Náðu tökum á þessari hreyfingu: The Chin-Up

Efni.

• Umsögn fyrir

Velkomin í glænýju #MasterThisMove seríuna okkar! Í hverri færslu munum við leggja áherslu á frábæra æfingu og gefa þér ráð til að gera það ekki aðeins rétt, en að ná sem mestum ávinningi af því. „Þegar kemur að styrktarþjálfun snýst þetta ekki bara um að gera æfingu heldur að framkvæma hana almennilega,“ segir einkaþjálfarinn Nick Rodocoy. Til dæmis geturðu gert 50 armbeygjur án þess að fara í gegnum allt hreyfisviðið og þú munt ekki sjá ávinninginn - en ef þú gerir færri armbeygjur með betri tækni færðu miklu meira út úr ferðinni. (Prófaðu Pushup Progression Workout.) Það er vegna þess að hver æfing er hönnuð til að gera á ákveðinn hátt til að virkja ákveðna vöðva og vöðvahópa. Ef þú gerir það "rangt" (eða hálfgert það!) færðu ekki tilætluð áhrif.

Fyrsta hreyfingin sem við munum fjalla um: hökuna. Þetta er sérstaklega krefjandi hreyfing fyrir konur, sem er þeim mun meiri ástæða fyrir því að þú ættir ekki bara að prófa það heldur læra það. „Konur hafa ekki eins mikinn styrk í efri hluta líkamans og karlar og þær hafa meiri líkamsfitu,“ útskýrir Rodocoy. Saman gera þessir tveir þættir hökuna að erfiðu afreki. En það er ekki að segja okkur stelpurnar getur ekki gerðu það: "Ég hef séð konur gera átta hökur í röð," segir Rodocoy. Reyndar gerir Carrie Underwood Chin-Ups eins og það sé ekkert mál! Það er bara spurning um að byggja upp þann efri hluta líkamans sem þú þarft fyrst.

Meiri hvatning til að láta reyna á þetta: „Þetta er mikill skellur,“ segir Rodocoy. „Þetta er samsett hreyfing sem kallar á marga vöðva í einu. Með öðrum orðum, það er andlitsvatn í heildinni. Auk þess er það ansi öflugt að geta gert einu sinni!

Rodocoy mælir með því að byrja á aðstoðaðri útgáfu af hökunni. Ef þú ert með hökuvél í ræktinni þinni geturðu æft þig í að fara í gegnum nákvæmlega hreyfingarsviðið sem þú munt gera þegar þú hefur prófað hreyfinguna á eigin spýtur. Skoðaðu tæknina hér að neðan.

Engin hakavél, ekkert mál. Kannski er enn betri leið til að líkja eftir hreyfingu æfingarinnar með því að festa viðnámsband við hökustöng, eins og SPRI Pull-Up Bar ($39,98, Spri.com) - þú getur bara sett það upp í hurð í hurðinni. húsið þitt!

Hvort heldur sem er, æfðu hökuna þína með aðstoð tvisvar í viku. Gerðu einn af þessum dögum að "þungum" degi (gerðu 6-8 endurtekningar með minni þyngd á vélinni eða þyngri mótstöðuband) og hinn daginn að "léttum" degi, þar sem þú færð meiri aðstoð frá hljómsveitinni eða vélinni, en ljúka 10-12 endurtekningum. "Þetta mun hjálpa þér að byggja upp axlarstöðugleika sem þú þarft, svo þú getur gert það á eigin spýtur," segir Rodocoy.

Þegar þessari æfingu byrjar að líða auðveldara geturðu farið í „sérvitring hakans“. Hoppaðu upp (eða notaðu kassa eða þrep) og komdu inn í lokahluta hökuuppsins. Lækkaðu síðan líkamann rólega niður. Hoppa niður og endurtaktu síðan. Ein varnaðarorð: „Ekki gera meira en fimm endurtekningar í einu,“ segir Rodocoy. "Sérvitringahreyfingin veldur miklu álagi á vöðvana."

Nú ertu tilbúinn að reyna hið raunverulega mál. „Kreistu allt þétt saman-sérstaklega rassinn og magann,“ segir Rodocoy. „Margir flakka um á stönginni, en það er svo miklu auðveldara að hreyfa fastan líkama en lausan líkama.

Umsögn fyrir