Er slæmt að léttast of fljótt?

Efni.

• Hvað er talið hratt þyngdartap?
• Getur þú haldið hratt þyngdartapi?
• Hætta á að léttast of hratt
• Þú gætir tapað vöðva
• Það getur hægt á efnaskiptum þínum
• Það getur valdið næringarskorti
• Það getur valdið gallsteinum
• Aðrar aukaverkanir
• Ráð til að hjálpa þér að léttast á heilbrigðu gengi
• Aðalatriðið

Það er eðlilegt að vilja grennast eins hratt og mögulegt er.

En líklega hefur þér verið sagt að það sé betra að léttast á hægum og stöðugum hraða.

Það er vegna þess að flestar rannsóknir sýna að fólk sem léttist hægt er líklegra til að halda því frá langtíma. Að léttast hægt fylgir einnig mun færri heilsufarsáhættum (1,,).

Hins vegar hafa nokkrar nýlegar rannsóknir komist að því að hratt þyngdartap gæti verið jafn gott og öruggt og hægt þyngdartap (4,).

Svo er það í raun slæmt fyrir þig að léttast hratt? Þessi grein pælir í rannsóknum til að afhjúpa sannleikann.

Hvað er talið hratt þyngdartap?

Samkvæmt mörgum sérfræðingum er heilbrigt og öruggt hlutfall að tapa 0,45–0,9 kg á viku heilbrigt og öruggt hlutfall (1,,).

Að missa meira en það er talið of hratt og gæti stofnað þér í hættu á mörgum heilsufarsvandamálum, þar með talið vöðvamissi, gallsteinum, næringarskorti og efnaskiptum fækkar (4,,, 8).

Algengustu leiðirnar sem fólk reynir að léttast hratt eru með því að æfa mikið og með því að fylgja „hrunfæði“ eða mjög kaloríusnauðu fæði sem er minna en 800 kaloríur á dag.

Fólk vill oft frekar að borða mjög kaloríusnautt mataræði, þar sem það er oft auðveldara að léttast með mataræði en hreyfingu ().

Hins vegar, ef þú ert rétt að byrja á mataræði eða hreyfingaráætlun, þá gætirðu tapað miklu meira en 2 pund (0,9 kg) fyrstu vikuna.

Í þessu upphafstímabili er hratt þyngdartap fullkomlega eðlilegt. Þyngdin sem þú léttist á þessum tíma er almennt kölluð „vatnsþyngd“.

Þegar þú neytir færri hitaeininga en líkaminn brennir byrjar líkaminn að dýfa í orkubirgðir sínar, þekktar sem glýkógen. Glúkógenið í líkamanum er bundið vatni, þannig að þegar þú brennir glúkógeni til eldsneytis, losar líkaminn einnig það vatn (,).

Þetta er ástæðan fyrir því að þú gætir fundið fyrir miklu þyngdartapi fyrstu vikuna. Þegar líkami þinn hefur notað glýkógenbirgðir sínar ætti þyngdartap þitt að koma í jafnvægi við 0,45–0,9 kg á viku.

Yfirlit: Að mati sérfræðinga er það heilbrigt og öruggt hlutfall að missa 0,45–0,9 kg á viku heilbrigt og öruggt hlutfall, en það að missa meira en þetta er talið of hratt. Hins vegar gætirðu tapað meira en það fyrstu vikuna í hreyfingu eða mataræði.

Getur þú haldið hratt þyngdartapi?

Að léttast er aðeins hálfur bardaginn. Raunverulega áskorunin er að halda henni frá fyrir fullt og allt.

Flestir sem fylgja mataræði endurheimta helminginn af þyngdinni sem þeir hafa misst eftir aðeins ár. Jafnvel verra, næstum allir sem fylgja mataræði endurheimta alla þyngdina sem þeir hafa misst eftir 3-5 ár (,,).

Þess vegna leggja sérfræðingar oft til að léttast á hægum en stöðugum hraða. Flestar rannsóknir sýna að fólk sem léttist á hægum en stöðugum hraða er líklegra til að halda því frá langtíma (,, 17).

Einnig hjálpa áætlanir sem hvetja til hægs þyngdartaps venjulega við að byggja upp heilbrigða átthegðun eins og að borða meiri ávexti og grænmeti og drekka færri sykraða drykki. Hegðun sem þessi getur hjálpað þér að halda þyngd frá langtíma (,,,).

Hins vegar hafa nokkrar rannsóknir komist að því að hratt þyngdartap getur verið jafn áhrifaríkt og hægt þyngdartap, jafnvel til lengri tíma litið (4,).

Í einni rannsókn fylgdu 103 manns hraðri megrunarkúr í 12 vikur en 97 manns fylgdu hægu en stöðugu megrunarkúrnum í 36 vikur.

Næstum 3 árum síðar höfðu um það bil 70% fólks í báðum hópum endurheimt alla þyngdina sem þeir höfðu misst. Þetta þýðir að báðar megrunarkúrarnir voru jafn áhrifaríkir á endanum ().

