Mataræði Mayo Clinic matargerðarinnar: virkar það fyrir þyngdartap?

Efni.

• Heilsufarastig Einkunn: 3,5 af 5
• Hvað er Mayo Clinic mataræðið?
• Stig og lengd
• Hvernig virkar það?
• Getur það hjálpað þér að léttast?
• Aðrir mögulegir kostir
• Hugsanlegar hæðir
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Sýnishorn matseðils
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Heilsufarastig Einkunn: 3,5 af 5

Það getur verið erfitt að halda fast við sumar mataræði sem veldur því að fólk missir áhugann.

Ólíkt mörgum skammtímavalkostum miðar Mayo Clinic mataræðið að því að vera sjálfbær áætlun sem þú getur fylgst með fyrir lífið.

Frekar en að banna ákveðna matvæli, einbeitir það sér að því að skipta út óheilbrigðri hegðun fyrir þá sem eru líklegri til að styðja við þyngdartap.

Þessi grein fjallar um hvort Mayo Clinic mataræðið geti hjálpað þér að léttast.

Einkunn stigatölur

• Heildarstigagjöf: 3,5
• Hratt þyngdartap: 3
• Langtíma þyngdartap: 4
• Auðvelt að fylgja: 3
• Næringargæði: 4

BOTTOM línan: Mayo Clinic mataræðið er yfirveguð máltíðaráætlun sem beinist að hollum mat og reglulegri hreyfingu. Vegna þess að það dregur verulega úr kaloríum er það líklega gagnlegt fyrir þyngdartap. Sem sagt, það getur verið takmarkandi og erfitt að fylgja því eftir.

Hvað er Mayo Clinic mataræðið?

Mayo Clinic Mataræðið var þróað af þyngdartapi sérfræðingum á Mayo Clinic, einu af efstu sjúkrahúsakerfunum í Bandaríkjunum.

Hún er byggð á upprunalegu bókinni um Mayo Clinic Diet mataræði sem fyrst kom út árið 1949 og síðast uppfærð árið 2017. Sérstök dagbók og vefsíðu um aðild eru einnig fáanleg.

Mayo Clinic mataræðið notar pýramída til að hvetja til hreyfingar og myndskreyta magn af tilteknum matvælum sem þú ættir að borða meðan þú ert á mataræði.

Ávextir, grænmeti og hreyfing eru grunnur pýramídans. Kolvetni samanstanda af næsta lagi, á eftir próteini, fitu og að lokum sælgæti.

Þó að pýramídinn skilgreini kolvetni sem brauð og korn skaltu hafa í huga að ákveðin sterkju grænmeti - eins og maís og kartöflur - telja sem kolvetni í þessu mataræði.

Mataræðið hvetur þig til að takmarka skammtastærðir þínar og kennir þér hvernig þú getur skipulagt máltíðirnar í kringum matpýramída þess.

Yfirlit Mayo Clinic Mataræðið byggir á pýramída sem leggur áherslu á ávexti, grænmeti og líkamsrækt sem grunn að heilbrigðum lífsstíl. Þessi pýramídi takmarkar fitu og sælgæti.

Stig og lengd

Það eru tveir áfangar í Mayo Clinic mataræðinu:

• „Missa það!“ - Fyrstu tvær vikurnar eru hannaðar til að koma þyngdartapi af stað.
• „Lifið það!“ - Seinni áfanganum er ætlað að fylgja fyrir alla ævi.

Fyrsti áfangi mataræðisins beinist að 15 venjum - 5 þú ættir að brjóta, 5 nýjar venjur sem þú ættir að mynda og 5 „bónus“ venja til að hámarka árangur þinn.

Þú ert hvött til að gera eftirfarandi til að brjóta ákveðnar venjur:

1. Forðastu að borða viðbættan sykur.
2. Forðastu að snakk, nema ávextir og grænmeti.
3. Borðaðu ekki of mikið kjöt og mjólkurfitu í fullri fitu.
4. Borðaðu aldrei meðan þú horfir á sjónvarpið.
5. Forðastu að borða - nema maturinn sem þú pantar fari eftir reglum mataræðisins.

Þér er ráðlagt að þróa þessar venjur:

1. Borðaðu hollan morgunmat.
2. Neytið að minnsta kosti fjögurra skammta af grænmeti og ávöxtum á dag.
3. Borðaðu heilkorn eins og hrísgrjón hrísgrjón og bygg.
4. Einbeittu þér að heilbrigðu fitu eins og ólífuolíu. Takmarkaðu mettaða fitu og forðast transfitusýrur.
5. Ganga eða æfa í 30 mínútur eða meira á hverjum degi.

