Mango: næring, heilsubætur og hvernig á að borða það

Efni.

• Pakkað með næringarefnum
• Hátt í andoxunarefnum
• Getur aukið ónæmi
• Getur stutt hjartaheilsu
• Getur bætt meltingarheilsu
• Getur stutt augnheilsu
• Getur bætt heilsu hárs og húðar
• Getur hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum
• Ljúffengur, fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Í sumum heimshlutum, mangó (Mangifera vísbending) er kallað „konungur ávaxta.“

Það er drupe, eða steinn ávöxtur, sem þýðir að það hefur stórt fræ í miðjunni.

Mango er ættaður frá Indlandi og Suðaustur-Asíu og hefur verið ræktaður í yfir 4.000 ár. Til eru hundruð tegundir af mangó, sem hver hefur einstakt bragð, lögun, stærð og lit (1).

Þessi ávöxtur er ekki aðeins ljúffengur heldur státar einnig af glæsilegu næringarfræðilegu sniði.

Reyndar tengja rannsóknir mangó og næringarefni þess heilsufar, svo sem bætt friðhelgi, meltingarheilsu og sjón, svo og minni hættu á ákveðnum krabbameinum.

Hér er yfirlit yfir mangó, næringu þess, ávinning og nokkur ráð um hvernig á að njóta hans.

Pakkað með næringarefnum

Mango er lítið í kaloríum en fullt af næringarefnum.

Einn bolli (165 grömm) af skorinni mangó veitir (2):

• Hitaeiningar: 99
• Prótein: 1,4 grömm
• Kolvetni: 24,7 grömm
• Fita: 0,6 grömm
• Fæðutrefjar: 2,6 grömm
• C-vítamín: 67% af tilvísunardagskammti (RDI)
• Kopar: 20% af RDI
• Folat: 18% af RDI
• B6 vítamín: 11,6% af RDI
• A-vítamín: 10% af RDI
• E-vítamín: 9,7% af RDI
• B5 vítamín: 6,5% af RDI
• K-vítamín: 6% af RDI
• Níasín: 7% af RDI
• Kalíum: 6% af RDI
• Ríbóflavín: 5% af RDI
• Mangan: 4,5% af RDI
• Thiamine: 4% af RDI
• Magnesíum: 4% af RDI

Það inniheldur einnig lítið magn af fosfór, pantóþensýru, kalsíum, selen og járni.

Einn bolli (165 grömm) af mangó veitir næstum 70% af RDI fyrir C-vítamín - vatnsleysanlegt vítamín sem hjálpar ónæmiskerfinu, hjálpar líkama þínum að taka upp járn og stuðlar að vexti og viðgerð (3, 4).

Yfirlit Mango er lítið í kaloríum en samt næringarefni - sérstaklega C-vítamín sem hjálpar ónæmi, frásog járns og vexti og viðgerðum.

Hátt í andoxunarefnum

Mango er troðfullur af fjölfenólum - plöntusamböndum sem virka sem andoxunarefni.

Það hefur yfir tugi mismunandi gerða, þar á meðal mangiferín, katekín, anthósýanín, quercetin, kaempferol, rhamnetin, bensósýra og mörg önnur (5).

Andoxunarefni eru mikilvæg þar sem þau vernda frumurnar þínar gegn skemmdum á sindurefnum. Sindurefni eru mjög hvarfgjörn efnasambönd sem geta bundist við og skemmt frumurnar þínar (6).

Rannsóknir hafa tengt skaða á sindurefnum við öldrunareinkenni og langvinnum sjúkdómum (7, 8, 9).

Meðal fjölfenólanna hefur mangiferin náð mestum áhuga og er stundum kallað „ofur andoxunarefni“ þar sem það er sérstaklega öflugt (5).

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir hafa komist að því að mangiferín getur unnið gegn skemmdum á sindurefnum tengdum krabbameini, sykursýki og öðrum sjúkdómum (10, 11).

Yfirlit Mango hefur yfir tugi mismunandi tegundir af fjölfenólum, þar á meðal mangiferíni, sem er sérstaklega öflugur. Pólýfenól virka sem andoxunarefni í líkamanum.

Getur aukið ónæmi

Mango er góð uppspretta næringarefna sem eykur ónæmiskerfi.

