7 þrepa áætlun um að tapa 10 pundum á einni viku

Efni.

• Það er mögulegt að tapa 10 pundum á viku
• 1. Borðaðu færri kolvetni og meira magurt prótein
• 2. Borðuðu allan matinn og forðastu mest unninn ruslfæði
• 3. Draga úr kaloríuinntöku með því að fylgja þessum ráðum (sjá lista)
• 4. Lyftu lóðum og prófaðu þjálfun með mikilli millibili
• 5. Vertu virkur fyrir utan líkamsræktarstöðina
• 6. Með hléum á föstu er önnur einföld leið til að draga úr þyngd hratt
• 7. Notaðu þessi ráð til að draga úr vökvasöfnun
• Taktu skilaboð heim

Ef þú vilt missa 10 pund (4,5 kg) á einni viku, þá þarftu að fylgja árangursríkri áætlun.

Ég hef prófað þessa áætlun á viðskiptavini sem voru að leita að léttast hratt fyrir atburði eins og frí eða ljósmyndatöku og það virkar undur.

Reyndar líta út eins og sumir viðskiptavina minna sem nota þetta eins og þeir hafi verið í þriggja eða fjögurra vikna mataræði eftir aðeins eina viku.

Þrátt fyrir að það sé ekki langtíma lagfæring getur þetta byrjað á þyngdartap ferðinni og hvatt þig til sjálfbærari langtímabreytinga.

Ekki er mælt með þessari áætlun ef þú hefur sögu um átraskanir eins og lystarstol.

Það er mögulegt að tapa 10 pundum á viku

Þó það sé vissulega mögulegt að missa 10 pund á einni viku er það ekki hrein líkamsfita.

Vegna kaloríuskorts sem þarf til að brenna hvert pund af fitu er einfaldlega ekki hægt að brenna 10 pund af hreinni líkamsfitu á einni viku.

En það er ekki þar með sagt að þú megir ekki léttast svona mikið og lítur ennþá grannari út.

Þó að mikið af þyngdartapi muni vissulega koma frá líkamsfitu, þá lækkar þú einnig pund með því að missa umfram vatnsþyngd (1).

Þetta er að hluta til vegna þess að þessi áætlun lækkar insúlínmagn þitt og gerir líkama þinn að losna við geymda kolvetni, sem binda vatn.

Þrátt fyrir að líkami þinn geti aðeins geymt um 300–500 grömm af kolvetni á formi sem kallast glýkógen, þá geymir glýkógen um það bil þrefalt meiri þyngd í vatni (1, 2).

Lækkað insúlínmagn mun einnig láta nýru þína úthella umfram natríum sem leiðir til minni vatnsgeymslu (3, 4).

Samhliða minni líkamsfitu og vatnsþyngd, gætirðu einnig tapað þyngd vegna minni úrgangs í þörmum og ómeltri fæðu og trefjum í meltingarfærum.

Hér eru 7 skref sem þú ættir að fylgja til að missa 10 pund á viku.

1. Borðaðu færri kolvetni og meira magurt prótein

Þú getur tapað nokkrum pundum með því að fylgja lágkolvetnamataræði í aðeins nokkra daga.

Reyndar hefur fjöldi rannsókna sýnt að lágkolvetnamataræði er mjög árangursrík leið til að léttast og bæta heilsuna (5, 6, 7).

Skammtímaminnkun á kolvetnaneyslu getur einnig dregið úr þyngd vatns og uppþembu.

Þetta er ástæðan fyrir því að fólk sem fer með lága kolvetni sér oft mun á mælikvarða strax næsta morgun eftir að mataræðið er byrjað.

Að auki getur þú tryggt að þú borðar nóg af próteini til að draga úr matarlyst enn frekar en efnaskiptum þínum er aukið (8, 9).

Prófaðu að útrýma eða draga verulega úr sterkju kolvetni og sykri í vikunni. Skiptu um þetta með lágkolvetna grænmeti, en aukið einnig neyslu þína á eggjum, magurt kjöt og fisk.

Skoðaðu þessa grein til að læra meira um hvernig á að setja upp lágkolvetnamataræði og hvaða matvæli á að innihalda.

Kjarni málsins: Að draga úr kolvetnaneyslu getur leitt til verulegs þyngdartaps, bæði frá líkamsfitu og umfram vatnsþyngd. Að borða meira prótein hjálpar líka.

