10 bestu æfingar í þyngdartapi

Efni.

• 1. Líkamsrækt
• 2. HIIT þjálfun
• 3. Crossfit þjálfun
• 4. Danskennsla
• 5. Muay Thai
• 6. Spinning
• 7. Sund
• 8. Þolfimi í vatni
• 9. Hlaup
• 10. Líkamsdæla
• Hvernig á að byrja að æfa þyngdartapsæfingar
• Hvaða hreyfingu á að gera til að léttast hratt?
• Æfingar til að léttast heima

Bestu þyngdartapæfingarnar eru þær sem brenna mikið af kaloríum á stuttum tíma, eins og raunin er með hlaup eða sund. En til þess að léttast á skilvirkan hátt og viðhalda árangrinum er einnig nauðsynlegt að sameina þetta með líkamsþjálfunaræfingum sem þarf að framkvæma í líkamsræktarstöðinni, undir eftirliti líkamsþjálfara.

Loftháðar æfingar, svo sem hraðgangur og hlaup, auka hjartsláttartíðni og brenna fleiri kaloríum á meðan viðnámsæfingar eins og þyngdarþjálfun, stuðla að ofvöxt í vöðvum, sem er aukning á stærð vöðva, sem eykur getu viðkomandi til að brenna hitaeiningum jafnvel meðan hann hvílir sig.

Æfingarnar sem eru taldar bestar fyrir þyngdartap eru samt loftháðar, þar á meðal:

1. Líkamsrækt

Þyngdarþjálfun er ein aðalstarfsemin fyrir þá sem vilja léttast því frá reglulegri iðkun þeirra er mögulegt að auka vöðvamassa, sem og mótstöðu, styrk og sveigjanleika. Því meiri vöðvamassi, því meiri getu viðkomandi til að eyða hitaeiningum í hvíld og stuðla þannig að þyngdartapi. En til að þetta geti gerst er mikilvægt að þjálfun sé regluleg og að viðkomandi fylgi jafnvægi og hollt mataræði.

Magn hitaeininga sem tapast: magn hitaeininga sem brennt er við þyngdarþjálfun getur verið á bilinu 300 til 500 hitaeiningar á klukkustund, en þetta gildi fer eftir nokkrum þáttum, aðallega styrkleika, gerð þjálfunar og aðstæðum sem tengjast viðkomandi, svo sem líkamsrækt, þyngd, líkamleg uppbygging og erfðafræði. En þetta gildi getur verið enn meira þar sem, þar sem vöðvamassi eykst, hitaeiningar halda áfram að brenna í allt að 48 klukkustundir eftir æfinguna, þar á meðal í hvíld, svo framarlega sem viðkomandi æfir á miðlungs til ákafan hátt, halda áfram að æfa líkamlega hreyfingu og borða hollt.

Uppgötvaðu heilsufarslegan ávinning líkamsræktar.

2. HIIT þjálfun

HIIT þjálfun, eða Háþéttni tímabilsþjálfun, samsvarar fjölda æfinga sem þarf að framkvæma í miklum styrk til að flýta fyrir efnaskiptum og stuðla að brennslu sem mestrar fitumagnar. Æfingarnar eru gerðar á ákafan hátt til að hækka hjartsláttinn verulega og því hentar hann þeim sem þegar æfa einhvers konar líkamsrækt, þó að það sé HIIT þjálfun fyrir byrjendur en samanstendur af röð auðveldari æfinga.

Magn hitaeininga sem tapast: þessi æfing er fær um að brenna allt að 400 hitaeiningar á klukkustund. Hins vegar, svo að þessu magni hitaeininga sé náð og líkaminn heldur áfram að brenna hitaeiningum, jafnvel eftir að hreyfingu lýkur, er mikilvægt að það sé framkvæmt undir handleiðslu íþróttamanns, þar sem mögulegt er að ná og viðhalda álagið hátt alla æfinguna.

3. Crossfit þjálfun

Crossfit þjálfun er líka mjög mikil og krefst meiri andardráttargetu þar sem þjálfunin fer fram í hringrás með miklum styrk og með litlum hvíldartíma á milli æfinga og hreyfanleika í liðum og hentar því fólki sem er meira notað að fara í ræktina. Í þessari tegund þjálfunar eru mismunandi þyngd, reipi, dekk notuð og oft eru æfingarnar framkvæmdar, utan líkamsræktarstöðvarinnar eða utandyra.

