Leiðbeiningar fyrir byrjendur að mataræði með lágum blóðsykri

Efni.

• Hver er blóðsykursvísitalan (GI)?
• Þættir sem hafa áhrif á meltingarfærum matvæla
• Magn kolvetna er einnig mikilvægt
• Lágt GI mataræði og sykursýki
• Aðrir kostir
• Matur til að borða á lágu GI mataræði
• Matur sem ber að forðast á lágu GI mataræði
• Sýnishorn af lágu GI valmyndinni í 1 viku
• Heilbrigt lítið GI snarl
• Ókostir við lágt GI mataræði
• Aðalatriðið

Lágt blóðsykursfæði (lágt GI) mataræði er byggt á hugmyndinni um blóðsykursvísitölu (GI).

Rannsóknir hafa sýnt að lítið mataræði í meltingarfærum getur valdið þyngdartapi, dregið úr blóðsykursgildi og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Hvernig sem það raðar matvælum hefur verið gagnrýnt fyrir að vera óáreiðanlegt og ekki endurspegla heilsufar matvæla.

Þessi grein veitir ítarlega úttekt á lágu GI mataræði, þar á meðal hvað það er, hvernig á að fylgja því og ávinningi og göllum þess.

Hver er blóðsykursvísitalan (GI)?

Kolvetni er að finna í brauði, morgunkorni, ávöxtum, grænmeti og mjólkurafurðum. Þeir eru nauðsynlegur hluti af heilbrigðu mataræði.

Þegar þú borðar hvers konar kolvetni brýtur meltingarkerfið það niður í einfaldar sykrur sem komast í blóðrásina.

Ekki eru öll kolvetni eins, þar sem mismunandi gerðir hafa einstök áhrif á blóðsykur.

Sykurstuðullinn (GI) er mælikerfi sem flokkar matvæli eftir áhrifum þeirra á blóðsykur þinn. Það var stofnað snemma á níunda áratugnum af Dr. David Jenkins, kanadískum prófessor (1).

Hlutfallinu sem mismunandi matvæli hækka blóðsykur er raðað í samanburði við frásog 50 grömm af hreinum glúkósa. Hrein glúkósa er notuð sem viðmiðunarfæða og hefur GI gildi 100.

Þrjár GI-einkunnirnar eru:

• Lágt: 55 eða færri
• Miðlungs: 56–69
• Hár: 70 eða meira

Matur með lágt GI gildi er valinn kostur. Þeir meltast hægt og frásogast og valda hægari og minni hækkun á blóðsykri.

Aftur á móti ætti að takmarka matvæli með hátt GI gildi. Þeir meltast fljótt og frásogast og leiða til þess að blóðsykur hækkar og lækkar hratt.

Þú getur notað þennan gagnagrunn til að finna GI gildi (og blóðsykursálag, lýst hér að neðan) á algengum matvælum.

Það er mikilvægt að hafa í huga að matvælum er aðeins úthlutað GI gildi ef þau innihalda kolvetni. Þess vegna er matur án kolvetna ekki að finna á GI listum. Dæmi um þessa matvæli eru:

• nautakjöt
• kjúkling
• fiskur
• egg
• jurtir
• krydd

Sykurstuðullinn (GI) er röðunarkerfi sem flokkar matvæli sem innihalda kolvetni eftir áhrifum þeirra á blóðsykur. Það var stofnað snemma á níunda áratugnum af Dr. David Jenkins.

Þættir sem hafa áhrif á meltingarfærum matvæla

Nokkrir þættir geta haft áhrif á GI gildi matar eða máltíðar, þar á meðal:

