Master This Move: Kettlebell Windmill

Efni.

• Umsögn fyrir

Hefur þú náð tökum á The Turkish Get-Up (stig fyrir að reyna það líka!)? Fyrir #MasterThisMove áskorun vikunnar erum við að slá á ketilbjöllurnar aftur. Hvers vegna? Fyrir það fyrsta, skoðaðu hvers vegna kettlingarnir eru konungar fyrir brennslu kaloría. Auk þess er þessi tiltekna ketilbjölluhreyfing, The Kettlebell Windmill, svolítið ógnvekjandi, en við komumst að því að hún er í raun gaman-og nógu krefjandi til að það komi þér í „svæðið“, rétt eins og þegar þú ert að reyna að ná tökum á erfiðri dansdanslist.

Kettlebell vindmyllan er hreyfing fyrir allan líkamann sem virkar alvarlega í kjarna þínum - fyrst og fremst skáhallum þínum, því þú ert að spenna mittið á þér meðan þú gerir hreyfingarnar, segir einkaþjálfarinn Nick Rodocoy í New York. Þú lendir líka í fótleggjum þínum (sérstaklega þeim hamstrings!), Glutes, mjöðmum, herðum og þríhöfða.

Það eru þrjár mismunandi útgáfur af Kettlebell Windmill: The High Windmill, The Low Windmill og High Low Windmill - sú erfiðasta af þeim þremur. Við ætlum að sýna þér hvernig á að ná tökum á öllum þremur. En, "Byrjaðu á lágu vindmyllunni og farðu í háann og þá háu lágina," segir Rodocoy. Og þar sem þetta er svo krefjandi hreyfing með svo mörgum hreyfanlegum hlutum, byrjaðu að nota bara líkamsþyngd þína og vertu viss um að þér líði vel með hreyfinguna áður en þú tekur upp ketilbjöllu.

Það er alltaf snjallt að gera kraftmikla upphitun fyrir æfingu, en það er sérstaklega mikilvægt fyrir þessa hreyfingu. (Lestu bestu upphitun fyrir hvers konar líkamsþjálfun.) "Það er mikilvægt að teygja mjaðmirnar og æfa hreyfanleika í miðhryggnum þar sem þetta er svo flókið hreyfing og krefst svo mikillar hreyfingar," segir Rodocoy. Prófaðu hliðarliggjandi vindmyllu með hnéð uppi á froðuvals (handleggurinn mun sópa upp og yfir höfuðið). „Það mun hjálpa til við að virkja miðbakið meðan það stöðugir mjóbakið og teygja og opna brjóstið og axlirnar,“ segir Rodocoy. Aðalatriðið er að teygja eða rúlla út hamstrings og glutes.

Lágt vínmylla

A Settu ketilbjöllu á jörðina örlítið fyrir framan þig á milli fótanna. Stattu með fætur aðeins breiðari en mjaðmir, vinstri tær örlítið snúnar út og hægri tær snúnar til hægri, hné örlítið beygð.

B Teygðu hægri handlegg upp í loft, haltu úlnliðnum beinum.

C Taktu í maga og náðu vinstri hendi að innanverðu vinstra læri, líttu upp til hægri.

D Löm í mjöðmum, lækka bol og beygja vinstra hné þegar vinstri handleggur rennur niður til að ná í kettlebell handfangið, teygja hægri handlegginn í takt við öxl.

E Ýttu aftur upp, haltu bjöllunni með lófanum snúið út til að fara aftur í standandi stöðu. Endurtaktu.

HÁTT VÍNMILL

A Stattu með fætur örlítið breiðari en mjaðmir, vinstri tær litlu snúið út og hægri tær snúið til hægri, hné örlítið boginn.

B Teygðu hægri handlegginn, haltu bjöllunni í handfanginu með þyngdinni á bak við úlnliðinn, upp í loftið.

C Taktu í maga og náðu vinstri hendi að innanverðu vinstra læri, líttu upp til hægri.

D Löm við mjaðmir, lækkaðu búk og beygðu vinstra hné til að snerta jörðina með vinstri fingurgómum, teygðu hægri handlegg í röð yfir öxl.

E Ýttu aftur upp til að fara aftur í stöðu og endurtaka.

Ef þér finnst þú hafa neglt báðar hreyfingarnar hér að ofan skaltu setja þær saman með ketilbjöllu í hvorri hendi - fyrir enn áhrifaríkari myndhöggvara.

HÖG LÁG VINMILL

A Settu ketilbjöllu á jörðina örlítið fyrir framan þig á milli fótanna. Stattu með fætur örlítið breiðari en mjaðmir, vinstri tær litlu snúið út og hægri tær snúið til hægri, hné örlítið boginn. Haltu annarri kettlebell með sömu þyngd í hægri hendinni, með þyngd bjöllunnar á bak við úlnliðinn.

B Teygðu hægri handlegginn upp í loftið og haltu úlnliðnum beinum.

C Taktu í maga og náðu vinstri hendi að innanverðu vinstra læri, líttu upp til hægri.

D Löm í mjöðmum, lækka bol og beygja vinstra hné þegar vinstri handleggur rennur niður til að ná í kettlebell handfangið, teygja hægri handlegginn í takt við öxl.

E Ýttu aftur upp og haltu bjöllunni með lófann út til að fara aftur í stand. Endurtaktu.

Prófaðu að gera 3-4 sett af 3-5 endurtekjum af hvaða afbrigði sem er á hvorri hlið einu sinni eða tvisvar í viku. Elskarðu ketilbjölluna? Bættu þessari 20 mínútna fitubrennslu Kettlebell æfingu við rútínu þína í þessari viku líka. Láttu okkur vita hvaða hreyfingar þú vilt ná tökum á næst með því að merkja @SHAPE_Magazine og nota myllumerkið #MasterThisMove.

Umsögn fyrir