Þessir jógúrtheilbrigðisávinningar sanna að það er næringarorka

Efni.

• Tegundir af jógúrt
• Jógúrt Hagur
• Stuðlar að heilbrigðum þörmum
• Styður þyngdartap
• Býður upp á nauðsynleg vítamín og næringarefni
• Stuðlar að bata
• Styrkir bein
• Kemur í veg fyrir háan blóðþrýsting
• Bætir ónæmiskerfi
• Hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu brosi
• Stuðlar að mettun
• Umsögn fyrir

Þú gætir litið á morgunjógúrtskálina þína aðallega sem burðarefni fyrir granóla og ber - en hún gerir svo miklu meira fyrir líkamann en það. Og þó að sérstakur listi yfir kosti jógúrts geti verið örlítið breytilegur eftir tegundum (t.d. gríska hefur tilhneigingu til að hafa meira prótein en til dæmis möndlumjólkurafbrigði), þá er rjómalöguð efni almennt þekkt fyrir að vera næringarrík.

Lestu áfram til að læra meira um heilsufarslega jógúrt sem stundum kemur á óvart sem mun svara spurningunni, "er jógúrt heilbrigt?" í eitt skipti fyrir öll-og með því að láta þig langa til að borða þennan probiotic-pakkaða skemmtun á hverjum morgni, síðdegis og á kvöldin.

Tegundir af jógúrt

Til að vita, það eru til fullt af mismunandi gerðum af jógúrt. Þó að allir hafi örlítið mismunandi næringarávinning, þá er ein mikilvæg leiðbeining að fylgja þegar kemur að því að kaupa jógúrt sem er heilbrigt: Leitaðu að vörum með núll eða mjög fá grömm af viðbættum sykri, þar sem of mikið af viðbættum sykri getur stuðlað að heilsufarsvandamálum eins og offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention. Lykilorðið hér? "Bætt við." Mjólk hefur náttúrulegan sykur sem kallast laktósa, svo þú finnur enga jógúrt með núll grömm af sykri að öllu leyti.

Hefðbundið. Þegar þú heyrðir orðið „jógúrt“ er líklegt að þú hugsir um þennan slæma dreng, sem er bara gerjuð kúamjólk, samkvæmt Washington State University Extension. ICYDK, jógúrt myndast þegar bakteríur gerja laktósa í mjólkursýru, sem skapar nokkuð súrt bragð af venjulegri jógúrt. Það fer eftir því hvaða mjólk er notuð, þessi valkostur er oft fáanlegur sem fitusnauð eða fitusnauð (úr 2 prósenta mjólk), fitulaus (úr léttmjólk) eða heilfita (úr heilmjólk).

Grískt. Þegar venjuleg jógúrt er þvinguð til að fjarlægja mysuprótein (vökvinn sem er eftir eftir stíflunarferlið), þá situr eftir grísk jógúrt-þykkara, kremkennt og próteinríkara afbrigði. Og þökk sé álaginu er það einnig laust við laktósa (sykur), samkvæmt Harvard T.H. CHan lýðheilsuskólinn. Til dæmis, Two Good Low-Fat vanillu grísk jógúrt (Buy It, $2, target.com) hefur glæsilega 12 grömm af próteini í hverjum skammti. (Sjá meira: The Expert-Backed Guide to Full-Fat vs Nonfat Greek Yoghurt)

Skyr. Þessi íslenska jógúrt, sem er einnig afleiðing síunarferlis, er án efa sú þykkasta í samkvæmni allra valkosta í hillum stórmarkaða - sem er skynsamlegt, þar sem þetta er tæknilega mjúkur ostur. (Já, í alvöru!) Það er einnig í fyrsta sæti hvað varðar prótein, með vali eins og Siggi's Strained Nonfat Vanilla Yogurt (Buy It, $ 2, target.com) státar af '16 grömmum af próteini í 150 gramma ílát.

Ástralskt. Þrátt fyrir að það sé þvingað, státar ástralskur jógúrt samt af nokkuð þykkri samkvæmni - sem er ríkari en hefðbundin jógúrt en ekki alveg eins rjómalöguð og grísk eða Skyr. Til að ná þessari áferð nota sum vörumerki eins og Noosa (Buy It, $3, target.com) nýmjólk á meðan önnur eins og Wallaby (Buy It, $8, freshdirect.com) nota hægara matreiðsluferli. Þegar öllu er á botninn hvolft bjóða báðir valkostir hins vegar upp á nóg af próteini.

Kefir. Bakteríur og ger vinna saman við gerjun á mjólk og búa til kefir, sem er fljótandi, drykkjarhæf jógúrt sem-vegna örveranna tveggja-er talin fjölbreyttari uppspretta probiotics en önnur jógúrt. Tökum til dæmis Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Kaupa það, $ 8, walmart.com): Flaska státar af 12 (!!) lifandi og virkri probiotic menningu. (Til samanburðar er ílát af Chobani Plain Greek Yogurt (Kaupa það, $ 5, walmart.com) aðeins fimm.)

