Hugleiðsla læknar ekki þunglyndi þitt, en það getur verið mikil hjálp

Efni.

• Hvernig getur það hjálpað?
• Það hjálpar til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri hugsun
• Það hjálpar þér að læra að stjórna þunglyndi betur
• Plús það er stutt af efnilegum rannsóknum
• Hvernig get ég prófað það?
• 1. Vertu þægilegur
• 2. Byrjaðu með andanum
• 3. Færðu frá andardrætti til líkama
• Takast á við óvelkomnar hugsanir
• Ráð og brellur
• Æfðu á sama tíma á hverjum degi
• Notaðu þula
• Vertu skapandi
• Gefðu þér tíma
• Hvenær á að fá hjálp
• Aðalatriðið

Þunglyndi er algengt geðheilbrigðisástand sem getur komið fram á margvíslegan hátt.

Ef þú býrð við þunglyndi gætir þú haft langvarandi einkenni, eins og almennt lítið skap geturðu ekki hrist. Eða þú gætir átt í þunglyndisþáttum nokkrum sinnum á ári. Þú gætir líka tekið eftir einkennum sem breytast eða versna með tímanum.

Stundum byrja þunglyndismeðferðir að virka ansi hratt.

Þú gætir:

• finndu frábæran meðferðaraðila
• hafa náð árangri með lyfjameðferð
• gera lífsstílbreytingar sem hjálpa til við að létta einkenni

Einkenni þunglyndis geta dvalið jafnvel við meðferð. Ef ofangreindar aðferðir hafa ekki hjálpað eins mikið og þú vonaðir, gætirðu viljað íhuga að bæta hugleiðslu í blönduna.

Hvernig getur það hjálpað?

Hugleiðsla vegna þunglyndis? Ef þú ert svolítið efins um uppástunguna, þá ertu ekki einn. Þú gætir jafnvel haldið að það hljómi eins og meðmæli frá fólkinu sem segja að þunglyndi muni lagast ef þú bara „brosir meira!“ eða „Hugsaðu jákvætt!“

Jú, hugleiðsla ein og sér mun ekki láta einkenni þín hverfa, en það getur gert þau viðráðanlegri. Svona er þetta.

Það hjálpar til við að breyta viðbrögðum þínum við neikvæðri hugsun

Þunglyndi getur falið í sér mikið af dimmum hugsunum. Þú gætir fundið fyrir vonleysi, einskis virði eða reiður út í lífið (eða jafnvel sjálfan þig). Þetta getur valdið því að hugleiðsla virðist nokkuð andstæð, þar sem hún felur í sér að auka meðvitund um hugsanir og reynslu.

En hugleiðsla kennir þér að huga að hugsunum og tilfinningum án kveða upp dóm eða gagnrýna sjálfan þig.

Hugleiðsla felur ekki í sér að ýta þessum hugsunum frá eða láta sem þú sért ekki með þær. Í staðinn tekur þú eftir þeim og samþykkir þá sleppirðu þeim. Á þennan hátt getur hugleiðsla hjálpað til við að trufla hringrás neikvæðrar hugsunar.

Segðu að þú deilir friðsælu augnabliki með félaga þínum. Þú ert ánægð og elskuð. Þá kemur hugsunin „Þeir ætla að fara frá mér“ í huga þinn.

Hugleiðsla getur hjálpað þér að komast á stað þar sem þú getur:

• takið eftir þessari hugsun
• samþykkja það sem einn möguleika
• viðurkenna að það er ekki það aðeins möguleika

Í stað þess að fylgja þessari hugsun með einhverju eins og „Ég er ekki verðugur góðs sambands“, getur hugleiðsla hjálpað þér að láta þessa hugsun ganga yfir vitund þína - og halda áfram.

Það er lauf sveif meðfram ánni, ekki nuddpottur sem sogar þig niður. Þú getur snúið aftur til að njóta augnabliksins án þess að festast í hringrás síaukinna hugsana.

Það hjálpar þér að læra að stjórna þunglyndi betur

Að læra að vera til staðar í augnablikinu getur gert þér kleift að taka viðvörunarmerki um þunglyndisatriði snemma.

Hugleiðsla getur auðveldað að fylgjast með tilfinningum þínum þegar þær koma upp. Svo þegar þú byrjar að upplifa neikvætt hugsanamynstur eða taka eftir auknum pirringi, þreytu eða minni áhuga á hlutunum sem þú vilt venjulega gera gætirðu valið að einbeita þér að sjálfsumönnun til að koma í veg fyrir að hlutirnir versni.

Plús það er stutt af efnilegum rannsóknum

Samkvæmt rannsóknum 2016 getur hugræn meðvitundarmeðferð, aðkoma að sálfræðimeðferð sem felur í sér hugleiðsluaðferðir hugarfar, hjálpað til við að lækka líkurnar á þunglyndi.

