Lycopene: heilsubætur og helstu matvælaheimildir

Efni.

• Sterkir andoxunarefni eiginleikar
• Getur verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina
• Getur eflt hjartaheilsu
• Getur verndað gegn sólbruna
• Aðrir mögulegir kostir
• Helstu matvælaheimildir
• Lycopene fæðubótarefni
• Hugsanleg áhætta
• Aðalatriðið

Lycopene er plöntu næringarefni með andoxunarefni eiginleika. Það er litarefnið sem gefur rauðum og bleikum ávöxtum, svo sem tómötum, vatnsmelóna og bleikum greipaldin, einkennandi lit þeirra.

Lycopene hefur verið tengt heilsufarslegum ávinningi, allt frá hjartaheilsu til verndar gegn sólbruna og ákveðnum tegundum krabbameina.

Þessi grein skoðar heilsufarslegan ávinning og helstu fæðuuppsprettur lycopene.

Sterkir andoxunarefni eiginleikar

Lycopene er andoxunarefni í karótenóíð fjölskyldunni.

Andoxunarefni vernda líkama þinn gegn skemmdum af völdum efnasambanda sem kallast sindurefna.

Þegar sindurefnagildi eru hærri en andoxunarefni geta þau valdið oxunarálagi í líkama þínum. Þetta streita er tengt ákveðnum langvinnum sjúkdómum, svo sem krabbameini, sykursýki, hjartasjúkdómum og Alzheimer (1).

Rannsóknir sýna að andoxunarefni eiginleika lycopene geta hjálpað til við að halda jafnvægi á sindurefnum og vernda líkama þinn gegn sumum af þessum aðstæðum (2).

Að auki, rannsóknarrör og dýrarannsóknir sýna að lycopene getur verndað líkama þinn gegn skemmdum af völdum skordýraeiturs, illgresiseyða, monosodium glutamate (MSG) og tiltekinna tegunda sveppa (3, 4, 5, 6).

Yfirlit Lycopene er sterkt andoxunarefni sem getur verndað líkama þinn gegn oxunarálagi og býður upp á vernd gegn ákveðnum eiturefnum í umhverfinu og langvinnum sjúkdómum.

Getur verndað gegn ákveðnum tegundum krabbameina

Sterk andoxunarvirkni lycopene getur komið í veg fyrir eða hægt á framvindu sumra krabbameina.

Til dæmis sýna rannsóknarrörin að næringarefnið getur dregið úr vexti brjóstakrabbameins og krabbameins í blöðruhálskirtli með því að takmarka vaxtaræxli (7, 8).

Dýrarannsóknir skýrðu ennfremur frá því að það gæti komið í veg fyrir vöxt krabbameinsfrumna í nýrum (9).

Hjá mönnum tengja athugunarrannsóknir mikið inntöku karótenóíða, þar með talið lýkópen, við 32–50% minni hættu á krabbameini í lungum og blöðruhálskirtli (8, 10, 11).

23 ára rannsókn hjá meira en 46.000 körlum skoðaði nánar tengslin á milli lycopene og krabbameins í blöðruhálskirtli.

Karlar sem neyttu að minnsta kosti tveggja skammta af lycopene-ríkri tómatsósu á viku voru 30% minni líkur á að fá krabbamein í blöðruhálskirtli en þeir sem borðuðu minna en eina skammt af tómatsósu á mánuði (12).

Nýleg endurskoðun 26 rannsókna fannst hins vegar hóflegri niðurstöður. Vísindamenn tengdu mikið lycopene inntöku við 9% minni líkur á að fá krabbamein í blöðruhálskirtli. Dagleg inntaka 9–21 mg á dag virtist vera hagstæð (13).

Yfirlit Fæði sem er ríkur í andoxunarefninu lycopen getur komið í veg fyrir þróun krabbameins í blöðruhálskirtli. Það getur einnig verndað gegn krabbameini í lungum, brjóstum og nýrum, en þörf er á fleiri rannsóknum á mönnum til að staðfesta það.

