Lágkolvetna máltíð og matseðill til að bæta heilsu þína

Efni.

• Borða með lága kolvetni - Grunnatriðin
• Matur sem ber að forðast
• Lágkolvetnamatslisti - Matur til að borða
• Matur til að innihalda kannski
• Drykkir
• Dæmi um lágkolvetna matseðil í eina viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Heilbrigðir, lágkolvetna snakk
• Borða á veitingastöðum
• Einfaldur lágkolvetna innkaupalisti
• Aðalatriðið

Lágkolvetnamataræði er mataræði sem takmarkar kolvetni, svo sem það sem er að finna í sykri mat, pasta og brauði. Það er mikið í próteini, fitu og heilbrigðu grænmeti.

Það eru til margar mismunandi gerðir af lágkolvetnamataræði og rannsóknir sýna að þær geta valdið þyngdartapi og bætt heilsu.

Þetta er ítarleg máltíðaráætlun fyrir lágkolvetnamataræði. Það útskýrir hvað á að borða, hvað á að forðast og inniheldur sýnishorn af lágkolvetna matseðli í eina viku.

Borða með lága kolvetni - Grunnatriðin

Fæðuval þitt ræðst af nokkrum hlutum, þar á meðal hversu hraustum þú ert, hversu mikið þú hreyfir þig og hversu mikla þyngd þú þarft að missa.

Lítum á þessa máltíðaráætlun sem almennar leiðbeiningar, ekki eitthvað skrifað í stein.

Borða: Kjöt, fiskur, egg, grænmeti, ávextir, hnetur, fræ, fiturík mjólkurvörur, fita, hollar olíur og jafnvel nokkrar hnýði og korn sem ekki eru glúten.

Ekki borða: Sykur, HFCS, hveiti, fræolíur, transfitusýrur, „mataræði“ og fitusnauðar vörur og mjög unnar matvæli.

Matur sem ber að forðast

Þú ættir að forðast þessa sex matarhópa og næringarefni, í röð eftir mikilvægi:

• Sykur: Gosdrykkir, ávaxtasafi, agave, nammi, ís og margar aðrar vörur sem innihalda viðbættan sykur.
• Hreinsaður korn: Hveiti, hrísgrjón, bygg og rúgur, svo og brauð, korn og pasta.
• Transfitusýrur: Vetnislaus eða að hluta til vetnisbundin olía.
• Mataræði og fitusnauðar vörur: Margar mjólkurafurðir, korn eða kex eru fitulækkaðar en innihalda viðbættan sykur.
• Mjög unnar matvæli: Ef það lítur út eins og það var gert í verksmiðju skaltu ekki borða það.
• Sterkju grænmeti: Best er að takmarka sterkju grænmeti í mataræðinu ef þú fylgir mjög lágkolvetnamataræði.

Þú verður að lesa innihaldsefnalista jafnvel á matvælum sem eru merktir sem heilsufæði.

Fyrir frekari upplýsingar, skoðaðu þessa grein um 14 matvæli til að forðast á lágkolvetnamataræði.

Lágkolvetnamatslisti - Matur til að borða

Þú ættir að byggja mataræðið þitt á þessum raunverulegu, óunnum, lágkolvetnamat.

• Kjöt: Nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur og aðrir; grasmat er best.
• Fiskur: Lax, silungur, ýsa og margir aðrir; villtur fiskur er bestur.
• Egg: Omega-3-auðgað eða beitt egg eru best.
• Grænmeti: Spínat, spergilkál, blómkál, gulrætur og margt annað.
• Ávextir: Epli, appelsínur, perur, bláber, jarðarber.
• Hnetur og fræ: Möndlur, valhnetur, sólblómafræ o.s.frv.
• Fiturík mjólkurvörur: Ostur, smjör, þungur rjómi, jógúrt.
• Fitur og olíur: Kókoshnetuolía, smjör, reip, ólífuolía og lýsi.

Ef þú þarft að léttast, vertu varkár með ost og hnetur, þar sem það er auðvelt að borða of mikið af þeim. Borðaðu ekki meira en eitt stykki af ávöxtum á dag.

Matur til að innihalda kannski

Ef þú ert heilbrigður, virkur og þarft ekki að léttast, hefurðu efni á að borða nokkrar kolvetni í viðbót.

• Hnýði: Kartöflur, sætar kartöflur og nokkrar aðrar.
• Óhreinsað korn: Brún hrísgrjón, hafrar, kínóa og margir aðrir.
• Belgjurt: Linsubaunir, svartar baunir, pintóbaunir osfrv. (Ef þú þolir þær).

Það sem meira er, þú getur haft eftirfarandi í hófi, ef þú vilt:

• Dökkt súkkulaði: Veldu lífræn vörumerki með að minnsta kosti 70% af kakói.
• Vín: Veldu þurr vín án viðbætts sykurs eða kolvetna.

Dökkt súkkulaði er mikið af andoxunarefnum og getur haft heilsufarslegan ávinning ef þú borðar það í hófi. Vertu samt meðvituð um að bæði dökkt súkkulaði og áfengi hindra framfarir þínar ef þú borðar / drekkur of mikið.

Drykkir

• Kaffi
• Te
• Vatn
• Sykurlausir kolsýrðir drykkir, eins og freyðivatn.

Dæmi um lágkolvetna matseðil í eina viku

Þetta er sýnishorn matseðill í eina viku á lágkolvetna mataræðisáætlun.

Það veitir minna en 50 grömm af kolvetnum á dag. Ef þú ert heilbrigður og virkur geturðu samt borðað aðeins meira kolvetni.

