The No BS Guide to eliminating Stress

Efni.

• Þessar DIY aðferðir munu hjálpa þér að ná aftur ró þinni
• Gerðu þetta til að líða betur núna
• Við fyrstu merki um baráttu þína eða viðbrögð við flugi, reyndu að milda með þessum aðferðum:
• Ein mínúta PMR
• Af hverju virka þessar skjótu aðferðir?
• Meðan á streitu stendur vill „berjast eða fljúga“ kerfið þitt vera miðpunktur athygli
• Taktu þér hlé frá ys og þys
• Hreyfing
• Hugræn atferlismeðferð (CBT)
• Forðastu streitu með því að þjálfa líkama þinn til að takast á við það
• Prófaðu þessar róandi aðferðir:
• Prófaðu þessa RR
• Hvenær á að tala við atvinnumann

Þessar DIY aðferðir munu hjálpa þér að ná aftur ró þinni

Þú þekkir tilfinninguna. Eyrun þín verða heit. Hjarta þitt slær við heilann. Allt munnvatn gufar upp úr munninum. Þú getur ekki einbeitt þér. Þú getur ekki kyngt.

Það er líkami þinn á streitu.

Stórar áhyggjur eins og skuldir eða neyðarástand fjölskyldunnar geta aukið álagið. En það geta smærri hlutir eins og vinnuverkefni snafu, fender beygjari eða jafnvel snappy texti frá herberginu þínu. Og stundum allt hlutirnir gerast í einu, láta þér líða eins og þú sért undir árás og senda þig í svima.

Því miður getum við ekki streituþétt sjálf.

„Streita er heilbrigð viðbrögð,“ útskýrir Lauren Rigney, geðheilbrigðisráðgjafi og þjálfari á Manhattan. „Það vekur athygli á hlutum sem við gætum þurft að huga betur að. Það getur bjargað okkur á hættutímum. “

En með DIY streituhack, getum við lært að stjórna líkamlegum og andlegum viðbrögðum okkar og draga úr áhrifum sem álag og áhyggjur hafa á líf okkar.

Gerðu þetta til að líða betur núna

Þú getur gert streituvaldandi aðstæður ekki eins krefjandi með því að sannfæra „flugið eða berjast“ kerfið þitt til að bögga þig og endurvekja „hvíld og meltingu“ kerfið.

Jafnvel þó að stressandi atburðurinn sé ennþá að þróast, eins og þú ert í deilum við maka þinn, þá geturðu fundið fókus og ró.

„Við getum stjórnað skelfingunni áður en hún byrjar að fullu ef við þekkjum viðvörunarmerkin,“ segir Rigney. „Þó að það sé algengt að horfa á, eins og mæði og hraðari púls, þá getur það verið breytilegt milli fólks.“

Við fyrstu merki um baráttu þína eða viðbrögð við flugi, reyndu að milda með þessum aðferðum:

Slökun á framsæknum vöðvum (PMR) felur í sér að spenna vöðvahópa einn í einu í ákveðinni röð þegar þú andar að þér og losna síðan þegar þú andar út. Það er eitt dæmi að kreppa hnefana.

Nýleg rannsókn sýndi fram á möguleika PMR til að lækka hjartsláttartíðni og blóðþrýsting. Þú getur lært PMR í fullri líkama með því að fylgja handbók um handrit, en jafnvel nokkrar mínútur með því að einbeita sér að einu svæði líkamans geta skipt máli.

Ein mínúta PMR

• Andaðu að þér og hrukku ennið. Haltu í 5 sekúndur. Andaðu út og slepptu.
• Andaðu að þér, lokaðu augunum vel og kremðu kinnarnar. Haltu í 5 sekúndur. Andaðu út og slepptu.
• Andaðu að þér, krepptu kjálkann og teygðu munninn til að glotta. Haltu í 5 sekúndur. Andaðu út og slepptu.
• Andaðu að þér og kreistu varirnar saman. Haltu í 5 sekúndur. Andaðu út og slepptu.
• Andaðu að þér og blása loftinu í kinnarnar. Haltu í 5 sekúndur. Andaðu út og slepptu.
• Endurtaktu það nokkrum sinnum, ef nauðsyn krefur.

Af hverju virka þessar skjótu aðferðir?

Til að skilja hvernig þindaröndun og PMR virka þarftu að vita hvernig streita kemur líkamanum í verndarstillingu.