Mjólkurlaust eða vegan. Þar sem matarstíllinn, sem byggir á plöntum, heldur áfram að breiðast út, virðist vera vaxandi fjöldi mjólkurlausra valkosta í jógúrthlutanum. Og þó að næringarefnissniðið sé mismunandi eftir sérstöku vörumerki og tegund sem þú kaupir- kókosmjólk, möndlumjólk, soja, haframjólk, kasjúhnetu, þá heldur listinn áfram- þú munt örugglega fá ríkan blanda af gagnlegum næringarefnum og þörmum- vingjarnlegur probiotics með hverri skeið. (Sjá einnig: Besta vegan jógúrt sem þú getur keypt í matvöruversluninni)

Jógúrt Hagur

Stuðlar að heilbrigðum þörmum

Orðin „lifandi og virk menning“ á ílátinu þýða að jógúrt þín er með probiotics, gagnlegar galla sem lifa í meltingarvegi þínum og hjálpa til við að fjölmenna skaðlegum örverum sem geta valdið þarmasýkingum. (Aðeins mjög lítill fjöldi fyrirtækja setur jógúrt í gegnum gerilsneyðingu sem drepur allar bakteríur.) En mörg afbrigði innihalda nú einnig sérstaka stofna af probiotics sem ætlað er að hjálpa til við að stjórna meltingu þinni eða styrkja ónæmiskerfið. Rannsóknin á þeim er þó ekki óyggjandi. „Ef þú þjáist af ákveðnu heilsufarsvandamáli, eins og uppþembu eða niðurgangi, þá er það þess virði að prófa eina af þessum vörum í nokkrar vikur til að sjá hvort það hjálpi,“ segir Dawn Jackson Blatner, R.D., höfundur bókarinnar. Sveigjanlegt mataræði. Að öðrum kosti, sparaðu nokkra dollara og haltu þig við hefðbundin vörumerki. (Tengd: 5 lögmætir kostir probiotics - og hvernig þú ættir að taka þau)

Styður þyngdartap

Borðaðu 18 aura jógúrt á dag og þú getur verið enn meira á réttri leið til að ná markmiðum þínum - það er að minnsta kosti samkvæmt rannsóknum. Fólk sem borðaði það mikið - í tengslum við að skera niður heildarhitaeiningar sínar - missti 22 prósent meiri þyngd og 81 prósent meiri magafitu en megrunarkúrar sem slepptu snarlinu, samkvæmt rannsókn frá háskólanum í Tennessee, Knoxville. Þeir héldu einnig þriðjungi meiri vöðvamassa, sem getur hjálpað þér að viðhalda þyngdartapi. "Fita um mittið framleiðir hormónið kortisól, sem segir líkamanum að safna enn meiri magafitu," segir næringarprófessor og aðalhöfundur Michael Zemel, doktor. Þessi ávinningur jógúrt er líklega að mestu leyti vegna kalsíums sem gefur fitufrumum þínum merki um að dæla út minna kortisóli, sem gerir það auðveldara fyrir þig að ná markmiðum þínum.

Býður upp á nauðsynleg vítamín og næringarefni

Einn skammtur er mikilvæg uppspretta kalíums, fosfórs, ríbóflavíns, joðs, sinks og B5-vítamíns (pantóþensýra). Jógúrt inniheldur einnig B12, sem viðheldur rauðum blóðkornum og hjálpar taugakerfinu að virka sem skyldi. "B12 vítamín finnst aðallega í dýraafurðum, svo sem kjúklingi og fiski, svo strangar grænmetisætur geta auðveldlega fallið undir," segir Jackie Newgent, R.D., höfundur bókarinnar Big Green Cookbook. Að borða meira jógúrt getur hjálpað til við að loka næringarefnabilinu: 8 aura skammtur inniheldur 1,4 míkrógrömm af vítamíni, um 60 prósent af því sem fullorðnar konur þurfa daglega (2,4 míkrógrömm, samkvæmt National Institute of Health.)

Stuðlar að bata

Með réttu hlutfalli próteina og kolvetna er jógúrt, einkum próteinrík grísk jógúrt, frábært snarl eftir svita. „Fullkominn tími til að grípa ílát er innan 60 mínútna frá æfingu,“ segir Keri Gans, R.D., næringarfræðingur í New York borg. Próteinið veitir amínósýrurnar sem vöðvarnir þínir þurfa til að gera við sig sjálfir, útskýrir Gans og kolvetnin koma í stað orkubirgða vöðvanna, sem klárast eftir erfiða æfingu. Til að fá enn meiri uppörvun til að taka þátt í þessum ávinningi jógúrts, njóttu þess ásamt flösku af vatni: Próteinið í jógúrt getur einnig hjálpað til við að auka magn vatns sem frásogast í þörmum og bæta vökvun. (Tengd: Besti maturinn til að borða fyrir og eftir æfingu þína)