Magn hitaeininga sem tapast: þessi tegund þjálfunar getur stuðlað að brennslu allt að 700 kaloría á klukkustund. Til að auka kaloríubrennslu, þyngdartap og vöðvamassaaukningu er mikilvægt að iðkun crossfit sé leiðbeinandi af fagmanni, sérstaklega ef viðkomandi er byrjandi í þessari íþrótt, sitjandi eða ef hann hefur einhverjar takmarkanir á liðum. Skoðaðu crossfit æfingar fyrir byrjendur

4. Danskennsla

Dansnámskeið eru öflug leið til að bæta hjartaöndun, styrkja og tóna vöðva, auka sveigjanleika og hafa gaman, auk þess að vera frábær leið til að brenna hitaeiningum og léttast.

Magn hitaeininga sem tapast: kaloríurnar sem eru brenndar eru breytilegar eftir dansstíl og tíma sem stundaður er. Í tilviki forró er til dæmis mögulegt að tapa um 400 kaloríum á klukkustund en í zumba er mögulegt að eyða 600 kaloríum á klukkustundar æfingu að meðaltali. Hins vegar, til að geta brennt það magn af kaloríum, er nauðsynlegt að starfsemin fari fram af krafti.

5. Muay Thai

Muay Thai er mjög mikil og fullkomin hreyfing, þar sem hún notar nokkra vöðvahópa og þarfnast líkamlegs undirbúnings. Muay Thai þjálfun er ansi mikil og stuðlar að því að bæta andlega getu og líkamlega ástand, styrkingu vöðva og þol, auk þess að bæta sjálfsálitið.

Magn hitaeininga sem tapast: meðaltal kaloríuútgjalda hjá Muay Thai iðkendum er um 700 kaloríur á hverja æfingu. Magn hitaeininga sem tapast vegna Muay Thai þjálfunar er breytilegt eftir styrk þjálfunarinnar og líkamlegum undirbúningi viðkomandi og nær allt að 1500 kaloríum sem tapast á æfingu þegar viðkomandi æfir af krafti og hefur þegar mjög góðan líkamlegan undirbúning.

6. Spinning

Spinningtímar eru gerðir í mismunandi styrkleika en alltaf á reiðhjóli. Þessir flokkar, auk þess að stuðla að mikilli eyðslu á kaloríum og stuðla að þyngdartapi, stuðla einnig að styrkingu vöðva, fitubrennslu í fótleggjum og bættri mótstöðu gegn andnauð.

Magn hitaeininga sem tapast: í þessari æfingu er mögulegt að brenna um 600 til 800 hitaeiningar á klukkustund .. Til að hámarka kaloríukostnað spunatíma er nauðsynlegt fyrir viðkomandi að taka bekkinn eftir því sem leiðbeinandinn biður um.

7. Sund

Sund er fullkomin æfing, því auk þess að stuðla að betri líkamlegri ástandi er hún einnig fær um að styrkja vöðva og stuðla að fitubrennslu. Jafnvel þó höggin séu ekki mjög sterk til að komast hraðar hinum megin við laugina þarf stöðuga viðleitni, með fáum stopptímabilum. Þegar markmiðið er að léttast ættirðu ekki bara að ná hinum megin við sundlaugina, þú þarft að halda stöðugu og sterku tempói, það er að segja, þú getur farið yfir sundlaugina með því að synda skrið og aftur á bakinu, til dæmis, sem leið til að „hvíla“.

Magn hitaeininga sem tapast: iðkun þessarar hreyfingar getur stuðlað að brennslu allt að 400 hitaeininga, svo framarlega sem viðkomandi heldur hrynjandi og er stöðugt í hreyfingu.

8. Þolfimi í vatni

Vatnafimi er líka frábært fyrir þyngdartap og bæta hæfni í öndunarfærum. Þegar vatnið slakar á er tilhneigingin til að hægja á sér, en ef þú vilt léttast er hugsjónin að vera í bekk með sama tilgang, því það er ekki nóg að æfa á hraða fyrir aldraða til að halda heilsu, til að brenna feitur.

Magn hitaeininga sem tapast: í þessari tegund af virkni er mögulegt að brenna allt að 500 hitaeiningar á klukkustund, en ef það gerist þarftu að vera alltaf á ferðinni, nóg til að halda áfram að anda hart.

9. Hlaup

Hlaupsæfingar eru frábærar til að stuðla að kaloríukostnaði og fitubrennslu og hægt er að gera þær bæði í ræktinni og utandyra. Það er mikilvægt að hlaupið sé alltaf unnið á sama hraða og helst ákaflega. Þú getur byrjað á hægari hraða, á hlaupabrettinu eða utandyra, en í hverri viku þarftu að auka styrkinn til að ná betri markmiðum.