Getur eflt hjartaheilsu

Lycopene getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á að fá eða hjartasjúkdóma of snemma (14).

Það er að hluta til vegna þess að það getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma. Nánar tiltekið getur það dregið úr skaða á sindurefnum, heildar og „slæmu“ LDL kólesterólmagni og aukið „gott“ HDL kólesteról (15, 16).

Hátt blóð lýkópen í blóði getur einnig aukið líf fólks með efnaskiptaheilkenni - sambland af heilsufarslegum aðstæðum sem geta leitt til hjartasjúkdóma.

Á tíu ára tímabili bentu vísindamenn á að einstaklingar með efnaskiptasjúkdóm sem voru með mesta lýkópen í blóði hefðu allt að 39% minni hættu á að deyja fyrir tímann (17).

Í annarri 10 ára rannsókn voru mataræði sem eru rík af þessu næringarefni tengd 17–26% minni hættu á hjartasjúkdómum. Í nýlegri endurskoðun er enn fremur tengt mikið magn lycopene í blóði við 31% minni hættu á heilablóðfalli (18, 19).

Verndandi áhrif lycopene virðast sérstaklega gagnleg þeim sem eru með lítið andoxunarefni í blóði eða mikið magn af oxunarálagi. Þetta á einnig við um eldri fullorðna og fólk sem reykir eða er með sykursýki eða hjartasjúkdóm (20).

Yfirlit Sterk andoxunarefni eiginleikar lycopene geta hjálpað til við að bæta kólesterólmagn og minnka líkurnar á því að þróa eða deyja fyrir tímann vegna hjartasjúkdóma.

Getur verndað gegn sólbruna

Lycopene virðist einnig bjóða ákveðna vernd gegn skaðlegum áhrifum sólarinnar (21, 22).

Í einni lítilli 12 vikna rannsókn voru þátttakendur útsettir fyrir UV-geislum fyrir og eftir neyslu annað hvort 16 mg af lycopene úr tómatpúrru eða lyfleysu. Þátttakendur í tómatmaukhópnum voru með minna alvarleg viðbrögð við húð við útfjólubláu útfjólubláu geislun (23)

Í annarri 12 vikna rannsókn hjálpaði dagleg inntaka 8–16 mg af lycopene, annað hvort úr fæðu eða fæðubótarefnum, að draga úr styrkleika roða í húð eftir útsetningu fyrir UV-geislum um 40–50%.

Í þessari rannsókn voru fæðubótarefni sem innihéldu blöndu af lycopene og öðrum karótenóíðum áhrifaríkari gegn UV skaða en þau sem veita lycopen eingöngu (24).

Sem sagt, vörn lycopene gegn UV skaða er takmörkuð og er ekki talin góður í staðinn fyrir notkun sólarvörn.

Yfirlit Lycopene getur hjálpað til við að auka vörn húðarinnar gegn sólbruna og skemmdum af völdum UV geisla. Hins vegar kemur það ekki í staðinn fyrir sólarvörn.

Aðrir mögulegir kostir

Lycopene getur einnig boðið ýmsar aðrar heilsubætur - þær rannsóknir sem best eru rannsakaðar eru:

• Getur hjálpað sjóninni: Lycopene getur komið í veg fyrir eða seinkað myndun drer og dregið úr hættu á macular hrörnun, aðal orsök blindu hjá eldri fullorðnum (25, 26).
• Getur dregið úr sársauka: Lycopene getur hjálpað til við að draga úr taugaverkjum, tegund verkja af völdum tauga- og vefjaskemmda (27, 28).
• Getur verndað heilann: Andoxunarefni eiginleikar lycopene geta hjálpað til við að koma í veg fyrir flog og minnistap sem orðið hefur við aldurstengda sjúkdóma, svo sem Alzheimer (29, 30, 31).
• Getur stuðlað að sterkari beinum: Andoxunarvirkni lycopene getur dregið úr dauða beinsfrumna, styrkt beinvirkni og stuðlað að því að beinin séu heilbrigð og sterk (32).

