Miðjarðarhafsfæði 101: Máltíðaráætlun og byrjendaleiðbeiningar

Efni.

• Grundvallaratriðin
• Forðastu þessa óhollu fæðu
• Matur að borða
• Hvað á að drekka
• Sýnishorn úr Miðjarðarhafinu í 1 viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Hollt Miðjarðarhafssnarl
• Hvernig á að fylgja mataræðinu á veitingastöðum
• Einfaldur innkaupalisti fyrir mataræðið
• Aðalatriðið

Mataræði Miðjarðarhafsins byggist á hefðbundnum mat sem fólk borðaði áður í löndum eins og Ítalíu og Grikklandi árið 1960.

Vísindamenn bentu á að þetta fólk væri einstaklega heilbrigt miðað við Bandaríkjamenn og væri með litla hættu á mörgum lífsstílssjúkdómum.

Fjölmargar rannsóknir hafa nú sýnt að mataræði Miðjarðarhafsins getur valdið þyngdartapi og komið í veg fyrir hjartaáföll, heilablóðfall, sykursýki af tegund 2 og ótímabæran dauða.

Það er engin rétt leið til að fylgja mataræði Miðjarðarhafsins, því það eru mörg lönd í kringum Miðjarðarhafið og fólk á mismunandi svæðum kann að hafa borðað mismunandi mat.

Þessi grein lýsir mataræði sem venjulega er mælt fyrir um í rannsóknum sem benda til þess að það sé hollur matur.

Lítum á þetta allt sem almenna leiðbeiningar en ekki eitthvað sem er skrifað í stein. Hægt er að laga áætlunina að þínum þörfum og óskum.

Grundvallaratriðin

• Borða: Grænmeti, ávextir, hnetur, fræ, belgjurtir, kartöflur, heilkorn, brauð, kryddjurtir, krydd, fiskur, sjávarfang og auka jómfrúarolía.
• Borða í hófi: Alifuglar, egg, ostur og jógúrt.
• Borða aðeins sjaldan: Rautt kjöt.
• Ekki borða: Sykursætir drykkir, viðbætt sykur, unnt kjöt, hreinsað korn, hreinsaðar olíur og önnur mjög unnin matvæli.

Forðastu þessa óhollu fæðu

Þú ættir að forðast þessa óhollu fæðu og innihaldsefni:

• Viðbættur sykur: Gos, sælgæti, ís, borðsykur og margir aðrir.
• Hreinsaður korn: Hvítt brauð, pasta gert með hreinsuðu hveiti o.s.frv.
• Transfitusýrur: Finnast í smjörlíki og ýmsum unnum matvælum.
• Hreinsaðar olíur: Sojabaunaolía, rapsolía, bómullarolía og aðrir.
• Unnið kjöt: Unnar pylsur, pylsur o.fl.
• Mjög unnar matvörur: Nokkuð sem merkt er „fitusnautt“ eða „mataræði“ eða sem lítur út fyrir að vera framleitt í verksmiðju.

Þú verður að lesa matarmerki vandlega ef þú vilt forðast þessi óhollu innihaldsefni.

Matur að borða

Nákvæmlega hvaða matvæli tilheyra Miðjarðarhafsfæðinu er umdeilt, meðal annars vegna þess að það er svo mikill munur á mismunandi löndum.

Fæðið sem flestar rannsóknir hafa skoðað er mikið í hollum jurta fæðu og tiltölulega lítið í dýrafæði.

Hins vegar er mælt með að borða fisk og sjávarfang að minnsta kosti tvisvar í viku.

Miðjarðarhafsstíllinn felur einnig í sér reglulega hreyfingu, deilir máltíðum með öðru fólki og nýtur lífsins.