• Gerð sykursins sem hún inniheldur. Það er misskilningur að allir sykur hafi hátt GI. GI sykurs er á bilinu allt að 23 fyrir frúktósa og upp í 105 fyrir maltósa. Þess vegna fer GI matvæla að hluta til eftir tegund sykurs sem það inniheldur.
• Uppbygging sterkju. Sterkja er kolvetni sem samanstendur af tveimur sameindum - amýlósa og amýlópektíni. Erfitt er að melta amýlósu en amylópektín meltist auðveldlega. Matvæli með hærra amýlósuinnihald hafa lægra meltingarveg (2).
• Hversu hreinsaður kolvetni er. Vinnsluaðferðir eins og mala og veltir trufla amýlósa og amýlópektín sameindir, hækka GI. Almennt séð, því meira unnin matur er, því hærra er vísitala (2).
• Næringarefnasamsetning. Að bæta próteini eða fitu í máltíð getur dregið úr meltingu og hjálpað til við að draga úr blóðsykursviðbrögðum við máltíð (3, 4).
• Matreiðsluaðferð. Undirbúningur og eldunaraðferðir geta haft áhrif á GI líka. Almennt, því lengur sem matur er soðinn, því hraðar mun sykur hans meltast og frásogast og hækka meltingarveginn.
• Þroska. Óþroskaðir ávextir innihalda flókin kolvetni sem brotna niður í sykrur þegar ávöxturinn þroskast. Því þroska ávexti, því hærra GI. Sem dæmi má nefna að óþroskaður banani er vísitala 30, en of þroskaður banani er vísitala 48 (5).

GI matar eða máltíðar hefur áhrif á fjölda þátta, þar á meðal tegund sykurs sem hún inniheldur, uppbygging sterkju, matreiðsluaðferð og þroskastig.

Magn kolvetna er einnig mikilvægt

Hve hratt matvæli hækka blóðsykur er háð þremur þáttum: tegundir kolvetna sem þeir innihalda, næringarsamsetning þeirra og magn sem þú borðar.

Samt sem áður er GI hlutfallslegur mælikvarði sem tekur ekki tillit til matarins sem borðið er. Oft er gagnrýnt af þessum sökum (1).

Til að leysa þetta var mat á blóðsykursálagi (GL).

GL er mælikvarði á hvernig kolvetni hefur áhrif á blóðsykur og tekur bæði tegund (GI) og magn (grömm á skammt) með í reikninginn.

Eins og GI hefur GL þrjár flokkanir:

• Lágt: 10 eða færri
• Miðlungs: 11–19
• Hár: 20 eða meira

GI er enn mikilvægasti þátturinn sem þarf að hafa í huga þegar farið er eftir lágu GI mataræði.

Hins vegar mælir Glycemic Index Foundation, ástralskur félagasamtök sem vekur athygli á lágu GI mataræði, að fólk fylgist einnig með GL og stefnir að því að halda heildar GL daglega undir 100.

Annars er auðveldasta leiðin til að miða við GL undir 100 að velja matvæli með lágu GI þegar mögulegt er og neyta þeirra í hófi.

Sykurálagið (GL) er mælikvarði á gerð og magn kolvetna sem þú borðar. Þegar þú fylgir lágu GI mataræði er mælt með því að þú hafir daglegt GL undir 100.

Lágt GI mataræði og sykursýki

Sykursýki er flókinn sjúkdómur sem hefur áhrif á milljónir manna um heim allan (6).

Þeir sem eru með sykursýki geta ekki unnið sykur á áhrifaríkan hátt, sem getur gert það erfitt að viðhalda heilbrigðu blóðsykri.

Hins vegar hjálpar góðri blóðsykursstjórnun að koma í veg fyrir og seinka upphafi fylgikvilla, þar með talið hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og skemmdum á taugum og nýrum (7, 8, 9).

Fjöldi rannsókna bendir til þess að lítið maga af meltingarfærum dragi úr blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki (10, 11, 12).

Rannsókn á 54 rannsóknum árið 2019 komst að þeirri niðurstöðu að lítið mataræði í meltingarvegi dró úr blóðrauða A1C (langtímamerki blóðsykursstjórnunar), líkamsþyngdar og fastandi blóðsykurs hjá fólki með sykursýki eða sykursýki (12).

Það sem meira er, sumar rannsóknir hafa tengt hátt mataræði í meltingarfærum og meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Ein rannsókn hjá yfir 205.000 manns komst að því að þeir sem voru með mesta meltingarfæði höfðu allt að 33% meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2 en þeir sem neyttu lægstu meltingarfæðis (13).

