Hvernig Melatonin getur hjálpað þér að sofa og líða betur

Efni.

• Hvað er melatónín?
• Hvernig virkar það?
• Það getur hjálpað þér að sofna
• Aðrir heilsubætur
• Getur stutt heilsu augna
• Getur hjálpað til við að meðhöndla magasár og sviða
• Getur dregið úr einkennum eyrnasuð
• Getur hjálpað til við að auka vaxtarhormónastig hjá körlum
• Hvernig á að taka melatónín
• Öryggi og aukaverkanir
• Melatónín og áfengi
• Melatónín og meðganga
• Melatónín og börn
• Melatónín og börn
• Melatónín og eldri fullorðnir
• Aðalatriðið
• Food Fix: Matur fyrir betri svefn

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Ríflega 50–70 milljónir Bandaríkjamanna hafa áhrif á lélegan svefn. Reyndar, samkvæmt sumum rannsóknum, tilkynna allt að 30% fullorðinna í Bandaríkjunum að þeir sofi í minna en 6 tíma á hverju kvöldi. (,).

Þó að það sé algengt vandamál getur lélegur svefn haft alvarlegar afleiðingar.

Slæmur svefn getur eytt orku þinni, lækkað framleiðni þína og aukið hættuna á sjúkdómum eins og háum blóðþrýstingi og sykursýki ().

Melatónín er hormón sem segir líkama þínum hvenær það er kominn tími til að fara að sofa. Það er líka orðið vinsælt viðbót hjá fólki í erfiðleikum með að sofna.

Þessi grein útskýrir hvernig melatónín virkar sem og öryggi þess og hversu mikið á að taka.

Hvað er melatónín?

Melatónín er hormón sem líkami þinn býr til náttúrulega.

Það er framleitt af pineal kirtli í heila, en það er einnig að finna á öðrum svæðum, svo sem augum, beinmerg og þörmum ().

Það er oft kallað „svefnhormón“ þar sem hátt magn getur hjálpað þér að sofna.

Hins vegar mun melatónín sjálft ekki slá þig út. Það lætur líkama þinn vita einfaldlega að það er nótt svo þú getur slakað á og sofnað auðveldara ().

Melatónín viðbót er vinsæl meðal fólks með svefnleysi og þotu. Þú getur fengið melatónín í mörgum löndum án lyfseðils.

Melatónín er einnig öflugt andoxunarefni sem getur veitt ýmsa aðra kosti.

Reyndar getur það hjálpað:

• styðja auguheilsu
• meðhöndla magasár og brjóstsviða
• létta eyrnasuð einkenni
• hækka stig vaxtarhormóna hjá körlum

Melatónín er hormón sem náttúrulega er búið til af pineal kirtlinum. Það hjálpar þér að sofna með því að róa líkamann fyrir svefn.

Hvernig virkar það?

Melatónín vinnur saman við sólarhringshraða líkamans.

Í einföldu máli er hringtakturinn innri klukka líkamans. Það lætur þig vita hvenær tímabært er að:

• sofa
• vakna
• borða

Melatónín hjálpar einnig við að stjórna líkamshita þínum, blóðþrýstingi og magni sumra hormóna (,,).

Magn melatóníns byrjar að hækka í líkama þínum þegar myrkur er úti og gefur líkama þínum merki um að kominn sé tími til að sofa ().

Það binst einnig viðtaka í líkamanum og getur hjálpað þér að slaka á.

Til dæmis binst melatónín viðtaka í heila til að draga úr taugastarfsemi.

Það getur dregið úr magni dópamíns, hormóns sem hjálpar þér að vera vakandi. Það tekur einnig þátt í sumum þáttum í dag-nótt hringrás augna þinna (,, 11).

Þrátt fyrir að nákvæmlega hvernig melatónín hjálpar þér að sofna er óljóst benda rannsóknir til þess að þessi ferli geti hjálpað þér að sofna.

Aftur á móti bælir ljós framleiðslu melatóníns. Þetta er ein leið sem líkami þinn veit að það er kominn tími til að vakna ().

Þar sem melatónín hjálpar líkamanum að undirbúa sig fyrir svefn getur fólk sem gerir ekki nóg af því á nóttunni átt í vandræðum með að sofna.

Það eru margir þættir sem geta valdið lágu magni melatóníns á nóttunni.