Aðrar nýlegar rannsóknir benda til að hugleiðsluaðferðir geti hjálpað til við að bæta einkenni þunglyndis þegar þú heldur áfram að fella þau inn í líf þitt. Með öðrum orðum, það getur haft meiri ávinning sem áframhaldandi framkvæmd en tímabundin lagfæring.

Þú hefur sennilega heyrt líkamsrækt hjálpa til við að létta þunglyndiseinkenni. Þó vissulega séu til rannsóknir til að styðja þá niðurstöðu, fann rannsókn á 181 hjúkrunarfræðinema árið 2017 sönnunargögn sem benda til að hugleiðsla gæti jafnvel haft meira ávinningur fyrir stjórnun þunglyndis.

Hvernig get ég prófað það?

Hugleiðsla getur fundist ógnvekjandi ef þú hefur aldrei prófað það áður, en það er nokkuð einfalt og auðvelt, þó það gæti verið svolítið skrýtið í fyrstu.

Þessi einföldu skref geta hjálpað þér að byrja:

1. Vertu þægilegur

Það er oft gagnlegt að setjast niður þegar þú ert að læra hugleiðslu en ef þér líður betur að standa upp eða liggja, þá virkar það líka.

Lykillinn er að líða vel og afslappaður. Að loka augunum getur líka hjálpað.

2. Byrjaðu með andanum

Taktu hægt og djúpt andann í gegnum nefið. Einbeittu þér aðeins að öndun í nokkrar sekúndur.

Gaum að:

• hvernig það líður að anda að sér
• hvernig það líður að anda frá sér
• hljóðin í andanum

Hugsanir þínar gætu farið frá öndinni og það er frekar eðlilegt. Haltu bara áfram að beina fókusnum þínum að öndun þegar þú tekur þig til að hugsa um eitthvað annað.

3. Færðu frá andardrætti til líkama

Byrjaðu að lokum að beina athygli þinni frá andardrætti þínum að hinum ýmsu líkamshlutum til að framkvæma það sem er þekkt sem líkamsskönnun.

Byrjaðu líkamsskönnunina hvar sem þú vilt. Sumum finnst eðlilegra að byrja með fæturna en aðrir vilja frekar byrja með hendur sínar eða höfuð.

Einbeittu vitund þinni á líkama þinn og færðu þig frá einum hluta til næsta. Þegar þú heldur áfram að anda hægt og djúpt skaltu taka eftir því hvernig hver líkamshluti líður.

Meiða einhver svæði? Eða finnst þú vera spenntur?

Ef þú tekur eftir óvenjulegri eða erfiður tilfinningu, eins og spennu eða verkjum, geturðu bætt við sjónmyndunaræfingu.

Ímyndaðu þér að senda afslappandi andardrátt til þess hluta líkamans. Myndaðu að þéttur vöðvi losnar og dregur úr verkjum. Að verða öruggari með líkamlega reynslu þína og tilfinningu getur hjálpað þér að vera stilltari á breytingar þegar þær koma upp.

Þegar þú ert búinn að skanna líkama þinn skaltu skila fókusnum í öndunina eins lengi og þú þarft.

Takast á við óvelkomnar hugsanir

Ef einhverjar óæskilegar eða óþægilegar hugsanir og tilfinningar koma fram þegar þú andar, skaltu viðurkenna þær stuttlega og beina athygli þinni að líkamsskönnuninni.

Hafðu í huga að það er næstum ómögulegt að halda athygli þinni frá því að ráfa alltaf, jafnvel þó að þú hafir hugleitt í mörg ár. Lykillinn er að berja þig ekki um það. Beindu einfaldlega meðvitund þinni með samúð. Þetta mun líklega finnast undarlegt til að byrja með, en það verður auðveldara með tímanum.

Ef þú vilt læra meira um hugleiðslu á áhrifaríkan hátt geturðu alltaf farið í kennslustund eða fundið hugleiðslukennara. Þú þarft þó ekki að þurfa að fara út í peninga eða punga yfir peningum. Það eru fullt af ókeypis úrræðum á netinu.

Þú getur fundið leiðbeiningar hér, eða skoðað heimildirnar hér að neðan:

• Minni
• Chopra Center

Ráð og brellur

Það er í raun engin rétt eða röng leið til að hugleiða. Ef þú ert að leita að einhverjum auka ábendingum geta þessi ráð þó hjálpað.

Æfðu á sama tíma á hverjum degi

Að gera hugleiðslu að venju getur hjálpað árangri þínum.

Það er í lagi að byrja smátt. Jafnvel 5 mínútur á dag geta hjálpað. Prófaðu að skuldbinda þig til 5 mínútur á hverjum degi í einu sem hentar þér vel.

Kannski þú gerir líkamsskönnun í sturtunni á hverjum morgni eða gerir sitjandi hugleiðslu rétt fyrir rúmið. Kannski er það það síðasta sem þú gerir áður en þú ferð í rúmið á hverju kvöldi. Þú gætir þurft að prófa nokkur atburðarás áður en þú finnur áhrifaríkustu nálgunina til hugleiðslu, en það er í lagi.

