12 jógastellingar við hálsverkjum

Efni.

• Stendur til léttis
• Standandi fram beygja
• Warrior II stelling
• Stækkaður þríhyrningur
• Kattarkýrustelling
• Þræddu nálina
• Kýr andlit sitja
• Half lord of the fishes pose
• Sphinx pose
• Framlengdur hvolpastilling
• Barnastelling
• Leg-up-the-wall pose
• Líkamsstaða
• Almennar ráð
• Hvenær á að fara til læknis
• 3 jógastellingar fyrir tækniháls

Yfirlit

Hálsverkur er mjög algengur og getur stafað af nokkrum þáttum. Þetta felur í sér daglegar athafnir sem fela í sér endurtekin hreyfingarmynstur, slæma líkamsstöðu eða vana að halda höfðinu í einni stöðu.

Það þarf ekki mikið til að þróa sársauka á þessu svæði líkamans og það er auðvelt fyrir þann sársauka að teygja sig á axlir og bak. Hálsverkur getur leitt til höfuðverkja og jafnvel meiðsla.

Að æfa jóga er frábær leið til að losna við verki í hálsi. Að minnsta kosti ein rannsókn leiddi í ljós jóga til að veita verkjastillingu og hagnýtingu fyrir fólk sem stundaði jóga í níu vikur. Með æfingunni geturðu lært að losa um alla spennu sem þú heldur í líkamanum.

Jóga getur verið gagnlegt við meðhöndlun jafnvel langvinnra verkja í hálsi.

Stendur til léttis

Hér eru nokkrar af jógastöðum sem geta verið gagnlegar til að draga úr verkjum í hálsi.

Standandi fram beygja

1. Komdu í standandi stöðu með fæturna undir mjöðmunum.
2. Lengdu líkamann þegar þú brýtur efri hluta líkamans áfram og haltu smá beygju í hnjánum.
3. Komdu með hendurnar að fótunum, kubbnum eða gólfinu.
4. Stingdu hökunni í bringuna og láttu höfuð og háls slaka að fullu.
5. Þú getur hrist höfuðið varlega frá hlið til hliðar, framan að aftan, eða búið til blíður hringi. Þetta hjálpar til við að losa um spennu í hálsi og herðum.
6. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 1 mínútu.
7. Komdu með handleggina og höfuðið upp síðast þegar þú rúllar hryggnum upp að því að standa.

Warrior II stelling

Warrior II gerir þér kleift að opna og styrkja bringu og axlir til að styðja við háls þinn.

1. Frá því að standa skaltu koma vinstri fæti aftur með tærnar út til vinstri í smá horn.
2. Komdu með hægri fótinn áfram.
3. Innri vinstri fóturinn ætti að vera í takt við hægri fótinn.
4. Dragðu upp handleggina þangað til þeir eru samsíða gólfinu, með lófana niður.
5. Beygðu hægra hnéð, vertu varkár ekki að lengja hnéð lengra fram en ökklann.
6. Ýttu í báða fætur þegar þú teygir þig upp í gegnum hrygginn.
7. Horfðu út fyrir hægri fingurgómana.
8. Vertu áfram í þessari stöðu í 30 sekúndur.
9. Gerðu síðan gagnstæða hlið.

Stækkaður þríhyrningur

Þríhyrningastilling hjálpar til við að draga úr sársauka og spennu í hálsi, herðum og efri baki.

1. Hoppa, stíga eða ganga fæturna í sundur svo þeir séu breiðari en mjaðmir þínir.
2. Snúðu hægri tánum áfram og vinstri tærnar út í horn.
3. Komdu með handleggina upp svo þeir séu samsíða gólfinu með lófana niður.
4. Náðu fram með hægri handleggnum þegar þú lömir við hægri mjöðmina.
5. Héðan, lækkaðu hægri handlegginn og lyftu vinstri arminum upp í loftið.
6. Snúðu augnaráðinu í hvaða átt sem er eða þú getur gert blíður hálshringi og horft upp og niður.
7. Vertu áfram í þessari stöðu í 30 sekúndur.
8. Gerðu það síðan hinum megin.

Kattarkýrustelling

Sveigja og lengja hálsinn gerir kleift að losa um spennu.