Einn bolli (165 grömm) af mangó veitir 10% af daglegu A-vítamínþörfinni þinni (2).

A-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilbrigt ónæmiskerfi, þar sem það hjálpar til við að berjast gegn sýkingum. Á sama tíma er ekki nóg af A-vítamíni tengt meiri smitsáhættu (12, 13, 14).

Ofan á þetta veitir sama magn af mangó næstum fjórðungi af daglegu C-vítamínþörf þinni. Þetta vítamín getur hjálpað líkama þínum að framleiða meira gegn hvítum blóðkornum gegn sjúkdómum, hjálpað þessum frumum að vinna betur og bæta varnir húðarinnar (3, 4).

Mango inniheldur einnig fólat, K-vítamín, E-vítamín og nokkur B-vítamín, sem hjálpa einnig við ónæmi (15).

Yfirlit Mango er góð uppspretta fólat, nokkur B-vítamín, svo og A, C, K og E vítamín - sem öll hjálpa til við að auka ónæmi.

Getur stutt hjartaheilsu

Mango inniheldur næringarefni sem styðja við heilbrigt hjarta.

Til dæmis býður það magnesíum og kalíum, sem hjálpa til við að viðhalda heilsusamlegum púlsi og æðar þínar slaka á, sem stuðlar að lægri blóðþrýstingsmagni (16, 17).

Mango inniheldur einnig einstakt andoxunarefni sem kallast mangiferin (5).

Dýrarannsóknir hafa komist að því að mangiferín getur verndað hjartafrumur gegn bólgu, oxunarálagi og apoptosis (stjórnað frumudauða) (18, 19, 20).

Að auki getur það lækkað kólesteról í blóði, þríglýseríðum og magni fitusýru (21).

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu, þá skortir nú rannsóknir á mangiferíni og hjartaheilsu hjá mönnum. Þess vegna er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að mæla með því sem meðferð.

Yfirlit Mango inniheldur magnesíum, kalíum og andoxunarefnið mangiferin, sem öll styðja heilbrigða hjartastarfsemi.

Getur bætt meltingarheilsu

Mango hefur ýmsa eiginleika sem gera það frábært fyrir meltingarheilsu.

Fyrir það eina inniheldur það hóp meltingarensíma sem kallast amýlasar.

Meltingarensím brjóta niður stórar sameindir matvæla þannig að þær geta frásogast auðveldlega.

Amýlasar brjóta niður flókin kolvetni í sykur, svo sem glúkósa og maltósa. Þessi ensím eru virkari í þroskuðum mangó, þess vegna eru þeir sætari en ómóðir (22).

Þar að auki, þar sem mangó inniheldur mikið af vatni og fæðutrefjum, getur það hjálpað til við að leysa meltingarvandamál eins og hægðatregðu og niðurgang.

Ein fjögurra vikna rannsókn hjá fullorðnum með langvarandi hægðatregðu kom í ljós að það að borða mangó daglega var árangursríkara til að létta einkenni ástandsins en viðbót sem inniheldur svipað magn af leysanlegu trefjum (23).

Þetta bendir til þess að mangó hafi aðra íhluti til viðbótar við matar trefjar sem stuðla að meltingarheilsu.

Yfirlit Mango hefur meltingarensím, vatn, matar trefjar og önnur efnasambönd sem hjálpa til við ólíka þætti meltingarheilsu.

Getur stutt augnheilsu

Mango er fullur af næringarefnum sem hjálpa til við að styðja við heilbrigð augu.

Tvö lykil næringarefni eru andoxunarefnin lútín og zeaxantín. Þetta safnast upp í sjónhimnu augans - hlutinn sem breytir ljósi í heilamerki svo að heilinn þinn geti túlkað það sem þú sérð - sérstaklega í kjarna þess, macula (24, 25).

Inni í sjónhimnu virka lútín og zeaxanthin sem náttúrulegur sólarvörn og gleypir umfram ljós. Að auki virðast þau verja augun gegn skaðlegu bláu ljósi (26).

Mangóar eru einnig góð uppspretta A-vítamíns, sem styður heilsu augans.

Skortur á A-vítamíni í fæðu hefur verið tengdur við þurr augu og blindu á nóttunni. Alvarlegri skortur getur valdið alvarlegri vandamálum, svo sem ör í hornhimnu (27).