Streita, reykingar, útsetning fyrir of miklu ljósi á nóttunni (þ.m.t. blátt ljós), að fá ekki nægilegt náttúrulegt ljós á daginn, vaktavinnu og öldrun hafa öll áhrif á framleiðslu melatóníns (,,,).

Að taka melatónín viðbót getur hjálpað til við að vinna gegn lágu magni og staðla innri klukkuna þína.

Melatónín vinnur náið með hringtakta líkamans til að undirbúa þig fyrir svefn. Stig hennar hækka á nóttunni.

Það getur hjálpað þér að sofna

Þótt þörf sé á viðbótarrannsóknum benda núverandi vísbendingar til þess að það að taka melatónín fyrir svefn geti hjálpað þér að sofa (17,,,).

Til dæmis kom fram í greiningu á 19 rannsóknum á fólki með svefntruflanir að melatónín hjálpaði til við að draga úr þeim tíma sem það tók að sofna að meðaltali um 7 mínútur.

Í mörgum þessara rannsókna tilkynnti fólk einnig verulega betri svefngæði ().

Að auki getur melatónín hjálpað til við þotu, tímabundna svefnröskun.

Töf á sér stað þegar innri klukka líkamans er ekki samstillt við nýja tímabeltið. Vaktavinnufólk getur einnig fundið fyrir þvaglagseinkennum þar sem þeir vinna á tíma sem venjulega er vistaður fyrir svefn ().

Melatónín getur hjálpað til við að draga úr þotuþrepi með því að samstilla innri klukkuna þína við tímabreytinguna ().

Til dæmis kannaði greining á níu rannsóknum áhrif melatóníns hjá fólki sem ferðaðist um fimm eða fleiri tímabelti. Vísindamenn komust að því að melatónín var ótrúlega áhrifaríkt til að draga úr áhrifum þotuflugs.

Greiningin leiddi einnig í ljós að bæði lægri skammtar (0,5 milligrömm) og stærri skammtar (5 mg) voru jafn áhrifaríkir til að draga úr þotu ().

Vísbendingar sýna að melatónín getur hjálpað þér að sofna hraðar. Að auki getur það hjálpað fólki með þotuflakk að sofa.

Aðrir heilsubætur

Að taka melatónín getur einnig veitt þér aðra heilsufarlega kosti.

Getur stutt heilsu augna

Heilbrigt magn melatóníns getur stutt augnheilsu.

Það hefur öfluga andoxunarefni ávinning sem gæti hjálpað til við að draga úr hættu á augnsjúkdómum, svo sem aldurstengdri hrörnun í augnbotni (AMD) (24).

Í einni rannsókn spurðu vísindamenn 100 manns með AMD að taka 3 mg af melatóníni á 6 til 24 mánuðum. Að taka melatónín daglega hjálpaði til við að vernda sjónhimnurnar og seinka skemmdum frá AMD án teljandi aukaverkana ().

Getur hjálpað til við að meðhöndla magasár og sviða

Andoxunarefni eiginleika melatóníns geta hjálpað til við að meðhöndla magasár og draga úr brjóstsviða (,).

Rannsókn með 21 þátttakendum leiddi í ljós að það að taka melatónín og tryptófan ásamt ómeprasóli hjálpaði magasárum af völdum bakteríanna H. pylori lækna hraðar.

Omeprazol er algengt lyf við sýruflæði og bakflæðissjúkdómi í meltingarvegi (GERD) (28).

Í annarri rannsókn fengu 36 einstaklingar með GERD annað hvort melatónín, omeprazol eða blöndu af báðum til að meðhöndla GERD og einkenni þess.

Melatónín hjálpaði til við að draga úr brjóstsviða og var enn árangursríkara þegar það var notað með omeprazoli ().

Framtíðarrannsóknir munu hjálpa til við að skýra hversu árangursríkt melatónín er við meðferð á magasári og brjóstsviða.

Getur dregið úr einkennum eyrnasuð

Eyrnasuð er ástand sem einkennist af stöðugu hringi í eyrum. Það er oft verra þegar minna bakgrunnshljóð er, svo sem þegar þú ert að reyna að sofna.

Athyglisvert er að taka melatónín getur hjálpað til við að draga úr einkennum eyrnasuðs og hjálpað þér að sofa ().

