Skiptast mjög lágkolvetnafæði með sumum kvenhormónum?

Efni.

• Fæði með lága kolvetni og kaloría getur haft áhrif á nýrnahettur kvenna
• Lágkolvetnamataræði getur valdið óreglulegum tíðablæðingum eða tíðablæðingu hjá sumum konum
• Kolvetni getur verið gagnleg fyrir starfsemi skjaldkirtils
• Hversu marga kolvetni ættir þú að borða?
• Hóflegt kolvetni inntaka gæti verið betra fyrir sumar konur
• Að lágkolvetnainntaka gæti verið betra fyrir aðra
• Taktu skilaboð heim

Rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði geta valdið þyngdartapi og bætt efnaskiptaheilsu (1).

En þó að kolvetnisfæði sé frábært fyrir sumt, geta þau valdið öðrum vandamálum.

Til dæmis getur það að fylgjast með mjög lágkolvetnafæði í langan tíma truflað hormón hjá sumum konum.

Þessi grein kannar hvernig lágkolvetnamataræði geta haft áhrif á hormón kvenna.

Fæði með lága kolvetni og kaloría getur haft áhrif á nýrnahettur kvenna

Þrír helstu kirtlar stjórna hormónunum þínum:

• Undirstúka: staðsett í heilanum
• Heiladingull: staðsett í heilanum
• Nýrnahettur: staðsett efst í nýrum

Kirtlarnir þrír hafa samskipti á flóknar leiðir til að halda hormónunum í jafnvægi. Þetta er þekktur sem undirstúku-heiladinguls-nýrnahettum (HPA) ás.

HPA-ásinn er ábyrgur fyrir því að stjórna streituþéttni þinni, skapi, tilfinningum, meltingu, ónæmiskerfi, kynhvöt, umbrotum, orkustigi og fleiru.

Kirtlarnir eru viðkvæmir fyrir hlutum eins og kaloríuinntöku, streitu og líkamsrækt.

Langtíma streita getur valdið því að þú framleiðir ofhormónin kortisól og noradrenalín og skapar ójafnvægi sem eykur þrýsting á undirstúku, heiladingli og nýrnahettum (2).

Þessi áframhaldandi þrýstingur getur að lokum leitt til vanstarfsemi HPA ása, stundum umdeildur kallaður „nýrnahettur“ (3).

Einkenni eru þreyta, veikt ónæmiskerfi og meiri hætta á heilsufarsvandamálum til langs tíma, svo sem skjaldvakabrestur, bólga, sykursýki og geðraskanir.

Margar heimildir benda til þess að mataræði sem er of lítið af hitaeiningum eða kolvetnum geti einnig virkað sem streituvaldandi og valdið því að HPA hefur ekki vanvirkni.

Að auki benda einhverjar vísbendingar til þess að lágkolvetnamataræði geti valdið aukinni framleiðslu kortisóls („streituhormóninu“) og gert vandamálið verra (4).

Ein rannsókn kom í ljós að óháð þyngdartapi jók lágkolvetnamataræði mataræði í kortisóli samanborið við meðalfitu, miðlungs kolvetni mataræði (5).

Kjarni málsins: Að borða of fá kolvetni eða hitaeiningar og upplifa langvarandi streitu getur raskað HPA ásinn og valdið hormónavandamálum.

Lágkolvetnamataræði getur valdið óreglulegum tíðablæðingum eða tíðablæðingu hjá sumum konum

Ef þú borðar ekki nóg kolvetni gætir þú fengið óreglulegar tíðablæðingar eða tíðateppu.

Amenorrhea er skilgreint sem tíðahringur konu er fjarverandi í 3 mánuði eða lengur.

Algengasta orsök tíðateppu er tíðateppu frá undirstúku, sem orsakast af of fáum hitaeiningum, of fáum kolvetnum, þyngdartapi, streitu eða of mikilli hreyfingu (6).

Amenorrhea kemur fram vegna lækkunar á magni margra mismunandi hormóna, svo sem gonadotropin-losandi hormóns (GnRH), sem byrjar tíðahringinn (7).

Þetta veldur domino áhrifum, sem veldur lækkun á magni annarra hormóna eins og luteiniserandi hormón (LH), eggbúsörvandi hormón (FSH), estrógen, prógesterón og testósterón (8).

Þessar breytingar geta dregið úr sumum aðgerðum í undirstúku, svæði heilans sem ber ábyrgð á losun hormóna.

Lítið magn af leptíni, hormón sem er framleitt af fitufrumum, er önnur hugsanleg orsök tíðateppu og óreglulegra tíðir. Vísbendingar benda til þess að konur þurfi ákveðið stig af leptíni til að viðhalda eðlilegri tíðablæðingu (9, 10).

Ef kolvetnisnotkun þín eða kaloría er of lítil getur það bælað leptínmagn og haft áhrif á getu leptíns til að stjórna æxlunarhormónunum. Þetta á sérstaklega við um undirvigt eða grannar konur sem eru á lágkolvetnamataræði.

En vísbendingar um tíðateppu á lágkolvetnamataræði eru af skornum skammti. Rannsóknir þar sem greint var frá tíðateppu sem aukaverkun voru venjulega eingöngu gerðar hjá konum eftir aðallega lágkolvetnafæði í langan tíma (11).

Ein rannsókn fylgdi 20 unglingsstúlkum í ketogenic (mjög lágkolvetnamataræði) fæði í 6 mánuði. 45% upplifðu tíðablæðingar og 6 fengu tíðateppu (12).

Kjarni málsins: Eftir mjög lítið kolvetnafæði (ketogenic) mataræði yfir langan tíma getur það valdið óreglulegum tíðablæðingum eða tíðateppu.

