Hvernig á að borða lágkolvetna sem grænmetisæta eða vegan

Efni.

• Af hverju lágkolvetni?
• Mismunandi gerðir grænmetisæta
• Mjólkurafurðir og egg eru lág í kolvetnum
• Lágkolvetnavæn plöntumatur (bæði fyrir grænmetisætur og grænmetisætur)
• Hversu mörg kolvetni ættir þú að borða?
• Dæmi um matseðil fyrir grænmetisæta með lítið kolvetni
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Taktu heim skilaboð

Það er ekki mjög flókið að skera niður kolvetni.

Skiptu bara um sykur og sterkju í mataræðinu með grænmeti, kjöti, fiski, eggjum, hnetum og fitu.

Virðist nokkuð einfalt, nema þú borðar ekki kjöt.

Hefðbundin lágkolvetnamataræði reiða sig mjög á kjöt, sem gerir það óhentugt fyrir grænmetisætur.

Þetta þarf þó ekki að vera raunin.

Allir geta fylgt lágkolvetnamataræði, jafnvel grænmetisætur og veganistar.

Þessi grein sýnir þér hvernig á að gera það.

Af hverju lágkolvetni?

Undanfarin 12 ár hafa að minnsta kosti 23 rannsóknir sýnt fram á að lágkolvetnamataræði geti hjálpað þér að léttast (án kaloríutölu).

Ein helsta ástæðan er sú að þessi mataræði getur dregið verulega úr matarlyst, þannig að þú borðar færri hitaeiningar án þess að þurfa meðvitað reyndu að borða minna (,).

Mataræði með lágum kolvetnum bætir einnig heilsuna á annan hátt.

Þeir eru mjög áhrifaríkir til að draga úr skaðlegum magafitu og hafa tilhneigingu til að draga úr þríglýseríðum og hækka HDL („góða“) kólesterólið verulega. Þeir hafa einnig tilhneigingu til að lækka blóðþrýsting og blóðsykursgildi (3,,,,).

Þrátt fyrir að lágkolvetnamataræði sé ekki nauðsynlegt fyrir alla, þá getur það haft mikilvægan heilsufarslegan ávinning fyrir fólk með offitu, efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund 2 og ákveðnar taugasjúkdómar.

Kolvetnalítið veganesti getur líka verið mjög hollt. Rannsóknir á vistvænum atkins (vegan, 26% hitaeininga sem kolvetni) hafa sýnt að slíkt mataræði er miklu hollara en venjulegt fitusnautt mataræði, auk fitusnautt grænmetisfæði (, 9).

Mismunandi gerðir grænmetisæta

Það eru nokkrar mismunandi tegundir grænmetisæta. Enginn þeirra borðar kjöt eða fisk.

Tvær algengustu tegundirnar eru laktó-eggvoðungar og grænmetisætur.

Lacto-ovo grænmetisætur (eða einfaldlega „grænmetisætur“) borða mjólkurafurðir og egg, en vegan fólk borðar ekki mat sem er af dýrum.

Mjólkurafurðir og egg eru lág í kolvetnum

Egg og mjólkurafurðir, án viðbætts sykurs, innihalda lítið af kolvetnum, en innihalda bæði prótein og fitu. Fyrir grænmetisætur (ekki vegan) eru þeir fullkomnir fyrir lágkolvetnamataræði.

• Egg: Inniheldur aðeins snefil af kolvetnum. Veldu haga, omega-3 auðgað eða laus svið egg ef þú getur.
• Jógúrt, grísk jógúrt og kefir: Veldu ósykraðar, fullfitu útgáfur. Finndu þá með lifandi menningu til viðbótar probiotic ávinningi.
• Grasfóðrað smjör: Smjör frá grasfóðruðum kúm er hollt og fínt í hófi á kolvetnalitlu fæði.
• Ostur: Mjög næringarefnaþétt og bragðgóð og hægt að nota í alls konar uppskriftir.

Þessi matvæli eru einnig rík af B12 vítamíni, sem er ekki að finna í jurta fæðu. Grænmetisætur geta fengið allan B12 sem þeir þurfa úr þessum matvælum en veganesti þarf að bæta við.

Lágkolvetnavæn plöntumatur (bæði fyrir grænmetisætur og grænmetisætur)

Það er í raun mikið úrval af lágkolvetnamat frá plöntum.

Margar af þessum matvælum innihalda einnig mikið prótein og fitu.