Í einni rannsókn tóku 61 fullorðinn með eyrnasuð 3 mg af melatóníni fyrir svefn í 30 daga. Það hjálpaði til við að draga úr áhrifum eyrnasuðs og bætt verulega svefngæði ().

Getur hjálpað til við að auka vaxtarhormónastig hjá körlum

Vaxtarhormón manna (HGH) losnar náttúrulega í svefni. Hjá heilbrigðum ungum körlum getur notkun melatóníns hjálpað til við að auka HGH gildi.

Rannsóknir hafa sýnt að melatónín getur gert heiladingli, líffærið sem losar HGH, næmara fyrir hormóninu sem losar HGH (,).

Að auki hafa rannsóknir sýnt að bæði lægri (0,5 mg) og hærri (5 mg) melatónín skammtar eru áhrifaríkir til að örva losun HGH ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að 5 mg af melatóníni ásamt þolþjálfun jók magn HGH hjá körlum en lækkaði magn sómatóstatíns, hormóns sem hindrar HGH (33).

Melatónín getur stutt augnheilsu, létta eyrnasuð, meðhöndlað magasár og brjóstsviða og aukið vaxtarhormónmagn hjá ungum körlum.

Hvernig á að taka melatónín

Ef þú vilt prófa melatónín skaltu byrja á viðbót með lægri skammti.

Til dæmis, byrjaðu með 0,5 mg (500 míkrógrömm) eða 1 mg 30 mínútum áður en þú ferð að sofa. Ef það virðist ekki hjálpa þér að sofna skaltu prófa að auka skammtinn í 3-5 mg.

Að taka meira melatónín en þetta mun líklega ekki hjálpa þér að sofna hraðar. Markmiðið er að finna lægsta skammtinn sem hjálpar þér að sofna.

Hins vegar er best að fylgja leiðbeiningunum sem fylgja viðbótinni þinni.

Melatónín er víða fáanlegt í Bandaríkjunum. Þú þarft lyfseðil fyrir melatónín á öðrum stöðum, svo sem í Evrópusambandinu og Ástralíu.

Ef þú vilt prófa melatónín skaltu byrja með 0,5 mg (500 míkrógrömm) eða 1 mg 30 mínútum fyrir svefn. Ef það gengur ekki, reyndu að auka það í 3-5 mg eða fylgdu leiðbeiningunum á viðbótinni.

Öryggi og aukaverkanir

Núverandi sönnunargögn benda til þess að fæðubótarefni melatóníns séu örugg, ekki eitruð og ekki ávanabindandi (, 35).

Að því sögðu geta sumir fundið fyrir vægum aukaverkunum, svo sem:

• sundl
• höfuðverkur
• ógleði

Melatónín getur einnig haft samskipti við margs konar lyf. Þar á meðal eru (36, 37,,,,, 42, 43):

• svefnlyf eða róandi lyf
• blóðþynningarlyf
• krampalyf
• blóðþrýstingslyf
• þunglyndislyf
• getnaðarvarnir
• sykursýkilyf
• ónæmisbælandi lyf

Ef þú ert með heilsufar eða tekur eitthvað af ofangreindum lyfjum er best að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á viðbót.

Það eru líka nokkrar áhyggjur af því að taka of mikið af melatóníni kemur í veg fyrir að líkaminn geri það náttúrulega.

Hins vegar hafa nokkrar rannsóknir komist að því að taka melatónín hefur ekki áhrif á getu líkamans til að búa það til af sjálfu sér (,, 46).

Núverandi rannsóknir sýna að melatónín er öruggt, ekki eitrað og ekki ávanabindandi. Hins vegar getur það haft samskipti við lyf, svo sem blóðþynningarlyf, blóðþrýstingslyf og þunglyndislyf.

Melatónín og áfengi

Dýfur í melatóníni getur komið fram eftir áfengisneyslu á kvöldin. Ein rannsókn á 29 ungum fullorðnum leiddi í ljós að áfengisneysla 1 klukkustund fyrir svefn gæti lækkað magn melatóníns um allt að 19% (47).

Lítið magn af melatóníni hefur einnig greinst hjá einstaklingum með áfengisneyslu (AUD).

Ennfremur hækkar magn melatóníns hægar hjá einstaklingum með áfengisfíkn, sem þýðir að það getur verið erfiðara að sofa (,).

