Getur tíðahvörf valdið svefnleysi?

Efni.

• Hver eru einkenni svefnleysis?
• Er samband milli tíðahvarfa og svefnleysis?
• Hormónabreytingar
• Hitakóf
• Lyf
• Hvað veldur annars svefnleysi?
• Hvernig er svefnleysi greint?
• Hvernig er meðhöndlað svefnleysi?
• Búðu til herbergi sem hentar fyrir svefn
• Borða áðan
• Æfðu slökunartækni
• Ditch slæmur venja
• Er verið að meðhöndla svefnleysi öðruvísi þegar það tengist tíðahvörf?
• Það sem þú getur gert núna

Tíðahvörf og svefnleysi

Tíðahvörf er tími mikilla breytinga á lífi konu. Hvað er að kenna þessum hormóna-, líkamlegu og tilfinningalegu breytingum? Eggjastokkarnir þínir.

Þú nærð tíðahvörf opinberlega þegar heilt ár er liðið frá síðustu tíðablæðingum. Tímablokkir fyrir og eftir eins árs mark eru þekktir sem tíðahvörf og eftir tíðahvörf.

Meðan á tíðahvörf stendur byrja eggjastokkar þínar að framleiða minna magn lykilhormóna. Þetta nær yfir estrógen og prógesterón. Þegar þessi hormónastig lækkar aukast einkenni tíðahvörf. Eitt slíkt einkenni er svefnleysi.

Svefnleysi er truflun sem kemur í veg fyrir að þú sofnir fullnægjandi. Þetta getur þýtt að þú eigir erfitt með að sofna. Það getur líka þýtt að þegar þú sofnar, þá áttu erfitt með að halda þér sofandi.

Hver eru einkenni svefnleysis?

Einkenni svefnleysis eru ekki eins skýr og að geta ekki sofnað eða sofnað. Þrátt fyrir að þetta séu tveir stærstu vísbendingar, eru aðrir til.

Fólk með svefnleysi getur:

• taka 30 mínútur eða lengur að sofna
• fá færri en sex tíma svefn í þrjár eða fleiri nætur á viku
• vakna of snemma
• ekki hvílast eða vera hress eftir svefn
• finna fyrir syfju eða þreytu yfir daginn
• hafa áhyggjur af svefni stöðugt

Með tímanum getur þetta svefnleysi sett toll á heilsu þína og líðan. Auk þess að vera þreytt getur svefnleysi haft áhrif á heilsu þína á nokkra vegu.

Þú mátt:

• finna til kvíða
• finnast pirraður
• finna fyrir stressi
• eiga erfitt með að einbeita sér eða gefa gaum
• eiga erfitt með að muna hluti eða vera áfram við verkefnið
• upplifa fleiri villur eða slys
• upplifa aukningu á höfuðverkjatíðni
• upplifa vandamál í meltingarvegi, svo sem magaóþægindi

Er samband milli tíðahvarfa og svefnleysis?

Fyrir konur sem fara yfir í tíðahvörf eru svefnvandamál oft jafngild námskeiðinu. Reyndar upplifa um það bil 61 prósent kvenna sem eru eftir tíðahvörf oft svefnleysi.

Að fara í gegnum tíðahvörf getur haft áhrif á svefnhring þinn á þremur mismunandi stigum.

Hormónabreytingar

Estrógen- og prógesterónmagn þitt lækkar meðan á tíðahvörfum stendur. Þetta getur valdið ýmsum breytingum á lífsstíl þínum, sérstaklega í svefnvenjum þínum. Þetta er að hluta til vegna þess að prógesterón er svefnhormón. Þó að líkami þinn taki við þessum minnkandi hormónastigum geturðu átt erfiðara með að sofna og erfiðara að halda sofandi.

Hitakóf

Hitakóf og nætursviti eru tvær algengustu aukaverkanir tíðahvörf. Þegar hormónaþéttni þín sveiflast, getur þér fundist eins og þú sért með skyndilega aukningu og lækkun á líkamshita þínum.