• Grænmeti: Margt grænmeti er lítið í kolvetnum. Þetta felur í sér tómata, lauk, blómkál, eggaldin, papriku, spergilkál og rósakál.
• Ávextir: Ber eins og jarðarber og bláber má borða á kolvetnafæði. Það fer eftir því hversu mörg kolvetni þú vilt borða, aðrir ávextir geta verið viðunandi líka.
• Feitar ávextir: Lárperur og ólífur eru ótrúlega hollar. Þau eru lág í kolvetnum en fiturík.
• Hnetur og fræ: Hnetur og fræ innihalda lítið af kolvetnum, en mikið af próteinum og fitu. Þetta nær yfir möndlur, valhnetur, makadamíuhnetur, hnetur og graskerfræ.
• Soja: Matur eins og tofu og tempeh innihalda mikið prótein og fitu, en lítið af kolvetnum. Þetta gerir þá viðunandi á grænmetisæta / vegan mataræði.
• Belgjurtir: Sumar belgjurtir, þar á meðal grænar baunir, kjúklingabaunir og aðrir.
• Heilbrigð fita: Extra jómfrúarolía, avókadóolía og kókosolía.
• Chia fræ: Flest kolvetni í chiafræjum eru trefjar, þannig að næstum allar nothæfar kaloríur í þeim koma úr próteini og fitu.
• Dökkt súkkulaði: Ef þú velur dökkt súkkulaði með hátt (70-85% +) kakóinnihald, þá er það lítið kolvetni en fituríkt.

Hversu mörg kolvetni ættir þú að borða?

Það er engin föst skilgreining á nákvæmlega hvað „lágkolvetni“ þýðir.

Það er mikilvægt að gera tilraunir og finna út leið til að passa kolvetnaneyslu þína við eigin markmið og óskir.

Að þessu sögðu eru þessar leiðbeiningar sanngjarnar:

• 100-150 grömm á dag: Þetta er ágætis viðhaldssvið og hentar fólki sem æfir mikið.
• 50-100 grömm á dag: Þetta ætti að leiða til sjálfvirks þyngdartaps og er gott viðhaldssvið fyrir fólk sem æfir ekki svona mikið.
• 20-50 grömm á dag: Með svona lága kolvetnisneyslu ættirðu að léttast fljótt án þess að finna fyrir miklu hungri. Þetta kolvetnisvið ætti að koma þér í ketósu.

Grænmetisætur gætu auðveldlega farið á lægsta sviðið, en slíkt mataræði væri óframkvæmanlegt fyrir vegan. 100-150 gramma sviðið myndi henta betur fyrir vegan.

Mælt er með því að nota næringarráða (eins og Cron-o-metra) í að minnsta kosti nokkra daga / vikur meðan þú ert að fínstilla kolvetnisneyslu þína og passa að fá nóg prótein og fitu.

Dæmi um matseðil fyrir grænmetisæta með lítið kolvetni

Þetta er viku matseðill fyrir grænmetisæta (ekki vegan) mataræði sem er lítið í kolvetnum.

Þú getur lagað þetta eftir eigin þörfum og óskum.

Mánudagur

• Morgunmatur: Egg og grænmeti, steikt í ólífuolíu.
• Hádegismatur: Fjögur baunasalat með ólífuolíu og handfylli af hnetum.
• Kvöldmatur: Ostaður blómkálsbakstur (gratín) með spergilkáli og tofu.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Fita jógúrt og ber.
• Hádegismatur: Afgangur af blómkáli bakað frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Grillaðir portabello sveppir, með smurt grænmeti og avókadó.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Smoothie með kókosmjólk og bláberjum.
• Hádegismatur: Gulrótar- og agúrkustangir með hummusdýfu og handfylli af hnetum.
• Kvöldmatur: Tempeh hrærið, með cashewhnetum og grænmeti.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Eggjakaka með grænmeti, steikt í ólífuolíu.
• Hádegismatur: Afgangur af afganginum frá kvöldmatnum kvöldið áður.
• Kvöldmatur: Chillibaunir með sýrðum rjóma, osti og salsa.

Föstudag

• Morgunmatur: Fita jógúrt og ber.
• Hádegismatur: Græn grænmeti og harðsoðin egg með smá ólífuolíu og handfylli af hnetum.
• Kvöldmatur: Fetaostasalat með graskerfræjum og makadamíuhnetum, dreypt með ólífuolíu.

Laugardag

• Morgunmatur: Steikt egg með bökuðum baunum og avókadó.
• Hádegismatur: Gulrótar- og agúrkustangir með hummusdýfu og handfylli af hnetum.
• Kvöldmatur: Eggaldin moussaka.

Sunnudag

• Morgunmatur: Jarðarberjasmoothie með fituríkri jógúrt og hnetum.
• Hádegismatur: Afgangur af moussaka frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Aspas, spínat og feta quiche (með eða án eggja).

Þú getur fundið fjölda dýrindis vegan uppskrifta af vegan kolvetnum á þessum vef.

Auk þess er mikið magn af ókeypis uppskriftum í boði á internetinu. Prófaðu að slá „grænmetisuppskriftir með lágkolvetnum“ eða „vegan uppskriftir með litlum kolvetnum“ inn á Google.

Það eru líka til matreiðslubækur sem eru tileinkaðar lágkolvetnamat og plöntumat.

Taktu heim skilaboð

Það eru mörg dýrindis plöntufæði sem inniheldur lítið af kolvetnum, en mikið af fitu og próteini.

Þú þarft greinilega ekki að vera kjötætandi til að uppskera ávinninginn af því að borða lítið kolvetni.