13 Lunge afbrigði sem virka í öllum hornum neðri hluta líkamans

Efni.

• Reverse Lunge til Single-Let Deadlift
• Lunge með Relevé
• Lunge Pulse og Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Lunge stökk
• Einfótur tvískiptur hnébeygja
• Hliðarfall með hnéhækkun
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateral Tick Tock Lunge
• Surrender Lunge til Single-Leg Deadlift
• Um allan heim Lunge
• Áfram Lunge með snúningi
• Scorpion Lunge
• Umsögn fyrir

Lunges eru OG æfingar á neðri hluta líkamans, og þær hafa haldið sig í gegnum góða og slæma líkamsræktarstrauma og komið út hinum megin, halda enn sterkum stað í æfingunni þinni. Það er vegna þess að lungu eru meira en bara grunnur fjórir styrkir - í öllum sínum mismunandi gerðum, lungu hafa getu til að styrkja, lengja, tóna og herða alla neðri hluta líkamans vöðva, frá rassinum til kálfa og allra helstu og minniháttar vöðvar á milli.Svo ekki sé minnst á að þeir hafa lúmskan hátt til að prófa jafnvægi þitt, kjarnastöðugleika og samhæfingu líka. (Önnur #grunnæfing sem hægt er að framkvæma á milljón mismunandi vegu: hnébeygja. Uppgötvaðu 12 nýjar tegundir af hnébeygjum til að bæta við æfingu þína.)

Til að varpa ljósi á nokkur afbrigði í lungum sem þú hefðir kannski ekki reynt áður (eða gleymt), biðjum við nokkra af uppáhaldsþjálfurunum okkar frá ýmsum greinum (HIIT, barre, hjólreiðar og stígvélabúðir) að deila uppáhalds lunguæfingum sínum. Fylgdu með og gerðu þig tilbúinn til að brenna út neðri botninn.

Reverse Lunge til Single-Let Deadlift

A. Stígðu til baka með hægri fótinn í öfugt fall með báðum fótum í 90 gráðu horn.

B. Þrýstið í gegnum vinstri hæl þegar þið réttið fæturna og lömið fram í mittið. Lyftu hægri fæti af jörðu og sendu það beint aftur á bak við þig. Samtímis skaltu teygja handleggina beint niður fyrir framan þig, sveima rétt fyrir ofan gólfið, fyrir einsfótar réttstöðulyftu. Standandi fótur ætti að vera mjúklega beygður.

C. Snúðu hreyfingunni við og færðu hægri fæti niður fyrir aftan þig í afturábak. Endurtaktu hreyfingu eins fljótt og auðið er, farðu úr dýpi í lyftingu og aftur.

D. Endurtaktu á gagnstæðri hlið, með vinstri fót fyrir aftan hægri.-Olivia Bernardo, vinnustofustjóri og leiðbeinandi klCycleBar Hoboken, NJ

Lunge með Relevé

A. Horfðu frammi fyrir barka, stólbaki eða borðplötu, stígðu vinstri fót fram og hægri aftur. Lækkaðu niður í lungnastöðu með báða fætur beygða í 90 gráður.

B. Haltu þessu líkamsræktarfalli og lyftu framhælnum upp þannig að aðeins fótboltinn sé á gólfinu.

C. Frá þessari viðeigandi stöðu, með framlæri samsíða gólfinu, ýttu niður um tommu og upp um tommu sveimandi afturhné fyrir ofan gólfið.

D. Endurtaktu á gagnstæða hlið.-Amber Hirsch, líkamsræktarstjóri hjá Local Barre í Hoboken, NJ

Lunge Pulse og Press

A. Stígðu til vinstri fótar, bak við stól eða borðplötu, stígðu vinstri fótinn fram og hægri fótinn aftur. Lækkaðu niður í lungnastöðu með báða fætur beygða í 90 gráður.

B. Frá lægsta punkti lungans skaltu púlsa niður tvisvar (ekki meira en tommu) áður en þú stendur upp - það er púls, púls, ýttu. Þú getur gert þessa hreyfingu erfiðari með því að fara í relevé og halda höndum í bæn til að nýta kjarnann þinn fyrir jafnvægi. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Horfðu frammi fyrir barka, stólbaki eða borðplötu, stígðu hægri fótinn fram og vinstri fótinn aftur. Lyfta skal efri hluta líkamans og gripið ætti að vera létt.

B. Haltu framfótinum bognum í 90 gráðu horni, byrjaðu að halla búknum í átt að bar/stól/yfirborði þegar þú teygir aftur fótinn lengi.

C. Ýttu í gegnum framhælinn til að standa og haltu afturfótnum lengi.

D. Endurtaktu á gagnstæða hlið. -Amber H.

Lunge stökk

A. Byrjaðu í lungastöðu með hægri fótinn að framan og báðir fætur beygðir í 90 gráðu horni, lækkaðu niður 1 til 2 tommur til að öðlast skriðþunga og ýttu af þegar þú hoppar beint upp, skiptir um fætur áður en þú lendir mjúklega í lungastöðu með gagnstæða fótinn fyrir framan .