Þú ættir að byggja mataræðið á þessum hollu, óunnu Miðjarðarhafsmat:

• Grænmeti: Tómatar, spergilkál, grænkál, spínat, laukur, blómkál, gulrætur, rósakál, gúrkur o.s.frv.
• Ávextir: Epli, bananar, appelsínur, perur, jarðarber, vínber, döðlur, fíkjur, melónur, ferskjur o.s.frv.
• Hnetur og fræ: Möndlur, valhnetur, makadamíuhnetur, heslihnetur, kasjúhnetur, sólblómafræ, graskerfræ o.s.frv.
• Belgjurtir: Baunir, baunir, linsubaunir, pulsur, hnetur, kjúklingabaunir o.s.frv.
• Hnýði: Kartöflur, sætar kartöflur, rófur, yams o.fl.
• Heilkorn: Heil hafrar, hýðishrísgrjón, rúg, bygg, korn, bókhveiti, heilhveiti, heilkornsbrauð og pasta.
• Fiskur og sjávarfang: Lax, sardínur, silungur, túnfiskur, makríll, rækja, ostrur, samloka, krabbi, kræklingur o.s.frv.
• Alifuglar: Kjúklingur, önd, kalkúnn o.fl.
• Egg: Kjúklingur, vakti og andaregg.
• Mjólkurvörur: Ostur, jógúrt, grísk jógúrt o.fl.
• Jurtir og krydd: Hvítlaukur, basil, myntu, rósmarín, salvía, múskat, kanill, pipar o.fl.
• Heilbrigðar fitur: Extra jómfrúarolía, ólífur, avókadó og avókadóolía.

Heil matvæli með eitt innihaldsefni eru lykillinn að góðri heilsu.

Hvað á að drekka

Vatn ætti að vera þinn drykkur á Miðjarðarhafsfæði.

Þetta mataræði inniheldur einnig hóflegt magn af rauðvíni - um það bil 1 glas á dag.

Þetta er þó fullkomlega valfrjálst og allir sem eru með áfengissýki eða eiga í vandræðum með að stjórna neyslu þeirra ættu að forðast vín.

Kaffi og te er líka alveg ásættanlegt en þú ættir að forðast sykursykraða drykki og ávaxtasafa sem eru mjög sykurríkir.

Sýnishorn úr Miðjarðarhafinu í 1 viku

Hér að neðan er sýnishorn af matseðli í eina viku á Miðjarðarhafsfæði.

Ekki hika við að stilla skammtana og fæðuvalið út frá þínum þörfum og óskum.

Mánudagur

• Morgunmatur: Grísk jógúrt með jarðarberjum og höfrum.
• Hádegismatur: Heilkorns samloka með grænmeti.
• Kvöldmatur: Túnfisksalat, klætt í ólífuolíu. A ávöxtur í eftirrétt.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Haframjöl með rúsínum.
• Hádegismatur: Afgangs túnfisksalat frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Salat með tómötum, ólífum og fetaosti.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Eggjakaka með grænmeti, tómötum og lauk. A ávöxtur.
• Hádegismatur: Heilkorns samloka, með osti og fersku grænmeti.
• Kvöldmatur: Miðjarðarhafs lasagne.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Jógúrt með sneiðum ávöxtum og hnetum.
• Hádegismatur: Afgangs lasagne frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Steiktur lax, borinn fram með brúnum hrísgrjónum og grænmeti.

Föstudag

• Morgunmatur: Egg og grænmeti, steikt í ólífuolíu.
• Hádegismatur: Grísk jógúrt með jarðarberjum, höfrum og hnetum.
• Kvöldmatur: Grillað lambakjöt, með salati og bakaðri kartöflu.

Laugardag

• Morgunmatur: Haframjöl með rúsínum, hnetum og epli.
• Hádegismatur: Heilkorns samloka með grænmeti.
• Kvöldmatur: Miðjarðarhafspizza búin til með heilhveiti, toppað með osti, grænmeti og ólífum.