Bónusvenjur til að tileinka sér fela í sér að halda mat og tímarit fyrir mat, æfa í 60 mínútur eða meira á dag og forðast unnar matvæli.

Hvernig virkar það?

Fyrsti áfanginn, sem stendur í tvær vikur, er hannaður til að leiða til þyngdartaps 6–10 pund (2,7–4,5 kg).

Síðan færir þú yfir í „Lifðu það!“ áfanga, þar sem þú fylgir sömu reglum - en leyfð er stundum hlé.

Þó að verkefnisstjórar mataræðisins halda því fram að þú þurfir ekki að telja hitaeiningar, þá takmarkar Mayo Clinic mataræðið ennþá hitaeiningar. Hitaeiningaþörf þín er ákvörðuð út frá upphafsþyngd þinni og er á bilinu 1.200–1.600 hitaeiningar á dag fyrir konur og 1.400–1.800 fyrir karla.

Mataræðið bendir síðan á hve margar skammta af grænmeti, ávöxtum, kolvetnum, próteini, mjólkurafurðum og fitu sem þú ættir að borða út frá kaloríumarkmiðum þínum.

Til dæmis, á 1.400 hitaeiningaráætlun, hefurðu leyfi 4 eða fleiri skammta, hver af grænmeti og ávöxtum, 5 skammta af kolvetnum, 4 skammta af próteini eða mjólkurvörur, og 3 skammta af fitu.

Mayo Clinic mataræðið skilgreinir skammta af ávöxtum sem stærð tennisbolta og skammta af próteini sem stærð kortastokkar, eða um það bil 3 aura (85 grömm).

Mataræðið er hannað til að draga úr neyslu um 500-1.000 kaloríur á dag á öðrum áfanga þannig að þú missir 1–2 pund (0,5–1 kg) á viku. Ef þú léttist of hratt geturðu bætt við fleiri hitaeiningum.

Þegar þú nærð tilætluðum þyngd ættirðu að borða þann fjölda kaloría sem gerir þér kleift að viðhalda þyngdinni.

Yfirlit Mayo Clinic mataræðið byrjar með tveggja vikna jumpstart áfanga, en því er fylgt eftir með stigvaxandi langtíma þyngdartapi.

Getur það hjálpað þér að léttast?

Mayo Clinic mataræðið getur hjálpað þér að léttast af ýmsum ástæðum.

Það hvetur til hreyfingar samhliða heilsusamlegu mataræði ávexti, grænmeti og heilkorni - sem allt getur hjálpað til við þyngdartap.

Að borða matvæli sem eru mikið af trefjum geta aukið þyngdartap með því að minnka hungrið og láta þér líða meira.

Í einni rannsókn á yfir 3.000 manns í hættu á sykursýki var mataræði sem er mikið af trefjum úr ávöxtum og grænmeti og lítið af mettaðri fitu tengt lægri þyngd eftir 1 ár samanborið við fólk sem jók ekki trefjainntöku sína (1).

Að auki sýna rannsóknir að líkamsrækt á mataræði með lægri kaloríu er árangursríkari til að stuðla að þyngdartapi en megrun einu sinni.

Til dæmis, endurskoðun á 66 rannsóknum kom í ljós að það að sameina mataræði með lágum kaloríu og líkamsrækt - sérstaklega mótstöðuþjálfun - er árangursríkara til að stuðla að þyngd og fitu tapi en megrun aðeins.

Plús, samtímis megrun og hreyfing hjálpar til við að viðhalda meiri vöðvamassa, sem gæti enn frekar stuðlað að þyngdartapi með því að auka efnaskipti (2).

Eina rannsóknin á Mayo Clinic mataræðinu kemur frá Mayo Clinic sjálfri og hefur ekki verið birt í ritrýndum tímariti.

Engar sjálfstæðar rannsóknir eru til um árangur Mayo Clinic mataræðisins.

Frekari rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða hvort það sé árangursríkt fyrir þyngdartap.

Yfirlit Mayo Clinic mataræðið er mikið af trefjum, fitusnautt og hvetur til líkamsáreynslu - sem allt getur hjálpað til við þyngdartap. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

Aðrir mögulegir kostir

Mayo Clinic mataræðið er byggt á nokkrum venjum sem geta gagnast heilsu þinni.

Í fyrsta lagi hvetur það til neyslu ávaxtar og grænmetis.

Rannsóknir sýna að mataræði sem er mikið í ávöxtum og grænmeti getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini og dánartíðni í heild (3).

Í öðru lagi mælir Mayo Clinic mataræðið að minnsta kosti 30 mínútna líkamsrækt á dag, sem getur dregið úr hættu á ákveðnum langvinnum sjúkdómum, þar með talið sykursýki og hjartasjúkdómum.

