Auðveldar æfingar til að þróa neðri Trapezius þinn

Efni.

• Aftanhluti snúru hækka
• Breytt útgáfa
• Reipi að aftan í reipi með afturköllun í spjaldhrygg
• Kostnaður bóndagöngu
• Chin-up
• Breytt chin-up
• Há snúrulína
• Standandi Y hækkun
• Ítarlegri: Sæt kapall Y hækkun
• Takeaway

Þróa neðri trapezius þinn

Að styrkja trapezius þinn er mikilvægur hluti af hvers kyns líkamsþjálfun. Þessi vöðvi tekur þátt í hreyfanleika og stöðugleika í spjaldbeini.

Bæði karlar og konur virðast vanrækja vinnu við trapezius vöðva sína (gildrur), hvort sem það er vegna þess að þeir sjá ekki vöðvann, skilja ekki mikilvægi hans eða vita einfaldlega ekki hvaða æfingar á að framkvæma.

Til að ná hámarksafköstum á bak og öxlum, vilt þú geta lækkað og dregið aftur í æðarlið, sem þú getur ekki gert ef þú ert með veikar lægri gildrur. Einnig þarf að vera jafnvægi á milli neðri gildranna, efri gildranna, deltoid (delts) og serratus (sem festir rifbein við spjaldbeinið) til að bakið og axlirnar geti framkvæmt æfingu á réttan hátt.

Málið er að veikar lægri gildrur geta aukið líkurnar á meiðslum við aðrar æfingar, svo sem bringuþrýsting. Svo skulum við skoða nánar hvernig á að styrkja og þróa neðri gildrurnar þínar.

Aftanhluti snúru hækka

1. Lækkaðu eina kapallskífu í síðustu hakið á vélinni og festu handfang við klemmuna. Stattu svo snúrulínan er vinstra megin.
2. Veldu viðeigandi þyngd og grípu í handfangið með hægri hendi þinni, lófa vísi upp að þér. Haltu smá beygju í olnboga. Beygðu þig í mittið þar til bolurinn er næstum samsíða gólfinu. Hnén þín ættu að vera aðeins bogin og vinstri hönd þín ætti að hvíla á vinstra læri.
3. Andaðu út og lyftu hægri handlegg upp, með olnbogann aðeins boginn, þar til handleggurinn er samsíða gólfinu og í takt við hægra eyrað. Haltu þessari stöðu í eina tölu.
4. Andaðu að þér og lækkaðu handfangið hægt aftur í upphafsstöðu þína.
5. Endurtaktu 12 sinnum, snúðu síðan við svo kaðallvélin er þér til hægri og framkvæmdu æfinguna með vinstri hendi.

Breytt útgáfa

Ef þessi hreyfing er of erfiður fyrir þig eða ef þyngdin er of þung skaltu einfaldlega framkvæma þessa æfingu með mótspyrnu fyrst.

Reipi að aftan í reipi með afturköllun í spjaldhrygg

1. Lyftu kaðallskífunni um tveimur skorum hærri en hæð þín og festu reipi við klemmuna.
2. Taktu þig fyrir ofan hnútana með lófana niður í átt að gólfinu og þumalfingur sem bentu til þín. Taktu nokkur skref aftur svo kapallinn er þéttur og handleggirnir framlengdir að fullu. Haltu mjóbaki uppréttri og beygðu hnén örlítið svo að þú takir kjarnann til þín og heldur þér jarðtengdum.
3. Dragðu reipið að þér og stefndu að nefbrúnni með olnboga út. Haltu þessari stöðu í eina tölu meðan þú dregst saman herðarblöðin og láttu olnboga ferðast aðeins fyrir aftan bak.
4. Andaðu að þér og færðu reipið aftur hægt í upphafsstöðu þína. Leyfðu herðum þínum að teygja sig áfram.
5. Endurtaktu 12 sinnum í 4 sett, hækkaðu þyngdina eftir hvert sett.

Kostnaður bóndagöngu

1. Haltu ketilbjöllu eða handlóð upp fyrir höfuð þér, haltu handleggnum beinum og lófa þínum fram á við. Haltu vinstri hendi þinni á rifjum til að minna þig á að standa upp og taka þátt í kjarna þínum þegar þú gengur.
2. Byrjaðu að ganga. Einbeittu þér virkilega að því að halda kjarna þéttum og herðablaðinu niðri og aftur.
3. Gakktu í um það bil 100 fet eða í 30 sekúndur og skiptu síðan um handlegg.