Kerfisbundin endurskoðun á 24 rannsóknum skýrði frá því að fyrir hvert 5 GI stig jókst hættan á að fá sykursýki af tegund 2 um 8% (14).

Lágt mataræði í meltingarfærum getur einnig bætt afkomu meðgöngu hjá konum með meðgöngusykursýki, tegund sykursýki sem kemur fram á meðgöngu.

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að lítið mataræði í meltingarfærum dregur úr hættu á fjölfrumum um 73%. Þetta er ástand þar sem nýburar eru með fæðingarþyngd yfir 8 pund og 13 aura og það er tengt fjölmörgum fylgikvillum til skamms og langs tíma hjá móðurinni og barninu (15).

Lágt mataræði í meltingarfærum virðist draga úr blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki. Mataræði hærra í meltingarfærum hefur einnig verið tengt aukinni hættu á sykursýki af tegund 2.

Aðrir kostir

Rannsóknir hafa sýnt að lítið mataræði í meltingarfærum getur einnig haft annan heilsufarslegan ávinning:

• Bætt kólesterólmagn. Ein rannsókn sýndi að mataræði með lágum meltingarvegi lækka heildarkólesteról um 9,6% og LDL (slæmt) kólesteról um 8,6%. LDL kólesteról er einnig tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (16, 17, 18, 19).
• Getur hjálpað þér að léttast. Sumar vísbendingar benda til þess að mataræði með lágum meltingarvegi geti stuðlað að fitumissi. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvort lítið mataræði í meltingarvegi sé árangursríkt fyrir langvarandi þyngdartap (16, 20, 21).
• Getur dregið úr hættu á krabbameini. Sumar rannsóknir benda til þess að líklegt sé að fólk sem neytir mikils meltingarfærafæðis þroski ákveðnar tegundir krabbameina, þar með talið krabbamein í legslímu, endaþarmi og brjóstakrabbameini, samanborið við fólk á lágum meltingarfærum (22, 23, 24).
• Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Nýlegar rannsóknir hafa sterklega tengt mikið mataræði í meltingarvegi og GL við aukna hættu á hjartasjúkdómum (24, 25).

Lágt mataræði í meltingarfærum hefur verið tengt lækkun á þyngd og kólesteróli. Aftur á móti hafa mikil meltingarfæði verið tengd hjartasjúkdómum og aukin hætta á ákveðnum krabbameinum.

Matur til að borða á lágu GI mataræði

Það er engin þörf á að telja hitaeiningar eða rekja prótein, fitu eða kolvetni í lágu GI fæðunni.

Í staðinn felur lágt GI mataræði í sér að skipta um hátt matvæla matvæli með lágum GI valkostum.

Það er nóg af hollum og nærandi mat að velja úr. Þú ættir að byggja mataræðið í kringum eftirfarandi matvæli með lágum GI:

• Brauð: heilkorn, multigrain, rúg, súrdeig
• Morgunkorn: stálskornar höfrar, klíðflögur
• Ávextir: epli, jarðarber, apríkósur, ferskjur, plómur, perur, kiwi, tómatar og fleira
• Grænmeti: gulrætur, spergilkál, blómkál, sellerí, kúrbít og fleira
• Sterkju grænmeti: sætar kartöflur með appelsínugult hold, korn, yams, vetur leiðsögn
• Belgjurt: linsubaunir, kjúklingabaunir, bakaðar baunir, smjörbaunir, nýrnabaunir og fleira
• Pasta og núðlur: pasta, soba núðlur, vermicelli núðlur, hrísgrjónanudlur
• Hrísgrjón: basmati, Doongara, langt korn, brúnt
• Korn: kínóa, bygg, perlukúskús, bókhveiti, freekeh, semolina
• Mjólkurvörur og mjólkurvörur skipti: mjólk, ostur, jógúrt, kókosmjólk, sojamjólk, möndlumjólk

Eftirfarandi matvæli innihalda fá eða engin kolvetni og hafa því ekki GI gildi. Þessar fæðutegundir geta verið hluti af lágu GI mataræði:

• Fiskur og sjávarfang: þar á meðal lax, silung, túnfisk, sardínur og rækjur
• Aðrar dýraafurðir: þ.mt nautakjöt, kjúklingur, svínakjöt, lambakjöt og egg
• Hnetur: svo sem möndlur, cashews, pistasíuhnetur, valhnetur og macadamia hnetur
• Fitur og olíur: þar á meðal ólífuolía, smjör og avókadó
• Jurtir og krydd: svo sem hvítlaukur, basil, dill, salt og pipar

Til að leita að matvælum sem ekki er að finna á þessum lista, vísaðu í þennan gagnagrunn.

Lág GI mataræðið felur í sér að skiptast á háum GI matvælum fyrir lága GI valkosti. Fyrir jafnvægi mataræði skaltu neyta lágs GI valkosta úr hverjum fæðuflokknum.

Matur sem ber að forðast á lágu GI mataræði

Ekkert er stranglega bannað á lágu GI mataræði.

Hins vegar reyndu að skipta út þessum háu GI matvælum með lágum GI valkostum eins mikið og mögulegt er:

• Brauð: hvítt brauð, bagels, naan, tyrkneskt brauð, frönsk baguettes, líbanskt brauð
• Morgunkorn: augnablik höfrum, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Sterkju grænmeti: Désirée og Red Pontiac kartöfluafbrigði, augnablik kartöflumús
• Pasta og núðlur: maíspasta og augnablik núðlur
• Hrísgrjón: Jasmine, Arborio (notað í risotto), Calrose, meðalhvítt korn
• Mjólkuruppbót: hrísgrjónumjólk og hafra mjólk
• Ávextir: vatnsmelóna
• Bragðmikið snarl: hrísgrjónakorn, kornþunnur, hrísgrjónakökur, kringlur, maísflögur
• Kökur og annað sætindi: scones, kleinuhringir, cupcakes, smákökur, vöfflur, kökur
• Annað: hlaupabaunir, lakkrís, Gatorade, Lucozade

Til að fylgja lágu GI mataræði, takmarkaðu neyslu þína á háu GI matnum sem talin eru upp hér að ofan og settu þá í staðinn fyrir lítið GI val.

Sýnishorn af lágu GI valmyndinni í 1 viku

Þessi sýnishorn matseðill sýnir hvernig 1 vika á lágu GI mataræði gæti litið út. Það inniheldur jafnvel nokkrar uppskriftir frá Glycemic Index Foundation.

Feel frjáls til að laga þetta eða bæta við lágu GI snarli miðað við eigin þarfir og óskir.

Mánudagur

• Morgunmatur: haframjöl gert með valsuðum höfrum, mjólk, graskerfræjum og saxuðum, ferskum, lágum GI ávöxtum
• Hádegisverður: kjúklingasamloka á heilkornabrauði, borið fram með salati
• Kvöldmatur: nautakjöt hrærið með grænmeti, borið fram með langkorns hrísgrjónum

Þriðjudag

• Morgunmatur: heilsteikt ristað brauð með avókadó, tómötum og reyktum laxi
• Hádegisverður: minestronesúpa með sneið af heilkornabrauði
• Kvöldmatur: grillaður fiskur borinn fram með gufusoðnum spergilkáli og grænum baunum

Miðvikudag

• Morgunmatur: eggjakaka með sveppum, spínati, tómötum og osti
• Hádegisverður: laxa, ricotta og kínóa bolla með salati
• Kvöldmatur: heimabakaðar pizzur gerðar með heilhveitibrauði

Fimmtudag

• Morgunmatur: smoothie með berjum, mjólk, grískri jógúrt og kanil
• Hádegisverður: kjúklingapasta salat gert með heilhveiti
• Kvöldmatur: heimabakaðar hamborgarar með nautakjötsbragði og grænmeti á heilhveitikúlum

Föstudag

• Morgunmatur: ávaxtaríkt kínóa hafragrautur með epli og kanil
• Hádegisverður: ristað túnfisksalatssamloka á heilhveitibrauði
• Kvöldmatur: kjúkling og kúkur karrý með basmati hrísgrjónum

Laugardag

• Morgunmatur: egg með reyktum laxi og tómötum á ristuðu brauði
• Hádegisverður: heilkornsbúið með eggi og salati
• Kvöldmatur: grillaðar lambakótilettur með grænu og kartöflumúsi

Sunnudag

• Morgunmatur: bókhveiti pönnukökur með berjum
• Hádegisverður: brún hrísgrjón og túnfisksalat
• Kvöldmatur: nautakjötbollur bornir fram með grænmeti og brún hrísgrjónum

Sýnishorn máltíðar hér að ofan sýnir hvernig 1 vika á lágu GI mataræði gæti litið út. Þú getur samt breytt áætluninni eftir smekk þínum og mataræði.

Heilbrigt lítið GI snarl

Ef þú finnur þig svangan á milli máltíða eru hér nokkrar heilsusamlegar hugmyndir um lág GI snarl:

• handfylli af ósaltaðum hnetum
• stykki af ávöxtum með hnetusmjöri
• gulrót prik með hummus
• bolla af berjum eða vínberjum borið fram með nokkrum teningum af osti
• Grísk jógúrt með sneiðum möndlum
• eplasneiðar með möndlusmjöri eða hnetusmjöri
• harðsoðið egg
• lítið afgangs í GI kvöldið áður

Að borða snarl á milli mála er leyfilegt á lágu GI mataræði. Nokkrar hollar hugmyndir um snarl eru taldar upp hér að ofan.

Ókostir við lágt GI mataræði

Þrátt fyrir að lágt GI mataræði hafi nokkra ávinning hefur það einnig ýmsa galla.

Í fyrsta lagi veitir GI ekki fullkomna næringarmynd. Það er mikilvægt að hafa einnig í huga fitu, prótein, sykur og trefjarinnihald matar, óháð meltingarvegi.

Til dæmis er GI frosinna frönskum kartöflum 75. Sum afbrigði af bakaðri kartöflu, heilbrigðara valkosti, hefur GI sem er 93 eða meira.

Reyndar eru til margir óheilbrigðir matvæli með lágu GI, svo sem Twix bar (GI 44) og ís (GI 27–55 fyrir fitusnauðar útgáfur).

Annar galli er að GI mælir áhrif eins fæðu á blóðsykur. Samt sem áður eru flestar matvæli neytt sem hluti af stærri blandaðri máltíð, sem gerir GI erfitt að spá fyrir um við þessar kringumstæður (26).

Að síðustu, eins og áður sagði, tekur GI ekki tillit til fjölda kolvetna sem þú borðar. Hins vegar er þetta mikilvægur þáttur til að ákvarða áhrif þeirra á blóðsykur.

Til dæmis, vatnsmelóna er hátt GI 72–80 og því væri ekki talinn besti kosturinn þegar farið er eftir lágu GI mataræði.

Hins vegar hefur vatnsmelóna einnig lágt kolvetniinnihald, sem inniheldur undir 8 grömm af kolvetnum á 100 grömm. Reyndar, dæmigerð skammta af vatnsmelóna hefur lágt GL 4-5, og lágmarks áhrif á blóðsykur (27).

Þetta undirstrikar að notkun GI í einangrun er ekki alltaf besti spá fyrir blóðsykur. Það er mikilvægt að huga einnig að kolvetniinnihaldi og GL í mat.

Lág GI mataræði hefur sína galla. Erfitt getur verið að reikna út GI, það endurspeglar ekki alltaf heilsufar matar og það tekur ekki tillit til fjölda kolvetna sem neytt er.

Aðalatriðið

Lágt blóðsykursfæði (lágt GI) mataræði felur í sér að skiptast á háum GI matvælum fyrir lága GI valkosti.

Það hefur fjölda mögulegra heilsufarslegs ávinnings, þar með talið að minnka blóðsykur, hjálpa þyngdartapi og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Hins vegar hefur mataræðið einnig marga galla.

Þegar öllu er á botninn hvolft er mikilvægt að neyta heilbrigt og jafnvægis mataræðis sem byggist á ýmsum heilum og óunnnum matvælum, óháð meltingarvegi þeirra.