Líkamar okkar verða allir hressari þegar við erum stressuð vegna ósjálfráðra viðbragða sem stafa af sjálfstæða taugakerfinu (ANS). ANS hefur tvær undirdeildir (PNS og SNS) sem starfa stundum í andstöðu. Þau eru svona eins og systkini sem ná vel saman en keppa líka sín á milli.

„Svarið [SNS] kallar fram nýrnahetturnar okkar til að framleiða meira kortisól og adrenalín,“ segir Rigney. „Aukin framleiðsla þessara hormóna veldur hraðari hjartsláttartíðni, hraðari öndun, þrengingu í æðum og aukinni losun glúkósa í blóðrásina.“

Samúðar taugakerfið (SNS) virkjar viðbrögð okkar við „baráttu eða flug“. Parasympathetic taugakerfið (PNS), einnig kallað „hvíld og melting“ kerfið, virkjar meltingu og efnaskipti þegar við erum aðeins að kæla. Það hjálpar okkur einnig að slappa af með því að lækka hjartsláttartíðni.

Meðan á streitu stendur vill „berjast eða fljúga“ kerfið þitt vera miðpunktur athygli

SNS slekkur á öðrum kerfum sem þú þarft ekki til að lifa strax. Þess vegna gætirðu skyndilega verið völ þegar þú kemur aftur frá hádegismatnum og yfirmaður þinn biður þig um óundirbúinn fund. Þessi burrito sem þú nostraðir við situr bara í maganum, ekki meltur lengur.

Það er líka ástæðan fyrir því að munnurinn gæti þornað rétt eins og þú ert að fara með kynningu. Þessar munnvatnskirtlar hafa fengið dreprofa.

Í hverfulu augnabliki streitu sprettur SNS þinn í gang og tekur við, útskýrir Rigney. En þá áttar líkami þinn sig fljótt að ógnin er ekki raunveruleg og fer aftur í rólegri stöðu með PNS enn og aftur við stjórnvölinn.

En ef ógnin eða áskorunin er áfram, eins og þú ert í miðju mikilvægu prófi, gæti SNS þitt haldið þér í læti, sem gerir það erfitt að velta fyrir sér fjölvalsspurningunum. Hér getur nokkur þindöndun hjálpað. Og nei þarf að vita að þú ert jafnvel að gera það.

„Að eyða nokkrum mínútum í að anda með athygli og vekja athygli á SNS um að utanaðkomandi streituvaldur sé ekki lengur vandamál og að þú hafir tekið yfir stjórn á líkama þínum,“ útskýrir Rigney. „Þegar andardráttur hægir bregst hjartað við og heilinn fær skilaboð um að allt sé í lagi.“

Taktu þér hlé frá ys og þys

Þessar 5 mínútna streitueyðandi eru frábærar í aðstæðum þegar þú getur ekki tekið raunverulegan tíma. (Þú verður samt að anda þegar þú ert í umferð!) En með viljandi að passa stærri upplýsingar þegar mögulegt er getur það hjálpað til við að veita uppbyggilegan endurstillingu.

Ef þú hefur 30 til 60 mínútur skaltu prófa þessa valkosti:

Hreyfing

Ef þú hefur tilhneigingu til að örvænta þegar streita byrjar getur hreyfing hjálpað þér að takast á við.

Á beinu hliðinni er hægt að skynja áhrif hófsamrar virkni á innan við fimm mínútum. Þú hefur sennilega heyrt um háa hlauparann ​​eða hvernig hreyfing flæðir þér af endorfínum sem líða vel. En það er meira við það: Því oftar sem þú svitnar út, því minna viðbrögð verður þú, sýna rannsóknir.

Þegar þú færð hjartsláttartíðni og byrjar að þenja, þá ertu að búa til sömu líkamlegu viðbrögðin og þú gætir fundið fyrir ef þú ert með streituvald. Þetta gerir þig seigari gagnvart þessum ósjálfráðu streituviðbrögðum.

Hugræn atferlismeðferð (CBT)

CBT getur hjálpað þér að endurmeta verkefnalistann þinn og tilfinningar sem honum fylgja. Ef áframhaldandi uppsöfnun verkefna og markmið fær þér til að líða eins og þér mistekist að fullorðnast gætu streituviðbrögð þín verið sökudólgur.

„Hugsanir okkar geta ýtt undir læti okkar og aukið það,“ útskýrir Rigney. Hún stingur upp á því að anda að sér til að róa þig og taka síðan nýjar birgðir.