Mánudagur

• Morgunmatur: Eggjakaka með ýmsu grænmeti, steikt í smjöri eða kókosolíu.
• Hádegisverður: Grasfóðrað jógúrt með bláberjum og handfylli af möndlum.
• Kvöldmatur: Bollalaus ostaborgari, borinn fram með grænmeti og salsasósu.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Beikon og egg.
• Hádegisverður: Afgangs hamborgarar og grænmeti frá fyrri nótt.
• Kvöldmatur: Lax með smjöri og grænmeti.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Egg og grænmeti, steikt í smjöri eða kókosolíu.
• Hádegisverður: Rækjasalat með smá ólífuolíu.
• Kvöldmatur: Grillaður kjúklingur með grænmeti.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Eggjakaka með ýmsu grænmeti, steikt í smjöri eða kókosolíu.
• Hádegisverður: Smoothie með kókosmjólk, berjum, möndlum og próteindufti.
• Kvöldmatur: Steik og grænmeti.

Föstudag

• Morgunmatur: Beikon og egg.
• Hádegisverður: Kjúklingasalat með smá ólífuolíu.
• Kvöldmatur: Svínakoti með grænmeti.

Laugardag

• Morgunmatur: Eggjakaka með ýmsum grænmeti.
• Hádegisverður: Grasfóðrað jógúrt með berjum, kókoshnetuflögum og handfylli af valhnetum.
• Kvöldmatur: Kjötbollur með grænmeti.

Sunnudag

• Morgunmatur: Beikon og egg.
• Hádegisverður: Smoothie með kókoshnetumjólk, striki af miklum rjóma, próteindufti með súkkulaði og berjum.
• Kvöldmatur: Grillaðir kjúklingavængir með smá hráan spínat á hliðina.

Láttu nóg af kolvetnis grænmeti fylgja mataræðinu. Ef markmið þitt er að vera undir 50 grömmum af kolvetnum á dag er pláss fyrir nóg af grænmeti og einum ávöxtum á dag.

Ef þú vilt sjá fleiri dæmi um máltíðir í mat skaltu skoða þessa grein um 7 hollar kolvetnamjöl á innan við 10 mínútum.

Aftur, ef þú ert hraustur, grannur og virkur geturðu bætt við nokkrum hnýði eins og kartöflum og sætum kartöflum, svo og heilbrigt korn eins og höfrum.

Heilbrigðir, lágkolvetna snakk

Það er engin heilsufarsleg ástæða til að borða meira en þrjár máltíðir á dag, en ef þú verður svangur á milli máltíða eru hér nokkur holl, auðvelt að undirbúa, lágkolvetna snakk sem geta fyllt þig:

• Ávextir
• Full feitur jógúrt
• Eitt eða tvö hart soðin egg
• Baby gulrætur
• Afganga frá fyrri nótt
• Handfylli af hnetum
• Nokkur ostur og kjöt

Borða á veitingastöðum

Á flestum veitingastöðum er nokkuð auðvelt að gera máltíðirnar kolvetnilegar.

1. Pantaðu kjöt- eða fiskrétti.
2. Drekkið venjulegt vatn í stað sykurs gos eða ávaxtasafa.
3. Fáðu auka grænmeti í staðinn fyrir brauð, kartöflur eða hrísgrjón.

Einfaldur lágkolvetna innkaupalisti

Góð regla er að versla við jaðar verslunarinnar þar sem líklegra er að öll matvæli finnist.

Með því að einblína á heilan mat verður mataræðið þúsund sinnum betra en hið hefðbundna vestræna mataræði.

Lífræn matvæli og grasmat eru einnig vinsæl val og oft talin hollari, en þau eru venjulega dýrari.

Reyndu að velja minnst afgreiddan valkost sem passar enn inn í verðsvið þitt.

• Kjöt (nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur, beikon)
• Fiskur (feitur fiskur eins og lax er bestur)
• Egg (veldu omega-3 auðgað eða beitt egg ef þú getur)
• Smjör
• Kókosolía
• Reipur
• Ólífuolía
• Ostur
• Þungur rjómi
• Sýrður rjómi
• Jógúrt (full feit, ósykrað)
• Bláber (fersk eða frosin)
• Hnetur
• Ólífur
• Ferskt grænmeti (grænu, papriku, lauk osfrv.)
• Frosið grænmeti (spergilkál, gulrætur, ýmis blanda)
• Smakkar (sjávarsalt, pipar, hvítlaukur, sinnep osfrv.)

Hreinsaðu búrið fyrir öllum óheilbrigðum freistingum ef þú getur, svo sem franskar, nammi, ís, gos, ávaxtar, brauð, korn og bökunarefni eins og hreinsað hveiti og sykur.

Aðalatriðið

Lágkolvetnamataræði takmarka kolvetni, svo sem þau sem finnast í sykri og unnum mat, pasta og brauði. Þeir eru mikið í próteini, fitu og heilbrigðu grænmeti.

Rannsóknir sýna að þær geta valdið þyngdartapi og bætt heilsu.

Ofangreind máltíðaráætlun veitir þér grundvallaratriði í hollri, lágkolvetna borða.

Ef þig vantar alhliða lista yfir lágkolvetnauppskriftir sem eru bæði einfaldar og ljúffengar, skoðaðu þessa grein á 101 heilbrigðum lágkolvetnauppskriftum sem smakka ótrúlega.

Auðvitað er einnig hægt að vafra um internetið fyrir enn fleiri lágkolvetna- eða paleóuppskriftir.