Hreyfing getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki með því að bæta insúlínnæmi, sem leiðir til lækkunar á blóðsykri (4).

Regluleg hreyfing tengist einnig bættri hjartaheilsu, þar sem hún dregur úr bólgu og dregur úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem háum blóðþrýstingi og háu kólesteróli (5).

Að lokum, Mayo Clinic Mataræði leggur áherslu á breytingar sem byggjast á hegðun, svo sem líkamsrækt og bæta ávöxtum og grænmeti við venjuna þína. Hegðunartengd inngrip í þyngdartapi geta leitt til meiri þyngdartaps samanborið við önnur fæði.

Í stórri úttekt á 124 rannsóknum hjá yfir 62.000 manns, tóku þátttakendur í atferlisbundinni þyngdartapforritum meiri þyngd, náðu minni þyngd og höfðu minni hættu á sykursýki en þeir sem voru í samanburðarhópum (6).

Yfirlit Mayo Clinic mataræðið mælir með mikilli neyslu ávaxta og grænmetis, sem tengjast minni hættu á langvinnum sjúkdómum. Það hvetur einnig til heilbrigðrar hegðunar, sem getur bætt skilvirkni þess.

Hugsanlegar hæðir

Helsti gallinn við mataræðið er að það getur verið krefjandi og vinnuaflsfrekur.

Þú berð ábyrgð á því að skipuleggja máltíðirnar, versla í matvöru og útbúa matinn í samræmi við leiðbeiningarnar - svo þú getur búist við að verja miklum tíma í eldhúsinu.

Ennfremur dregur mataræðið af sér matvæli sem geta veitt heilsufar og mikilvæg næringarefni, svo sem eggjarauður.

Að auki gæti það ekki verið þægilegt að fylgja Mayo Clinic mataræðinu. Að borða út getur verið erfitt - og snakk er takmarkað við ávexti og grænmeti.

Yfirlit Máltíðir og matreiðsla er skylt á Mayo Clinic mataræðinu, þar sem möguleikar þínir til að borða út eru takmarkaðir. Mataræðið dregur einnig úr nærandi, fituríkum mat.

Matur til að borða

Matarpýramída Mayo Clinic mataræðisins gerir þér kleift að fá ákveðinn fjölda skammta frá ýmsum matarhópum.

Til dæmis inniheldur 1.400 hitaeiningaráætlun 4 eða fleiri skammta hver af grænmeti og ávöxtum, 5 skammta af kolvetnum, 4 skammta af próteini eða mjólkurafurði og 3 skammtar af fitu.

Þó engin matvæli séu stranglega utan marka er mælt með sumum matvælum fram yfir aðra.

Mataræðið mælir með:

• Ávextir: ferskur, frystur eða niðursoðinn í safa eða vatn - þar með talið allt að 4 aura (120 ml) á dag af 100% ávaxtasafa
• Grænmeti: ferskt eða frosið
• Heilkorn: korn, haframjöl, heilkornabrauð, pasta og brún eða villt hrísgrjón
• Prótein: niðursoðnar baunir, lágt natríum túnfiskur, annar fiskur, húðlaust hvít kjöt alifugla, eggjahvítur, tofu
• Mjólkurbú: fitusnauð eða fitulaus jógúrt, ostur og mjólk
• Fita: ómettað fita, svo sem ólífuolía, avókadó og hnetur
• Sælgæti: allt að 75 kaloríur á sælgæti á dag, þar á meðal smákökur, kökur, borðsykur og áfengi (aðeins á öðrum áfanga mataræðisins)

Yfirlit Mayo Clinic mataræðið samanstendur af ávöxtum, grænmeti, halla próteinum, ómettaðri fitu og - aðeins í öðrum áfanga - lítill fjöldi sælgætis á dag.

Matur sem ber að forðast

Engin matvæli eru alveg bönnuð samkvæmt áætlun Mayo Clinic mataræðisins.

Meðan á „Missa það!“ áfanga, áfengi og viðbætt sykur eru bönnuð, en eftir fyrstu tvær vikurnar geturðu haft allt að 75 kaloríur af sælgæti eða áfengum drykkjum á dag.