Þegar um er að ræða fólk sem hefur ekki þann vana að hlaupa eða er að hefja líkamsrækt, þá er hlaup ekki kannski besta leiðin til að stuðla upphaflega að kaloríuútgjöldum. Þess vegna getur verið mælt með því að hefja þolfimi með því að ganga þar til viðkomandi finnist geta byrjað að hlaupa. Skoðaðu gönguæfingu til að léttast.

Magn hitaeininga sem tapast: kaloríukostnaðurinn við að hlaupa getur verið á bilinu 600 til 700 kaloríur á klukkustund, en nauðsynlegt er að viðkomandi haldi góðu tempói, tekur ekki mörg hlé og að viðleitni til að gera athafnirnar geti skilið viðkomandi andlausan, ófæran að tala á meðan hlaupinu stendur. Svona á að byrja að hlaupa til að léttast.

10. Líkamsdæla

Líkamsdælutímar eru frábær leið til að brenna fitu vegna þess að það er gert með lóðum og skrefum, með því að vinna helstu vöðvahópa, sem stuðlar að styrkingu þeirra og auknu viðnámi, auk þess að bæta einnig andlega getu, þar sem það krefst meiri ástands líkamlegrar hreyfingar.

Magn hitaeininga sem tapast: líkamsdæluflokkar stuðla að allt að 500 kaloríum á klukkustund í kaloríuútgjöldum, en það verður að gera á þeim hraða og styrk sem kennari gefur til kynna.

Hugsjónin er að skipta æfingatímanum á milli loftháðra æfinga og lyftingaæfinga, helst 5 daga vikunnar, til að léttast á áhrifaríkan og stöðugan hátt. Á æfingum er mikilvægt að viðhalda orku og vökva líkamans en þá er mælt með því að veðja á heimabakaða orkudrykki. Sjáðu hvernig þú getur undirbúið þig með því að horfa á myndband næringarfræðingsins okkar:

Hvernig á að byrja að æfa þyngdartapsæfingar

Þegar þú byrjar á einhverri líkamsrækt verður þú að fara í faglegt mat til að kanna þyngd, fitufellinga og þrýsting. Að auki er mikilvægt að segja frá fyrirætlunum þínum, hvort sem það er að léttast, hressa eða ofþrengja, svo að þjálfunin sem leiðbeinandinn gefur til kynna geti hentað markmiðinu. Tilvalin tíðni er 5 sinnum í viku, með lágmarki 30 mínútur á dag, með miðlungs eða kröftugum styrk.

Venjulega byrjar þjálfunin með þolfimiæfingum, svo sem hjóli eða hlaupabretti og þá getur nemandinn farið í tíma eða fylgst með þjálfuninni í þyngdarherberginu. Eftir því sem nemandinn fær mótstöðu ættu æfingarnar eða hraða tímans að vera erfiðari og krefjast meiri og betri áreynslu frá vöðvum og hjarta.

Hvaða hreyfingu á að gera til að léttast hratt?

Til að missa 1 kg af fitu á viku, það er 4 kg af hreinni fitu á mánuði, verður þú að framkvæma nokkrar æfingar sem brenna um það bil 600 kaloríum á dag, 5 sinnum í viku, auk daglegrar líkamsþjálfunar.

Til að ná fram æskilegri kaloríubrennslu skal hreyfa sig í 1 klukkustund og halda hjartsláttartíðni innan kjörsviðs, sem ætti að vera um það bil 80% af hámarksgetu. Þessi hæfni fer þó eftir hæfni þinni, aldri og áreynslustyrk. Að æfa undir þessum gildum mun ekki hjálpa þér að léttast en það getur haft í för með sér annan heilsufarslegan ávinning, svo sem að bæta hæfni í öndunarfærum.

Til viðbótaraðstoðar er ráðlagt að kaupa lítið stafrænt tæki sem kallast skrefmælir og sýnir hversu mörg skref einstaklingurinn hefur tekið á dag. Þetta tæki er hægt að kaupa í íþróttavöruverslunum, stórverslunum eða á netinu. En það er mikilvægt að fylgja leiðbeiningunum sem eru að taka 10.000 skref á dag, að minnsta kosti.

Æfingar til að léttast heima

Það er líka mögulegt að gera þolæfingar- og vöðvastyrkingaræfingar heima, sem er góð leið til að brenna fitu. Það er hægt að ganga hratt niður götuna daglega, hlaupa frá litlum vegalengdum og auka vegalengdina í hverri viku. Svona á að hlaupaæfingu til að brenna fitu.