Kolvetni getur verið gagnleg fyrir starfsemi skjaldkirtils

Skjaldkirtillinn þinn framleiðir tvö hormón: skjaldkirtill (T4) og tríodótýrónín (T3).

Þessi tvö hormón eru nauðsynleg fyrir margs konar líkamsstarfsemi.

Má þar nefna öndun, hjartsláttartíðni, taugakerfið, líkamsþyngd, hitastýringu, kólesterólmagn og tíðahringinn.

T3, virka skjaldkirtilshormónið, er mjög viðkvæmt fyrir kaloríu og kolvetnaneyslu. Ef inntöku kaloría eða kolvetni er of lág, lækka T3 stig og snúa við T3 (rT3) stigum (13, 14).

Reverse T3 er hormón sem hindrar verkun T3. Sumar rannsóknir hafa sýnt að ketógen mataræði lækkar T3 gildi.

Ein rannsókn kom í ljós að T3 stig lækkuðu um 47% á 2 vikum hjá fólki sem neytti kolvetnafæði. Aftur á móti upplifði fólk sem neytti sömu kaloría en að minnsta kosti 50 grömm af kolvetnum daglega engar breytingar á T3 stigum (14).

Lágt T3 og hátt rT3 stig geta dregið úr umbrotum þínum, sem getur leitt til einkenna eins og þyngdaraukningar, þreytu, einbeitingarskorts, lágs skaps og fleira.

Ein rannsókn kom í ljós að eftir 1 ár hafði mataræði sem samanstóð af í meðallagi kolvetni (46% af heildar orkunotkun) jákvæðari áhrif á skapið en langtímafæði mjög lágt kolvetni (4% af heildar orkunotkun) í yfirvigt og feitir fullorðnir (15).

Kjarni málsins: Mjög lágkolvetnafæði getur valdið fækkun á starfsemi skjaldkirtils hjá sumum. Þetta getur valdið þreytu, þyngdaraukningu og litlu skapi.

Hversu marga kolvetni ættir þú að borða?

Ákjósanlegt magn fæðukolvetna er mismunandi fyrir hvern einstakling.

Margir sérfræðingar á þessu sviði mæla með því að þú neytir 15–30% af heildar kaloríum þínum sem kolvetni.

Fyrir flestar konur jafngildir þetta venjulega um það bil 75–150 grömm á dag, þó að sumum finnist meiri eða minni kolvetnaneysla vera hagstæðari.

Hóflegt kolvetni inntaka gæti verið betra fyrir sumar konur

Ákveðnar konur geta gert betur við að neyta hóflegs magns af kolvetnum, eða í kringum 100-150 grömm á dag.

Þetta á einnig við um konur sem:

• Erum mjög virkar og berjast við að ná sér eftir æfingu
• Hafa vanvirkt skjaldkirtil, þrátt fyrir að taka lyf (14)
• Barist við að léttast eða byrjaðu að þyngjast, jafnvel á lágkolvetnafæði
• Hætt að tíða eða vera með óreglulegan hringrás
• Hef verið í mjög lágkolvetnafæði í langan tíma
• Erum barnshafandi eða með barn á brjósti

Hjá þessum konum getur ávinningur af meðallagi kolvetnisfæði verið þyngdartap, betra skap og orkustig, eðlileg tíðablæðing og betri svefn.

Aðrar konur, svo sem íþróttamenn eða þær sem reyna að þyngjast, geta fundið daglega meira en 150 grömm kolvetni.

Kjarni málsins: Hófleg kolvetnisneysla getur komið nokkrum konum til góða, þar með talið þær sem eru mjög virkar eða hafa tíðablæðingar.

Að lágkolvetnainntaka gæti verið betra fyrir aðra

Ákveðnar konur standa sig betur við lágkolvetnamataræði sem er undir 100 grömmum á dag.

Þetta á einnig við um konur sem:

• Er of þung eða of feit
• Eru mjög kyrrsetu
• Láttu flogaveiki (16)
• Hafa fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum (PCOS), vefjaæxli eða legslímuvilla (17)
• Upplifðu ofvexti ger
• Hafa insúlínviðnám (18)
• Eru greindir með sykursýki af tegund 1 eða tegund 2 (18)
• Hafa taugahrörnunarsjúkdóm eins og Alzheimers eða Parkinsons (19)
• Hafa ákveðin tegund krabbameins (19)

Hérna eru frekari upplýsingar um hve mörg kolvetni þú ættir að borða.

Kjarni málsins: Lægri kolvetnaneysla getur komið konum með offitu, flogaveiki, sykursýki, fjölblöðruheilkenni í eggjastokkum (PCOS) og öðrum sjúkdómum til góða.

Taktu skilaboð heim

Vísbendingar benda til þess að hormón kvenna séu viðkvæm fyrir orkuframboði, sem þýðir að of fáir kaloríur eða kolvetni geta valdið ójafnvægi.

Slíkt ójafnvægi getur haft mjög alvarlegar afleiðingar, þar með talið skert frjósemi, lítið skap og jafnvel þyngdaraukningu.

Hins vegar benda flestar vísbendingar til þess að þessi áhrif séu almennt aðeins að sjá hjá konum sem eru í langtíma, mjög lágkolvetnafæði (undir 50 grömmum á dag).

Allir eru ólíkir og ákjósanleg kolvetnisneysla er mjög mismunandi milli einstaklinga. Það er engin ein stærð sem hentar öllum næringu.

Sumt fólk virkar best á mjög lágkolvetnafæði en aðrir virka best á miðlungsmiklu til kolvetnafæði.

Til að reikna út hvað hentar þér best, ættir þú að gera tilraunir og laga kolvetniinntöku eftir því hvernig þú lítur út, líður og framkvæma.