Hvað er efnaskiptaástand?

Efni.

• Hvers konar æfingar?
• Hvernig á að gera efnaskiptaaðlögun
• Rásir
• Fyrir byrjendur
• Í CrossFit
• Metabolic vs HIIT
• Kostir og gallar
• Kostir
• Gallar
• Hvenær á að sjá þjálfara
• Aðalatriðið

Það eru þrjár leiðir sem eldsneyti líkamann meðan á líkamsrækt stendur: orkuleiðir strax, millistig og langtíma.

Í beinni og millilausu leið eru kreatínínfosfat og kolvetni notuð til orku. Í langtímaleiðinni veita bæði kolvetni og fitu líkama þínum orku.

Efnaskiptaaðlögun, eða metcon (eða stundum stafsett MetCon), er byggt á æfingaáætlunum sem nýta strax og millibils orkubrautir.

Efnaskiptaaðlögunaræfingar verða að vera gerðar á tilteknum tíma og styrk til að nota þessar leiðir. Með metcon getur líkaminn á skilvirkari hátt brennt eldsneyti með því að nota millibilsþjálfun í meðallagi til mikils styrkleika.

Það eru nokkur vinsæl æfingarforrit sem eru byggð upp í kringum efnaskipta efnaskipti, svo sem CrossFit, Insanity og P90X. Í þessari grein munum við kanna nokkra kosti og galla við efnaskipti efnaskipta, hvernig á að gera það og nokkur dæmi um metcon æfingar.

Hvers konar æfingar?

Í efnaskiptaáætlun skiptir styrkurinn og tíminn sem þú notar í að æfa meira máli en tegund æfinga.

Efnaskiptaáætlun fyrir efnaskipti ætti að innihalda virkni í meðallagi mikil, mikil virkni eða bæði. Í ljósi þessara krafna eru fjölbreyttar mismunandi æfingar sem hægt er að nota fyrir metcon forrit. Þetta getur falið í sér:

• æfingar í efri hluta líkamans
• neðri líkamsæfingar
• líkamsæfingar
• hjartaæfingar

Fyrir forrit eins og CrossFit eða Insanity geta verið ákveðnar hreyfingar eða venjur sem eru notaðar oftar. Að taka CrossFit námskeið, til dæmis, getur falið í sér sérstakt sett af millibilsæfingum í meðallagi eða háum styrk sem leiðbeinandanum hefur fundist árangursríkar.

Flest þessara forrita leyfa samt ennfremur frelsi til að ákveða hvaða æfingar þú vilt nota. Ávinningurinn af efnaskiptaáætlun er að það er hægt að sníða að hverjum og einum.

Hvernig á að gera efnaskiptaaðlögun

Það eru margar æfingar sem þú getur gert við efnaskiptaaðlögun, en hér eru nokkur dæmi:

Rásir

Í þessu myndbandi sér leiðbeinandinn um líkamsræktarstöð. Þessar æfingar eru hannaðar til að byggja upp vöðva og brenna fitu fljótt og vel.

Fyrir byrjendur

Þessum byrjendaþjálfunarferli er hægt að ljúka á aðeins 12 mínútum. Þessar æfingar sem auðvelt er að fylgja geta hjálpað til við að tóna og styrkja neðri hluta líkamans, efri hluta líkamans og kjarna.

Í CrossFit

CrossFit hefur orðið ótrúlega vinsæl líkamsþjálfun undanfarin ár. Í þessu myndbandi útskýrir leiðbeinandinn nokkrar grunnhreyfingar CrossFit með sýnisæfingu.

Athugið: Sumar CrossFit æfingar geta verið erfiðari fyrir byrjendur að framkvæma. Vertu alltaf viss um að æfa rétt form til að koma í veg fyrir meiðsli.

Metabolic vs HIIT

Þótt efnaskiptaaðlögun og háþrýstingsþjálfun (HIIT) sé oft notuð til skiptis eru þau ekki alveg eins.

Efnaskiptaaðstoð lýsir æfingum sem eru breytilegar frá miðlungs til miklum styrk. Metcon æfingarferlum er ætlað að ljúka á u.þ.b. 20 mínútum og nota sérstaklega ákveðnar orkubrautir. Markmið efnaskiptaaðlögunar er að bæta bæði loftháð og loftfirrt kerfi.