2. Borðuðu allan matinn og forðastu mest unninn ruslfæði

Þegar þú ert að reyna að léttast hratt getur það verið gagnlegt að borða einfalt mataræði sem byggist á heilum mat.

Þessi matur hefur tilhneigingu til að vera mjög fylltur og auðvelda að borða færri kaloríur án þess að verða of svangur.

Í vikunni ættir þú að gæta þess að borða að mestu leyti heilan mat með eins innihaldsefnum. Forðastu flest matvæli sem eru mjög unnin.

Að borða halla prótein að mestu leyti og lágkolvetna grænmeti getur verið ótrúlega ánægjulegt, jafnvel þó að þú fáir ekki svo margar hitaeiningar.

Kjarni málsins: Til að hjálpa þér að ná markmiðinu um 10 pund, þá ættir þú að reyna að borða aðeins heilan mat á þessari viku. Byggðu megnið af mataræði þínu á magurt prótein og grænmetisgrænmeti.

3. Draga úr kaloríuinntöku með því að fylgja þessum ráðum (sjá lista)

Að draga úr kaloríuinntöku þinni getur verið mikilvægasti þátturinn þegar kemur að þyngdartapi.

Ef þú borðar ekki færri hitaeiningar en þú eyðir, þá tapar þú ekki fitu (10).

Hérna er reiknivél sem sýnir þér hversu margar kaloríur þú ættir að borða til að léttast (opnast í nýjum flipa).

Hér eru nokkur einföld ráð til að draga úr kaloríuinntöku:

• Telja hitaeiningar: Vega og skráðu matinn sem þú borðar. Notaðu kaloríutalningartæki til að fylgjast með magni hitaeininga og næringarefna sem þú tekur inn.
• Borðaðu aðeins við máltíðir: Draga úr öllu snarli og borða ekki neitt eftir kvöldmatinn.
• Skerið kryddi: Útrýma kaloríumþéttum kryddi og sósum.
• Fylltu upp grænmeti: Fylltu diskinn með grænmeti og takmarkaðu sterkju kolvetni og bætt við fitu fyrir vikuna.
• Veldu magra prótein: Veldu prótein með lægri fitu, svo sem kjúkling og fisk.
• Ekki drekka kaloríurnar þínar: Veldu í staðinn fyrir vatn, núllkaloríudrykki, te eða kaffi. Próteinhristingar eru fínar ef þú telur þá sem máltíð.

Kjarni málsins: Að draga úr kaloríuinntöku er mikilvægur þáttur í þyngdartapi. Þú gætir þurft að gera þetta hart til að léttast svo mikið á einni viku.

4. Lyftu lóðum og prófaðu þjálfun með mikilli millibili

Hreyfing er ein besta leiðin til að brenna fitu og bæta útlit þitt.

Þolþjálfun, svo sem þyngdarlyftingar, getur leitt til svipaðs magns af þyngdartapi og venjuleg þolþjálfun. Það hjálpar þér einnig að bæta við eða viðhalda vöðvamassa og styrk (11, 12).

Líkamsþjálfunarlíkamsþjálfun fyrir allan líkamann er einnig frábær aðferð til að lækka kolvetnisgeymslur líkamans og vatnsþyngd, sem getur leitt til mikillar lækkunar á þyngd (13, 14).

Lyftingarþyngd getur einnig verndað umbrot og hormónastig, sem lækka oft meðan á megrun stendur (15, 16).

Öflug þjálfun með mikilli styrk (HIIT) er önnur mjög árangursrík þjálfunaraðferð.

Rannsóknir benda til þess að 5–10 mínútur af HIIT geti leitt til svipaðs eða meiri ávinning fyrir heilsu og þyngdartap sem fimm sinnum það magn af reglulegri hreyfingu (17, 18, 19).

Eins og lyfta þyngd, getur það fljótt dregið úr vöðva kolvetnageymslu og einnig aukið aðra mikilvæga þætti þyngdartaps, svo sem efnaskipta og fitubrennandi hormóna (20, 21).

Þú getur framkvæmt HIIT þrisvar til fjórum sinnum í viku eftir æfingu eða sem hluta af venjulegu æfingaráætluninni. Það er mjög mikilvægt að gera þetta með 100% fyrirhöfn eða styrkleika. Flestir sprettir ættu ekki að vara lengur en 30 sekúndur.