1. Byrjaðu á fjórum fótum með hendurnar undir öxlunum og hnén undir mjöðmunum.
2. Við innöndun skaltu leyfa maganum að fyllast af lofti og lækka í átt að gólfinu.
3. Horfðu upp í loftið þegar þú lætur höfuðið detta aðeins aftur.
4. Hafðu höfuðið hér eða lækkaðu hökuna aðeins.
5. Snúðu þér við til að líta út um hægri öxlina á þér.
6. Haltu augnaráðinu hér í smá stund og farðu síðan aftur í miðjuna.
7. Andaðu út til að líta um vinstri öxl.
8. Haltu þeirri stöðu áður en þú ferð aftur á miðjuna.
9. Héðan skaltu stinga hökunni í bringuna þegar þú hringsnúast.
10. Haltu þessari stöðu, láttu höfuðið hanga niður.
11. Hristu höfuðið frá hlið til hliðar og fram og aftur.
12. Eftir þessi tilbrigði, haltu áfram vökvahreyfingu kattarkýrunnar í að minnsta kosti 1 mínútu.

Þræddu nálina

Þessi stelling hjálpar til við að draga úr spennu í hálsi, öxlum og baki.

1. Byrjaðu á fjórum fótum með úlnliðina undir öxlunum og hnén undir mjöðmunum.
2. Lyftu hægri hendinni og færðu hana yfir til vinstri meðfram gólfinu með lófann þinn upp.
3. Ýttu vinstri hendi í gólfið til stuðnings þar sem þú hvílir líkama þinn á hægri öxl og lítur yfir til vinstri.
4. Vertu áfram í þessari stöðu í 30 sekúndur.
5. Slepptu rólega, sökkvaðu aftur í Child’s Pose (sjá hér að neðan) í nokkrar andardráttur og endurtaktu á hinni hliðinni.

Kýr andlit sitja

Kú andlit pose hjálpar til við að teygja og opna bringu og axlir.

1. Komdu í þægilega sitjandi stöðu.
2. Lyftu vinstri olnboga og beygðu handlegginn svo hönd þín komi að bakinu.
3. Notaðu hægri hönd þína til að draga vinstri olnboga varlega yfir til hægri eða taktu hægri hönd upp til að ná til vinstri handar.
4. Vertu áfram í þessari stöðu í 30 sekúndur.
5. Gerðu það síðan hinum megin.

Half lord of the fishes pose

Þessi snúningur teygir hrygg, axlir og mjaðmir.

1. Láttu hægri fæti fylgja sætinu meðfram gólfinu að utanverðu vinstri mjöðminni.
2. Beygðu vinstra hnéð og krossaðu það yfir hægri fótinn þannig að vinstri fótur þinn er „rætur“ í gólfinu utan á hægra læri.
3. Lengdu hrygginn og snúðu síðan efri hluta líkamans til vinstri.
4. Leggðu vinstri hönd þína á gólfið fyrir aftan rassinn.
5. Komdu með hægri handlegginn utan á vinstri fótinn.
6. Snúðu höfðinu til að líta yfir aðra hvora öxlina eða gerðu blíður hálshreyfingar fram og aftur.
7. Vertu í þessari stellingu í 1 mínútu.
8. Gerðu það síðan á gagnstæðri hlið.

Sphinx pose

Sphinx pose styrkir hrygginn og teygir axlirnar.

1. Leggðu þig flatt á maganum með olnbogana undir öxlunum, ýttu í lófana og framhandleggina.
2. Hertu við mjóbak, rassa og læri til að styðja þig þegar þú lyftir upp bol og höfði.
3. Hafðu augnaráðið beint áfram og vertu viss um að lengja hrygginn.
4. Haltu þessari stellingu í 2 mínútur.

Framlengdur hvolpastilling

Þessi stelling er frábær til að létta streitu og teygja á þér bak og axlir.

1. Byrjaðu á fjórum fótum með úlnliðunum beint fyrir neðan axlirnar og hnén beint undir mjöðmunum.
2. Gakktu hendurnar aðeins fram og lyftu hælunum til að koma upp á tærnar.
3. Komdu rassinum rólega niður að hælunum og stoppaðu hálfa leið niður.
4. Taktu til handleggina og haltu olnbogunum lyftum.
5. Hvíldu ennið á gólfinu eða teppi.
6. Leyfðu hálsinum að slaka á að fullu.
7. Hafðu mjóbakið aðeins bogið þegar þú þrýstir í lófana, teygir handleggina og dregur mjöðmina niður að hælunum.
8. Haltu í 1 mínútu.

