Hvernig á að missa fitur á efri maga á heilbrigðan hátt

Efni.

• Hvernig á að draga úr fituminni í efri maga
• Hvernig á að búa til kalorískan halla
• Mataræði til að losna við maga í efri maga
• Hvernig á að missa efri maga fitu með hreyfingu
• Bátur sitja
• Rússneska flækjum
• Upprétta bjálkann
• Hliðarplankar
• Lífsstílsbreytingar vegna þyngdartaps
• Drekka vatn
• Skera niður á streitu
• Búðu til áætlun um stöðvun reykinga
• Hvað veldur þyngdaraukningu í kviðarholi?
• Taka í burtu

Magafita á efri hluta kviðarholsins er algeng gremja. Allar marr og plankar í heiminum geta styrkt vöðvana á því svæði, en lag af fitu gæti samt verið eftir.

Sambland af erfðafræði, lífsstílþáttum og mataræði ákvarðar hvar líkami þinn geymir umfram fitu. Hjá sumum er efri hluta maga svæðisins þar sem fitumissi verður.

Jafnvel þó að þú getir ekki „meðhöndlað“ svæði fitu, geturðu beitt athyglinni að því að missa fitu í heildina og hreyfa þig til að miða við maga á efri maga. Hjartaæfing, þyngdarþjálfun, þyngdartap og val á lífsstíl geta unnið saman til að draga úr maga á maga í efri maga.

Hér eru nokkur skref til að hjálpa þér að byrja.

Hvernig á að draga úr fituminni í efri maga

Fitu í efri maga er frábrugðin fitu í maga á nokkrum mikilvægum leiðum. Neðri maga fitu er aðeins meira ónæmur fyrir frásog, sem þýðir að það er erfiðara að losna við. En fitur í efri maga geta líka verið þrjótar.

Hugmyndin um að þú getir unnið að því að miða við ákveðnar fituflagnir á líkama þinn er goðsögn. Þú getur ekki tapað fitu frá einu svæði líkamans án þess að tapa fitu í heildina.

Sama hversu mikla þyngd eða fitu þú ert að reyna að tapa, þá mun áætlun þín samanstanda af nokkurn veginn sömu þætti: hitaeiningartakmörkun, þyngdarþjálfun og aðlögun lífsstíl.

Áður en þú byrjar að reyna að draga úr líkamsfitu skaltu viðurkenna að það er eðlilegt, heilbrigt og hluti af því að vera mannlegur að hafa eitthvað magn af fitu á líkamann. Ef líkamsþyngdarstuðullinn þinn er þegar lágur, getur það verið sérstaklega krefjandi að missa efri maga fitu og taka nokkurn tíma.

Hvernig á að búa til kalorískan halla

Til að búa til kalorískan halla þarftu fyrst að skilja grunnhugtakið. Ef fjöldi hitaeininga sem þú neytir á hverjum degi er jafnt og fjöldi hitaeininga sem þú brennir með virkni mun þyngd þín haldast nokkuð stöðug nema þú hafir undirliggjandi heilsufar sem hefur áhrif á þyngd þína.

Ef þú vilt léttast eða draga úr líkamsfitu verður þú að neyta færri kaloría en þú brennir. Þú getur gert þetta með því að takmarka daglega kaloríuinntöku, auka daglegt virkni eða hvort tveggja.

Til að missa eitt pund af fitu, þá þarftu að brenna um það bil 3.500 auka kaloríum í gegnum kalorískan halla. Það þýðir að ef þú ert stöðugt að brenna 500 hitaeiningum meira en þú neytir á hverjum degi, þá léttist þú um það bil eitt pund á viku.

Að missa meira en 1,5 til 2 pund á viku krefst óhóflegrar hitaeiningatakmörkunar og er ekki mælt með því fyrir flesta.

Mataræði til að losna við maga í efri maga

Það sem þú borðar þegar þú ert að reyna að léttast skiptir máli. Ef þú ert í megrun til að losna við maga í maga í efri maga eru nokkrir mikilvægir þættir sem hafa ber í huga.

Fitu í efri maga getur verið afleiðing þess að líkami þinn geymir vatnsþyngd. Natríumneysla, ofþornun og skortur á blóðsöltum geta valdið því að líkami þinn heldur vatni.

Þetta getur valdið því að maginn og önnur svæði líkamans virðast bólgin. Haltu þig við mataræði sem er lítið í salti meðan þú vinnur að því að missa maga fitu.

Magafita getur einnig haft áhrif á hversu mikið trefjar þú borðar. Þegar þú ert ekki að neyta nægjanlegs trefja er hægt að ýta maganum út með lofttegundum og úrgangi í meltingarfærinu.

Þetta er afleiðing silalegs þarmar sem hefur ekki nægjanlega trefjar til að ýta mat í gegnum og úr meltingarveginum tímanlega.

Það er ástæðan fyrir því að borða mataræði sem er mikið af trefjaríkum matvælum getur hjálpað til við þyngdartap og magafitu. Það auðveldar einnig að klippa hitaeiningar þar sem trefjar hjálpa þér að vera fullur lengur.

Þegar þú ert að vinna að því að missa maga fitu, forðastu hvít sterkju, unnar korn, gosdrykki og mat sem er mikið í sykri. Þessi matvæli geta truflað innkirtlakerfið og gert líkamanum erfiðara að sleppa fitu.

Hvernig á að missa efri maga fitu með hreyfingu

Þessar æfingar virka ekki til að „koma auga á“ svæði fitu á líkama þinn, en þau munu styrkja kjarna þinn, tóna mitti og bæta líkamsstöðu þína á meðan þú léttist.