Hins vegar bætir melatónín viðbót ekki svefn í þessum tilfellum. Rannsókn á fólki með AUD kom í ljós að, samanborið við lyfleysu, fékk 5 mg af melatóníni á dag í 4 vikur ekki svefn ().

Lagt hefur verið til að andoxunaráhrif melatóníns geti hjálpað til við að koma í veg fyrir eða meðhöndla áfengissjúkdóma. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að prófa þessa fullyrðingu ().

Að drekka fyrir svefn getur lækkað magn melatóníns og haft áhrif á svefn.

Þó að lítið magn af melatóníni sést hjá þeim sem eru með áfengisneyslu (AUD), bætir melatónín viðbót ekki svefn þeirra.

Melatónín og meðganga

Náttúrulegt magn melatóníns er mikilvægt á meðgöngu. Reyndar sveiflast magn melatóníns alla meðgönguna (,).

Á fyrsta og öðrum þriðjungi þriðjungs minnkar næturtími melatóníns.

En þegar gjalddagi nálgast byrjar magn melatóníns að hækka. Á kjörtímabilinu ná stig melatóníns hámarki. Þeir fara aftur í stig fyrir meðgöngu eftir fæðingu ().

Melatónín móður er fært yfir í fóstur sem þróast þar sem það stuðlar að þróun dægursveiflu sem og bæði taugakerfi og innkirtlakerfi (,).

Melatónín virðist einnig hafa verndandi áhrif fyrir taugakerfi fósturs. Talið er að andoxunarefni eiginleika melatóníns verji taugakerfið sem þróast gegn skemmdum vegna oxunarálags ().

Þó að ljóst sé að melatónín er mikilvægt meðan á meðgöngu stendur eru takmarkaðar rannsóknir á viðbót við melatónín á meðgöngu (55).

Vegna þessa er ekki mælt með því sem stendur að þungaðar konur noti melatónín viðbót ().

Magn melatóníns breytist alla meðgönguna og er mikilvægt fyrir fóstur sem þroskast. Samt sem áður er ekki mælt með viðbót við melatónín fyrir þungaðar konur.

Melatónín og börn

Á meðgöngu er melatónín móður flutt til fósturs sem þróast. Eftir fæðingu byrjar pineal kirtill barns að búa til sitt eigið melatónín ().

Hjá börnum er magn melatóníns lægra fyrstu 3 mánuðina eftir fæðingu. Eftir þetta tímabil fjölgar þeim, líklega vegna þess að melatónín er í móðurmjólk ().

Mælatónínmagn móður er hæst á nóttunni. Vegna þessa er talið að brjóstagjöf á kvöldin geti hjálpað til við að þróa hringtakta barnsins ().

Þó að melatónín sé náttúrulegur hluti brjóstamjólkur, eru engar upplýsingar til um öryggi viðbótar melatóníns meðan á brjóstagjöf stendur. Vegna þessa er oft mælt með því að mjólkurmjólk forðist að nota melatónín viðbót (,).

Þrátt fyrir að börn byrji að framleiða sitt eigið melatónín eftir fæðingu, eru magnin upphaflega lág og náttúrulega bætt við móðurmjólk. Melatónín viðbót er ekki mælt með mjólkandi mæðrum.

Melatónín og börn

Talið er að allt að 25% heilbrigðra barna og unglinga eigi í vandræðum með að sofna.

Þessi tala er hærri - allt að 75% - hjá börnum með taugaþróunartruflanir, svo sem einhverfurófsröskun (ASD) og athyglisbrest með ofvirkni (ADHD) ().

Enn er verið að kanna virkni melatóníns hjá börnum og unglingum.

Í einni bókmenntarýni var skoðað sjö rannsóknir á notkun melatóníns hjá þessum þýði.

Í heildina kom í ljós að börn sem fengu melatónín sem skammtímameðferð höfðu betri svefn en börnin sem fengu lyfleysu. Þetta þýðir að það tók skemmri tíma að sofna ().

Lítil rannsókn fylgdi eftir fólki sem hafði notað melatónín frá barnæsku, í um það bil 10 ár. Það kom í ljós að svefngæði þeirra voru ekki sérstaklega frábrugðin þeim samanburðarhópi sem höfðu ekki notað melatónín.

Þetta bendir til þess að svefngæði hjá fólki sem hafði notað melatónín sem börn hafi staðist með tímanum ().