Styrkir bein

Þar sem það inniheldur náttúrulega beinstyrkjandi kalsíum, myndirðu halda að heilsuávinningur jógúrtarinnar og magn D-vítamíns væri það sama, sama hvaða jógúrt þú velur. Æ, ekki svo mikið. "Stigin geta verið mjög mismunandi frá vörumerki til vörumerkis, svo þú þarft virkilega að athuga merkimiðann," segir Newgent. Hversu mikið er í gámi fer eftir vinnslu. Til dæmis hefur ávaxtajógúrt tilhneigingu til að innihalda minna kalsíum en venjulegt vegna þess að sykurinn og ávextirnir taka upp dýrmætt pláss í ílátinu. „D -vítamín er ekki náttúrulega í jógúrt, en vegna þess að það hjálpar til við að auka kalsíumupptöku bæta flest fyrirtæki því við,“ útskýrir Newgent. Náðu til vörumerkis eins og Stonyfield Farms Fitulaust, slétt og rjómalagt (Kauptu það, $ 4, freshdirect.com), sem inniheldur að minnsta kosti 20 prósent af daglegu gildi þínu fyrir bæði næringarefnin. (Tengt: D -vítamín getur bætt íþróttastarfsemi þína)

Kemur í veg fyrir háan blóðþrýsting

Mikill meirihluti fullorðinna neytir meira en 3.400 kílógrömm af natríum á dag - mun meira en ráðlögð 2.300 kílógrömm eins og fram kemur í Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention. Kalíumið í jógúrt er hins vegar kúpling, þar sem næringarefnið getur hjálpað til við að skola hluta af umfram natríum úr líkamanum. Í raun fullorðnir í rannsókn í American Journal of Clinical Nutrition sem borðuðu fitusnauðustu mjólkurvörurnar (tvær eða fleiri skammtar á dag) voru 54 prósent ólíklegri til að fá háan blóðþrýsting en þeir sem borðuðu minnst.

Bætir ónæmiskerfi

Hvað með þetta til að koma á óvart heilsufarslegum jógúrtáhrifum: Dældu þér niður í 4 aura á hverjum degi og þú gætir fundið þig snuðlaus á næstu mánuðum, samkvæmt rannsókn við háskólann í Vín. Konur sem borðuðu þetta magn höfðu miklu sterkari og virkari T -frumur, sem berjast gegn sjúkdómum og sýkingum, en þær gerðu áður en þær byrjuðu að neyta þeirra. „Heilbrigðu bakteríurnar í jógúrt hjálpa til við að senda merki til ónæmisaukandi frumna í líkama þínum til að knýja á og berjast gegn skaðlegum galla,“ segir höfundur rannsóknarinnar Alexa Meyer, doktor, næringarfræðingur við háskólann. Ofnæmissjúklingar, sem venjulega hafa lítið magn af ákveðnum T -frumum, geta einnig fundið léttir með því að bæta jógúrt við mataræðið. Í rannsókn í Journal of Nutrition, fólk sem borðaði 7 aura á dag hafði færri einkenni en þeir sem kusu alls ekki.

Hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu brosi

Þrátt fyrir sykurinnihald veldur jógúrt ekki holum. Þegar vísindamenn við Marmara háskólann í Tyrklandi prófuðu fitusnauð, létt og ávaxtabragð, komust þeir að því að enginn þeirra rofnaði á tanngleri, aðalorsök rotnunar. Mjólkursýran er annar ávinningur af jógúrt - það virðist einnig veita tannholdinu vernd. Fólk sem borðar að minnsta kosti 2 aura á dag er í 60 prósent minni hættu á að fá alvarlegan tannholdsbólgu en þeir sem sleppa því, samkvæmt rannsókninni. (Tengd: Eru holur smitandi með kossum?)

Stuðlar að mettun

Þú vissir sennilega nú þegar um þennan heilsufarslega ávinning af jógúrt: Jógúrt getur verið frábær próteingjafi. En greinilega, "ein fjölbreytni getur innihaldið meira en tvöfalt prótein af öðru," segir Blatner. Grísk jógúrt, sem er þvinguð til að gera hana þykkari, hefur allt að 20 grömm af próteini í ílát; hefðbundin jógúrt getur innihaldið allt að 5 grömm. Ef þú ert að borða það fyrir próteinið skaltu leita að vörumerkjum sem veita að minnsta kosti 8 til 10 grömm í skammti.

Og allt þetta prótein er mikill ávinningur af jógúrt á þann hátt að það hjálpar til við að elda vöðvana - og áhrif þess á að draga úr hungurverkjum, segir rannsókn sem birt var í tímaritinu Matarlyst. Þátttakendur í rannsókninni fengu sér gríska jógúrt með mismiklu próteini þremur tímum eftir hádegismat í þrjá daga samfleytt. Hópurinn sem borðaði jógúrt með mestu próteinmagni (24 grömm í skammti) tilkynnti að hann væri mettari og fannst hann ekki nógu svangur í kvöldmatinn fyrr en næstum klukkustund síðar en hópurinn sem borðaði próteinjógúrt.

Umsögn fyrir