Yfirlit Mango inniheldur lútín, zeaxanthin og A-vítamín - sem styðja heilsu augans. Lútín og zeaxantín geta verndað gegn sólinni en skortur á A-vítamíni getur valdið sjónvandamálum.

Getur bætt heilsu hárs og húðar

Mango er mikið í C-vítamíni sem stuðlar að heilbrigðu hári og húð.

Þetta vítamín er nauðsynlegt til að búa til kollagen - prótein sem veitir húð og hár uppbyggingu. Kollagen gefur húðinni skopp og berst gegn lafandi og hrukkum (28).

Að auki er mangó góð uppspretta A-vítamíns, sem hvetur til hárvöxtar og framleiðslu á sebum - vökvi sem hjálpar til að raka hársvörðina þína til að halda hárið heilbrigt (29, 30).

Það sem meira er, A-vítamín og önnur retínóíð flytjast til húðarinnar og vernda það gegn sólinni (31).

Burtséð frá A og C-vítamínum er mangó mikið í fjölfenólum, sem virka sem andoxunarefni.

Þessi andoxunarefni hjálpa til við að vernda hársekk gegn tjóni vegna oxunarálags (32, 33).

Yfirlit Mango inniheldur C-vítamín, sem veitir húðinni mýkt hennar og kemur í veg fyrir laf og hrukku. Það veitir einnig A-vítamín, sem stuðlar að heilbrigðu hári.

Getur hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Mango er mikið í fjölfenólum, sem geta haft krabbameinsvaldandi eiginleika.

Pólýfenól geta hjálpað til við að verjast oxunarálagi, sem er tengt mörgum tegundum krabbameina (34).

Rannsóknarrör og dýrarannsóknir sýndu að mangó-fjölfenól minnkuðu oxunarálag og stöðvuðu vöxtinn eða eyðilögðu ýmsar krabbameinsfrumur, þar með talið hvítblæði og krabbamein í ristli, lungum, blöðruhálskirtli og brjóstum (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, aðal pólýfenól í mangó, hefur nýlega vakið athygli fyrir efnileg krabbameinsáhrif. Í dýrarannsóknum dró það úr bólgu, verndaði frumur gegn oxunarálagi og stöðvaði annað hvort vöxt krabbameinsfrumna eða drap þær (10, 39).

Þó að þessar rannsóknir séu efnilegar, eru rannsóknir á mönnum nauðsynlegar til að skilja betur mangó-pólýfenól-krabbamein gegn krabbameini.

Yfirlit Mangófólýfenól geta barist gegn oxunarálagi, sem er tengt krabbameini í ristli, lungum, blöðruhálskirtli, brjóstum og beinum.

Ljúffengur, fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið

Mango er ljúffengur, fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið.

Hins vegar getur verið erfitt að skera það vegna harðrar húðar og stórrar gryfju.

Góð hugmynd er að skera langar lóðréttar sneiðar sem eru 1/4 tommur (6 mm) frá miðjunni til að aðgreina holdið frá gryfjunni. Næst skaltu skera kjötið í töflureikið mynstur og ausa það úr skorpunni.

Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur notið mangó:

• Bætið því við smoothies.
• Teningum það og bætið við salsa.
• Henda því í sumarsalat.
• Skerið það og berið fram ásamt öðrum suðrænum ávöxtum.
• Teningum það og bætið við kínósalötum.

Hafðu í huga að mangó er sætara og inniheldur meira sykur en margir aðrir ávextir. Hóf er lykilatriði - best er að takmarka mangó við ekki meira en tvo bolla (330 grömm) á dag í mesta lagi.

Yfirlit Mango er ljúffengur og hægt að njóta hans á margan hátt. Hins vegar inniheldur það meiri sykur en margir aðrir ávextir. Njóttu mangó í hófi með því að takmarka það við undir tvo bolla (330 grömm) á dag.

Aðalatriðið

Mango er ríkt af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum og hefur verið tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið hugsanlegum krabbameinslyfjum sem og bættu friðhelgi, meltingarfærum, augum, húð og hárheilsu.

Það besta af öllu er að það er bragðgott og auðvelt að bæta við mataræðið sem hluti af smoothies og öðrum réttum.