Þrátt fyrir að þessar rannsóknir hafi leitt í ljós að hratt þyngdartap var jafn árangursríkt og hægt en stöðugt þyngdartap yfirleitt, þá er ólíklegt að einstaklingur heima fái svipaðar niðurstöður.

Fólk í hraðri þyngdartapshópnum hafði stuðning frá læknum og næringarfræðingum á þyngdartapi og þyngdarviðhaldi. Rannsóknir sýna að með stuðningi frá heilbrigðisstarfsmanni er hægt að bæta líkurnar á langtíma árangri í þyngdartapi (,).

Einnig reyna læknar og næringarfræðingar að lágmarka heilsufarsáhættu sem fylgir því að borða örfáar kaloríur. Þessi áhætta felur í sér vöðvatap, næringarskort og gallsteina.

Fólk sem prófar þessi mataræði eitt og sér hefur meiri hættu á þessum læknisfræðilegu aðstæðum.

Í stuttu máli sagt er líklegra að þú léttist og heldur því frá þér með því að léttast hægt. Þessi aðferð mun hjálpa þér að byggja upp heilbrigða átthegðun til að halda þyngdinni og er öruggara að gera en hratt þyngdartap, sérstaklega ef þú hefur ekki stuðning heilbrigðisstarfsmanns.

Yfirlit: Flestar rannsóknir sýna að auðveldara er að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma litið. Það hjálpar þér að þróa heilbrigða matarhegðun og hefur minni heilsufarsáhættu en hratt þyngdartap.

Hætta á að léttast of hratt

Þó að það sé freistandi að reyna að léttast hratt, þá er það venjulega ekki mælt.

Mataræði sem stuðlar að hraðri þyngdartapi er oft mjög lítið af kaloríum og næringarefnum. Þetta getur valdið hættu á mörgum heilsufarslegum vandamálum, sérstaklega ef þú fylgir hratt megrunarkúr í margar vikur.

Hér eru nokkrar hættur á að léttast of hratt.

Þú gætir tapað vöðva

Að léttast er ekki alltaf það sama og að missa fitu.

Þó að mjög kaloríusnautt mataræði geti hjálpað þér að léttast hratt, þá getur mikið af þyngdinni sem þú léttist komið frá vöðvum og vatni (4,).

Í einni rannsókn settu vísindamenn 25 manns í mjög kaloríusnautt mataræði 500 kaloríur á dag í 5 vikur. Þeir setja einnig 22 manns í kaloríusnautt mataræði sem er 1.250 kaloríur á dag í 12 vikur.

Eftir rannsóknina komust vísindamenn að því að báðir hóparnir höfðu misst svipað þyngd. Fólkið sem fylgdi hitaeiningasnauðu fæði tapaði hins vegar meira en sexfalt meiri vöðvum en þeir sem voru á hitaeiningasnauðu fæði (4).

Það getur hægt á efnaskiptum þínum

Að léttast of hratt getur dregið úr efnaskiptum þínum.

Efnaskipti þitt ákvarðar hversu margar kaloríur þú brennir á dag. Hægara umbrot þýðir að þú brennir færri hitaeiningum á dag ().

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að grennast hratt með því að borða færri hitaeiningar getur valdið því að þú brennir allt að 23% færri hitaeiningum á dag (,).

Tvær ástæður fyrir því að efnaskipti lækka við mjög kaloríusnautt mataræði eru tap á vöðvum og fall á hormónum sem stjórna efnaskiptum þínum, svo sem skjaldkirtilshormón (,).

Því miður getur þessi efnaskipti lækkað lengi eftir að þú hefur tekið megrun ().

Það getur valdið næringarskorti

Ef þú borðar ekki nógu mikið af kaloríum reglulega gætirðu átt á hættu að fá næringarskort.

Þetta er vegna þess að það er erfitt að neyta nægilega mikilvægra næringarefna eins og járns, fólats og vítamín B12 í kaloríusnauðu fæði.

Hér að neðan eru nokkrar afleiðingar næringargalla.

• Hármissir: Þegar þú borðar of fáar kaloríur gæti líkami þinn ekki fengið nóg næringarefni til að styðja við hárvöxt, sem getur valdið hárlosi (,).
• Mikil þreyta: Þú gætir ekki fengið nóg járn, B12 vítamín og fólat í mjög kaloríuminni mataræði, sem getur valdið hættu á mikilli þreytu og blóðleysi (,).
• Léleg ónæmisstarfsemi: Að fá ekki nóg af hitaeiningum og næringarefnum getur veikt ónæmiskerfið og aukið hættuna á sýkingum (, 34).
• Veik og stökk bein: Getur verið af völdum D-vítamíns, kalsíums og fosfórs í fæðunni (,).

Sem betur fer geturðu forðast næringarskort með því að borða mataræði sem er ríkt af heilum, óunnum mat. Þessi matvæli innihalda færri hitaeiningar á hvert gramm og eru líka ansi fyllt, sem getur hjálpað þér að léttast ().