Matur sem þú ættir að takmarka eða forðast á Mayo Clinic mataræðinu eru:

• Ávextir: ávextir niðursoðnir í sírópi, meira en 4 aura (120 ml) á dag af 100% ávaxtasafa og safaafurðir sem eru ekki 100% ávextir
• Grænmeti: sterkju grænmeti, svo sem maís og kartöflur - sem telja kolvetnaval
• Kolvetni: hvítt hveiti - eins og í hvítu brauði og pasta - og hreinsað sykur, svo sem borðsykur
• Prótein: kjöt hátt í mettaðri fitu, svo sem nautakjöti og pylsum
• Mjólkurbú: fitusnauð mjólk, ostur og jógúrt
• Fita: mettaðri fitu, svo sem í eggjarauðu, smjöri, kókoshnetuolíu og rauðu kjöti, svo og transfitusýrum sem finnast í unnum matvælum
• Sælgæti: meira en 75 kaloríur á dag af nammi, kökum, smákökum, köku eða áfengum drykkjum

Yfirlit Á fyrstu tveimur vikum mataræðisins er sykur og áfengi bönnuð. Í öðrum áfanga er engum matvælum eytt að fullu - en þú ættir að takmarka hreinsaða kolvetni, feitan mat, sælgæti og áfengi.

Sýnishorn matseðils

Hér er 3 daga sýnishorn matseðill fyrir 1.200 kaloríu áætlun. Áætlanir með hærri kaloríu innihalda meiri skammta af kolvetnum, próteini, mjólkurvörur og fitu.

1. dagur

• Morgunmatur: 3/4 bolli (68 grömm) af haframjöl, 1 epli og svörtu kaffi eða te
• Hádegisverður: 2 bollar (472 grömm) af blandaðri grænu með 3 aura (85 grömm) af túnfiski, 1/2 bolli (43 grömm) af fitusnauðum rifnum osti, 1 heilhveiti ristað brauðsneið með 1 1/2 teskeið (7 grömm) af smjörlíki og 1/2 bolli (75 grömm) af bláberjum
• Kvöldmatur: 3 aura (85 grömm) af tilapia soðnum í 1 1/2 teskeið (7 ml) af ólífuolíu, 1/2 bolli (75 grömm) af ristuðum kartöflum og 1/2 bolli (75 grömm) af blómkáli
• Snakk: 1 appelsína og 1 bolli (125 grömm) af gulrótum með 8 heilkorni

2. dagur

• Morgunmatur: 1 sneið af heilhveitibrauði með 1 1/2 tsk (7 grömm) af smjörlíki, 3 eggjahvítu, 1 peru og svörtu kaffi eða te
• Hádegisverður: 3 aura (85 grömm) af grilluðum kjúklingi, 1 bolli (180 grömm) af gufusoðnum aspas, 6 aura (170 grömm) af fitusnauðri jógúrt og 1/2 bolli (75 grömm) af hindberjum
• Kvöldmatur: 3 aura (85 grömm) af rækju soðnu í 1 1/2 teskeið (7 grömm) af ólífuolíu, 1/2 bolli (75 grömm) af brúnum hrísgrjónum og 1 bolli (150 grömm) af spergilkál
• Snakk: hálfan banana og 1 bolli (100 grömm) af skornum gúrkum með 2 hrísgrjónakökum

3. dagur

• Morgunmatur: 3/4 bolli (30 grömm) af hafrum klíðaflögum, 1 bolli (240 ml) af undanrennu, mjólk, hálfan banana og svart kaffi eða te
• Hádegisverður: 1 sneið af heilhveitibrauði með 3 aura (85 grömm) af skorinni kalkún, 1 1/2 tsk (7 grömm) af smjörlíki og 1 1/2 bolli af vínberjum
• Kvöldmatur: 1 bolli (100 grömm) af soðnu heilhveitipasta, 1/2 bolli (120 grömm) af fitusnauð tómatsósu, 3 aura (85 grömm) af grilluðu kjúklingabringu og 1/2 bolli (58 grömm) af grænu baunir soðnar í 1 1/2 tsk (7 ml) af ólífuolíu
• Snakk: 1 pera og 10 kirsuberjatómatar

Yfirlit Sýnishorn matseðill á Mayo Clinic mataræðinu samanstendur af ýmsum ávöxtum, grænmeti, halla próteinum, heilkornkolvetnum og heilbrigðu fitu.

Aðalatriðið

Mayo Clinic mataræðið er yfirveguð máltíðaráætlun sem beinist að ávöxtum, grænmeti, heilkorni og heilbrigðu fitu. Þér er ætlað að elda eigin máltíðir frá grunni og æfa daglega.

Mataræðið hjálpar hugsanlega þyngdartapi en engar ítarlegar rannsóknir eru til.

Þótt það þurfi ekki að telja hitaeiningar, mælir það með skammta af ýmsum fæðuflokkum miðað við kaloríumarkmið.

Ef þú ert að leita að mataræði sem þú getur haldið upp á alla ævi, þá er Mayo Clinic mataræðið jafnvægi valkostur.