HIIT æfingum er ætlað að fara fram á meira en 80 prósentum af hámarks hjartslætti og fylgt eftir með virkum bata tíma. Æfingarnar eru alltaf kröftugar og millibili tímarnir eru ákveðnir, oft 20 til 30 sekúndur.

HIIT æfingar eru tegund efnaskiptaaðstæðna - en ekki öll efnaskiptaástand er HIIT.

Kostir og gallar

Kostir

Efnaskiptaaðlögun er frábær leið til að bæta líkamlega heilsu í heild. Það eru margir kostir við metcon forritið, þar á meðal:

• Eyða minni tíma í ræktinni. Flestum áætlunum er ætlað að ljúka innan 20 mínútna. Þetta þýðir að þú getur fengið árangursríka líkamsþjálfun án þess að eyða tímum í ræktinni.
• Að brenna kaloríum á áhrifaríkari hátt. Efnaskiptaæfingar með efnaskiptum eru hannaðar til að fara fram í meðallagi til miklum styrk. Hærri hjartsláttur meðan á þessum æfingum stendur gerir líkamanum kleift að brenna kaloríum betur.
• Að bæta halla vöðvamassa. hefur sýnt fram á að bæði miðlungs og mikil álagsþjálfun getur dregið úr líkamsfituprósentu. Að auki geta reglulegar líkamsþjálfunaræfingar hjálpað til við að byggja upp meiri vöðva.
• Bæta efnaskipti. Vöðvi brennir meira af kaloríum en fitu, sem er einn af mörgum kostum reglulegrar þyngdaræfingar. Að nota efnaskiptaaðlögun til að tóna líkama þinn getur hjálpað til við að bæta efnaskipti.

Gallar

Þó að ekki séu margir gallar við að hefja efnaskiptaáætlun fyrir efnaskipti, geta þau falið í sér:

• Líklegri til meiðsla. Að hefja nýtt æfingarprógramm er ekki án áhættu. Eitt árið 2015 kom í ljós að flest líkamsræktarmeiðsl sem lenda fólki í bráðamóttöku eru vegna of mikillar áreynslu, sem getur gerst með skorti á menntun eða undirbúningi.
• Getur þurft líkamsræktartæki. Líkamsræktaraðild og jafnvel líkamsræktartæki heima geta verið dýr. Þó hvorki sé krafist líkamsræktarstöðvar né atvinnubúnaðar geta þeir hjálpað til við að skapa fjölbreyttari venja.
• Frábending við ákveðnar aðstæður. Hreyfing er almennt álitin örugg fyrir flesta íbúa. Hins vegar er alltaf mikilvægt að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á nýju líkamsræktarprógrammi.

Hvenær á að sjá þjálfara

Ef þú hefur áhuga á að gera efnaskiptaaðlögun en veist ekki hvar á að byrja, getur einkaþjálfari hjálpað.

Finndu ACE Pro er frábært tæki frá ACE Fitness sem gerir þér kleift að leita að löggiltum þjálfurum á þínu svæði. Einkaþjálfari getur hjálpað þér að læra hvernig á að framkvæma grunnmetcon æfingar á öruggan og árangursríkan hátt.

Ef þú hefur áhuga á að taka þátt í forriti eins og CrossFit, þá eru margar borgir með líkamsræktarstöðvar sem sérhæfa sig í CrossFit (kallaðar „box“). Opinbera CrossFit-kortið inniheldur staðsetningar CrossFit tengdra líkamsræktarstöðva um allt land.

Aðalatriðið

Efnaskiptaaðlögun er hönnuð til að fela í sér í meðallagi og mikla áreynslu sem bæta orkukerfi líkamans. Það eru margar tegundir forrita sem eru metcon, þar á meðal hin vinsæla CrossFit líkamsþjálfun.

Efnaskiptaáætlun fyrir efnaskipti getur hjálpað til við að spara tíma, brenna fleiri kaloríum og bæta heilsuna í heild. Ef þú ert nýr í efnaskiptaaðlögun getur einkaþjálfari hjálpað til við að byggja upp árangursríka venja fyrir þig.

Og eins og alltaf, vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingarprógrammi.