Lægri brjóstæfingar fyrir skilgreindar pecs

Efni.

• Brjóstsvöðvar
• Sterk pecs fyrir stöðugar axlir
• Líkamsþunga hangandi dýfur
• Hafna beygju brjósthols brjósti
• Hafnaðu fíflinum með fíflinum með snúningi
• Fljúga pulser á snúru fyrir brjósti 100s
• Takeaway

Brjóstsvöðvar

Það að hafa vel skilgreinda pectorals, eða „pecs“ í stuttu máli, er nauðsynlegur fyrir jafnvægi. Stór brjóstkassi snýr vissulega um höfuð, en mikilvægara er að það er að gera íþróttamann sterkari fyrir keppni og hjálpa til við að sinna mörgum daglegum verkefnum.

Þegar þú talar um bringuna er mikilvægt að muna að pecs samanstanda af þremur aðskildum hlutum: efri, miðri og neðri.

Athyglisvert er að líkamshlutinn sem oftast er fjallað um þegar talað er um styrk einhvers er brjóstatengdur. Hversu oft hefur þú heyrt einhvern segja: „Hversu mikið geturðu beðið“?

Allar hasar hetjur frá Conan Barbarian til Rocky Balboa hafa allar haft mikla brjóstvöðva. Það er engin furða að samfélagið sé með þráhyggju gagnvart þeim.

Sterk pecs fyrir stöðugar axlir

Þó að sterkir, skilgreindir pecs geti litið vel út, er ávinningurinn dýpri en útlit. Pectoralis vöðvarnir vinna að því að hreyfa handlegginn. Þessi vöðvahópur er ábyrgur fyrir hliðar, lóðréttu og snúningshreyfingum axlaliðsins.

Óþarfur að segja að pecs skiptir sköpum fyrir styrk axlanna og hreyfanleika. Ef þú vilt tryggja að öxl þín haldi nauðsynlegri aðgerð til að hreyfa handlegginn í allar áttir, þá þarftu að halda þessum skeytum sterkum. Líkaminn er flókinn tengdur í gegnum alla þessa vöðvahópa.

Það tekur tíma að skapa jafnvægi og lögun, en með vönduðum æfingum, reglulegum líkamsþjálfun og hvíld, muntu byrja að sjá árangur á skömmum tíma. Hér að neðan eru fjórar frábærar æfingar til að hjálpa þér að beita þér úr neðri þéttni þínum.

Líkamsþunga hangandi dýfur

1. Haltu þér upp á milli tveggja stanga sem eru aðeins breiðari en mjöðmbreidd í sundur, handleggir beinn en ekki læstir út og fætur frá gólfinu.
2. Til að lækka þig niður skaltu beygja olnbogana og stoppa í 90 gráðu horni í olnbogunum meðan þú heldur kjarna þéttum.
3. Með því að sveifla, ýttu niður í gegnum hendurnar og lyftu líkamanum upp í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 2 til 3 sett af 12 til 15 reps með 3 sekúndna hægu upp og niður takti.

Hafna beygju brjósthols brjósti

1. Leggðu þig aftur á hnignunarbekkinn með eina hantara í hvorri hendi reist beint yfir bringuna.
2. Með flatt bak á bekkinn og mjúka beygju í báðum olnbogum, lækkaðu handleggina hægt út að hliðum. Farðu aðeins eins breitt og þú getur með því að setja of mikið álag á herðar þínar og ekki láta olnbogana fara lægri en bringuna. Leggðu áherslu á að kreista pecs þinn.
3. Styrktu kjarnann, haltu bakinu niðri á bekknum án þess að bogna, á meðan þú kreistir pecsinn og ýttu lóðum aftur upp yfir bringuna í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 2 til 3 sett af 15 til 20 reps með miðlungs til þungri þyngd.

Hafnaðu fíflinum með fíflinum með snúningi

1. Leggðu þig aftur á hnignunarbekk með lóðum uppi á brjósti þínu, hendur snúðu út og voru staðsettar til að gera „V.“
2. Lækkið lóðin niður í átt að handarkrika þína. Þegar þú lækkar skaltu snúa olnbogunum inn á við hvort annað til að búa til „A“ og færir hverja lóðalínu rétt fyrir ofan bilið milli pec og öxl.
3. Þrýstu hægt á báða handleggina aftur upp að upphafsstöðu og snúðu báðum handleggjum varlega út þangað til þú kemur aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 4 til 5 sett af 8 til 12 reps með miðlungs til þunga þyngd.

Fljúga pulser á snúru fyrir brjósti 100s

1. Stattu með annan fótinn fram og annan fótinn til baka meðan þú heldur báðum snúrunum í hvorri hendi.
2. Með mjúkri beygju í báðum olnbogunum skaltu færa handleggina saman fyrir framan líkamann og snerta létt með fingurgómunum.
3. Þegar fingur þínir snerta, kreistu pecs þína eins hart og þú getur, til skiptis að opna og loka handleggjunum með púlsandi hreyfingu, með fókus fljótt bara á bringuna.
4. Kreistu í 20 reps.
5. Losaðu handleggina hægt út, aftur í upphafsstöðu og hvíldu.
6. Ljúktu 5 settum af 20 reps með miðlungs þyngd.

Takeaway

Þessar fjórar æfingar munu hjálpa þér að búa til fullkomlega skilgreinda sértæka pecs. Með því að bæta þessum æfingum við venjulegt brjóstæfingu mun það hjálpa þér að krydda hlutina og gefa þér verkfæri sem þarf til að búa til stærð og lögun til að sýna neðri þriðjunginn þinn.

Burtséð frá markmiðum þínum, mundu alltaf að viðhalda hágæða formi og framfarir sjálfur hvenær og þar sem það á við.