Bátur sitja

Til að prófa jóga fyrir þyngdartap, byrjaðu einfaldlega með Boat Pose.

1. Sestu á jógamottu með fæturna út framan.
2. Beygðu hnén, lyftu fætunum af gólfinu þar til sköfurnar eru samsíða gólfinu.
3. Teygðu handleggina fyrir framan þig en teygðu fæturna eins langt og þú getur.
4. Haltu pósunni, með hliðsjón af önduninni, í 30 sekúndur eða meira.
5. Farðu aftur í hlutlausa stöðu og endurtaktu 8 til 10 sinnum til að taka þátt í kjarna og efri maga.

Rússneska flækjum

Þessi æfing er einföld en þú finnur fyrir bruna í efri maga eftir aðeins nokkra reps. Þú getur líka bætt við lóðum eða lyfjakúlu til að gera þetta meira krefjandi.

1. Sestu á jógamottu með rassinn á jörðu, hnén beygðu og fæturnar flatt á gólfinu.
2. Herðið abs og halda rassinn á sér fast á gólfið, hallaðu sér aftur þar til þú ert í 45 gráðu sjónarhorni við gólfið.
3. Komdu hendunum saman rétt fyrir ofan kviðinn. Snúðu líkama þínum hægt að annarri hliðinni og færðu þyngdina yfir aðra hlið líkamans.
4. Snúðu aftur yfir á hina hliðina. Krossaðu ökklana ef þér líður eins og þú sért að missa jafnvægið.
5. Snúðu hratt fram og til baka ef þú getur, en haltu fótum þínum í 45 gráðu sjónarhorni.
6. Markmið að halda áfram í heila mínútu áður en þú hættir.

Upprétta bjálkann

Þessi æfing tónar efri maga þinn með því að lemja djúpa kviðvöðva í kviðnum sem auðvelt er að missa af meðan á líkamsþjálfun stendur.

1. Sestu með fæturna beint út fyrir framan þig og handleggina beina, lófana til jarðar.
2. Styrktu ab vöðvana og ímyndaðu þér streng sem fest er við magahnappinn og toga þig upp í himininn. Notaðu lófana til að ýta maganum upp. Notaðu hæla þína til að komast hærra ef þú getur.
3. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur áður en þú sleppir og skilar með stjórnun aftur í hlutlausa stöðu. Endurtaktu 10 til 12 sinnum í eitt sett.

Hliðarplankar

Þessar plankar vinna efri maga svæðisins sem og skyggni.

1. Leggðu flatt á annarri hliðinni, með annan handlegginn út. Beygðu hnén og stafaðu fæturna yfir hvor aðra í 45 gráðu sjónarhorni.
2. Hvíldu líkamsþyngd þína á framhandlegg útlengda handleggsins. Notaðu skávöðvana þína til að kreista þig upp í hliðarplankstöðu.
3. Lyftu upp handleggnum sem er ekki á gólfinu upp til himins og haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur.
4. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 8 til 10 sinnum í eitt sett.

Lífsstílsbreytingar vegna þyngdartaps

Það eru aðrar ákvarðanir sem þú getur tekið til að vinna úr og skera niður kaloríur til að draga úr magafitu.

Drekka vatn

Að drekka vatn hjálpar til við að hraða þyngdartapi hjá sumum. Það dregur einnig úr bólgu, bætir meltingu, vökvar vöðva fyrir betri frammistöðu á æfingum og skolar eiturefni úr kerfinu þínu.

Skera niður á streitu

Streita getur verið ástæðan fyrir því að fitufóðrun festist, jafnvel þegar þú ert að gera allt sem þú ert að gera til að missa það.

Þú gætir ekki verið fær um að útrýma streitu úr lífi þínu, en þú getur prófað að takast á við aðferðir eins og jóga, djúpt öndun og huga. Öll þessi hafa þann aukinn bónus að auðvelda þyngdartap samkvæmt rannsóknum.

Búðu til áætlun um stöðvun reykinga

Ef þú reykir getur hætt að byrja að líða eins og það leiði til þess að þú þyngist þegar þú berjast fyrir því að hefta þrá nikótíns. En þegar þú ert hættur verður auðveldara að vera virkari og þér finnst það auðveldara að léttast. Þú munt líka vera verulega heilbrigðari.

Það getur verið krefjandi að hætta að reykja en þú getur unnið með lækninum þínum til að búa til stöðvunaráætlun sem hentar þér.

Hvað veldur þyngdaraukningu í kviðarholi?

Helsta orsök þyngdaraukningar í kviðarholi snýst venjulega um að borða fleiri kaloríur en þú neytir. En það er ekki alveg svona einfalt. Aðrir þættir geta valdið því að fita safnast upp í efri maga svæðinu, þar á meðal:

• hormón
• hækkandi aldur
• tíðahvörf
• skortur á svefni
• erfðafræði
• streitu

Taka í burtu

Að vinna upp efri hluta líkamans og kjarna styrkir og tónar vöðvana, en þú getur ekki „meðhöndlað“ fitulagið á efri maganum.

Að gera áætlun um að léttast í heildina er eina leiðin til að losna við fitufitu í maganum. Fyrir suma sem ekki hafa mikið vægi að missa getur þetta reynst krefjandi.

Reyndu að vera raunsæ um það hversu fljótt þú vilt léttast. Mundu að allir líkamar eru með eitthvað magn af fitu og fita er ekki alltaf vísbending um hversu heilbrigð þú ert.

Ef þú hefur áhyggjur af fitu í efri maga skaltu ræða við lækni til að búa til heilbrigt þyngdartap markmið fyrir hæð þína og líkamsgerð.