Barnastelling

Stelling barns getur hjálpað til við að lina hálsverki sem og höfuðverk.

1. Frá hnéstöðu, hallaðu þér aftur á hælunum og færðu hnén í þægilega stöðu.
2. Lengdu hrygginn og farðu með hendurnar fyrir framan þig, lömdu mjöðmunum svo að þú getur brotið þig áfram.
3. Hafðu handleggina framlengda fyrir framan þig til að styðja við hálsinn, eða þú getur staflað höndunum og hvílt höfuðinu á þeim. Þetta getur hjálpað til við að draga úr höfuðverksspennu. Ef það er þægilegt skaltu færa handleggina aftur til að liggja meðfram hlið líkamans.
4. Andaðu djúpt og einbeittu þér að því að sleppa spennu eða þéttleika sem þú heldur í líkamanum.
5. Hvíldu þig í þessari stellingu í nokkrar mínútur.

Leg-up-the-wall pose

Þessi endurheimtandi staða hefur ótrúlega lækningarmöguleika og getur hjálpað til við að draga úr spennu í baki, öxlum og hálsi.

1. Frá sitjandi stöðu skaltu skjóta áfram á mjöðmunum í átt að vegg. Þegar þú ert nálægt veggnum skaltu liggja aftur og sveifla fótunum upp og við vegginn.
2. Þú getur sett samanbrotið teppi eða kodda undir mjöðmina til stuðnings.
3. Komdu handleggjunum í hvaða þægilega stöðu sem er.
4. Þú gætir viljað nudda andlit, háls og axlir varlega.
5. Vertu í þessari stöðu í allt að 20 mínútur.

Líkamsstaða

Gefðu þér tíma í lok æfingarinnar til að slaka á í líkamsstöðu. Einbeittu þér að því að sleppa því stressi og spennu sem eftir er í líkamanum.

1. Leggðu þig á bakinu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmirnar og tærnar skvettust út til hliðar.
2. Hvíldu handleggina við hlið líkamans með lófana upp.
3. Stilltu líkama þinn þannig að höfuð, háls og hryggur séu í takt.
4. Einbeittu þér að því að anda djúpt og losa um þéttleika í líkamanum.
5. Vertu áfram í þessari stellingu í að minnsta kosti 5 mínútur.

Almennar ráð

Þar sem þessar stellingar eru hannaðar til að meðhöndla tiltekinn kvill er mikilvægt að fylgja þessum ráðum:

• Mundu að líkami þinn breytist frá degi til dags. Gerðu breytingar á æfingum þínum eftir þörfum og forðastu stellingar sem valda sársauka eða óþægindum.
• Leyfðu andanum að leiðbeina hreyfingum þínum svo að þú hreyfist hægt og með vökva.
• Farðu aðeins á brúnina - ekki ýta eða neyða þig í neina stöðu.
• Ef þú ert ný í jóga, reyndu að taka nokkra tíma í vinnustofu á staðnum. Ef þetta er ekki mögulegt geturðu stundað námskeið með leiðsögn á netinu.
• Hatha, yin og endurnærandi jóga eru gagnleg til að draga úr verkjum í hálsi. Það er best að gera ekki hratt og öflugt jóga nema þú hafir reynslu.
• Vertu þægilegur og mildur við sjálfan þig. Njóttu ferlisins og æfingarinnar og hittu sjálfan þig hvenær sem þú finnur þig daglega.
• Einbeittu þér að því að gera að minnsta kosti 10 til 20 mínútur af jóga á dag, jafnvel þó að það sé aðeins til að slaka á í nokkrum hvíldarstöðum.
• Hafðu huga að líkamsstöðu þinni yfir daginn.

Hvenær á að fara til læknis

Ef þú hefur gert ráðstafanir til að draga úr verkjum í hálsi og það lagast ekki, eða ef verkirnir verða verri eða verri skaltu leita til læknisins. Hálsverkur sem fylgir dofi, tap á styrk í handleggjum eða höndum eða bólgandi sársauki í öxl eða undir handlegg eru einnig merki um að þú ættir að leita til læknis.

Læknirinn þinn getur hjálpað til við að ákvarða hvort einhverjar undirliggjandi ástæður séu fyrir sársaukanum. Þeir geta mælt með ákveðnu meðferðaráætlun sem þú ættir að fylgja. Þeir geta einnig vísað þér til sjúkraþjálfara.

3 jógastellingar fyrir tækniháls