Það getur valdið gallsteinum

Gallsteinar eru hertir efnishlutar sem myndast inni í gallblöðrunni. Þau geta verið sársaukafull aukaverkun af því að léttast of hratt (8,,).

Venjulega losar gallblöðran meltingarsafa til að brjóta niður feitan mat svo hann megi meltast.Ef þú ert ekki að borða mikið af mat þá þarf gallblöðran þín ekki að losa meltingarsafa (40).

Gallsteinar geta myndast þegar efni inni í meltingarsafa sitja um stund og hafa tíma til að sameinast.

Gallsteinar geta fest sig inni í opi gallblöðrunnar og valdið gallsteinsárás. Þetta getur valdið miklum verkjum og meltingartruflunum (40).

Aðrar aukaverkanir

Að grennast hratt við „hrunfæði“ eða mjög kaloríusnautt mataræði tengist nokkrum öðrum aukaverkunum, þar á meðal (,):

• Hungur
• Þreyta
• Pirringur
• Finnst kalt
• Vöðvakrampar
• Svimi
• Hægðatregða eða niðurgangur
• Ofþornun

Yfirlit: Að léttast of hratt fylgir mörgum heilsufarsáhættu. Þetta felur í sér að missa vöðva, minnka umbrot, næringarskort, gallsteina og aðrar aukaverkanir.

Ráð til að hjálpa þér að léttast á heilbrigðu gengi

Þrátt fyrir að hægt þyngdartap hljómi ekki aðlaðandi, þá er ýmislegt sem þú getur gert til að flýta fyrir ferlinu á öruggan hátt.

Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að léttast á heilbrigðu gengi.

• Borðaðu meira prótein: Próteinrík mataræði getur hjálpað til við að auka efnaskipti, halda þér fyllri lengur og varðveita vöðvamassa þinn (43,,).
• Skerið niður sykur og sterkju: Rannsóknir hafa tilhneigingu til að sýna að fólk sem fylgir lágkolvetnamataræði léttist meira. Að skera niður sykur og sterkju hjálpar þér að draga úr kolvetnaneyslu (46,).
• Borða hægt: Að tyggja matinn vandlega getur hjálpað þér til að verða fullari lengur og borða minna af mat (, 49).
• Drekkið grænt te eða oolong te: Rannsóknir hafa sýnt að drekka grænt te getur aukið umbrot þitt um 4-5%, og getur aukið fitubrennslu upp í 17% (,,).
• Fáðu mikla hvíld: Svefnskortur getur aukið magn ghrelin, hungurhormónið og lækkað magn leptíns, fyllingarhormónið. Þetta þýðir að lélegur svefn gæti skilið þig svangan og því erfiðara að léttast ().
• Prófaðu mótspyrnuþjálfun: Þolþjálfun eða lyfting á lóðum getur hjálpað til við að berjast gegn vöðvamissi og lækkun efnaskipta sem getur orðið við þyngdartap ().
• Prófaðu líkamsþjálfun með mikilli áreynslu: Háþrýstingsþjálfun (HIIT) felur í sér stuttar og ákafar æfingar. Ólíkt venjulegri þolþjálfun, einnig þekkt sem hjartalínurit, heldur HIIT áfram að brenna hitaeiningum löngu eftir að þú æfir (,).
• Borðaðu leysanlegar trefjar: Rannsóknir sýna að leysanlegar trefjar geta hjálpað þér við að brenna fitu, sérstaklega magafitu (,).

Yfirlit: Það eru margar leiðir til að léttast örugglega hraðar. Þú getur til dæmis prófað að borða meira prótein, borða hægt, skera niður sykur og sterkju og stunda mótspyrnuþjálfun eða mikla áreynslu.

Aðalatriðið

Ef þú vilt grennast og halda því frá, stefndu að því að missa það á hægum en stöðugu hraða 1–2 pund (0,45–0,9 kg) á viku.

Rannsóknir sýna að hægara, stöðugt þyngdartap er auðveldara að viðhalda til lengri tíma litið vegna þess að það er betra til að þróa heilbrigða átthegðun og er mun öruggara en mjög hratt þyngdartap.

Að léttast of hratt getur aukið hættuna á aukaverkunum, þar á meðal vöðvamissi, minni efnaskiptum, næringarefnaskorti, gallsteinum og mörgum öðrum áhættuþáttum. Þetta á sérstaklega við ef þú reynir að léttast fljótt án stuðnings frá heilbrigðisstarfsmanni.

Þrátt fyrir að hægt þyngdartap hljómi kannski ekki eins aðlaðandi og hratt þyngdartap, þá eru til margar leiðir til að flýta þyngdartapi á öruggan hátt. Þú getur til dæmis aukið próteininntöku þína, skorið niður sykur og sterkju og drukkið meira grænt te.

Ef þú breytir matar- og hreyfingarhegðuninni rólega hjálpar þú þér að léttast og halda því til lengri tíma litið.