„Farðu aftur á þann lista og klipptu hann niður eða skipuleggðu hann,“ segir hún. „Veldu helstu hlutina sem þurfa að vera heill og sundurliðaðu síðan flóknari hlutina í litla, vinnanlega hluti.“

Forðastu streitu með því að þjálfa líkama þinn til að takast á við það

Ef ekkert bendir til þess að streita stöðvist fljótlega (svo sem vinnuálag eða langtímaástand), gæti verið kominn tími til að víra heila okkar til betri bjargar með því að gera streitulosunaraðferðir að hluta af venjum okkar.

„Ef við verðum fyrir langvarandi streitu,“ segir Rigney, „líkami okkar heldur áfram að virka á þessu aukna stigi og trúir að lokum þessu óheilbrigða ástandi eins og við eigum að starfa.“

Að opna ekki lokann á þrýstingnum reglulega, það kemur í ljós, hefur heilsufarslegar afleiðingar fyrir allan líkamann, frá þunglyndi til brjóstsviða.

Til að halda áhyggjudýrinu í skefjum skaltu gera kælibæinn að venjulegum ákvörðunarstað. „Langtíma venjur eru nauðsynlegar til að stjórna streitu vegna þess að þær geta haldið áfram að þróa langvarandi streitu og gefa þér grunnlínu til að snúa aftur til þegar ástands streitu yfirgnæfir þig,“ segir Rigney.

Prófaðu þessar róandi aðferðir:

Slökunarsvörun (RR)

RR er tímaprófuð aðferð sem þú getur notað til að snúa við streituviðbrögðum og jafnvel draga úr henni með tímanum, en það getur tekið tíma að fínpússa hamingjusömu staðinn þinn. Hugmyndin er að finna róandi virkni sem þú getur gert daglega.

Sumir velja að einbeita sér að andanum meðan þeir endurtaka róandi setningu í 20 mínútur. En öll endurtekin virkni virkar.

Prófaðu þessa RR

• Synda hringi.
• Farðu í göngutúr eða hlaupaðu.
• Taktu hjólatúr.
• Bursta gæludýrið þitt.
• Prjónið eða heklið.
• Gerðu röð af jógasólskveðjum.
• Fylltu út síðuna í litabók fyrir fullorðna.
• Búðu til list.
• Gera trésmíði.
• Spilaðu á hljóðfæri.
• Syngdu lag.

Mindfulness-byggð streituminnkun (MBSR)

„Ég hvet skjólstæðinga mína til að fara í nokkrar athuganir yfir daginn - meðan þú ert heima á morgnana, byrjar vinnudaginn, í hádeginu, um miðjan síðdegi, færir þig frá vinnu og fyrir svefn,“ segir Rigney. „Þessi innritun getur verið 30 til 60 sekúndur og leyft þér að endurstilla taugakerfið.“

MBSR getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum, sýna rannsóknir. Þú getur gert ítarlegar, formlegar æfingar með því að nota app eins og Headspace eða bara tekið nokkrar mínútur til að loka augunum og einbeita þér að nútímanum.

Rigney mælir með því að viðurkenna núverandi tilfinningalegt ástand þitt og einbeita þér að loftinu sem fer inn í lungun og fer úr því.

Hvenær á að tala við atvinnumann

DIY aðferðir eru frábærar að hafa í vopnabúri þínu, en ef þú ert að takast á við mikla lífsbreytingu eða tap eða ef minni streituvaldir hrannast upp í Everest hæðum skaltu ná til geðheilbrigðisstarfsmanns.

Að tala í gegnum áhyggjur og kveikjur getur veitt gífurlegan léttir og atvinnumaður getur hjálpað þér að aðlaga streituvaldandi aðferðir sem virka fyrir þig.

Vissulega, ekki leggja áherslu á valkosti vegna streitu. Ef aðferðirnar sem nefndar eru hér frelsa þig ekki frá læti og þrýstingi, endurskoðaðu þær svo þær passi við sérstakar þarfir þínar eða lífsstíl.

„Það er engin nákvæm formúla fyrir þessum venjum,“ minnir Rigney okkur á. „Hafðu nokkra í verkfærakassanum þínum. Mismunandi tegundir streitu geta þurft mismunandi tegundir af bjargráð. Svo að leika þér aðeins með það. “

Jennifer Chesak er sjálfstætt starfandi ritstjóri í Nashville og ritkennari. Hún er líka ævintýraferð, líkamsrækt og heilsuhöfundur fyrir nokkur þjóðleg rit. Hún vann meistaragráðu sína í blaðamennsku frá Medill í Norðvestur-Ameríku og vinnur að fyrstu skáldsögu sinni sem gerð er í heimalandi sínu Norður-Dakóta.