Chin-up

1. Gríptu í pullup bar með lófunum að þér og lófunum aðeins nær en axlarbreidd í sundur. Framlengdu handleggina að fullu með fæturna krossaða fyrir aftan þig og báðir hnén bogna í 90 gráðu horni. Haltu bolnum eins beinum og mögulegt er meðan þú býrð til sveigju á mjóbakinu eða stingir bringunni út.
2. Andaðu frá þér og dragðu þig upp þar til höfuðið er yfir barnum. Einbeittu þér að því að nota bicep vöðvana og miðjan til að framkvæma þessa æfingu. Þegar þú lyftir þér upp fyrir stöngina skaltu halda olnbogunum eins nálægt líkamanum og mögulegt er.
3. Haltu þessari stöðu í eina tölu.
4. Andaðu að þér og lækkaðu þig rólega aftur í upphafsstöðu þangað til handleggirnir eru aftur framlengdir.
5. Endurtaktu 5 sinnum í 3 sett.

Breytt chin-up

Ef þú ert nýbyrjaður í þessari æfingu eða getur ekki framkvæmt höku, skaltu nota aðstoðarútdráttarvél með sama gripi (lófarnir snúa að þér), ef líkamsræktarstöðin þín er með slíkan. Þessi vél aðstoðar þig svo að þú þarft ekki að draga allan líkamsþyngd þinn á eigin spýtur.

Þú getur líka notað viðnámsband fyrir aðstoð við höku með því einfaldlega að vefja því utan um pullup-stöngina og stinga annan fótinn í botnlykkjuna. Viðnámssveitir hjálpa þér að fá sem mesta aðstoð neðst (þar sem þú ert veikust) og minnsta aðstoð efst (þar sem þú ert sterkust).

Þú getur haldið áfram frá þessu stigi með því að nota þynnri hljómsveitir þar til þú þarft ekki meiri aðstoð.

Há snúrulína

1. Lyftu trissunum í hæstu hæð á vélinni og festu tvö handföng við klemmuna. Settu þig niður á stöðugleikakúlu eða bekk með annarri hendinni í hverju handfangi og lófunum beint að hvor öðrum. Framlengdu handleggina og teygðu axlirnar áfram þegar þú tekur þátt í kjarna þínum og sest upp. Fæturnir ættu að vera axlabreiddir í sundur, flattir á gólfinu.
2. Andaðu út og dragðu handtökin að þér, með því að nota róðrarhreyfingu þar til handtökin ná utan á bringuna. Kreistu herðarblöðin saman þegar þú heldur olnbogunum límdum við hliðina.
3. Andaðu að þér og dragðu snúrurnar hægt aftur í upphafsstöðu og teygðu axlirnar áfram.
4. Gerðu 12 endurtekningar í 4 settum og hækkaðu þyngdina eftir hvert sett ef þú getur.

Standandi Y hækkun

1. Lækkaðu báðar kapalskífur niður í neðri hakið. Farðu yfir snúrurnar til að halda handföngunum þétt og gríptu í handtökin með lófana niður að gólfinu. Stattu í miðjunni með smá beygju í hnjánum og kjarninn virkur. Lyftu handföngunum aðeins frá lærunum til að festa axlirnar.
2. Andaðu frá þér og lyftu snúrunum upp og út yfir höfuðið og búðu til „Y“ lögun. Handleggirnir þínir ættu að enda ferðina þegar tvíhöfða er í takt við eyrun. Haltu þessari stöðu í eina tölu.
3. Andaðu að þér og lækkaðu snúrurnar rólega aftur í upphafsstöðu þína.
4. Gerðu 12 endurtekningar í 3 settum.

Ítarlegri: Sæt kapall Y hækkun

Að framkvæma snúruna Y meðan þú situr hjálpar til við að útrýma aðstoð frá mjöðmvöðvunum og einangrar axlir þínar, aftari tog, lægri gildru og kjarna.

1. Sestu niður í kapalröðvél sem situr (ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með það, dragðu bekk upp að snúruvöluvélinni og festu tvö handföng). Krossaðu handtökin til að þvinga handtökin til að vera nálægt meðan á þessu stendur.
2. Taktu þátt í kjarna þínum til að sitja uppréttur með lófana niður að gólfinu og fæturna á öxlbreidd í sundur, flatt á gólfinu.
3. Andaðu frá þér og lyftu báðum höndum upp fyrir þig þar til biceps er í takt við eyrun. Einbeittu þér að því að draga herðarblöðin niður og aftur. Haltu þessari stöðu í eina tölu.
4. Andaðu að þér og lækkaðu snúrurnar rólega aftur í upphafsstöðu þína.
5. Framkvæmdu 8 endurtekningar í 3 settum.

Takeaway

Bakið á þér samanstendur af mörgum mikilvægum vöðvum, ekki bara latissimus dorsi (lats) og aftari delts. Neðri gildrurnar þínar eru mikilvægar fyrir rétta hreyfingu og heilsuna almennt, svo vertu viss um að þjálfa þær eins og allir aðrir vöðvar.