Þegar þú hefur fundið réttu aðferðina er líklegra að þú haldir henni.

Notaðu þula

Athygli ykkar mun reika stundum, það er bara gefið. Ef þér finnst erfitt að koma fókusnum aftur til baka gæti það hjálpað til við að nota þula.

Veldu einfalda setningu sem þér finnst þægilegt að endurtaka í gegnum hugleiðsluiðkun þína, eins og „Ég er rólegur.“ Jafnvel einn eins einfaldur og hinn hefðbundni „om“ getur hjálpað til við að auka einbeitinguna.

Vertu skapandi

Kannski virkar sitjandi hugleiðing virkilega ekki fyrir þig. Ef þú ert virkur einstaklingur gætirðu viljað hugleiða meðan þú gengur eða jafnvel fá meiri virkni.

Svo lengi sem þú ert öruggur geturðu alveg hugleitt á ferðinni. Æfðuðu að einbeita þér meðvitund um allan líkamann, á endurtekna hreyfingu handleggja, fótleggja eða annarra virkra líkamshluta.

Jafnvel bara með því að taka hugleiðslu þína utan getur hjálpað þér að ná meiri árangri. Náttúran býður upp á mikinn heilsufarslegan ávinning og róandi hljóð náttúrunnar geta veitt frábært bakgrunn fyrir hugleiðsluaðferðir.

Gefðu þér tíma

Hugleiðsla tekur fyrirhöfn og tíma. Þú gætir tekið eftir nokkrum litlum endurbótum strax, en þú munt sennilega ekki finna fyrir miklum mun strax.

Flestar rannsóknir sem kanna ávinning af hugleiðslu skoða áhrif þess á nokkrum vikum eða jafnvel mánuðum. Eins og flestar aðrar leiðir til að meðhöndla þunglyndi gætirðu þurft að halda því áfram í smá stund til að sjá raunverulega nokkra ávinning.

Reyndu á meðan að einbeita þér að jákvæðum breytingum sem þú hefur gera taktu eftir, hvort sem það er lítilsháttar aukning í fókus þínum eða létt tilfinning þín.

Hvenær á að fá hjálp

Þunglyndi getur verið alvarlegt. Þó að hugleiðsla sýni loforð sem gagnleg nálgun við þunglyndi er það oft ekki nóg á eigin spýtur.

Ef þú ert með einkenni þunglyndis skaltu íhuga að leita stuðnings hjá meðferðaraðila áður en þú reynir aðrar leiðir. Margir meðferðaraðilar bjóða upp á vitsmuna-byggða vitsmunalega meðferð, svo þú getur enn fætt ávinning af hugleiðslu í umönnun þína.

Hugleiðsla hjálpar ef til vill ekki miklu við þunglyndi. Ef þú ert með alvarleg einkenni er betra að tala við geðheilbrigðisstarfsmann eða heilbrigðisþjónustuaðila.

Hafðu í huga að hugleiðsla eykur meðvitund um hugsanir og tilfinningar, þannig er hugsanleg niðurstaða hugleiðslu versnað neikvæðar hugsanir. Sumir segja að þunglyndiseinkenni aukist með hugleiðslu.

Ef þetta gerist gætirðu viljað hætta að hugleiða þar til þú getur talað við geðheilbrigðisstarfsmann og fengið meiri innsýn og leiðbeiningar um að vinna í gegnum þessar hugsanir.

Umfram allt er góð hugmynd að fá faglegan stuðning eins fljótt og auðið er ef:

• lífsgæði þín hafa minnkað
• þú átt í erfiðleikum með að stjórna daglegu lífi og ábyrgð
• þú finnur fyrir líkamlegum einkennum, svo sem þreytu, verkjum eða lystarleysi
• þú hefur hugsanir um að meiða þig eða annað fólk
• þú hugsar um dauðann, deyja eða endar líf þitt

Aðalatriðið

Ekkert getur „læknað“ þunglyndi. Hins vegar, þegar þú fella hugleiðsluaðferðir í daglegt líf þitt, gætirðu átt auðveldara með að ögra óæskilegum hugsunum sem þú upplifir og hindra þig í að festast inni í neikvæðum hugsunarhringnum sem gera þunglyndið verra.

Hugleiðsla gæti verið hagstæðari þegar hún er notuð samhliða meðferð, svo ekki hika við að leita til samúðarfulls meðferðaraðila sem getur boðið meiri leiðbeiningar um bjargráð og aðrar meðferðir.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar eru ma asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðing, matreiðsla, náttúrufræði, kynlífs jákvæðni og andleg heilsa. Sérstaklega hefur hún skuldbundið sig til að hjálpa til við að minnka stigma varðandi geðheilbrigðismál.