B. Skiptu um hlið og farðu hratt.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Einfótur tvískiptur hnébeygja

A. Stattu 2 til 3 fet fyrir framan stól eða þrep, hvíldu efst á hægri fæti ofan á sæti eða þrepi stólsins.

B. Komdu þyngd í vinstri hæl og beygðu djúpt, lækkaðu þar til framhlið hnésins er í 90 gráðu horni.

C. Ýttu í gegnum vinstri hæl til að koma aftur í klofna stöðu og haltu fæti á stólnum.

D. Endurtaktu á gagnstæða hlið. -Katie D.

Hliðarfall með hnéhækkun

A. Stattu hægri fótinn út til hliðar eins breitt og þú getur. Haltu fótunum samsíða og lendu varlega í boginn hægri fótinn og færðu þyngdina í hægri hælinn.

B. Þrýstu af með hægri fæti. Þegar þú stendur, haltu hægri fótnum frá jörðu og beygðu og lyftu hægra hné að miðju. Aðrar hliðar. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Stígðu hægri fótinn fram, komdu í framfall með báðum fótum sem mynda 90 gráðu horn.

B. Ýttu í gegnum framhælinn og stígðu upp á kúlu vinstri fótar, komdu til að standa og jafnvægi á annan fótinn.

C. Hengdu í loftinu, slepptu síðan aftur niður í lungu.

D. Endurtakið með vinstri fótinn fram.-Lindsey Clayton, stofnandi Brave Body Project og kennari í Barry's Bootcamp

Lateral Tick Tock Lunge

A. Byrjaðu með fótunum saman, stígðu hægri fótinn út til hliðar, komdu í hliðarfall með vinstri fótinn beint.

B. Í einni sléttri hreyfingu, ýttu af hægri fæti, taktu glutes og lyftu hægri fótnum til hliðar út til hliðar.

C. Landi mjúklega, fallið aftur í hliðarfallið.

D. Endurtaktu á gagnstæða hlið. -Lindsey C.

Surrender Lunge til Single-Leg Deadlift

A. Byrjaðu í hnéstöðu með hægra hné og vinstri fótinn niður. (Settu handklæði eða mottu á jörðina fyrir púða, ef þörf krefur.)

B. Þrýstu þyngd í hæl vinstri fótar og með stjórn og jafnvægi stattu upp á vinstri fæti. Hægri fótur er boginn sveimandi fyrir ofan gólfið.

C. Haltu öxlum og mjöðmum ferhyrndum, með smá beygju í standandi fótlegg, teygðu þig niður og sláðu hægri fingurgóm á gólfið. Hægri fótur kemur aftan að þér, snertir aldrei gólfið.

D. Farðu hægt aftur í upphaflega krjúpstöðu.

E. Endurtaktu á gagnstæða hlið.- Amber Rees, stofnandi Brave Body Project og kennari í Barry's Bootcamp

Um allan heim Lunge

A. Byrjaðu með fótum axlarbreidd í sundur og stígðu fram með vinstri fæti í framfall. Ýttu í gegnum vinstri hæl til að fara aftur í stöðu.

B. Stígðu næst til hliðar til vinstri hliðar í hliðarfall, haltu hægri fótnum beint og allar tærnar snúa fram. Hægri fótur ætti að vera beinn og bringan há. Ýttu í gegnum vinstri hæl til að fara aftur í upphafsstöðu.

C. Að lokum skaltu stíga aftur inn í öfugt stökk með vinstri fæti. Ýttu í gegnum hægri hæl til að fara aftur í stöðu.

D. Endurtaktu röðina á gagnstæða hlið.-Amanda Butler, þjálfari hjá Fhitting Room

Áfram Lunge með snúningi

A. Gerðu hnefann með vinstri hendi og leggðu hægri lófa í kringum hana fyrir framan bringuna, olnbogarnir vísa út.

B. Frá standandi stöðu með fótum axlarbreidd í sundur, stígðu vinstri fótinn fram þar til báðir fætur mynda 90 gráðu horn; hægra hné ætti að sveima rétt yfir jörðu.

C. Snúðu efri hluta líkamans yfir vinstri fótinn og farðu aftur í miðju. Ýttu í gegnum hægri hæl til að fara aftur í stöðu.

D. Endurtaktu á gagnstæða hlið.-Holly Rilinger, skapandi forstjóri Cyc Fitness og Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Standið með fætur á axlarbreidd í sundur, stígið hægri fót aftur á bak. Hægra hné ætti að detta aðeins tommur yfir jörðu og fyrir aftan vinstri fót. (Að sleppa hnénu fyrir aftan fótinn miðar að glutes meira en meðallengd.)

B. Ýttu í gegnum vinstri hæl til að fara aftur í stöðu.

C. Endurtaktu á gagnstæða hlið. -Holly R.

Umsögn fyrir