Þú finnur í raun fyrir aukningu á adrenalíni sem stafar af hröðum fækkun hormóna. Þetta er sama efnið sem ber ábyrgð á viðbrögðum þínum við streitu eða baráttu-eða-flug atburðarás. Líkami þinn gæti átt erfitt með að jafna sig eftir þennan skyndilega orkusveiflu sem gerir þér erfitt fyrir að sofna aftur.

Lyf

Rétt eins og náttúrulegar efna- og hormónabreytingar geta truflað svefn, svo geta breytingar orsakast af lyfjum eða viðbótum sem þú tekur. Svefntruflanir eru aukaverkanir fyrir mörg lyf, þannig að ef þú ert að byrja á nýju lyfi eða notar lyf sem ekki er í lausasölu getur það stuðlað að svefnleysi þínu.

Hvað veldur annars svefnleysi?

Svefnlausar nætur eru ekki óalgengar fyrir neinn. Reyndar munu flestir horfast í augu við nótt eða tvo í órólegum svefni nokkuð oft. Algengar orsakir eru:

• Streita. Vinnu-, fjölskyldu- og persónuleg sambönd geta tekið sinn toll af meira en bara geðheilsu þinni. Þeir geta haft áhrif á svefn þinn líka.
• Geðraskanir. Ef þú þjáist af kvíða, þunglyndi eða öðrum geðröskunum ertu í meiri áhættu fyrir svefnleysi. Margar þessara kvilla, auk tilfinningalegra einkenna, geta valdið svefnröskun.
• Lélegar matarvenjur. Að borða of seint á kvöldin getur haft áhrif á meltingu þína og aftur á móti getu líkamans til að sofa. Örvandi drykkir eins og kaffi, te eða áfengi geta einnig truflað svefnferli líkamans.
• Ferðast vegna vinnu. Ef þú ert með fleiri himinmílur en bílamílur hefur svefnáætlun þín líklega áhrif. Breytingar á þotu og tímabelti geta tekið sinn toll, bæði til skemmri tíma og til lengri tíma litið.

Hættan á svefnleysi eykst einnig þegar þú eldist, sérstaklega ef þú ert eldri en 60 ára. Þetta er vegna náttúrulegra breytinga á svefnferli líkamans.

Hvernig er svefnleysi greint?

Læknirinn mun fyrst spyrja þig um svefnvenjur þínar. Þetta felur í sér þegar þú vaknar venjulega, hvenær þú ferð að sofa og hversu þreyttur þú ert á daginn. Þeir gætu beðið þig um að halda svefndagbók til að fylgjast með þessari hegðun yfir ákveðinn tíma.

Læknirinn þinn mun einnig framkvæma líkamsskoðun til að kanna hvort undirliggjandi aðstæður séu til staðar sem geta valdið svefnleysi. Í sumum tilfellum þýðir þetta að þeir munu taka blóðprufu.

Ef ekki er hægt að ákvarða orsökina gæti læknirinn mælt með því að þú gistir á svefnstöð. Þetta gerir lækninum kleift að fylgjast með virkni líkamans meðan þú sefur.

Hvernig er meðhöndlað svefnleysi?

Þrátt fyrir að margar orsakir tíðra svefnleysis þíns hafi ekki raunverulegar „lækningar“ eða meðferðir, þá er ýmislegt sem þú getur gert til að hjálpa þér að bjóða betri svefn.

Búðu til herbergi sem hentar fyrir svefn

Oft truflar herbergið sem þú ert að reyna að loka augunum fyrir getu þína til að gera einmitt það. Þrír meginþættir svefnherbergis geta haft áhrif á svefn þinn.

Þetta felur í sér hitastig, birtu og hávaða. Þú getur tekið á þessu með því að:

• Haltu svefnherberginu tempra eins flottu og þú ræður við. Traust tilmæli eru um 65 °. Svalari herbergi gera þig líklegri til að leggjast í dvala.
• Að slökkva á ljósum. Þetta felur í sér vekjaraklukkur og farsíma. Sömu og blikkandi ljósin í farsíma geta gert heilanum viðvart jafnvel þegar þú ert sofandi og þú verður að vakna á undarlegum stundum án nokkurrar skýrar skýringar.
• Að stöðva óþarfa hljóð. Að slökkva á útvarpinu, fjarlægja tifandi klukkur og slökkva á tækjum áður en þú festir þig inn getur hjálpað þér að sofa í góðum nætursvefni.

