er venjulega nýpressaður safi úr 1 / 2–1 sítrónu í bolla (240 ml) af vatni.

Að drekka vatn með nýpressaðri sítrónu getur haft heilsufarslegan ávinning.

Sítrónuvatn er rík uppspretta C-vítamíns og plöntusambanda, sem geta aukið ónæmisstarfsemi, verndað gegn ýmsum sjúkdómum og aukið frásog járns (5, 20, 34, 35).

Sítrónusýra í sítrónum dregur úr hættu á nýrnasteinum með því að þynna þvag og auka sítratinnihald þess (28).

Í ljósi þess að nokkur kvoða fer í blönduna geta pektín í kvoða stuðlað að fyllingu og fóðrað vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum og þar með stuðlað að góðri heilsu og minni hættu á sjúkdómum (3).

Til að toppa hlutina, getur sítrónu ilminn úr ilmkjarnaolíunum dregið úr streitu og bætt skapið (43).

Lemonade ætti að hafa svipaðan heilsufarslegan ávinning - nema sykurinn sem oft er bætt við, sem er óheilbrigður þegar hann er neytt umfram.

SAMANTEKT Að drekka sítrónuvatn getur dregið úr streitu, aukið ónæmisstarfsemi, hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðleysi, draga úr hættu á nýrnasteinum og vernda gegn nokkrum sjúkdómum.

Skaðleg áhrif

Sítrónur þola yfirleitt vel en sítrónuávöxtur getur valdið ofnæmisviðbrögðum hjá fáum einstaklingum (44).

Þeir geta einnig valdið ofnæmi fyrir snertingu og ertingu í húð hjá fólki með húðbólgu (45).

Sítrónur eru nokkuð súrar, svo að borða þær oft getur verið skaðlegt heilsu tannlækninga ef tönn enamel þinn skemmist (46).

SAMANTEKT Sítrónur þola yfirleitt vel en geta valdið ofnæmi eða ertingu í húð hjá sumum. Mikið magn getur verið skaðlegt tannheilsu.

Aðalatriðið

Sítrónur eru hressandi ávextir venjulega ekki borðaðir heilar heldur sem skreytingar eða bragðefni.

Þeir eru frábær uppspretta af C-vítamíni, leysanlegum trefjum og plöntusamböndum - sem öll geta veitt heilsufar.

Ef þú hefur áhuga á að prófa þá eru sítrónur viss um að auka heilsuna.