Helstu matvæli rík af járni

Efni.

• Tafla yfir matvæli sem eru rík af járni
• Ábendingar til að bæta frásog járns
• Dagleg járnkrafa

Járn er mikilvægt steinefni til myndunar blóðkorna og hjálpar við að flytja súrefni. Þannig, þegar skortur er á járni, birtir viðkomandi einkenni eins og þreytu, máttleysi, orkuleysi og einbeitingarörðugleika.

Þetta steinefni er mikilvægt á öllum stigum lífsins og verður að neyta þess oft, en það er nauðsynlegt að auka neyslu þess á meðgöngu og á elli, augnablik þegar meiri þörf er fyrir járn í líkamanum. Góð dæmi um járnríkan mat eru til dæmis rauð kjöt, svartar baunir og byggbrauð.

Það eru 2 tegundir af járni, heme járn: til staðar í rauðu kjöti og járni sem ekki eru heme í grænmeti. Járnið sem er til staðar í kjöti frásogast betur en járnið í grænmetinu þarf neyslu uppsprettu C-vítamíns til að frásogast betur.

Tafla yfir matvæli sem eru rík af járni

Hér er tafla með járnríkum aðskildum með dýrum og grænmetisgjöfum:

Járnið sem er til staðar í matvælum frá dýraríkinu hefur frásog járns í þarmastigi á bilinu 20 til 30% af öllu steinefni sem tekið er inn.

Þó að járnið sem er til staðar í matvælum af jurtaríkinu leyfi frásog í kringum 5% af heildarjárni sem það hefur í samsetningu þess. Af þessum sökum er mikilvægt að neyta þeirra með matvælum sem eru rík af C-vítamíni, svo sem appelsínu, ananas, jarðarberjum og papriku, vegna þess að það er hlynnt upptöku þessa steinefnis í þarmastigi.

Sjáðu fleiri ráð í 3 ráðum til að lækna blóðleysi eða horfðu á myndbandið:

Ábendingar til að bæta frásog járns

Til viðbótar við járnríkan mat fyrir blóðleysi er einnig mikilvægt að fylgja öðrum ábendingaráðum eins og:

• Forðastu að borða kalkríkan mat með aðalmáltíðum, svo sem jógúrt, búðing, mjólk eða osti vegna þess að kalsíum er náttúrulegur hemill á upptöku járns;
• Forðastu að borða heilan mat í hádeginu og á kvöldin, þar sem fytötin sem eru til staðar í korni og trefjum heil matvæla, draga úr skilvirkni frásogs járnsins sem er í matnum;
• Forðastu að borða sælgæti, rauðvín, súkkulaði og nokkrar jurtir til að búa til te, vegna þess að þau hafa fjölfenól og fýtöt, sem eru hemlar á frásogi járns;
• Matreiðsla á járnpönnu það er leið til að auka magn járns í lélegum matvælum, svo sem til dæmis hrísgrjónum.

Að blanda ávöxtum og grænmeti í safa getur líka verið frábær leið til að auðga járnfæðið. Tvær frábærar járnríkar uppskriftir eru ananassafi í hrærivél með ferskri steinselju og lifrarsteik. Frekari upplýsingar Járnríkir ávextir.

Dagleg járnkrafa

Dagleg þörf fyrir járn, eins og sést á töflunni, er breytileg eftir aldri og kyni þar sem konur hafa meiri járnþörf en karlar, sérstaklega á meðgöngu.

Daglegar kröfur um járn aukast á meðgöngu vegna þess að magn blóðs í líkamanum eykst og því þarf járn til að framleiða fleiri blóðkorn, rétt eins og járn þarf til að þroska barnið og fylgjuna.Það er mjög mikilvægt að uppfylla járnþörf á meðgöngu en viðbót við járn getur verið nauðsynleg á meðgöngu, sem læknirinn ætti alltaf að ráðleggja.