Hér eru nokkur samskiptareglur sem þú getur prófað. Þetta er hægt að gera hlaupandi á stað eða úti, eða beitt á hjartaræktarvél eins og hjól, roðara eða hlaupabretti:

• 1. fundur: 10 x 20 sekúndna sprettur með 40 sekúndna hvíld
• Fundur 2: 15 x 15 sekúndna sprettur með 30 sekúndna hvíld
• Fundur 3: 7 x 30 sekúndna sprettur með 60 sekúndna hvíld
• 4. fundur: 20 x 10 sekúndna sprettur með 20 sekúndna hvíld

Kjarni málsins: Að lyfta lóðum og gera hámarksstyrkbil eru meðal bestu leiðanna til að léttast og tæma glúkógengeymslur í vöðvum. Þeir geta einnig eflt umbrot þitt og veitt öðrum ávinning.

5. Vertu virkur fyrir utan líkamsræktarstöðina

Til að brenna auka kaloríum og léttast meira geturðu einnig aukið daglega virkni þína.

Reyndar, hversu virkur þú ert allan daginn þegar þú ert ekki að æfa, gegnir líka mjög mikilvægu hlutverki í þyngdartapi og offitu (22, 23).

Til dæmis getur munurinn á skrifborði og handavinnu verið allt að 1.000 kaloríur á dag. Þetta er það sama og 90 til 120 mínútur af mikilli áreynslu (24).

Einfaldar lífsstílsbreytingar eins og að ganga eða hjóla í vinnuna, taka stigann, fara í göngutúra úti, standa meira eða jafnvel þrífa húsið geta hjálpað þér að brenna mikið af kaloríum.

Kjarni málsins: Að auka daglega virkni þína er frábær leið til að brenna auka kaloríum og léttast meira.

6. Með hléum á föstu er önnur einföld leið til að draga úr þyngd hratt

Áföst fastandi er annað áhrifaríkt og sannað tæki til að sleppa fitu (25, 26).

Það neyðir þig til að draga úr kaloríuinntöku þinni þar sem þú ert að takmarka matinn á stuttum tíma.

Það eru til margar mismunandi samskiptareglur, svo sem 16 tíma fasta með 8 tíma fóðrunarglugga, eða 20 tíma föstu með 4 tíma fóðrunarglugga.

Ef þú sameinar fasta við hreyfingu getur verið skynsamlegt að fasta á öðrum tíma en líkamsþjálfuninni.

Kjarni málsins: Föst hlé er frábært aðferð til að draga úr kaloríuinntöku og léttast.

7. Notaðu þessi ráð til að draga úr vökvasöfnun

Nokkrar aðrar aðferðir geta hjálpað þér að lækka þyngd vatnsins og birtast grannari og léttari. Má þar nefna:

• Taktu túnfífill þykkni: Viðbót sem kallast fífill þykkni getur hjálpað til við að draga úr vökvasöfnun (27).
• Drekktu kaffi: Kaffi er heilbrigð uppspretta koffíns. Rannsóknir benda til að koffein geti hjálpað þér að brenna meiri fitu og missa umfram vatn (28).
• Hafðu í huga óþol þín: Að borða hluti sem þú þolir ekki, svo sem glúten eða laktósa, getur leitt til mikillar vökvasöfunar og uppþembu. Forðastu matvæli sem þú heldur að þú gætir verið óþol fyrir.

Hér eru 13 leiðir til að missa umfram vatnsþyngd.

Kjarni málsins: Aðrar leiðir til að léttast vatnsþyngd eru ma viðbót við túnfífill þykkni, drekka kaffi og forðast mat sem þú ert óþol fyrir.

Taktu skilaboð heim

Með því að hámarka mataræðið og æfingaráætlunina geturðu tapað miklu magni á einni viku.

Þó að þetta verði ekki hreint fitumissi, getur það gefið þér upphaf og hvatningu sem þú þarft til að fylgja sjálfbærara mataræði.

Þú þarft ekki að fylgja öllum þessum skrefum, en því meira sem þú sækir, því meiri þyngd muntu tapa.

Hafðu í huga að fólk sem fer í „hrunfæði“ endar oft alla þyngdina aftur þegar því er lokið.

Þegar vikan er liðin, ættir þú að skipta yfir í sjálfbæra áætlun svo þú getir haldið áfram að léttast og haldið henni frá.