Borða áðan

Létt snarl eða mjólkurglas fyrir svefninn mun líklega ekki skaða, en stór máltíð áður en þú skríður á milli lakanna getur verið uppskrift að næturvakningu. Að sofa á fullum maga getur valdið brjóstsviða og sýruflæði, sem bæði geta valdið þér óþægindum meðan þú ert sofandi.

Æfðu slökunartækni

Að finna leið til að þjappa niður og slaka á getur auðveldað þér að sofa. Dálítið blíður jóga eða mild teygja rétt fyrir rúmið getur hjálpað þér að róa hugann og líða betur á meðan þú sefur.

Ditch slæmur venja

Reykingamenn og drykkjufólk munu líklega komast að því að svefn er enn vandfundnari fyrir tíðahvörf og tíðahvörf. Nikótínið í tóbaksvörum er örvandi, sem getur komið í veg fyrir að heilinn slokkni á svefni.

Þó að það sé rétt að áfengi sé róandi, þá munu áhrifin ekki endast. Áfengi kemur einnig í veg fyrir djúp stig endurbyggjandi svefns, þannig að svefninn sem þú færð er ekki að gera of mikið fyrir bata þinn.

Er verið að meðhöndla svefnleysi öðruvísi þegar það tengist tíðahvörf?

Ef svefnleysi þitt tengist tíðahvörfum gætirðu fundið léttir með því að koma jafnvægi á hormónastig þitt. Það eru nokkrir möguleikar fyrir þessu, þar á meðal:

• Hormónameðferð. Þessi meðferð getur bætt estrógenmagn þitt meðan náttúrulegt magn lækkar við tíðahvörf og tíðahvörf.
• Lágskammta getnaðarvarnir. Lítill skammtur gæti verið mögulegur til að koma á jafnvægi á hormónastigi, sem gæti létt á svefnleysi.
• Þunglyndislyf með litlum skömmtum. Lyf sem breyta efnum í heila þínum geta hjálpað þér að finna svefn.

Þú gætir líka íhugað að taka melatónín. Melatónín er hormón sem hjálpar til við að stjórna svefni og vakningu. Það getur hjálpað til við að endurheimta svefnhringinn þinn.

Ef læknir þinn grunar að nýlegt svefnleysi þitt sé afleiðing lyfja eða aukaverkunar af milliverkunum við lyf, munu þeir vinna með þér til að finna betri lyfjamöguleika sem hafa ekki áhrif á svefn þinn.

Það sem þú getur gert núna

Margir munu upplifa svefnleysi af og til, en svefnleysi tengt tíðahvörf getur teygt sig í margar vikur og mánuði ef það er ekki meðhöndlað á réttan hátt. Ef þú finnur fyrir svefnleysi ættirðu að hitta lækninn þinn til að ræða möguleika þína.

Í millitíðinni er ýmislegt sem þú getur gert til að draga úr eða létta einkennin. Þau fela í sér:

• Að taka oft lúr. Jú, þú getur ekki beinlínis skotið höfðinu á skrifborðið þitt í vinnunni, en hver á að koma í veg fyrir að þú fáir þér lúr á hádegistímanum? Napi um helgar og hvenær sem þú finnur fyrir þreytu. Ef þú ert syfjaður og heldur að þú getir lokað augunum skaltu nýta þér það.
• Dvöl á vökva. Ef þú ert í erfiðleikum með að vera vakandi skaltu teygja þig eftir vatnsglasi. Vatn getur hjálpað þér að halda náttúrulegri orku uppi.
• Hlustaðu á líkama þinn. Þegar þú eldist breytist innri klukkan þín. Þú getur ekki vakað seint og risið snemma eins og þú gerðir einu sinni. Það getur hjálpað að færa svefntímann þinn yfir í það sem líkaminn vill náttúrulega gera.