Lágkolvetnamataræði - Heilbrigð, en erfitt að halda sig við?

Efni.

• Rannsóknir á lágkolvetni sýna góða samræmi
• Lágkolvetnamataræði draga úr matarlyst
• Lítil kolvetnafæði eru einföld að fylgja
• Það er auðvelt að fara af brautinni
• Hvernig halda sig við lágkolvetnamataræði
• Aðalatriðið

Flest heilbrigðisyfirvöld eru farin að viðurkenna heilsufarslegan ávinning af lágkolvetnamataræði.

Það virðist þó ekki eins og þeir séu að fara að komast að almennum tíma hvenær sem er.

Þrátt fyrir sannaðan heilsufarslegan ávinning eru margir sérfræðingar í næringu ekki tregir til að mæla með þeim. Þeir telja að lágkolvetnafæði sé of erfitt að halda sig við.

Mig langar til að kæfa þá goðsögn núna, í eitt skipti fyrir öll.

Rannsóknir á lágkolvetni sýna góða samræmi

Margir slembiröðuðar samanburðarrannsóknir (RCT) hafa borið saman lágkolvetnamataræði við venjulega þyngdartapsáætlunina - lítið fituríkt, kaloría takmarkað mataræði.

Þegar þú skoðar þessar rannsóknir sérðu að lágkolvetnafæði er alls ekki erfiðara að halda sig við. Það er misskilningur.

Flestar þessar rannsóknir sýna að fleiri í lágkolvetnahópunum ná það til enda.

Ég skoðaði 19 RCT sem bera saman LC og LF fæði (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Ég tók með hverri rannsókn sem hafði gögn um það hve margir komust til loka. Síðan reiknaði ég meðalprósentu þeirra sem kláruðu:

• Meðaltal fyrir lágkolvetnamataræði: 79,51%
• Meðaltal fyrir fitusnauð fæði: 77,72%

Niðurstöðurnar eru skýrar. Lágkolvetnamataræði eru auðveldara að halda sig við.

Munurinn er ekki mikill en það er mjög augljóst að mataræði sem eru lágkolvetna eru að minnsta kosti EKKI erfiðari við að halda fast við en fitusnauð fæði.

Yfirlit Flestar rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði eru ekki erfiðari að fylgja en hefðbundin kaloríuhömluð, fitusnauð fæði.

Lágkolvetnamataræði draga úr matarlyst

Það er ein meginástæða þess að auðvelt er að standa við lágkolvetnamataræði: þau sniðganga helstu aukaverkanir megrunar - hungur.

Það er vegna þess að takmörkun kolvetna leiðir til minnkaðrar matarlyst.

Þetta er að hluta til vegna þess að lágkolvetnafæði er mikið prótein, sem dregur úr matarlystinni meira en kolvetni eða fita (20).

Rannsóknir benda einnig til þess að þetta gæti stafað af hærra magni peptíðs YY (PYY) á lágkolvetnamataræði, samanborið við fituskert mataræði. PYY er hormón sem dregur úr matarlyst (21).

Nákvæmur búnaður skiptir ekki máli að mínu mati, bara sú staðreynd að lágkolvetnamataræði leiða til sjálfvirkrar minnkunar kaloríuinntöku.

Þegar þú ert lágkolvetna færðu þér að borða góður matur þangað til þér líður fullur - og léttast samt.

Yfirlit Fólk á lágkolvetnamataræði fær minni matarlyst en þeir sem eru á kolvetnafæði. Þetta gerir lágkolvetnaáætlun auðveldara að standa við.

Lítil kolvetnafæði eru einföld að fylgja

Einfaldleiki er önnur ástæða þess að lágkolvetnamataræði er auðvelt að halda sig við.

Þó að skera mestan sykur og kolvetni er mjög mikil breyting fyrir marga, þá þurfa lágkolvetnamataræði ekki að vera flóknir.

Reyndar geturðu auðveldlega byrjað lágkolvetnamataræði með því að fylgja nokkrum einföldum reglum:

• Forðastu unnar matvæli
• Borðaðu prótein, fitu og grænmeti með hverri máltíð
• Forðastu sætan ávexti og sterkju grænmeti, svo sem kartöflur

Með því að sleppa öllum unnum mat, skerðir þú sjálfkrafa flest kolvetni úr mataræðinu.

Það er engin þörf fyrir þig að telja hitaeiningar eða halda matardagbók. Eftir að hafa byrjað á lágkolvetnaferli getur fólk oft borðað eins mikið og það vill og missa enn umfram pund.