Sunnudag

• Morgunmatur: Eggjakaka með grænmeti og ólífum.
• Hádegismatur: Afgangs af pizzu frá kvöldinu áður.
• Kvöldmatur: Grillaður kjúklingur, með grænmeti og kartöflu. Ávextir í eftirrétt.

Venjulega er óþarfi að telja kaloríur eða fylgjast með næringarefnum (próteinum, fitu og kolvetnum) á Miðjarðarhafsfæðinu.

Fyrir frekari hugmyndir, skoðaðu þennan lista yfir 21 hollar Miðjarðarhafsuppskriftir.

Hollt Miðjarðarhafssnarl

Þú þarft ekki að borða meira en 3 máltíðir á dag.

En ef þú verður svangur á milli máltíða eru fullt af hollum valkostum fyrir snarl:

• Handfylli af hnetum.
• A ávöxtur.
• Gulrætur eða gulrætur.
• Nokkur ber eða vínber.
• Afgangur frá kvöldinu áður.
• Grísk jógúrt.
• Eplasneiðar með möndlusmjöri.

Hvernig á að fylgja mataræðinu á veitingastöðum

Það er mjög einfalt að búa til flestar veitingastöðum máltíðir við mataræði Miðjarðarhafsins.

1. Veldu fisk eða sjávarfang sem aðalrétt.
2. Biddu þá að steikja matinn þinn í extra virgin ólífuolíu.
3. Borðaðu aðeins heilkornsbrauð, með ólífuolíu í stað smjörs.

Ef þú vilt fá almennari ráð um hvernig á að borða hollt á veitingastöðum, skoðaðu þessa grein.

Einfaldur innkaupalisti fyrir mataræðið

Það er alltaf góð hugmynd að versla við jaðar verslunarinnar. Það er venjulega þar sem heilu matvörurnar eru.

Reyndu alltaf að velja þann kost sem er síst unninn. Lífrænt er best, en aðeins ef þú hefur auðveldlega efni á því.

• Grænmeti: Gulrætur, laukur, spergilkál, spínat, grænkál, hvítlaukur o.s.frv.
• Ávextir: Epli, bananar, appelsínur, vínber o.fl.
• Ber: Jarðarber, bláber o.s.frv.
• Frosnir grænmeti: Veldu blöndur með hollu grænmeti.
• Korn: Heilkornsbrauð, heilkornspasta o.s.frv.
• Belgjurtir: Linsubaunir, pulsur, baunir o.s.frv.
• Hnetur: Möndlur, valhnetur, kasjúhnetur o.fl.
• Fræ: Sólblómafræ, graskerfræ o.fl.
• Krydd: Sjávarsalt, pipar, túrmerik, kanill o.fl.
• Fiskur: Lax, sardínur, makríll, silungur.
• Rækja og skelfiskur.
• Kartöflur og sætar kartöflur.
• Ostur.
• Grísk jógúrt.
• Kjúklingur.
• Haga eða omega-3 auðguð egg.
• Ólífur.
• Extra virgin ólífuolía.

Það er best að hreinsa allar óhollar freistingar frá heimili þínu, þar á meðal gos, ís, nammi, sætabrauð, hvítt brauð, kex og unnar matvörur.

Ef þú ert bara með hollan mat heima hjá þér, borðar þú hollan mat.

Aðalatriðið

Þó að það sé ekki eitt skilgreint mataræði frá Miðjarðarhafinu, þá er þessi matur að jafnaði ríkur í hollum jurta fæðu og tiltölulega minni í dýrafæði, með áherslu á fisk og sjávarfang.

Þú getur fundið heilan heim af upplýsingum um mataræði Miðjarðarhafsins á internetinu og margar frábærar bækur hafa verið skrifaðar um það.

Prófaðu að googla „Miðjarðarhafsuppskriftir“ og þú munt finna fullt af góðum ráðum fyrir dýrindis máltíðir.

Í lok dags er Miðjarðarhafsfæðið ótrúlega hollt og fullnægjandi. Þú verður ekki fyrir vonbrigðum.