Rannsóknir á melatóníni hjá börnum með taugaþróunartruflanir, svo sem ASD og ADHD, eru í gangi og niðurstöðurnar hafa verið misjafnar.

Almennt hafa þeir komist að því að melatónín getur hjálpað börnum sem greinast með taugaþroska að sofa lengur, sofna hraðar og hafa betri svefngæði (,,).

Melatónín þolist vel hjá börnum. Samt sem áður eru nokkrar áhyggjur af því að langvarandi notkun geti seinkað kynþroska þar sem náttúruleg lækkun á melatónínmagni á kvöldin tengist upphaf kynþroska. Fleiri rannsókna er þörf til að kanna þetta (43,).

Melatónín viðbót fyrir börn er oft að finna í formi gúmmí.

Ef þú gefur barni melatónín skaltu stefna að því að gefa það 30 til 60 mínútum fyrir svefn. Skammtar geta verið breytilegir eftir aldri með nokkrum ráðleggingum, þar á meðal 1 mg fyrir ungbörn, 2,5 til 3 mg fyrir eldri börn og 5 mg fyrir unga fullorðna ().

Á heildina litið er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða ákjósanlegan skammt og virkni melatónínnotkunar hjá börnum og unglingum.

Þar að auki, vegna þess að vísindamenn átta sig ekki enn á langtímaáhrifum notkun melatóníns hjá þessum þýði, gæti verið best að reyna að innleiða góða svefnvenjur áður en melatónín er prófað (,, 67).

Melatónín getur hjálpað til við að bæta svefn hjá börnum sem og ýmsa þætti varðandi svefngæði hjá börnum með taugaþróunartruflanir.

Langtímaáhrif melatónínmeðferðar hjá börnum eru þó enn óþekkt.

Melatónín og eldri fullorðnir

Seyti melatóníns minnkar þegar þú eldist. Þessar náttúrulegu lækkanir geta hugsanlega leitt til lélegs svefns hjá eldri fullorðnum (,).

Eins og hjá öðrum aldurshópum er enn verið að kanna notkun melatóníns viðbót hjá fullorðnum. Rannsóknir benda til að viðbót við melatónín geti bætt upphaf og lengd svefns hjá eldri fullorðnum (70).

Ein bókmenntagagnrýni leiddi í ljós að vísbendingar eru um notkun lágskammta melatóníns fyrir eldra fólk sem á erfitt með svefn. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum ().

Melatónín getur einnig hjálpað hjá fólki með væga vitræna skerðingu (MCI) eða Alzheimer-sjúkdóm.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að melatónín getur hugsanlega bætt svefngæði, tilfinningu um „hvíld“ og árvekni hjá einstaklingum sem greinast með þessar aðstæður. Rannsóknir á þessu efni eru í gangi (,).

Þó að melatónín þolist vel hjá eldri fullorðnum eru áhyggjur af aukinni syfju á daginn. Að auki geta áhrif melatóníns verið langvarandi hjá eldri einstaklingum (74).

Árangursríkasti skammtur af melatóníni hjá eldri fullorðnum hefur ekki verið ákvarðaður.

Nýleg tilmæli benda til þess að að hámarki 1 til 2 mg sé tekið 1 klukkustund fyrir svefn. Einnig er mælt með því að töflur með tafarlausri losun séu notaðar til að koma í veg fyrir langvarandi magn melatóníns í líkamanum (, 74, 75).

Melatónínmagn lækkar náttúrulega þegar þú eldist. Lágskammtauppbót með melatóníni sem losar strax getur hjálpað til við að bæta svefngæði hjá fullorðnum.

Aðalatriðið

Melatónín er áhrifaríkt viðbót sem getur hjálpað þér að sofna, sérstaklega ef þú ert með svefnleysi eða þol. Það getur haft aðra heilsufarslega kosti líka.

Ef þú vilt prófa melatónín skaltu byrja á lægri skammti 0,5–1 mg, tekinn 30 mínútum fyrir svefn. Ef það gengur ekki geturðu aukið skammtinn í 3-5 mg.

Melatónín þolist almennt vel, þó það sé hugsanlegt vægar aukaverkanir. Sum lyf geta haft milliverkanir við melatónín.

Talaðu við lækninn þinn ef þú tekur þessi lyf.

Verslaðu melatónín á netinu.

Food Fix: Matur fyrir betri svefn