Hingað til hafa flestir þessir kostir aðeins sést við rannsóknarrör og dýrarannsóknir. Nauðsynlegt er að gera fleiri rannsóknir á mönnum áður en hægt er að komast að sterkum ályktunum.

Yfirlit Lycopene getur hjálpað til við að draga úr sársauka og hafa jákvæð áhrif á augu, heila og bein. Nánari rannsóknir, sérstaklega hjá mönnum, þarf til að staðfesta þessar niðurstöður.

Helstu matvælaheimildir

Allur náttúrulegur matur með ríkur bleikur til rauður litur inniheldur yfirleitt smá lycopen.

Tómatar eru stærsta fæðuuppsprettan og því að þroskaður tómaturinn, því meira lycopene inniheldur hann. En þú getur fundið þetta næringarefni í fjölda annarra matvæla líka.

Hérna er listi yfir matvæli sem innihalda mest lycopen á 100 grömm (33):

• Sólþurrkaðir tómatar: 45,9 mg
• Tómatpuré: 21,8 mg
• Guava: 5,2 mg
• Vatnsmelóna: 4,5 mg
• Ferskir tómatar: 3,0 mg
• Niðursoðnir tómatar: 2,7 mg
• Papaya: 1,8 mg
• Bleik greipaldin: 1,1 mg
• Soðin rauð paprika: 0,5 mg

Ekki er mælt með daglegri neyslu daglega fyrir lycopene. Út frá núverandi rannsóknum virðist inntaka á bilinu 8–21 mg á dag vera hagstæðust.

Yfirlit Flestir rauðir og bleikir matvæli innihalda smá lycopen. Tómatar og matvæli sem eru búin til með tómötum eru ríkustu uppsprettur þessa næringarefnis.

Lycopene fæðubótarefni

Þó að lycopene sé til staðar í mínum mörgum matvælum, þá geturðu líka notað það í viðbótarformi.

Hins vegar, þegar það er tekið sem viðbót, getur lycopene haft samskipti við ákveðin lyf, þar með talið blóðþynnandi lyf og blóðþrýstingslækkandi lyf (34).

Ein lítil rannsókn kom einnig í ljós að 2 mg af daglegum viðbótum af lycopene á meðgöngu gætu aukið hættuna á fyrirfram fæðingu eða lágum fæðingarþyngd (35).

Sem hliðarathugun skýrir sumar rannsóknir að jákvæð áhrif þessa næringarefnis geti verið sterkari þegar það er borðað úr matvælum frekar en fæðubótarefni (36).

Yfirlit Lycopene fæðubótarefni henta kannski ekki öllum og bjóða ekki alltaf upp á sama ávinning og lycopene frá matvælum.

Hugsanleg áhætta

Lycopene er almennt talið öruggt, sérstaklega þegar það er fengið úr matvælum.

Í mjög sjaldgæfum tilvikum leiddi mjög mikið magn af lycopene-ríkum matvælum til litabreytingar á húð, þekkt sem lycopenodermia.

Sem sagt, svo hátt magn er yfirleitt erfitt að ná með mataræði eingöngu.

Í einni rannsókn leiddi ástandið af því að maður drakk 34 aura (2 lítra) af tómatsafa daglega í nokkur ár. Hægt er að snúa við litabreytingu húðarinnar eftir lícópenfrítt mataræði í nokkrar vikur (37, 38).

Lycopene fæðubótarefni henta kannski ekki fyrir barnshafandi konur og þá sem taka ákveðnar tegundir lyfja (34, 35).

Yfirlit Lycopene sem finnst í matvælum er yfirleitt áhættulaust. Líkópen úr fæðubótarefnum, sérstaklega þegar það er tekið í miklu magni, getur haft nokkrar hæðir.

Aðalatriðið

Lycopene er öflugt andoxunarefni með mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal sólarvörn, bættri hjartaheilsu og minni hættu á ákveðnum tegundum krabbameina.

Þó að það sé hægt að finna það sem viðbót, getur það verið áhrifaríkast þegar það er neytt úr lycopene-ríkum mat eins og tómötum og öðrum rauðum eða bleikum ávöxtum.