Yfirlit Lítil kolvetnafæði er einfalt að fylgja. Bara nokkrar grunnreglur, eins og að forðast alla unnar matvæli, munu skera flest kolvetni úr mataræði þínu.

Það er auðvelt að fara af brautinni

Þrátt fyrir að ég hafi ansi mikið borið þá hugmynd að erfitt sé að standa við lágkolvetnamataræði, þá eru enn nokkur atriði sem þarf að hafa í huga.

Flestir megrunarkúrar sem vert er að fylgja fylgja vígslu og seiglu. Við skulum horfast í augu við það, sykur er ávanabindandi fyrir marga og að vera edrú getur verið áskorun, sérstaklega í félagslegum aðstæðum.

Fyrstu vikurnar á lágkolvetnamataræði eru líklega þær verstu.

Þegar líkami þinn hefur aðlagast og þér hefur tekist að komast í lágkolvetnaferli mun þér líða vel. Svo það ætti ekki að vera sárt að vera í mataræðinu.

En það þýðir ekki að kolvetnamatur muni ekki freista þín. Reyndar eru líkurnar á að þú víki frá mataræðinu annað slagið.

Sem sagt, það sama á við um öll mataræði sem krefjast þess að þú breytir fæðu mynstrinu harkalegur.

Hafðu bara í huga að ef þú ferð af stað er það alltaf þess virði að byrja upp á nýtt.

Yfirlit Þrátt fyrir að lágkolvetnafæði sé auðvelt og einfalt, verður þú samt að standast freistingar og hópþrýsting.

Hvernig halda sig við lágkolvetnamataræði

Það er engin leynd formúla um hvernig eigi að halda sig við lágkolvetnamataræði.

Það fer að miklu leyti eftir eigin vígslu og viljastyrk, en hér eru nokkur ráð sem gætu dregið úr hættu á bilun:

• Veistu hvaða matvæli eru lágkolvetna. Traust þegar matvöruverslun er nauðsynleg. Lestu þessa grein fyrir ítarlegan lista yfir lágkolvetnamat.
• Aldrei farið í matvöruverslun þegar þú ert svangur og komdu alltaf með innkaupalista til að fylgja. Það mun draga úr hættu á kaupum á höggum.
• Gerðu matarskipulag. Vertu tilbúinn og vita hvað þú ætlar að borða fyrirfram. Fyrir frábæra máltíðaráætlun og matseðil, farðu á þessa síðu.
• Haltu upp lágkolvetnamat sem þú hefur gaman af að borða.
• Gakktu úr skugga um að hafa alltaf lágkolvetna snarlkosti nálægt þér.
• Gerðu nokkrar rannsóknir á lágkolvetnauppskriftum sem þú vilt prófa. Fjölbreytni er mikilvæg þegar til langs tíma er litið.
• Segðu vinum þínum og fjölskyldu frá mataræðinu þínu og biddu um stuðning þeirra. Þú gætir jafnvel boðið þeim í lágkolvetnamat á einhverjum tímapunkti.
• Lágkolvetnamataræði er ekki alveg kolvetnalaust. Gakktu úr skugga um að hafa nóg af heilum plöntufæði sem ekki er sterkju í mataræðinu.

Það eru margar aðrar leiðir til að bæta líkurnar á árangri. Fyrir nokkur almenn ráð, lestu þessa grein um 14 einfaldar leiðir til að halda sig við heilbrigt mataræði.

Yfirlit Til að byrja með lágkolvetnaferli og halda sig við hana þarftu að þróa viðeigandi hugarfar. Réttar aðferðir geta gert það bæði auðvelt og skemmtilegt.

Aðalatriðið

Nokkuð auðvelt er að fylgja lágkolvetnamataræði, að minnsta kosti þegar þú ert kominn í gegnum fyrstu vikurnar.

Þeir bæla matarlyst meira en venjulegt fitusnauð mataræði og þú þarft aðeins að fylgja nokkrum grunnreglum.

Þú verður samt að sýna seiglu og forðast að gefast upp á þrá kolvetna og félagslegum þrýstingi.

En þegar þú hefur farið í venjuna mun lífið verða auðveldara og líkurnar eru á að þér líði heilbrigðara en nokkru sinni fyrr.

Ekki láta ranghugmyndir aftra þér frá því að prófa hollt lágkolvetnamataræði.